2 Jahre Training, aber keine sichtbaren Fortschritte woran liegt’s?
Hallo,
ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.
Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.
Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.
Mein aktueller Split sieht so aus:
- Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
- 3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
- 2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
- 1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
- Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
- 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
- 3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
- 4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns
Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:
Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.
Meine Frage:
Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.
8 Antworten
Völlig falscher Ansatz und völlig ungeeignet dein Training.
Die Arme werden bei fast jeder Übung im Oberkörperbereich mit trainiert, weil sie die Bewegung ausführen, um den eigentlichen Zielmuskel anzusprechen.
Das heißt die Arme wachsen automatisch mit. Je nach Veranlagung mal mehr, mal weniger.
Es reicht in der Regel, wenn man am Ende ein bis zwei Isolationsübungen extra macht.
Dazu sollte natürlich die Ausführung, Technik, Pausen, Atmung, Wiederholungen, Sätze und das Volumen passen.
Und natürlich spielt Ernährung auch eine wichtige Rolle.
Also das ganze ist etwas kompliziert:
1. hat es mit der Genetik zu tun, die ist halt bei jedem anders...
2. Wie führst du die Übungen aus?
Wichtig wenn du Volumen aufbauen willst ist das du eine langsame Ausführung machst.
zb. Bench Press: 3" runter 2"halten dann pushen.
oder Klimzüge: 4" runter, hoch, 2" oben halten, wieder 4" runter...
etc...
Ein Dropset am ende des Trainings wäre villeicht was für dich.
Ein klassiker ist das Pull ups/Dips Dropset. 10 Pull ups dann 10 Dips, kurze pause, dann 9, 8...2.1 und der letzte all out. Pull ups kannst du ein Band zur hilfe nehmen ist echt hart...
Ernährung, Schlaf ist enorm wichtig, du musst halt mehr Kalorien einnehmen als du verlierst. Supplements nimmst du anscheinend, das ist gut. Bleib dran, und mache trotzdem ab und zu Beine.
Wirst du aber eigentlich Stärker, also merkst du das du mehr KG drücken kannst?
Ich hoffe das hilft dir und du siehst in naher Zukunft eine Verbesserung...
Für schlechte Genetik kann man nix
Aber ich seh Optimierungsbedarf etwas was bei manchen den Unterschied gemacht hat und auch bei mir was Leistungssteigerung angeht
Vermeide muskelversagen. Lerne nah heran zu gehen und höre 1 bis 3 Wiederholung vorher auf pro satz
Immer muskelversagen da kommt die Regeneration nicht mehr hinterher aber genau da findet die Leistungssteigerung statt
Wichtig ist es aber korrekt einzuschätzen das ist vermutlich die wichtigste Fähigkeit langfristig gesehen in diesem sport
Und klar wer nicht genug essen kann wird es auch nicht weit bringen
Ich habe schon alles durchprobiert und das hat den Unterschied gemacht. Übrigens 2 Wiederholung vor dem versagen ist auch sehr anstrengend. Muskelversagen ist der größte Mythos der Endlich beseitigt werden muss und wenn ich mir die Antwort wieder ansehen dringender denn je
Fast alle Profis trainieren mit Maximaler Intensität. Andere wenige setzen den Reiz übers Volumen.
Aber niemand trainiert mit halbgas, außer Leute wie der FS.
Der fs trainiert doch immer ans versagen wie er schreibt und das könnte eben der Grund sein
Natürlich kann man bis versagen gehen, wenn du einen guten Split hast, ist der Muskel, bis du ihn wieder trainierst wieder regeneriert. Ich mache in JEDEM Satz bis Versagen
Manche Körper sind nicht dafür ausgelegt.
was eine grottenschlechte antwort JEDER mensch ist drauf ausgelegt muskeln aufbauen zu können
Kein guter Tipp. Du musst dir mal klarmachen, dass dein Körper der eines Steinzeitmenschen ist, der ständig mit Unterversorgung zu kämpfen hatte. Er will keine Muskeln aufbauen, er will nur das nötigste tun. Deshalb muss man ihn fordern. Es braucht maximale Intensität um dem Körper zu beweisen, dass du zu schwach bist und mehr Muskeln brauchst. Du musst an die Grenze gehen um einen maximalen Reiz zu setzen. Alles andere ist kein Hypertrophietrainung.
Mit Körper schonen und locker machen stagniert der Körper, denn es reicht ja so wie er ist.
Ja der Körper braucht nach richtigem Hypertropietraining mehr Regeneration. Aber er baut sonst nicht auf. Das nennt man Superkompensation. Du musst dem Körper dann nur mehr Zeit lassen. Als fortgeschrittener sollte man deshalb Splitten. Wenn du eh nur 80% gibst, um nicht solange regenerieren zu müssen, dann musst du auch nicht splitten.