Was tun um Körper zu verbessern
Traniere 3-4 die Woche Boxen im Verein 2-3. am Kraftrining und das hart esse so unverbeabeitet wie möglich mein trainingsplan im gym ist latzug 2-3 Sätze alles bis zum muskelversagen trizeps pushdown 2-3 Sätze duale bankdrückmaschine 4sätze dips 2 Sätze core planks seidstütz russisch twist 2 Sätze Nacken 2 Sätze ruderzugmaschine 2 Sätze bin glaube bei so 18-20% kfa 15 fast 16 Jahre alt brauche Hilfe oder ist mein trainingsplan zu scheise habe auch glaube gynokomastie meine Eltern haben mir in der Kindheit nur scheise zum essen gegeben kann mir jemand sagen was ich tun soll mein Ziel ist ein athletischer Körper 11-13% kfa bin 1,72cm 70kg in
3 Antworten
Viel Ei, Magerquark und Hähnchengeschnetzeltes essen für die Proteine. 70kg ist vielleicht noch ein bisschen zu dünn um genug Muskeln anzusetzen, vorallem an den Armen.
Dein Trainingsplan wirkt auch ganz schön chaotisch ehrlich gesagt, dir fehlt Ganzkörperkraft. Versuch es mal mit dem Push/Pull/Legs Prinzip.
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Push Tag (Brust/Schulter/Trizeps):
Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, Trizeps Pushdown
Pull Tag (Rücken/Bizeps)
Klimmzüge, Latzug, Rudern, Face Pulls, Bizepscurls
Beine + Bauch Tag
Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Bein Curls, Planks
Ruhe Tag
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und so wiederholen, alle Übungen bis Muskelversagen und 2-3 Minuten Pause.
Um etwas Ordnung zu schaffen und Erfolge verzeichnen zu können (und Motivation anzukurbeln) empfehle ich auch die App "Liftoff". Dort hast du eune ganze Community voller Gym Leute die dich motivieren. Die App gibt dir Trainingspläne oder du schreibst deine eigenen Pläne rein (z.B den den ich dir genannt hab.) Die App arbeitet auch mit Rängen damit du aktiv siehst wo du stehst und dich verbesserst. Kann ich nur empfehlen! Viel Erfolg 🤝
Nein, 2-3 mal die Woche, je nachdem ob du einen extra Ruhetag einlegst oder nicht. Der Plan würde beispielsweise so aussehen:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Arms
Donnerstag: Ruhe (oder du lässt wie gesagt Ruhetag aus und machst direkt Push weiter, da du bereits 2 Tage Ruhezeit hattest für die Push-Muskeln)
Freitag: Push
Samstag: Pull
Sonntag: Arms
Montag: Ruhe usw.
Du darfst nicht vergessen, dass deine Muskeln auch Zeit brauchen, um sich aufzubauen. Jeden einzelnen Tag den selben Muskel zum Muskelversagen bringen, wäre gar nicht gut für den Aufbau.
mehr gewicht drücken (zb. im bankdrücken, dann wächst dir schonmal eine gute brust)
und vorallem viele kalorien essen ! du siehst dünn aus. ohne kalorien wachsen keine muskeln. kalorien und proteine sind das geheimnis.
Du hast keine Gynomastie, du hast nur einen hohen Körperfettanteil.
Einfach weiter trainieren. Du hast doch erst angefangen.
Sieht nicht so aus. Kannst du selbst Fortschritt an deinem Körper oder an der Waage feststellen?
Falls nicht machst du irgendwas komplett falsch.
Danke aber traniere ich dann bei Push pull legs nicht nur jeden Muskel 1 mal die Woche ?