Bankdrücken – die neusten Beiträge

Hallo liebe Community,

ich gehe seit ein 6 Monaten ins gym und habe sehr gut Fortschritte gemacht. Erst war ich nur drei mal die Woche da jetzt seit gut 2 Monaten 5 mal mit einem PPL Pause PP Pause split da ich den Eindruck habe das meine Beine bei zwei mal die Woche Training nicht richtig regenerieren. Allerdings habe ich seit gut 3 Woche garnichts mehr erreicht. Die Gewichte bleiben gleich sowohl als auch die Wiederholungen pro Satz. Ich trainiere immer bis mein Muskel nicht mehr kann und versuche alles raus zu holen. Ich frage mich momentan ob es daran liegt das ich Schlafmangel und hohen Stress wegen der Arbeit habe und in einem Kaloriendefizit (500 Kalorien pro Tag) bin. Ich esse trotzdem ausreichend Protein und achte sehr auf meine Ernährung. Außerdem habe ich mich in letzter Zeit auch stark darauf fokussiert meine Form und Technik stark zu verbessern um den Muskel perfekt zu treffen. Allerdings ist das sehr frustrierend und wollte mal fragen ob ihr Tipps habt.

Danke schonmal voraus

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbankdrücken): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 5

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 5

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 5

(Kabelrudern): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 3 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Preacher Curls SZ): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Wrist Flexion LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Extension LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Rotations KH): 1 Sätze 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 5

(Beinpresse): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 2 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 3 Sätze 8-10

(Wadenheben Sitzend): 3 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 15-20

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

Kennt jemand Übungen dagegen?

Schwere Curls und Trizepsdrücken sind auch erledigt

Hallo! Ich habe das Problem, dass ich bei Rückenübungen immer nur dir Unterarme und den Bizeps spüre. Gibt es sowas das die Armmuskulatur während den Übungen unterstützt?

Was ist eurer Meinung nach effektiver und wo baut man mehr Kraft umd Muskulatur auf?

Hey, ich trainiere aktuell mit einem Wechsel aus Gym und Eigenkörpertraining und wollte Leute mit Erfahrung fragen, ob das gut ist. Jedes Training, egal ob Gym oder Zuhause mit eigenem Körpergewicht ist ein Ganzkörpertraining.

• Montag Zuhause ( Viele Sätze verschiedener Liegestütze, Klimmzüge, Dips, manchmal wenn nicht genug beansprucht Bizeps und Trizeps hinterher nochmal isoliert mit Kurzhanteln, Bauchtraining)
• Dienstag Pause
• Mittwoch oder Donnerstag je nach Regeneration Gym (3 intensive Beinübungen für alle Bereiche, Rücken ebenfalls 3 intensive Übungen, Brust Schrägbank, normales Bankdrücken, Schultern, Trizeps, Bizeps)

Und das ganze dann im 2-3 Tageswechsel

danke schonmal für eure Antworten!

Wie findet ihr den Split? Ist der uneffektiv? Eignet der sich gut für euch? Gibt es andere "effektivere" Splits?

Wie findest du mein Trainingsplan? Meine Ziele sind: athletischer Körper aufbauen, stärker werden, athletische Körperform also die V-Form. Fokus auf Schulter besonders.

Montag

2 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel

3 Sätze Latzug eng im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern mit breitem Griff

1 Satz Butterfly

3 Sätze Kurzhantelseitheben

2 Sätze Beinbeugen im Liegen

3 Sätze Beinpresse Supersätze

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Schrägbank Curls

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Hyperextensions

3 Sätze Wadenheben im Stehen

Mittwoch

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Langhantelbankdrücken

2 Sätze breites Latzug im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern im engen Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

2 Sätze Schulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinstrecken Supersätze

2 Sätze Kurzhantelbizepscurls

2 Sätze Beinheben mit Zusatzgewicht

Supersätze

2 Sätze Preacher Curls

3 Sätze Seitheben zur Seite geneigt

2 Sätze Trizepsdrücken

Supersatz

2 Sätze Crunches im Knien am Kabelzug

2 Sätze Rückenstrecker

Freitag

3 Sätze Seitheben auf der Schrägbank

2 Sätze enge Klimmzüge im Obergriff

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Rudern mit dem breitem Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Brustpresse Supersätze

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinpresse

2 Sätze Butterfly Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Rückenstrecker

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

2 Sätze Preacher Curls

Supersätze

2 Sätze Hyperextensions

2 Sätze Wadenheben im Stehen

2 Sätze Hammer Curls

(alle Sätze im Hypertrophischen Wiederholungsbereich. Sprich 6-12 Wiederholungen.)

Ich bin 1.85m groß, wiege 78 Kg. Mache seit n paar Monaten weniger Raps, mehr Gewicht. (Achte natürlich auf eine gescheite Ausführung)

Deadlift: 120 Kg, 6 bis 7 raps

Squats (neue übung): 60 Kg 4 bis 6 Raps

Beinstrecker: 175 Kg, 8 bis 9 raps

Bankdrücken: 60 Kg 4 bis 6 Raps.

Seitenhebenmaschine: 30 pro Seite, 6 bis 8.

Dips: mit 10 Kg+ 4 bis 6 Wiederholungen

Pull ups: 6 bis 8

Einarmige Liegestütze: 15 Pro Seite

Ich starte nächste Woche mit meinem Mini-Job, und dann kann ich endlich mir die Proteine leisten. Wollte nur wissen, ob ich dass meiste rausgeholt habe von meinem jetzigen Körper her.

Hallo,

ich bin 15, trainiere seit knapp 1 Jahr und hab mir jetzt einen Plan erstellt, der Fettabbau (ca. 0,5–0,8 kg pro Woche) mit Muskelaufbau kombinieren soll also Rekomposition. Ich habe vor 4x die Woche ins Gym zu gehen, dazu mach ich 1–2x daheim kleine Workouts für die Regeneration und Cardio ist auch drin (HIIT + LISS).

Wollte mal fragen, was ihr davon haltet!

MONTAG - PUSH A (Brust, Schulter, Trizeps)

1. Multipresse Bankdrücken

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Schrägbankdrücken 30°/45°

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 8-12 WH

4. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

5. Kurzhanteln Lateral Raises

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Trizeps Pushdown am Kabel

• 4×8-12

DIENSTAG - PULL A (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

1. Kabel-Rudern sitzend (Seated Cable Row)

1. 4 Sätze × 6-8

2. Latzug

• 4 Sätze × 8-12 WH

3. Kabelrudern

• 3 Sätze × 10-12

4. Kurzhantel-Rudern einarmig 

• 3 Sätze × 8-10 WH pro Seite

5. Face-Pulls am Kabelturm

• 4 Sätze × 15-20 WH

6. Bizeps Curls mit Kabel (Bayesian Curls heißen die glaub ich)

• 3 Sätze × 8-10

6. Hammer Curls mit KH sitzend

• 3 Sätze × 10-12

MITTWOCH - LEGS

1. Beinpresse

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Bulgarische Split-Squats

• 3 Sätze × 10-12 je Bein

3. Beinbeuger liegend

• 4 Sätze × 10-12 WH

4. Hip Thrusts mit LH

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Beinstrecker an Maschine

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Wadenheben stehend

• 4 Sätze × 15-20 WH

DONNERSTAG - REGENERATION + KARDIO

FREITAG - PUSH B (Schulter, Trizeps, Brust)

1. Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Arnold Press

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Multipresse Bankdrücken eng

• 4 Sätze × 8-10 WH

4. Supersätze Schulter

• A) Seitheben: 12-15 WH
• B) Vorschultern (Front Raises): 10-12 WH
• C) Reverse Flys: 15-20 WH
• 3 Runden, 90 Sek Pause zwischen Runden

5. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

6. Cable Overhead Extension

• 3 Sätze × 15-20 WH

SAMSTAG - PULL B HOME WORKOUT

1. Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

• 4 Sätze × 10-12 WH

2. Single-Arm Rudern (gestützt)

• 3 Sätze × 12-15 je Seite

3. Reverse Flys liegend

• 3 Sätze × 15-20 WH

4. Kurzhantel-Überzüge

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Bizeps-Supersatz:

• A) KH-Curls einzeln: 3×10-12 je Arm
• B) Hammer-Curls: 3×12-15

6. Farmer's Walk + Shrugs Kombination

• 3 Sätze × 30 Sek Walk + 15 Shrugs

7. Core:

• Plank: 3×45-60 Sek
• Dead Bugs: 3×10 je Seite
• Russian Twists: 3×20 (mit KH)

SONNTAG - LEGS B

1. Goblet Squats schwer

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Einbeiniges RDL

• 3 Sätze × 8-10 je Bein

3. Kurzhantel-Squats

• 3 Sätze × 12-15 WH

4. Walking Lunges

• 3 Sätze × 12 Schritte je Bein

5. Glute Ham Raises Oder Beinbeuger stehend

• 3 Sätze × 8-12 WH

6. Wadenheben Maschine

• 3 Sätze × 15-20 WH

Bitte nur Leute, die sich wirklich auskennen, danke!

Z.b. beim Banldrücken oder Curlen

Und wenn ihr euer Trainingspensum für die Woche schon erreicht habt

Ich arbeite auf dem Bau und jetzt geht so langsam die Oberkörper frei Season wieder los. Bauch ist bei mir gut, nur der Bizeps ist halt wie ein Lauch.

Ich möchte ihn trainieren, ohne viel Equipment. Was ist das Effektivste?

Curls? Klimmzüge?

Seit ca. 2 Monaten habe ich mich stets im Gym verschlechtert. Am Meisten habe ich das beim Bankdrücken bemerkt. Vor 2 Monaten konnte ich meine letzten 2 Sätze 80 KG jeweils 8-10 mal drücken. Heute kann ich nur meinen letzten Satz überhaupt 80 kg drücken, und das nur 6 mal oder so.

Es hat sich aber nichts wirklich geändert... ich bin 17 Jahre alt und gehe 5 Tage in der Woche ins Gym und 2 mal zum Kampfkunsttraining seit 3 Jahren schon, und ich habe noch nie so etwas erlebt. Ich bin zwar auf Diät, das hat damit aber glaube ich nichts zutun, da ich schon vor 4 Monaten auf Diät war, und trotzdem ohne Probleme gut Bankdrücken konnte.

Außerdem war ich früher auch auf Diät, da bin ich zwar etwas schwächer geworden, aber es war nicht progressiv schlimmer. Momentan ist es aber progressiv schlimmer geworden, und ich weiß nicht, ob ich noch schwächer sein werde. Bei meinen Pull Ups tue ich mir unbeschreiblich viel schwerer als vor 2 Monaten. Ich bin zwar bei meinen 13-15 Pull Ups geblieben, meine Form ist aber schlechter geworden, weil ich weniger Kraft habe.

Ich verfolge meine Kalorien (zwischen 1600 und 2200 tägl,), Proteine (durchschnittlich 80-110g am Tag), Fette, Kohlenhydrate und meine Wasserzunahme (2-3 Liter pro Tag), und alles ist relativ gut. Ich bin 1.89 groß und wiege momentan um die 84kg. Ich versuche nur noch ein paar Kilo abzunehmen, um ein Sixpack, welches schon halbwegs sichtbar ist, zu bekommen. Ich trinke jeden Tag Elektrolyten. Vor ca. 2 Monaten, als ich aufgehört habe, Creatin zu trinken, hat es ungefähr angefangen, nach unten zu gehen.

Was passiert hier? Ich kann es mir echt nicht erklären. Jede Idee wäre hilfreich, danke. Stellt gerne weitere Fragen, wenn euch etwas unklar ist.

Hallo

Wenn ich wöchentlich 3-4 mal meinen Bizeps trainiere, und dabei 3 Übungen je 3x12 durchführe, wächst mein Bizeps dadurch? Wieviele Übungen pro Muskel sind in ordnung?

Weitere Frage: Ab wann werden die Tshirts enger bzw. ab wann sieht man ordentlich Muskelmasse sodass es auffällt?

Was ist besser?

Hallo, ist es ratsam als Anfänger sein OK Training erstmal mit Klimmzügen zu decken?

Ich mache Klimmzüge mit den Fitnessbändern, da es für den Anfang leichter ist.

1. Runde Klimmzug im Obergriff
2. Runde im Untergriff
3. Neutraler Griff eng
4. Obergriff breit

meine Frage ist jetzt allerdings wie ich mich da steigern soll bzw. wie ich die Wiederholung einteilen soll. Ist ja mit den Bändern schwer einzuschätzen

Hallo Leute

ich bin männlich 23 Jahre alt und gehe seit ungefähr 1 Jahr regelmäßig ins gym bzw mache Home workouts

mache eigentlich immer 2 Ganzkörper workouts pro Woche und habe das Gefühl ich mache keinen Progress.Weder was Gewicht im gym angeht noch das sich im Spiegel was verändert

als kleine Idee wie mein Progress aussieht:bin jetzt in einem Jahr von sage wir mal 6 guten Liegestützen auf 12 und von 60kilogramm lat pulldown auf 6 saubere Klimmzüge

mein workout

3 Sätze liegestütze/3sätze Klimmzüge/3 Sätze Beine x 2, 4x lat. raises, 3x Bizeps curls/trizeps übung/ 5 Minuten Bauchworkout,

dauert ca 60-75 Minuten

wobei ich für 3-4 Monate für alles nur 3 Sätze gemacht habe weil ich mit Basketball noch als Sport sonst einfach nicht mehr das gefühlt hatte zu regenerieren.

ich wiege 87 Kilo bin 1,86 groß und habe nen Kfa von etwa 16%

ich esse täglich 150 gram Protein und schlafe mehr oder weniger genug, und trainiere echt hart ans Versagen bei fast jedem Satz

das einzige und WIRKLICH DAS einzige was ich glaube nicht gut zu machen ist das ich mich viel bewege aber phasenweise nicht genug esse um die Kalorien zu decken

also das ich schon oft im Defizit unterwegs bin

aber als jemand der erst 1 Jahr trainiert sollte das doch noch kein Problem sein.

bin mal gespannt was ihr vorschlagt zu ändern.

ich verstehe es einfach nicht

ich trainiere hart und esse meine 150 gram Protein und es geht nicht wirklich voran

ich habe auch schon überlegt ob ich zu wenig regeneriere aber das kann ja nicht sein wenn man nur 2x die Woche trainiert oder ? Obwohl ich mich manchmal schon nicht 1000% fit bei meinen workouts fühle. spiele halt noch 2-3 mal die Woche Basketball manchmal sogar 4 mal die Woche

bin sogar so weit das ich mal beim Hausarzt meinen testosteron Wert überprüfen lassen will …. Oder ist das zu abwegig ?

wäre für Tipps oder Denkanstöße sehr dankbar

Bei blau eng oder rot weit (schulterbreit)

Ich bin bei 7 kg Hanteln angekommen, das Ziel sind 10 kg. Reicht das für sichtbaren Muskelaufbau aus?

Ich mache Powerlifting, und Steigere mich immer noch teils. Also maximal 7 bis 8 wiederholungen.

Meine Werte: 1.85m, 77 Kg,

Meine Gewichte: Rudermaschine: 35Kg, Bankdrücken: 60 Kg, Beinstrecker: 175 Kg, Kreuzheben: 120 Kg, seitheben: 30 Kg, Einarmige Liegestütze: 15, Pull ups: 8

Was meint ihr?

Dass Ganze sollte in Zukunft mehr werden. (Falls ich dass Geld dazu habe, und endlich einen Job finde.)

Soll ich morgen bei Brusttraining wie immer Brustpresse machen also damit anfangen oder mal wieder Bankdrücken nach 1 Jahr bankdrücken Pause drückt einfach was ihr für besser haltet

Ohne Stange

Hallo, sind 6 Sätze für die Brust bis zum Muskelversagen 2 mal die Woche genug um optimal Muskeln aufzubauen oder lieber doch etwas mehr ?

Hallo, ich bin 16 und seid ca. 4monaten im gym ich versuche gerade meinen Trainingsplan zu verbessern und bin an die Frage gekommen ob 2 Sätze + ein warm up Satz oder 3-4 oder sogar noch mehr Sätze perfekt für Muskelwachstum sind. Ich gehe bei jedem Satz bis zum Versagen und mache bei den meisten Übungen noch ein dropset also wenn ich nicht mehr kann Gewicht runter und weiter. Was ist jetzt am schlausten? Bisher habe ich meistens 3sätze gemacht

Was ist wichtiger im Krafttraining?

Hallo ich habe zurzeit keine Möglichkeit mein Bankdrücken zu testen aber wie viel KG sollte ich bankdrücken können wenn ich zusätzlich zu meinem Körpergewicht(60KG) einen Gewichtsgürtel mit 25kg trage und damit dann 15 Dips schaffe?

Ich habe mal gehört wenn man gut in weighted Dips ist dann wird man auch automatisch stark in Bankdrücken.

Hallo,

decke ich mit der Butterfly-Maschine und Schrägbankdrücken an der Smith Maschine meine ganze Brust ab? Trainiere 2 mal pro Woche Brust und 8 Arbeitssätze pro Woche

Sollte ich lieber Eigengewichts-, Zusatzgewichtstraining oder an den Maschinen trainieren um Muskeln aufzubauen?

Hallo ich will nun im Gym durchstarten mit dem Maximalkraft Training ich weiß aber nicht ob das in meinem Alter eine gute Idee ist ich habe vor 5 Wiederholungen zu machen pro Satz ist das gut ? Oder zu wenige ? Und kann ich Maximalkraft und Kraftausdauer gleichzeitig trainieren ?

Also die Aufwärmsätze mit 50% + des Arbeitsgewichts z.B.

Hallo , ich wollte fragen ob dieser Push ,Pull Traningsplan gut ist und ob man mit dem plan optimal Muskeln aufbauen kann für den Oberkörper?

Hallo Leute,

bin seit ca. 4-5 Monaten wieder im Gym aktiv. In den ersten paar Monaten hab ich super Fortschritte gemacht, vor allem im Bereich Kraft (Progressiv overload).

Seit ca. einem halben Monat tut sich allerdings nichts mehr und ich werde sogar teilweise schwächer…

Ich esse genug (auch auf die Macros wird geachtet, ich nehme Kreatin (und gelegentlich auch ein Booster) und schlafe genug.

Leide an ziemlich harter Pollenallergie, vllt liegt es daran 🤷‍♂️ aber ich nehme auch Medikamente dagegen und verspüre eig keine Nebenwirkungen.

Woran kann das liegen, habt ihr sowas auch schon gehabt und wie habt ihr es gelöst?

Danke im voraus!

Hallo,

ich ernähre mich jetzt seit Wochen echt gut. Komme auf meine 2g Eiweiß pro KG.

Ich habe mit meinem Unterkörpertraining auch gute Erfolge.
Ich habe aber etwas Überforderung bei meinem OK Training.

Ich möchte die nächsten Wochen fokussiert auf Klimmzüge Trainieren.

(Auf jeden Fall eine Übung mit Bändern an der Klimmzugstange)

Wie kann der Rest des Trainings aussehen?

Am besten ohne Freigewichte

Moin,

ich bin 15 und gehe jetzt seit knapp 5 Monaten in ein Gym.

ich gehe 4 mal die Woche mit einem u/l Split.

habz ihr tips was ich optimieren kann und wie findet ihr den fortschritt.Das erste Bild ist vor so 6 Monaten, das andere von heute

lich würde mich über echte Tipps und Anmerkungen freuen

iebe Grüße

Wenn man den Bizeps Trainiert, durch Curls und Liegestütze, wird dabei auch der Unterarm trainiert?

Moin

3x12 Bizeps Curls

3x12 Hammer Curls

3x12 Konzentrations Curls

3x12 Liegestütze mit engliegenden Händen

Wenn ich JEDEN TAG so trainiere, viel eiweiß zu mir nehme, könnte mein Bizeps dadurch wachsen? Und wie lange könnte das dann dauern bis man ergebnisse sieht? Bin 16 also Beginner

Hallo,

trainieren tue ich schon seit ungefähr 2,5 Jahren, natürlich habe ich auch schon Fortschritte gemacht. Ich hatte 20kg zugenommen, habe mehr Muskeln aufgebaut, doch trotzdem sehen meine Arme schlank aus wenn ich sie nicht richtig anspanne. Ich trainiere 2 mal in der Woche meine Arme (mehr Reiz) mache 3/4 Übungen für den Bizeps je 2 Sätze und 3 Übungen für den Trizeps auch je 2 Sätze. Ich habe auch Fortschritte bei meinen Armen gemacht, aber es ist viel zu wenig. Auf meinen Protein komme ich auch meist. (Bin 1.93 und wiege 96kg)

Kann mir jemand Tipps geben, hatte jemand vielleicht die selbe Erfahrung?

Egal, wie viel ich trainiere und egal, welche Körpergruppen oder Übungen ich ändere, ich bekomme nie Muskelkater! Seit der letzten Woche, mache ich zum ersten Mal, die verschiedensten Bauchmuskelübungen, um einen Sixpack zu bekommen und ich habe keinen Muskelkater! Bedeutet das, dass ich langsamer Muskeln entwickle? Trainiere nämlich noch nicht lange, aber ich habe eigentlich schon viele Muskeln an den Armen und am Rücken.. was mache ich falsch? Ich trainiere auch sehr intensiv, manchmal sogar 3-4 Stunden. WAs bedeutet das jetzt, noch mehr training?

Hi,

Ich habe diese Rudermaschine von Matrix im Gym.

ich frage mich, worin unterscheiden sie sich die oberen und unteren Griffe?

Wie eng anliegend sollten meine Ellebogen bei der Übung am Körper bleiben und wie weit nach hinten sollte ich die Griffe ziehen?

Danke für Erklärungen

Habe gerade Bankdrücken mit schrägerbank gemacht und habe es wirklich gefühlt nur in den Armen gespürrt

Also ich mache aktuell PPL 6x die Woche aber ich mache halt z.B. bei Brust immer die selben 3 Übungen muss ich die jetzt Variieren also Push A und Push B mit jeweils anderen Übungen oder reicht es wenn ich die Übungen einfach rotiere also Brustpresse zuerst und dann die anderen Brust übungen und beim anderen Push Tag dann Schrägbankdrücken zuerst? und sollte man beim 2ten Trainingstag leichter trainieren oder genau so schwer wie beim ersten?

Hallo hatte eine Rückenblockade für 5 Tage.Jetzt habe ich gestern und heute also nachdem die Schmerzen weggegangen sind im Gym trainiert.Ich hab jedoch in jeder Übung das Gewicht verringert um erstens mit besserer Technik zu arbeiten um sich nicht wieder zu verletzen und ein besseres Muskelgrfphl zu bekommen.Davor hab ich zwar höheres Grwixht benutzt und auch teilweise gute Ausführung gemacht aber oft immer die letzen Reps abrupt ausgeführt.Jetzt ist das Gewicht halt wie gesagt überall geringer.Ich versuche jede Wiederholung mit gleicher Technik auszuführen und kaum abzufälschen.Denkt ihr dass Muskelaufbau so effektiver sein kann oder nicht weil ich ja indirekt kein Progressive overload mache da weniger Gewicht und auch weniger Reps zb Bankdrücken eig 80 Kg 7 Reps und jetzt 75 Kg auf 7 Reps aber bessere Auflehnung und negative deutlich kontrollierter,aber mir kommt das weniger intensiv vor da ich am Ende sonst immer abfälsche und somit alles raushole.Bitte Antworten ist wichtig bin mir nicht sicher trainire übrigens schon seit 1 1/2 Jahren aber net ganz konstant

Servus,

ich trainiere meinen Rücken immer mit einer Ruder- und einer Latzug-Übung.

Ich spüre danach aber meinen Unterarm extrem stark.

Ist das normal, falls nein, worauf muss ich achten?

Ich danke euch.

Hallo,

wie lange sollte man eine Pause machen(zwischen 2 einzelben Übungen und nicht Sätze m!)Wenn das Ziel Muskelaufbauen ist?

Ich habe kürzlich angefangen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, und möchte meinen Bizeps gezielt trainieren. Welche Übungen sind am effektivsten, und wie oft sollte ich sie in meinen Trainingsplan integrieren? Tipps und Erfahrungen wären sehr hilfreich!

Mer oder weniger

Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

• Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
• 3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
• 2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
• 1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
• Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
• 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
• 3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
• 4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

Am besten mit Alter

Hi, weiß jemand wie diese Übung heißt wo man sich auf dem Rücken legt und so tun würde als wenn man Fahrrad fährt?

Mache immer 3 Sätze wie viele wdh sollte ich schaffen damit ich 5 kg erhöhen kann

Weil der Körper hat ja über 600 Muskeln was schon echt sehr viel ist Frage mich auch öfter wo die alle versteckt sind, also mit regelmäßigen Liegestütze und Kniebeugen und spezielles Rückentraining würde ich somit fast alles abdecken oder welche Übungen müsste ich eventuell noch hinzufügen damit ich alles trainiere habe

Hey,

ich habe beim Kurzhantel Bankdrücken auf der Bank Probleme, die Schulter nach hinten und unten zu ziehen. Wenn ich das Gewicht oberhalb der Brust habe, kann ich die Schultern nicht mehr ausrichten, sodass ich mehr aus den Armen und der Schulter drücke. Gibt es da einen Trick?

Moin,

ich trainiere mit Kurzhanteln von zuhause aus und hab nur begrenzt Gewicht. Ich trainiere 3 mal die Woche Ganzkörper und habe 2 Brustübungen: Kurzhantel-Flys (auf dem Boden) und Schrägbank-Kurzhantel-Flys und hab auch immer einen super Pump gespürt. Jetzt habe ich aber gelesen, dass man noch eine Drückbewegung braucht wie Bankdrücken. Allerdings reicht mein Gewicht dafür nicht. Mit Flys bin ich nach 10 Wdh super am Muskelversagen, während ich bei Bankdrücken nach 15 Wdh nichts spüre. Aus diesem Grund bin ich auch damals auf Flys umgestiegen.

Stimmt das, dass man zwingend eine Drückbewegung braucht oder kann ich so weitertrainieren?

Danke im Vorraus!

Hallo,

Ich bin kein Bodybuilder.

Ich würde mich eher als Triathlet bezeichnen aber mache halt seit 2 jahren kraftsport. Um halt nicht so dünn zu sein wie man das von klassischen Ausdauer Athleten kennt.

Meine frage

Wenn ich compound lifts wie z.b Bankdrücken mache.

Muss ich dann den Trizeps nochmal extra trainieren?

Oder wächst der dann auch so und wird stärker ?

Und bei Klimmzügen dasselbe muss ich den brachio auch extra trainieren oder wird der auch stärker und größer ?

Weil sonst würde ich das weg lassen und mehr für den core machen.

Und bitte denkt dran ich bin halt keiner der auf die Bühne will.

ich will nur Funktionalität und dabei gut aussehen.

Hey, kennt ihr Übungen zum Vollspannstoß im Furßball, die man in einer grupp von ca. 10 leuten machen kann? Mit toren und hütchen und so

Ich trainiere seit einiger Zeit (bisschen mehr als 1 Monat) regelmäßig meinen Bauch. Ich mache so alle zwei, manchmal drei Tage ein 20-25 min.Workout zuhause. Am Anfang hatte ich danach immer Muskelkater weil ich zu dem Zeitpunkt lange nicht trainiert habe, allerdings ist es jetzt überhaupt nicht mehr so. Zwar ist während des Trainings immer noch die Belastung zu spüren, jedoch merke ich danach überhaupt nichts mehr. Ich mache meistens die selben bzw. sehr ähnliche Übungen weil diese im Internet immer empfohlen wurden. Meine Frage ist, ob ich weiter die gewohnten Übungen machen soll, oder ob die eine Zeit auf diese verzichten soll. Mit meinem workout bisher konnte ich zwar schon Fortschritte erzielen, allerdings weiß ich nicht ob es immer noch so effektiv ist, wenn ich nichts spüre. Was soll machen ? Vielleicht kennt jemand irgendwelche Übungen die man gut, ohne Equipment zuhause machen kann. Außerdem möchte ich meine Arme und meine Brust (zuhause) ein wenig trainieren, vielleicht kennt jemand von euch auch hier gute Übungen, die man nur mit Hanteln machen kann.

PS: Mein Plan ist es nicht Bodybuilder zu werden oder abzunehmen (ich bin schon recht schlank), ich möchte bloß meinen Körper mehr definieren. Danke im Voraus!

Hallo,

habe mal für eine zeit lang trainiert und seit kurzem wieder angefangen(m15).Ich wollte bilder aufnehmen für den vergleich in ein paar monaten und habe meinen rücken gesehen.Ist das der „Start“ für einen V rücken oder bilde ich mir das nur ein?Und wie lange würdet ihr schätzen hat es gedauert für den rücken(falls es überhaupt einer ist)

danke!

habt ihr gemacht?

mache jeden tag und bin mächtiger

Hallo,

habe mit einem ganzkörper plan angefangen zu trainieren.nur frage ich mich wie lange ich pausen machen soll. 1. zwischen übungen der gleichen muskelgruppe(zb bizeps und dann hammer curl) und 2. zwischen übungen von unterschiedlichen muskelgruppen (zb benchpress für brust zu seitenheben der schultern)

Wie viel schafft ihr bei Bizeps Curls

Ich bin 22 Jahre alt, 1,97m groß und wiege 98kg. Seit fünf Jahren gehe ich regelmäßig Laufen, Strecken bis zum Marathon. Infolgedessen ist meine Beinmuskulatur ganz gut in Schuss, mein Oberkörper aber nahezu abgemagert.

Meine Arme, Schultern, Brust etc. habe ich jahrelang nie trainiert und die haben sich dann nahezu ganz zurückgebildet. Nun möchte ich eben den Oberkörper auch trainieren, um generell fitter zu werden und es in der Figur auch besser aussieht.

Problem: Mein Trizeps ist zu schwach, um die Brust richtig zu trainieren. Beispielsweise bei Liegestützen, Bankdrücken oder Schrägbankdrücken spüre ich die Brust gar nicht, mein Trizeps ist nach sehr kurzer Zeit aber schon komplett am Limit.

Gibt es da irgendwelche Möglichkeiten, außer den Trizeps zunächst gezielt zu stärken?

Hallo zusammen, ich trainiere jetzt seit ein paar Wochen und habe eine gute Brust und auch beim anspannen überall Adern. Trotzdem bin ich im gym beim benchpressen viel schwächer als meine Kumpels. Wie trainiert ihr denn Brust und habt ihr Tipps zum Gewicht steigern?

Wenn man squats macht und das Gewicht nicht mehr hochbekommt wie kriegt man das dann runter?

Einfach auf den Boden hinter sich schmeißen oder was?

Montag:

Schulterdrücken 3 x 10

Seitheben 2 x 10-12

Bizepcurls stehen 3 x 10

Überzüge 3 x 10

Rudern 3 x 12

Trizepsdrücken 3 × 10 pro Seite

Rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln

Bauchübungen

Mittwoch + Freitag:

Schulterdrücken 3 x 10

Seitheben 2 x 10-12

Bizepcurls stehen 3 x 10

Überzüge 3 x 10

Rudern 3 x 12

Trizepsdrücken 3 × 10 pro Seite

Bsuchübungen

Donnerstag:

Brustpresse 3 x 12

Liegestütze 3 x bis zum versagen

Schwere Hipthrust 3 x 8-12

Cable Kickbacks 3 x 10 pro Seite

BSS 3 x 10 pro Seite

Beinstrecker 3 x 10

Was könnte ich an meinem Plan ändern? Mein Fokus liegt auf Schultern, Bizeps, Po und ein bisschen Rücken. Die Menge an Potraining die Woche ist für mich ausreichend, da ich sehr Podominant bin und er gut wächst.

Leider wächst mein Bizeps nicht wirklich und ich glaube es ist nicht optimal 3 x die Woche den selben Trainingsplan zu haben.

Beine und Brust liegt eigentlich null in meinem Fokus, aber ich trainiere es dann trotzdem mind 1 mal die Woche um dysbalancen zu meiden.

Ich würde mir wünschen, dass mir jemand vielleicht hilfreiche Tipps geben könnte, damit ich meinen Muskelaufbau optimieren kann und mehr Ergebnisse erzielen kann. Ich denke meine Ernährung dafür ist gut.

Ich bin weiblich - zu Info falls das irgendwie relevant ist.

Guten Abend liebe community,

Ich trainiere seit geraumer Zeit und habe irgendwann angefangen, pro Übung drei setze zu machen und diese so aufzuteilen, dass ich in der ersten Wiederholung ein leichtes Gewicht zum aufwärmen nehme bei der zweiten ein deutlich höheres, wo ich 6-10 Wiederholungen anstrebe und dann beim dritten noch höheres Gewicht und maximal 6-8 anstrebe.
Haltet ihr das für sinnvoll für Muskelaufbau? Das könnte ich besser machen?

Hi, ich bin männlich 14 und körperlich eigentlich in recht guter Form. Ich möchte Klimmzüge können. Das Problem ist, dass Übungen wie scapula pullups. Klappmesser Klimmzüge oder negative, pull-ups gar kein Problem sind oder auch eine Minute einfach an der Stange hängen. Wenn ich mich aber einfach so hochziehen soll, geht das nicht und das Problem ist eigentlich meist der Anfang. Also ich meine wenn ich über die scarpula pull ups hinausgehen will. Habt ihr Ideen ?

Hallo Community ,

Wie viel Körpergewicht habt ihr und wie kg könnt ihr drücken auf der Flachbank ?

Ich möchte kraftaufbauen Ziel 100kg Bankdrücken. Traniere 4 x die Woche

fliegende auf der schrägbank ist an der maschine

Hab beim aller ersten Training im Gym 70 kg auf 1 Rep gedrückt das war im Januar 2024 hab da ca.72 gewogen jetzt wiege ich etwas mehr und drücke 95 kg auf ein rep.Wieso hab ich das Gefühl dass ich ein schlechter Responder bin da andere in 3 Monaten schon auf 100 kg kommen obwohl die erst 50 kg drücken.Und ja in diesen 1 1/3 Jahren hab ich nicht immer 100% gegeben aber ich bin eig so gut wie immer gegangen und jetzt seit 3 Monaten achte ich 100% auf alles und hab von 80 kg bench auf 95 kg bench progressiert.Denkt ihr ich hab in diesem Jahr nur so langsam Progress gemacht weil ich nicht 100% gegeben hab und erst seit 3 Monaten komplett im Fokus bin ?

Meine Frsge ist wie man schnell stärker wird mit welcher Trainings Methode Intensität und Ernährungsweise sowie Reps Sätze und Regeneration weil hab das Gefühl dass deutlich mehr drinnen ist

Hallo , ich habe das problem das ich mit bei chin ups und klimmzügen mit der rechten seite massiver hochziehe und die ausführung dadurch sehr schräg ist .

Hätte wer tipps , danke im voraus

Hab heute Pr Versuch gemacht habe ich 95 kg 1 mal geschafft bin 17 und wiege 73 bin seit 1 Woche im cut wie gut denkt ist das?Wann denkt ihr ist 100 Kg möglich und wie kann ich trainiren damit es sich stabiler anfühlt und nicht zu unnatürlich beim Pr Versuch

Gehe ins Gym und mache eigentlich immer bei jeder Übung mindestens mehr als 3 Minuten Pause bis manchmal sogar 6 Minuten.Denkt ihr dass so lange Satzpauswn negativen Impact haben auf Progress etc,weil bei mir ist das so ich mache für jede Übung nur 2 Sätze mit so 6-10 Reps und das bis zum Muskelversageb und schwer.Und auch wenn ich zb 5 Min Pause mache schaffe ich im zweiten Satz immer mindestens ein Rep weniger zb denkt ihr dass ich bei 2-3 min Pause dann sogar noch weniger Reps machen könnte

War heute Morgen im Fitness aber irgendwie habe ich trotz Muskelversagen nicht das Gefühl gehabt meine Brust Ansatzweise beim Bankdrücken gespürt zu haben. Beim 3. Satz ging nach 6 Wiederholungen gar nichts mehr.

Aber würde gerne jetzt einfach hin fahren und nur mit der Stange einfach Form üben und noch mal probieren.

Ist sowas okay oder sein lassen? Würde wie gesagt keine Gewichte drauf tun wollen, okay die Stange hat schon 20 Kg... und beim Bankdrücken mit Hanteln würde ich auch einfach leichte Hanteln nehmen und es mal probieren.

Mit wie viel Gewicht macht ihr bzw. habt ihr gestartet? Ich habe vor kurzem angefangen mit Gewichten zu Trainieren (Habe davor schon 1 Jahr Klimmzüge gemacht) und mache jetzt 15kg und wollte deshalb mal fragen wieviel ihr zieht

Beinstrexker 90 Kg 11mal

Beinbeuger liegend 59 Kg 10 mal

Adduktoren 90 Kg 12 mal

Horizobtale Beinpresse 186 Kg 10 Reps
Wadwnheben sitzend 80 Kg 10 Reps

Bin 17 und wiege 75 Kg

Bin 17 wiege 75 Kg aktuell:

Bankdrücken 80 Kg 7 mal

Fly Machine:105 Kg 8 mal

incline Smith Bench Press:80 Kg 7 mal

Cable Curls:59 Kg 9 mal

hammer Cable Curls:54 Kg 9 mal

Trizepsdrücken(Kabelzug einfach übersetzt):36 Kg 10 mal

Schulterpresse: 54 Kg 8 mal

Ocerhead Trizeps:54 Kg 9 mal aber kabelturm net 1:1 übersetzt

Latzug: 73 Kg 8 mal

Row Für oberen Rücken:65 Kg 10 mal

Will zu Hause Bankdrücken anfangen habe aber noch nichts kann jemand mir eine Bank mit Sicherung eine Stange die 20 wiegt und Platten bis zu 90kg empfehlen im Budget von 400€

Hallo ich habe eine Frage, ich gehe schon seit 4 Monaten ins Gym ich wiege 86kg und bin 190 groß . Bei der Übung , die ich angehängt habe mache ich 45kg pro Seite alle Übungen, die aufgelistet werde mache ich 6-10 Wiederholungen - es kommt auf den Tag an. Hammercurls 24kg pro Seite, Bizepscurls 20kg, Latzug 95Kg, Trizepsstrecken 24kg. Bei allen Übungen achte ich auf korrekte Ausführung. Nun ist meine Frage - bin ich mit solchen Stats eher durchschnittlich oder eher fortgeschritten und warum sehen ich Menschen, die um die einiges weniger Gewicht heben, aber viel Muskulöser aussehen.

In letzter Zeit trainiere ich super gerne an der Butterfly Maschine.

Sind diese Übungen auch für Mädchen/Frauen geeignet?

Mir kommt es vor, als werden meine Brüste noch kleiner als sie schon sind, ich möchte nicht, dass sie ganz verschwindet

Vielen Dank

Wieviele Sätze trainiert Ihr Bizeps u. Trizeps sowie Brust pro Trainingseinheit?

Grüße Anna Maria L.

Hi, bin m16 und relativ neu im Krafttraining. Habe damals angefangen, weil ich - im Gegensatz zu meinen Mitschülern - sehr schlecht in Liegestützen war.

Wenn ich den Bizeps trainiere, was ist dann besser?

5 Sätze mit 5 Kilogramm jeweils pro Hantel mit 12-12-13-15-15 Wiederholungen oder 2-3 Sätze 7,5 Kilogramm, wo ich aber maximal 5 schaffe und dann Muskelversagen habe?

Vielen Dank!

Bin mir da komplett unsicher, ob ich die weiter machen soll…

Oder reichen schwere Brustübungen aus um die vordere Schulter ausreichend zu entwickeln?

Ist das schlecht als wenn ich das mit der Hantel machen würde?