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An die erfahrenen Fitness-Sportler: Könnt ihr bitte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan schreiben?

Ich mache derzeit einen 5er Split.Beim Aufwärmen übertreibe ich aktuell etwas, weil ich jetzt im Sommer noch etwas Bauchfett loswerden will. Normalerweise gehe ich 10min schnell auf dem Laufband.

In den Sätzen bewege ich mich zwischen max 10 und min 6 Wiederholungen.

Montag (Brust, Schulter):

20min Laufband

Flachbankdrüchen, 4 Sätze

Schägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze

Negatives Bankdrücken, 3 Sätze

Schulterpresse, 4 Sätze

Dienstag (Beine u. Bizeps)

20min Laufband

Beinpresse, 4 Sätze

Beinstrecker, 4 Sätze

Beinbeuger, 4 Sätze

Wadenheben, 5 Sätze

Bizepescurls mit SZ-Stange, 4 Sätze

Hammercurls, 3 Sätze

Konzentrationscurls, 3 Sätze

Mittwoch (Schulter, Trizeps):

20min Laufband

Schulterpresse, 4 Sätze

Seitheben, 3 Sätze

Frontheben, 3 Sätze

Trizepsdrücken (Nosebrakers), 4 Sätze

Donnerstag (Rücken, Bizeps):

20min Laufband

Kreuzheben, 4 Sätze

Klimmzüge, 4 Sätze

Rudern am Kabelzug (breiter Griff), 3 Sätze

Latzug, schräg (enger Griff), 3 Sätze

Bizepescurls mit SZ-Stange, 4 Sätze

Freitag (Trizeps):

20min Laufband

Trizepsdrücken (Nosebrakers), 4 Sätze

Trizepsdrücken, stehend am Kabelzug , enger Griff, 3 Sätze

Trizepsdrücken, stehend am Kabelzug , mit Seil, über Kopf, 3 Sätze

Sa, So

Ruhetag

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Ist es mit dieser Routine möglich, einen definierten, fitteren Körper zu formen?

Hallo zusammen,

ich suche hier eine Einschätzung zu meiner derzeitigen Trainingsroutine und freue mich über konstruktives Feedback.

Ich bin 184 cm groß, wiege ca. 71 kg, bin 22 Jahre alt und habe bereits eine leichte Definition. Seit rund 2–3 Monaten trainiere ich regelmäßig, spüre zwar Fortschritte, kann diese aber nur schwer objektiv einschätzen.

Ich trainiere dienstags, donnerstags und sonntags. Zeitlich ist es mir leider nicht anders möglich. Zwischen den Sätzen pausiere ich jeweils eine Minute, trainiere oft bis zum Muskelversagen und achte auf die korrekte Ausführung. Satz 1 und 2 führe ich isometrisch aus, Satz 3 explosiv. Sobald sich eine Übung zu einfach anfühlt, erhöhe ich die Wiederholungszahl.

Mein jetziges Workout: 

3 × 12 Liegestütze

3 × 7 Archer Push-Ups pro Seite (knieend, Platzmangel)

3 × 10 Diamant-Push-Ups

3 × 12 Plank-to-Push-Ups

3 × 20 Sit-Ups

3 × 20 Trizeps-Strecken am Boden (knieend, später in Liegestützposition)

Optional 2 Sätze Kniebeugen (Sätze 1+2 isometrisch, Satz 3 explosiv)

Ernährungstechnisch tracke ich weder Kalorien noch Proteine, halte mich aber in einem leichten Kalorienüberschuss und ziele auf etwa 106 g Protein pro Tag. Außerdem nehme ich täglich Creatin zu mir.

Meine Frage an euch: Reicht dieses Programm aus, um einen definierten, fitteren Körper zu formen und gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen?

Ich freue mich besonders über Rückmeldungen von erfahrenen Sportlern.

Vielen Dank.

Workout, Krafttraining, Kraftsport, Muskeltraining, Trainingsplan

Wie findet ihr Taylor Lautner sein trainingsplan?

Es ist natürlich Typisch Hollywood

(Brust, Trizeps)

(Barbell Bench Press): 5 Sätze 5

(Close Grip Tricep Press): 4 Sätze 15

(Dumbbell Incline Bench Press): 3 Sätze 8-10

(Dips): 4 Sätze 15

(Dumbbell Tricep Overhead Extension): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Incline Chest Flys): 4 Sätze 15

(Rücken, Bizeps)

(Deadlift): 5 Sätze 5

(Cable Rows): 4 Sätze 15

(Lateral Pulldowns): 3 Sätze 8-10

(T-Bar Rows): 4 Sätze 15

(Dumbbell Bicep Curls): 3 Sätze 8-10

(Preacher Curls): 4 Sätze 15

(Beine)

(Barbell Back Squat): 5 Sätze 5

(Weighted Lunges): 4 Sätze 15

(Leg Press): 3 Sätze 8-10

(Box Jumps): 4 Sätze 15

(Calf Raises): 3 Sätze 8-10

(Hamstring Curls): 4 Sätze 15

(Schultern)

(Military Press): 5 Sätze 5

(Dumbbell Front Shoulder Raises): 4 Sätze 15

(Barbell Shrugs): 3 Sätze 8-10

(Face Pulls): 4 Sätze 15

(Arnold Presses): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Shrugs): 4 Sätze 15

(Bauch)

(Weighted Planks): 3 Sätze 60 sekunden

(Reverse Crunches): 3 Sätze 25

(Hanging Leg Raises): 3 Sätze 15

(Weighted Twisting Sit Ups): 3 Sätze 10

(Wöchentlicher Ablauf)

Montag: (Brust, Trizeps)

Dienstag: (Rücken, Bizeps)

Mittwoch: (Beine)

Donnerstag: (Schultern)

Freitag: (Bauch)

Samstag: (Ruhetag)

Sonntag: (Ruhetag)

Taylor Lautner's Trainingsplan für seine Rolle als Jacob Black in Twilight konzentrierte sich auf den schnellen Muskelaufbau und eine Definition des Körpers. Lautner kombinierte Krafttraining mit Ausdauerübungen

Um das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu definieren. Dies umfasste Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen.

Ernährung: Lautner ass eine proteinreiche Diät, die darauf abzielte, Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig zu halten. Täglich wurden mehrere Mahlzeiten konsumiert, darunter mageres Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Gemüse und gesunde Fette.

Lautner's Trainingsansatz war darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen, Ausdauer zu steigern und den Körper insgesamt zu definieren, um für die Rolle als Werwolf körperlich beeindruckend zu wirken. Der Plan war intensiv und er erforderte viel Disziplin, da Lautner in kurzer Zeit eine erhebliche Transformation durchlief.

Bild zum Beitrag
Zu viel Junk Volumen 40%
Gut 40%
Nicht gut für Natural 20%
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Gym Übungen 5 tage die woche?

Moin Leute wollte euch fragen was ihr von meinem trainingsplan haltet könnt gerne mal die einzelnen Übungen nennen und sagen ob die gut sind oder ob ihr bessere kennt😁 Danke

🗓️ Trainingsplan – 5 Tage Split (Maschinenfokus)

Tag 1: Brust & Trizeps

Maschinenübungen:

Brustpresse (Chest Press) – 4 Sätze x 10-12 Wdh

Butterfly (Pec Deck) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Kabelzug Überkreuz (Cable Crossover) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Trizepsdrücken am Kabel (Rope Pushdown) – 4 Sätze x 12-15 Wdh

Trizepsmaschine (Triceps Extension Machine) – 3 Sätze x 10-12 Wdh

Dips (Assistierte Maschine) – 3 Sätze x 10-12 Wdh

Tag 2: Rücken & Bizeps

Maschinenübungen:

Latzug zur Brust (Lat Pulldown) – 4 Sätze x 10-12 Wdh

Ruderzugmaschine (Seated Row) – 4 Sätze x 10-12 Wdh

Rückenzugmaschine (Pull-Over-Maschine) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Bizepscurls an der Maschine – 4 Sätze x 12-15 Wdh

Kabelcurl (Einarmig) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Konzentrationscurl mit Kurzhantel (optional) – 2 Sätze x 12 Wdh

Tag 3: Beine

Maschinenübungen:

Beinpresse – 4 Sätze x 10-12 Wdh

Beinstrecker (Leg Extension) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Beinbeuger (Leg Curl, liegend oder sitzend) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Abduktorenmaschine (Außen) – 3 Sätze x 15 Wdh

Adduktorenmaschine (Innen) – 3 Sätze x 15 Wdh

Wadenheben (Sitzend oder an Maschine) – 4 Sätze x 20 Wdh

Tag 4: Schultern

Maschinenübungen:

Schulterpresse (Shoulder Press Machine) – 4 Sätze x 10-12 Wdh

Seitheben am Kabel oder Maschine (Lateral Raise) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Reverse Butterfly (für hintere Schulter) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Frontheben am Kabel (einarmig oder beidarmig) – 3 Sätze x 12-15 Wdh

Shrugs (Nackenziehen, Kurzhanteln oder Maschine) – 3 Sätze x 15 Wdh

Tag 5: Core (Bauch) & Cardio

Maschinenübungen:

Bauchmaschine (Crunchmaschine) – 4 Sätze x 15-20 Wdh

Beinheben (an der Maschine oder hängend) – 3 Sätze x 15 Wdh

Rumpfbeugen seitlich (Torso Rotation) – 3 Sätze je Seite x 15 Wdh

Plank (Boden oder Plank-Maschine) – 3 x 45 Sekunden

Cardio (z. B. Stairmaster, Laufband oder Crosstrainer) – 20–30 Minuten, moderat

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