Bizeps – die neusten Beiträge

Armtraining quasi 24/7.

Wie findest du mein Trainingsplan? Meine Ziele sind: athletischer Körper aufbauen, stärker werden, athletische Körperform also die V-Form. Fokus auf Schulter besonders.

Montag

2 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel

3 Sätze Latzug eng im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern mit breitem Griff

1 Satz Butterfly

3 Sätze Kurzhantelseitheben

2 Sätze Beinbeugen im Liegen

3 Sätze Beinpresse Supersätze

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Schrägbank Curls

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Hyperextensions

3 Sätze Wadenheben im Stehen

Mittwoch

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Langhantelbankdrücken

2 Sätze breites Latzug im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern im engen Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

2 Sätze Schulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinstrecken Supersätze

2 Sätze Kurzhantelbizepscurls

2 Sätze Beinheben mit Zusatzgewicht

Supersätze

2 Sätze Preacher Curls

3 Sätze Seitheben zur Seite geneigt

2 Sätze Trizepsdrücken

Supersatz

2 Sätze Crunches im Knien am Kabelzug

2 Sätze Rückenstrecker

Freitag

3 Sätze Seitheben auf der Schrägbank

2 Sätze enge Klimmzüge im Obergriff

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Rudern mit dem breitem Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Brustpresse Supersätze

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinpresse

2 Sätze Butterfly Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Rückenstrecker

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

2 Sätze Preacher Curls

Supersätze

2 Sätze Hyperextensions

2 Sätze Wadenheben im Stehen

2 Sätze Hammer Curls

(alle Sätze im Hypertrophischen Wiederholungsbereich. Sprich 6-12 Wiederholungen.)

Hallo,

ich bin 15, trainiere seit knapp 1 Jahr und hab mir jetzt einen Plan erstellt, der Fettabbau (ca. 0,5–0,8 kg pro Woche) mit Muskelaufbau kombinieren soll also Rekomposition. Ich habe vor 4x die Woche ins Gym zu gehen, dazu mach ich 1–2x daheim kleine Workouts für die Regeneration und Cardio ist auch drin (HIIT + LISS).

Wollte mal fragen, was ihr davon haltet!

MONTAG - PUSH A (Brust, Schulter, Trizeps)

1. Multipresse Bankdrücken

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Schrägbankdrücken 30°/45°

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 8-12 WH

4. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

5. Kurzhanteln Lateral Raises

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Trizeps Pushdown am Kabel

• 4×8-12

DIENSTAG - PULL A (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

1. Kabel-Rudern sitzend (Seated Cable Row)

1. 4 Sätze × 6-8

2. Latzug

• 4 Sätze × 8-12 WH

3. Kabelrudern

• 3 Sätze × 10-12

4. Kurzhantel-Rudern einarmig 

• 3 Sätze × 8-10 WH pro Seite

5. Face-Pulls am Kabelturm

• 4 Sätze × 15-20 WH

6. Bizeps Curls mit Kabel (Bayesian Curls heißen die glaub ich)

• 3 Sätze × 8-10

6. Hammer Curls mit KH sitzend

• 3 Sätze × 10-12

MITTWOCH - LEGS

1. Beinpresse

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Bulgarische Split-Squats

• 3 Sätze × 10-12 je Bein

3. Beinbeuger liegend

• 4 Sätze × 10-12 WH

4. Hip Thrusts mit LH

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Beinstrecker an Maschine

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Wadenheben stehend

• 4 Sätze × 15-20 WH

DONNERSTAG - REGENERATION + KARDIO

FREITAG - PUSH B (Schulter, Trizeps, Brust)

1. Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Arnold Press

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Multipresse Bankdrücken eng

• 4 Sätze × 8-10 WH

4. Supersätze Schulter

• A) Seitheben: 12-15 WH
• B) Vorschultern (Front Raises): 10-12 WH
• C) Reverse Flys: 15-20 WH
• 3 Runden, 90 Sek Pause zwischen Runden

5. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

6. Cable Overhead Extension

• 3 Sätze × 15-20 WH

SAMSTAG - PULL B HOME WORKOUT

1. Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

• 4 Sätze × 10-12 WH

2. Single-Arm Rudern (gestützt)

• 3 Sätze × 12-15 je Seite

3. Reverse Flys liegend

• 3 Sätze × 15-20 WH

4. Kurzhantel-Überzüge

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Bizeps-Supersatz:

• A) KH-Curls einzeln: 3×10-12 je Arm
• B) Hammer-Curls: 3×12-15

6. Farmer's Walk + Shrugs Kombination

• 3 Sätze × 30 Sek Walk + 15 Shrugs

7. Core:

• Plank: 3×45-60 Sek
• Dead Bugs: 3×10 je Seite
• Russian Twists: 3×20 (mit KH)

SONNTAG - LEGS B

1. Goblet Squats schwer

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Einbeiniges RDL

• 3 Sätze × 8-10 je Bein

3. Kurzhantel-Squats

• 3 Sätze × 12-15 WH

4. Walking Lunges

• 3 Sätze × 12 Schritte je Bein

5. Glute Ham Raises Oder Beinbeuger stehend

• 3 Sätze × 8-12 WH

6. Wadenheben Maschine

• 3 Sätze × 15-20 WH

Bitte nur Leute, die sich wirklich auskennen, danke!

Ich weiß es hört sich komisch an. Ich war vor 3 monaten zum ersten mal im gym und hab beine trainiert ( und seitdem nur noch einmal 😬). Zu Hause habe ich dann festgestellt, dass man die einzelnen Muskeln stark durchsehen konnte ( auch quadrizeps) sehen, was vorher nicht mal ansatzweise war.

zu erst dachte ich das wäre nur ein Pump, aber dass hält schon seit 3 monaten, also kann es kein Pump sein

Was ist das? Ist das normal?

Hi,

warum ist das nach dem Training so, dass die Armmuskulatur und Brustmuskulatur so voluminös erscheint ?

Ist das schon gut trainiert?

Danke euch!

viele oder wenig ? will gehen wenn es nicht so warm ist, aber berfürchte, dass ich nicht der einzige bin der so denkt (keine Klimaanlage im Gym)

Ich arbeite auf dem Bau und jetzt geht so langsam die Oberkörper frei Season wieder los. Bauch ist bei mir gut, nur der Bizeps ist halt wie ein Lauch.

Ich möchte ihn trainieren, ohne viel Equipment. Was ist das Effektivste?

Curls? Klimmzüge?

Bei mein Rücken hab ich welche gesehen aber bei meinem Bauch oder so nicht so (tut mir leid für die schlechte Qualität)

Mit anspannen

Ohne anspannen

Mit anspannen

Ohne anspannen

Warum haben Jungs die calisthenics machen einen relativ großen Po?

Woran liegt das?

Ich hatte meist 6 Verschiedene Übungen gemacht, aber finde es zu wenig und versuche jetzt 14. Ich muss mal gucken ob ich das Zeitlich dann schaffe.

Wie viele verschiedene Übungen macht ihr, und wie viele wären am besten?

Ist es für einen 13 Jährigen viel mit 8 Kilo Hanteln zu trainieren?

Ich habe vor, mich nach dem Sommerurlaub im Gym anzumelden, um meinen Körper definierter und fitter zu trainieren.

Habt ihr Tipps für Anfänger? Was würdet ihr empfehlen zu tun oder nicht tun? (bin eine Frau)

Seit ca. 2 Monaten habe ich mich stets im Gym verschlechtert. Am Meisten habe ich das beim Bankdrücken bemerkt. Vor 2 Monaten konnte ich meine letzten 2 Sätze 80 KG jeweils 8-10 mal drücken. Heute kann ich nur meinen letzten Satz überhaupt 80 kg drücken, und das nur 6 mal oder so.

Es hat sich aber nichts wirklich geändert... ich bin 17 Jahre alt und gehe 5 Tage in der Woche ins Gym und 2 mal zum Kampfkunsttraining seit 3 Jahren schon, und ich habe noch nie so etwas erlebt. Ich bin zwar auf Diät, das hat damit aber glaube ich nichts zutun, da ich schon vor 4 Monaten auf Diät war, und trotzdem ohne Probleme gut Bankdrücken konnte.

Außerdem war ich früher auch auf Diät, da bin ich zwar etwas schwächer geworden, aber es war nicht progressiv schlimmer. Momentan ist es aber progressiv schlimmer geworden, und ich weiß nicht, ob ich noch schwächer sein werde. Bei meinen Pull Ups tue ich mir unbeschreiblich viel schwerer als vor 2 Monaten. Ich bin zwar bei meinen 13-15 Pull Ups geblieben, meine Form ist aber schlechter geworden, weil ich weniger Kraft habe.

Ich verfolge meine Kalorien (zwischen 1600 und 2200 tägl,), Proteine (durchschnittlich 80-110g am Tag), Fette, Kohlenhydrate und meine Wasserzunahme (2-3 Liter pro Tag), und alles ist relativ gut. Ich bin 1.89 groß und wiege momentan um die 84kg. Ich versuche nur noch ein paar Kilo abzunehmen, um ein Sixpack, welches schon halbwegs sichtbar ist, zu bekommen. Ich trinke jeden Tag Elektrolyten. Vor ca. 2 Monaten, als ich aufgehört habe, Creatin zu trinken, hat es ungefähr angefangen, nach unten zu gehen.

Was passiert hier? Ich kann es mir echt nicht erklären. Jede Idee wäre hilfreich, danke. Stellt gerne weitere Fragen, wenn euch etwas unklar ist.

Hallo

Wenn ich wöchentlich 3-4 mal meinen Bizeps trainiere, und dabei 3 Übungen je 3x12 durchführe, wächst mein Bizeps dadurch? Wieviele Übungen pro Muskel sind in ordnung?

Weitere Frage: Ab wann werden die Tshirts enger bzw. ab wann sieht man ordentlich Muskelmasse sodass es auffällt?

Hallo ich wollte wissen wie ich es schaffe in den drei Bereichen gleichzeitig zu trainieren ich habe 3 Tage die Woche ganzkörper und würde gerne pro Tag alle 3 Bereiche abdecken

Danke im voraus

Hallo zusammen,

ich bin 44 Jahre alt, Schichtarbeiter und habe in den letzten 11 Monaten von 183 kg auf 118 kg abgenommen. Zwischendurch war ich sogar bei 114 kg, aktuell wieder bei 118 kg – vermutlich Wassereinlagerung oder Schwankung.

Bis vor drei Wochen habe ich konsequent im 2er-Rhythmus trainiert (1 Tag Ganzkörper + Cardio mit Steigung, 1 Tag Pause). Jetzt möchte ich gezielter und strukturierter Krafttraining betreiben, um gezielt Muskeln aufzubauen und meine Kraftwerte zu steigern.

Mein aktueller Split sieht so aus:

• Montag: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
• Freitag: Beine
• Samstag & Sonntag: Pause

Da ich im Schichtdienst arbeite, kann es mal zu Verschiebungen kommen, aber grundsätzlich versuche ich, diesen Plan einzuhalten.

Meine Ernährung: 150–200 g Protein täglich, 5–7 g Kreatin pro Tag, Kalorien aktuell leicht im Defizit oder auf Erhalt, je nach Tag.

Meine Fragen an euch:

1. Ist der Plan für meinen Zweck (Muskelaufbau, Kraftzuwachs, Körperform verbessern) sinnvoll?
2. Ist das Volumen für die Oberkörpertage zu hoch (Push + Pull + Arme an einem Tag)?
3. Würdet ihr etwas am Plan oder an der Supplementierung ändern?

Danke

Was ist besser?

Kann man mit 3,5kg hanteln bizeps aufbauen,wenn man täglich trainiert. Nach wie lange sieht man ergebnisse?

Normalerweise bekommt man Muskelkater nur bei ungewohnten oder neuen Reizen.
ich bin M17 und Leistungssportler und trotz 20 Trainingsstunden pro woche, wovon 70% Ausdauertraining ist und 30% Krafttraining bekomme ich jedes mal nach dem Krafttraining Muskelkater.

Kraft mache ich 3 mal pro woche und hab trotzdem tage lang muskelkater und da wir manchmal alle zwei tage Kraft machen, trainiere ich auf den Muskelkater drauf.

andere in meiner Trainingsgruppe haben keinen Muskelkater, was ja auch logisch ist weil wir ja jede woche das gleiche machen.

könnt ihr mir helfen?
Ich versteh nicht warum ich jedes mal Muskelkater habe und deswegen weniger trainieren kann

Weil ich will Rücken trainieren und nicht meine Bizepse noch größer machen

Und ich mache die immer so, ist das korrekt

Also komplett alles durchgespannt, Fuße und Beine vor

Hallo, ist es ratsam als Anfänger sein OK Training erstmal mit Klimmzügen zu decken?

Ich mache Klimmzüge mit den Fitnessbändern, da es für den Anfang leichter ist.

1. Runde Klimmzug im Obergriff
2. Runde im Untergriff
3. Neutraler Griff eng
4. Obergriff breit

meine Frage ist jetzt allerdings wie ich mich da steigern soll bzw. wie ich die Wiederholung einteilen soll. Ist ja mit den Bändern schwer einzuschätzen

Obwohl ich Rechtshänder bin und immer beide Arme gleich trainiere, ist mein linker Bizeps größer als der rechte, warum?

Hi

meine Schwester macht seit 3 Woche dieses Workout. Ist dieses workout sinnvoll für 12-14 jährige?

• 30 Kniebeugen
• 1 Liegestütze (nur eine weil sie kann die noch nicht wirklich)
• 30 sek- 1 min Planks
• 10-20 Sit ups
• nochmal 20 Kniebeugen

wenn es nicht sinnvoll ist, wieso und was kann sie besser machen?

Seitdem ich regelmäßig Muskelkater habe (besonders nach hartem Training), fühle ich mich nach dem Abklingen irgendwie stärker als vorher. Mein Körpergefühl hat sich auch krass verbessert – ich spüre die Muskeln deutlicher, habe mehr Spannung und das Gefühl, dass sich etwas verändert.

Jetzt mal eine vielleicht etwas verrückte Frage an euch: Glaubt ihr an das sogenannte “Königsgen” – also diese genetische Veranlagung, bei der manche einfach schneller und krasser Muskeln aufbauen?

Ich weiß, das klingt übertrieben, aber manchmal denke ich mir ehrlich: Bin ich vielleicht einer von diesen Auserwählten? 😅

Was denkt ihr? Gibt’s das wirklich – oder ist das nur ein Fitness-Mythos, den sich Leute erzählen, um Ausreden zu haben?

Hallo,

ich möchte bei meinem 2er Split einen Upper Tag A und B machen, dass alle Muskeln gleichmäßig wachsen. Soll ich an Tag A mit Brust und Rücken anfangen und an Tag B mit Schultern und Armen? Danke im voraus!

Hallo ich bin 13 habe meine Arme früher richtig trainiert und jetzt sind die zu fett und woll die dünner machen es gibt noch ein problem ich mache kamofsport und mit. Den fetten armen kann ich kein schnelles schattenboxen machen meien schläge sind langsamer und mein Körperbau sieht damit richtig sch... aus

Wie kann ich schnell muskel aufbauen bzw ich will bizeps,trizpes etc das wenn ich ein tshirt trage etwas breiter bin hat jemand erfahrung oder tipps für mich? bin ca. 175 und 65kg

(am besten etwas was man zuhause machen kann bin derzeit im umzug und hab kein festen gym)

Schaffe gerade 20 pro Satz mit 12 kg

Hallo Leute

ich bin männlich 23 Jahre alt und gehe seit ungefähr 1 Jahr regelmäßig ins gym bzw mache Home workouts

mache eigentlich immer 2 Ganzkörper workouts pro Woche und habe das Gefühl ich mache keinen Progress.Weder was Gewicht im gym angeht noch das sich im Spiegel was verändert

als kleine Idee wie mein Progress aussieht:bin jetzt in einem Jahr von sage wir mal 6 guten Liegestützen auf 12 und von 60kilogramm lat pulldown auf 6 saubere Klimmzüge

mein workout

3 Sätze liegestütze/3sätze Klimmzüge/3 Sätze Beine x 2, 4x lat. raises, 3x Bizeps curls/trizeps übung/ 5 Minuten Bauchworkout,

dauert ca 60-75 Minuten

wobei ich für 3-4 Monate für alles nur 3 Sätze gemacht habe weil ich mit Basketball noch als Sport sonst einfach nicht mehr das gefühlt hatte zu regenerieren.

ich wiege 87 Kilo bin 1,86 groß und habe nen Kfa von etwa 16%

ich esse täglich 150 gram Protein und schlafe mehr oder weniger genug, und trainiere echt hart ans Versagen bei fast jedem Satz

das einzige und WIRKLICH DAS einzige was ich glaube nicht gut zu machen ist das ich mich viel bewege aber phasenweise nicht genug esse um die Kalorien zu decken

also das ich schon oft im Defizit unterwegs bin

aber als jemand der erst 1 Jahr trainiert sollte das doch noch kein Problem sein.

bin mal gespannt was ihr vorschlagt zu ändern.

ich verstehe es einfach nicht

ich trainiere hart und esse meine 150 gram Protein und es geht nicht wirklich voran

ich habe auch schon überlegt ob ich zu wenig regeneriere aber das kann ja nicht sein wenn man nur 2x die Woche trainiert oder ? Obwohl ich mich manchmal schon nicht 1000% fit bei meinen workouts fühle. spiele halt noch 2-3 mal die Woche Basketball manchmal sogar 4 mal die Woche

bin sogar so weit das ich mal beim Hausarzt meinen testosteron Wert überprüfen lassen will …. Oder ist das zu abwegig ?

wäre für Tipps oder Denkanstöße sehr dankbar

Ich trainiere seit ungefähr 2 Wochen und ich habe eine leichte Trichterbrust .Also mein Brustbein geht leicht nach innen. So sieht man auch zwei spitzen von meinen Rippen leicht rausstehen. Kann ich so trainieren, ohne eine OP zu machen und am Ende so ähnlich aussehen. Natürlich nicht gleich morgen sondern erst nach längerem trainieren. Ich möchte auch nicht zu krass durchtrainiert sein und am ende wie ein halber Bodybuilder aussehen (nichts gegen Bodybuilder ,ist nur nicht so meins)

und noch sehr sehr wichtig: habe ich eine gyno oder sieht man die so?

Danke schonmal im vorraus

Hi

empfehlt ihr Mädchen von 12-16 Jahren Workout? Und wenn ja, dann wie und wie viel? Und wenn ein paar Mädels da sind, macht ihr Workout?

Bei blau eng oder rot weit (schulterbreit)

Ich bin bei 7 kg Hanteln angekommen, das Ziel sind 10 kg. Reicht das für sichtbaren Muskelaufbau aus?

Guten Tag bin seit 2-3 Monaten dabei. Ich kann mich nicht entscheiden. Mein Körper Regeneriert sehr schnell hatte nur die 1 Woche starken Muskelkater seitdem nichts mehr (trainiere aber schwer bzw 6-8 wdh maximal pro muskelgruppe) sollte ich lieber

mo:push(Brust,Schultern,trizeps

die:pull ( rücken, Bizeps, Nacken)

mi: komplette Beine

und das ganze bis Samstag wieder durch und Sonntag frei. So hat jeder Muskel mehr als 48 std Regeneration. Ich habe das Gefühl das wenn ich Brust Montag mache lieber wieder Mittwoch die Brust beanspruchen würde weil ich fit bin und habe Angst ein Tag unnötigen Reiz verloren zu haben und mein neuer Plan würde so aussehen :

mo:push

di: pull (Beine Vorderseite, Hinterseite)

mi:push ( Waden)

do:pull

fr:push

sa: pull ( Beine Vorderseite , Hinterseite + Waden)

so: frei

so Würde ich jeden Muskel sogar 3x mal trainieren bis auf Beine und Waden was bei mir eh länger zu regenerieren braucht. Was denkt ihr darüber ? Eher den neuen Plan wenn der Körper das mitmacht oder beim alten bleiben und eventuell zu viel Regeneration haben ?

Jo Leude Ich gehe seit 5 Jahren ins Gym und wollte mal Fragen ob das Fette Muskeln sind bzw Arme viele sagen ja. Manche sagen sogar Bodybuilder Genetik

Falls 1. Kommt es nur z.B. am Vortag trainierten Gebieten zugute etc.?

Ich mache Powerlifting, und Steigere mich immer noch teils. Also maximal 7 bis 8 wiederholungen.

Meine Werte: 1.85m, 77 Kg,

Meine Gewichte: Rudermaschine: 35Kg, Bankdrücken: 60 Kg, Beinstrecker: 175 Kg, Kreuzheben: 120 Kg, seitheben: 30 Kg, Einarmige Liegestütze: 15, Pull ups: 8

Was meint ihr?

Dass Ganze sollte in Zukunft mehr werden. (Falls ich dass Geld dazu habe, und endlich einen Job finde.)

Ich will mit Calisthenics anfangen. Wann mache ich normales Ganzkörpertraining und wann spezifisches Training für Skills wie Pseudo Pushups oder so?

Ich bin so maximal am Verzweifeln das ist verrückt… Ich bin mir einfach nicht sicher wie mein Rücken wachsen soll. Die einzige Übung wo ich wirklich was spüre, wo ich mir aber auch nicht sicher bin ob es richtig ist, ist Lat rows an der Maschine. Beim Latzug und bei Klimmzügen spür ich überhaupt nichts. Auch bei den hinteren schultern seh ich keine Erfolge. Was soll ich tun?

Hey zusammen,

ich habe nach langer Zeit mal wieder richtig trainiert und aktuell richtig starken Muskelkater, vor allem in den Armen und im Oberkörper. Eigentlich müsste das ja eher unangenehm sein, aber irgendwie fühle ich mich gerade ziemlich gut – fast schon „mächtiger“ und stärker, obwohl ich mich kaum richtig bewegen kann.

Klar, die Muskeln schmerzen, aber gleichzeitig hab ich das Gefühl, dass mein Körper gerade arbeitet, sich aufbaut und wieder an seine frühere Form anknüpft. Es fühlt sich an wie ein Beweis dafür, dass ich endlich wieder was tue, dass mein Körper wächst, stärker wird – auch wenn’s gerade weh tut.

Geht’s euch auch so? Ist das ein psychologischer Effekt oder hat das wirklich mit hormonellen Veränderungen zu tun, z. B. Testosteron etc.?

Mich würde interessieren, ob andere das auch kennen – dieses Gefühl von Stärke und Selbstvertrauen trotz (oder gerade wegen) Muskelkater.

Bin gespannt auf eure Antworten!

Hallo, ich bin weiblich 160 groß auf 52kg.
Ich betreibe jetzt seit 3 Monaten Sport im Gym und mache nebenher noch gut Ausdauersport wegen Fußball.

Ich habe seit 3 Monaten auch meine Ernährung komplett umgestellt und merke extrem Erfolge was Ausdauer, Wohlbefinden aber auch mein Aussehen betrifft.

Liege derzeit bei ca 1800kcal, 230g Kohlenhydrate, 100g Eiweiß und 45g Fett.

Ich möchte jetzt nicht krass aufbauen oder abnehmen, eventuell etwas skinnyfat verlieren, aber das wird denke ich von selbst passieren wenn ich dran bleibe, ich möchte mich halt einfach fit halten.

Meine Frage nun.

Ich möchte jetzt einen Trainingsplan gestalten dass ich etwas Übersicht habe. Vielleicht kann mir da jemand helfen. Auch gerne Pn

Aufgrund von Fußball habe ich nur einen Legday in der Woche. Möchte dann noch 2x OK Training einbauen, Fokus auf Core und vor allem Klimmzügen, da ich diese erlernen möchte.

Wie kann ich die 2 Tage gestalten, mit wie viel Pause dazwischen?

Möchte auch keine Muskelgruppe vernachlässigen.

Hi könnt ihr mir sagen ob das Volumen für 3 mal die Woche Ganzkörper Training okay ist ?

Mache nebenbei noch ausdauer Sportarten, deswegen könnte die Regeneration in den Beinen schlechter sein.

Sa

2x Squats / 1x flat press/ 1x Incline press

1x Klimmzüge ( Zusatz gewicht)

1x rows trapez / 1x Back extension

1x rows lat / 1x Back extension

1x OH press/ 1x Leg curls

2xBizeps/ 2x Trizeps/2x Schultern

1x Waden/ 1x Hintere Schulter

Core

1x Decline crunches/ 1x Hammer curls

1x Leg raises/ 1x Hammee curls

/ steht für supersets

Immer 3min pause

Und kann mir zufällig einer sagen wieso ich so viel stärker in deadlifts als bei squats bin?

Bei deadlifts mach ich 2,3-2,5 fache meines körpergewichts (wiege 85kg)

Tagesformabhänig als 1 rep max

Bei squats hab ich schon Schwierigkeiten mit 110kg aber gute Ausführungen??!

Hi zusammen,

ich gehe jetzt seit ca 3-4 Wochen ins Gym und habe bis jetzt noch keine Veränderung bemerkt - deshalb würde ich gerne mal so eine Einschätzung haben, nach welcher Zeit ich mit den ersten sichtbaren Erfolgen rechnen kann.

Zu mir: weiblich 21 Jahre alt, 1,80 m groß, 74 Kilo schwer

Ich trainiere dreimal die Woche im Gym 1x Oberkörper 2x Unterkörper achte darauf, dass zwischen den zwei Unterkörper Tagen mindestens 3 Tage Pause dazwischen sind. Ab und zu trainiere ich auch mit Kurzhanteln, noch ein bisschen Oberkörper zwischendurch zu Hause.

Meine Statur ist von außen eigentlich recht normal, also man denkt nicht, dass ich dick bin oder so. Aber ich habe wirklich überhaupt gar keine Muskelmasse und alles ist halt ziemlich undefiniert, weil ich jetzt die letzten Jahre kaum Sport gemacht habe. Neumodisch würde man das jetzt Skinnyfat nennen.

Ich achte jetzt auch seit diesen 3-4 Wochen extrem auf meine Ernährung. Da ich ein Bürojob habe und den meisten Tag sitze, habe ich einen täglichen Kalorienbedarf von 1700 zur Verfügung, an die ich auch täglich rankomme und alles tracke. Proteine esse ich immer zwischen 110-150gramm am Tag.

Mein Ziel ist es Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen um definierter auszusehen.

Ich meine auch, dass ich immer bis ans Muskelversagen trainiere. Also so viel Gewicht, dass ich 6-8 Wiederholungen schaffe und dann wirklich nichts mehr geht am Ende.

Ich wäre euch sehr dankbar für Tipps oder eure Einschätzung :)

Ich beantworte auch gerne noch weitere Fragen.

Hallo Leute, ich gehe seit etwa 4 Monaten ins Fitnesstudio und trainiere seit 2 Monaten die Arme. Aber leider wachsen sie nicht so, wie ich es möchte... Ich habe am Montag und Freitag Arme trainiert, also am Montag Hammer-Curls mit Kurzhanteln 3 Sätze 10-12, dann Bizeps-Curls 3 Sätze 8-10, dann Kabel-Bizeps-Curls 3 Sätze 8-10 und dann für die Trizeps zuerst Überkopfstreckungen und dann Pushdowns, jeweils 3 Sätze 10-12 Wiederholungen. Am Freitag habe ich das Gleiche gemacht, aber ohne die Hammer-Curls. Was sollte ich ändern, um ein besseres Wachstum zu erzielen? Ist es zu viel Volumen oder mache ich etwas falsch? Außerdem denke ich, dass mein langer Kopf des Bizeps weniger entwickelt ist als der kurze Kopf.

Moin, ich habe vor bis zum Anfang der Sommerferien (Mitte Juli) öfter ins Gym zu gehen für Muskelaufbau (4 bis 5 mal die Woche) weil ich bis dahin kein Fußballtraining mehr habe. ChatGpt hat mir diesen Plan erstellt:

Montag Push

Dienstag Pull

Mittwoch Beine + Core

Donnerstag Oberkörper Fokus

Freitag Cardio

Samstag Optional: Ganzkörper leicht/Joggen

Finde irgendwie dass sich das nicht so sinnvoll anhört, hab davon aber nicht so viel Ahnung. Kann mir jemand sagen wie ich das am besten mache?

Mo: Ganzkörper

Mi: Beine+Lat

Fr: Brust+Bauch+Schulter+Bizeps+Drizeps

Also ich versuche gerade meinen Körper neu zu gestalten. Ich habe keine sinnvolle Möglichkeit ins gym zu gehen. Also die große Frage: Was muss ich beachten wenn ich zu Hause und auf der Arbeit Arm und Bein Trainer nutze?

Könnt ihr mir ein Paar sinnige Tipps geben?

Mir ist wichtig dass die Höhe so hoch wie möglich ist weil ich da auch Pull Ups mit ausgestreckten Beine nach vorne machen will.

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Hallo Leute

ich brauche dringend eure Hilfe, denn jedes Mal wenn ich ins gym gehe und latzug oder brustpresse mache bekomme ich am Hinterkopf starke pulsierende Kopfschmerzen welche dann meistens mit zu Abend anhalten. Der Schmerz ist ziemlich quälend und hindert mich beim einschlafen. Gelöst ist das dann mit ner ibo aber will nicht jeden Tag nh ibo nehmen wenn es auch andere Lösungen gibt.

danke für eure Hilfe

Hallo, sind 6 Sätze für die Brust bis zum Muskelversagen 2 mal die Woche genug um optimal Muskeln aufzubauen oder lieber doch etwas mehr ?

Hallo, ich bin 16 und seid ca. 4monaten im gym ich versuche gerade meinen Trainingsplan zu verbessern und bin an die Frage gekommen ob 2 Sätze + ein warm up Satz oder 3-4 oder sogar noch mehr Sätze perfekt für Muskelwachstum sind. Ich gehe bei jedem Satz bis zum Versagen und mache bei den meisten Übungen noch ein dropset also wenn ich nicht mehr kann Gewicht runter und weiter. Was ist jetzt am schlausten? Bisher habe ich meistens 3sätze gemacht

Ich denke bei meinen Armen ist der Biceps longhead etwas unterentwickelt, da ich auf der jeweils Körperinneren Seite mehr biceps habe als auf der äußeren… Ich hab jetzt ne Frage und zwar ob dafür Drag curls oder incline biceps curls auf ner Bank besser sind? Was sind eure Erfahrungen mit den Übungen. Und wie viele Sätzte und Wiederholungen soll ich machen? Einige sagen 3-4 sätzte andere sagen 2 Reichen.

Ich trainiere oft direkt neben Spielplatz wo ein kleiner calisthenics Park ist und da spielen manchmal so kleine Kinder. Die machen alles außer calisthenics und dann wenn ich komme und da trainieren will stören mich diese Kinder und die Eltern von denen juckt das auch nicht. Letztes mal war sogar so schlimm das ich fast jemanden umgeklatscht hätte. Was kann man machen das einen die Kinder da nicht nerven, dürfen die überhaupt da spielen wenn wir kommen und trainieren wollen?

Hi Leute nachdem ich jetzt seit einiger Zeit im gym bin (läuft super hab schon 3kilo zugenommen Muskeln natürlich 😂) hab ich jetzt eine Frage. Ich denke bei meinen Armen ist der Biceps longhead etwas unterentwickelt, da ich auf der jeweils Körperinneren Seite mehr biceps habe als auf der äußeren… Hab mich erkundigt und denke ich muss den Long Head besser trainieren. Ich hab jetzt ne Frage und zwar ob dafür Drag curls oder incline biceps curls auf ner Bank besser sind? Was sind eure Erfahrungen mit den Übungen. Btw. Bin 16 und seid ca.4monaten im gym. Und wie viele Sätzte und Wiederholungen soll ich machen? Einige sagen 3-4 sätzte andere sagen 2 Reichen mit warm up. Vielen Dank schonmal im vorhinaus

Was ist wichtiger im Krafttraining?

Hallo,

ich frage mich ob diese Übungen ausreichen und geeignet sind für ein Rückentraining. Ich trainiere einen 2er Split und immer jeweils 2 Sätze. Würden Mittelbreites Latziehen, Breites rudern, reverse flys und der rückenstrecker den Rücken abdecken.

Danke im voraus!

Würdet ihr es komisch finden wenn man mit Mini Ventilator ins gym geht ?

Heute steht mal wieder Brust/Rücken an

Macht es einen Unterschied ob ich zuerst Brust oder zuerst Rücken trainiere oder abwechselnd?

Ich habe jetzt ca. 7 Monate lang jede Woche 2-3x trainiert. Aber seit 3 Wochen habe ich null Motivation dazu. Ich habe das immer in der Sommerzeit… Da habe ich kein Bock zu trainieren und kann mich auch dazu nicht motivieren. Und dann ab September bekomme ich wieder die Motivation dazu, anzufangen.

Kennt das auch jemand? Weiss jemand, woran es liegt?

Sollte ich lieber Eigengewichts-, Zusatzgewichtstraining oder an den Maschinen trainieren um Muskeln aufzubauen?

Ich mache seit 5 Tagen jeden Tag dieses Workout.20 Minuten Ganzkörper Anfänger Workout für Zuhause | ohne Equipment - Sascha Huber.

allerdings sehe ich weder Muskeln sonst noch irgendwas bin m15 jetzt ist meine Frage muss ich das workout öfters machen um Muskeln zu sehen oder muss ich mehr auf die Ernährung achten ? Hab ne glutenunverträglichkeit was kann man da essen um viele Muskeln aufzubauen ?

Hallo ich will nun im Gym durchstarten mit dem Maximalkraft Training ich weiß aber nicht ob das in meinem Alter eine gute Idee ist ich habe vor 5 Wiederholungen zu machen pro Satz ist das gut ? Oder zu wenige ? Und kann ich Maximalkraft und Kraftausdauer gleichzeitig trainieren ?

Also ohne starke Muskeln usw?

Zb Montag Rücken bizeps

Dienstag Brust trizeps

Donnerstag Schulter beine

Hey Leute, ich gehe jetzt seit 2 Jahren und 2 Monaten ins Gym mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen und möglichst breit und stark zu werden – so gut es eben natürlich geht, z. B. wie Andre Smaev. Aber trotz dieser langen Zeit habe ich kaum sichtbaren Muskelaufbau erreicht, vor allem im Oberkörper. Ich frage mich, was ich falsch mache, weil ich wirklich alles dafür gebe, sichtbare Fortschritte zu machen.

Ich habe mit 14 angefangen, damals mit einem Ganzkörperplan, den mir das Gym empfohlen hat. Nach ein paar Monaten habe ich dann meinen eigenen Trainingsplan gemacht, der fast nur aus Bizepsübungen bestand. Später kamen dann Trizeps und eine Übung für die Brust dazu, danach irgendwann auch Schultern – aber alles sehr einseitig. Erst seit etwa 7 Monaten trainiere ich halbwegs den ganzen Oberkörper, wobei Rücken, Brust und Schultern immer noch nicht wirklich intensiv trainiert wurden bzw. erst seit Kurzem stärker im Fokus stehen.

Was die Ernährung angeht: Im ersten Jahr habe ich zwar 8 kg zugenommen, aber ich denke, das war kaum Muskelmasse. Ich habe einfach alles gegessen und nicht auf Protein oder Kalorien geachtet. Mittlerweile mache ich das anders – ich nehme ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu mir, achte auf einen konstanten Kalorienüberschuss und trinke morgens sogar einen Shake mit 1.200 kcal und 60 g Protein, obwohl der ekelhaft schmeckt – nur um überhaupt Masse aufzubauen.

In meinem zweiten Bulk habe ich nochmal 10 kg zugenommen – insgesamt also von 54 auf 71 kg – aber der sichtbare Muskelzuwachs ist trotzdem kaum vorhanden. Ich war sogar beim Arzt und habe meinen Testosteronwert prüfen lassen – der liegt bei 946 ng/dl, also im oberen Bereich. Trotzdem passiert körperlich einfach nichts. Ich habe auch mit einem Trainer im Gym gesprochen, der mir einen neuen Plan erstellt hat – ebenfalls ohne Fortschritt.

Langsam bin ich echt kurz davor, das alles hinzuschmeißen. Und dann sehe ich Mitschüler, die essen was sie wollen, trainieren viel weniger strukturiert als ich und machen deutlich mehr Gains – und das ohne Stoff.

Deswegen frage ich jetzt hier ganz offen: Hat irgendjemand eine Idee, woran es liegen könnte? Irgendwas, das ich übersehe? Ich will einfach endlich mal sichtbare Resultate für den Aufwand sehen, den ich jeden Tag investiere. Ich wäre euch mega dankbar für jeden ernst gemeinten Tipp.

Das ist mein jetziger Tranigsplan

Und das sind meine (fortschritte )1 Foto vor 2 Jahren , 2 Foto vor 7 Monaten , 3 Foto vor 1 Monat

Meine Arme und Schultern werden immer so müde und dann fallen meine Arme einfach runter. Welche Übungen helfen mir, dass ich die Arme länger oben halten kann?

Ich weiß, es gibt Speedbälle aber ich hab sowas nicht.

Ist der Bizeps für 16 Jahre und unregelmäßigen Training gut?

Hallo, ich bin m 15 Jahre alt und ich habe zu Hause ein Home Gym mit vielen Geräten, Bench, Kraftstation, Kabelzug, Hanteln usw. Ich habe vor kurzem angefangen ins Gym zu gehen. Ich bin eher sehr schlank und habe dünne Arme, doch ich möchte es jetzt durchziehen. 6 mal die Woche. Ich habe 2 verschiedene Bilder eingefügt.

Wie lange dauert es realistisch, bis ich so einen Körper bekomme?

Und was würdet ihre Empfehlen, wie soll ich vorgehen wie Trainieren?

Also die Aufwärmsätze mit 50% + des Arbeitsgewichts z.B.

Symbolbild/Beispielbild:

Bezogen auf den Rücken und die Arme / Allgemein.

Mit ende 16:

Hallo , ich wollte fragen ob dieser Push ,Pull Traningsplan gut ist und ob man mit dem plan optimal Muskeln aufbauen kann für den Oberkörper?

Ich gehe seit 2 Jahren ins Gym mit dem Ziel, massiv und stark zu werden. Anfangs hatte ich einen schlechten Trainingsplan, der sich fast nur auf den Bizeps konzentriert hat. Später kamen dann Trizeps und andere Muskelgruppen dazu. Rückblickend würde ich sagen, dass ich erst seit 5 Monaten einen wirklich sinnvollen Trainingsplan habe und erst seit 3 Monaten eine vernünftige Ernährung.

Meine Frage ist jetzt: Warum habe ich trotzdem so wenig aufgebaut in den 2 Jahren? Eigentlich sollte man doch gerade am Anfang Fortschritte machen, selbst wenn man nicht optimal trainiert.

Ich achte mittlerweile darauf, viele Kalorien zu essen und etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Sind das die wichtigsten Faktoren, um

 mein Ziel zu erreichen?

Vor 2 jahren:54Kg

vor einem Monat:71KG

August 2024: 63KG

Ich würde mich über konstruktives Feedback freuen, um endlich sichtbare Erfolge im Gym zu erzielen.

Völlig egal ob im Gym oder zuhause. Und auch egal aus welchem Grund, manche machen es ja auch nur um fit zu bleiben.

Symbolbild:

Hallo Leute,

bin seit ca. 4-5 Monaten wieder im Gym aktiv. In den ersten paar Monaten hab ich super Fortschritte gemacht, vor allem im Bereich Kraft (Progressiv overload).

Seit ca. einem halben Monat tut sich allerdings nichts mehr und ich werde sogar teilweise schwächer…

Ich esse genug (auch auf die Macros wird geachtet, ich nehme Kreatin (und gelegentlich auch ein Booster) und schlafe genug.

Leide an ziemlich harter Pollenallergie, vllt liegt es daran 🤷‍♂️ aber ich nehme auch Medikamente dagegen und verspüre eig keine Nebenwirkungen.

Woran kann das liegen, habt ihr sowas auch schon gehabt und wie habt ihr es gelöst?

Danke im voraus!

Hallo,

ich ernähre mich jetzt seit Wochen echt gut. Komme auf meine 2g Eiweiß pro KG.

Ich habe mit meinem Unterkörpertraining auch gute Erfolge.
Ich habe aber etwas Überforderung bei meinem OK Training.

Ich möchte die nächsten Wochen fokussiert auf Klimmzüge Trainieren.

(Auf jeden Fall eine Übung mit Bändern an der Klimmzugstange)

Wie kann der Rest des Trainings aussehen?

Am besten ohne Freigewichte

Moin,

ich bin 15 und gehe jetzt seit knapp 5 Monaten in ein Gym.

ich gehe 4 mal die Woche mit einem u/l Split.

habz ihr tips was ich optimieren kann und wie findet ihr den fortschritt.Das erste Bild ist vor so 6 Monaten, das andere von heute

lich würde mich über echte Tipps und Anmerkungen freuen

iebe Grüße

Wenn man den Bizeps Trainiert, durch Curls und Liegestütze, wird dabei auch der Unterarm trainiert?

Hey Leute AN ALLE DIE ZUHAUSE IHREN PO TRANIEREN!

Ich gehe nd ins gym und will zuhause erstmal mein po trainieren! Ich habe schon viele YouTube Tutorials angeschaut auch wenn ich die länger gemacht habe habe ich nie einen unterschied gemerkt.

Ausserdem spürte ich nie mein po nach dem Training sondern eher meine Beine!

Kennt jemand ein gutes Tutorial oder hat selber Erfahrungen?

bin jetzt 52 tage in der diät (mann / 23 jahre alt / 1,72)

bin von 66 kilo auf 63,2 jetzt runter und an meinem bauch hat sich absolut NICHTS getan die brust wurde sichtbarer der rücken auch die beine deutlich dünner aber bauch NICHTS

wie lange dauert das denn...will mich nicht auf 50 kilo hungern müssen

(trainiere push pull beine - esse 120-130g eiweiß pro tag und das hauptsächlich gesund)

diät und sport läuft aber ohne ergebnis wirds langsam schwer dranzubleiben

ich bin "skinnyfat" inzwischen sind durch training und auch davor lagerarbeit die schultern/rücken und arme echt stabil nur der bauch ist unfassbar schlimm...

Ich wollte Fragen ob mein Bizeps für 15 groß genug ist. Und was sagt ihr Mädchen

Hey ich wollte mal fragen wie ich mein Bizeps ohne gym gröser machen kann. Bin erst 13 Jahre deswegen darf ich noch nicht ins gym aber habe meinen Körper und die normalen Haushalts Sachen wie kann ich einen guten (nicht perfekten) Bizeps aufbauen

Frage steht oben. Wenn man auch kein Muskelkater hat natürlich …