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Ich trainiere nicht obwohl ich es will?

Hallo Leute,

Man hört immer wieder nur, sich richtig ernähren ist das schwierigste im Muskelaufbau, bei mir ist es genau andersrum.

Ich würde jetzt stumpf sagen ich ernähre mich "perfekt", auf 1,72/66kg/16%kfa (Männlich, 23 Jahre alt) esse ich durchschnittlich 154,4g eiweiß, 155g kohlenhydrate, unter 90g Fett und unter 50g zucker pro Tag.

Ich habe in den letzten 5 Monaten echt sehr sehr gute fortschritte gemacht, mein trainer meinte ich hätte eine weltklasse Genetik, in sein 17 jahren hätte er niemanden gesehen der so schnell aufgebaut hat. Ich war megaglücklich und motiviert als ich das gehört habe, und vor allem gesehen. Brust,Schulter,Arme sind Tag und Nacht verglichen zu vor 5 Monaten.

Nur trainiere ich nicht mehr...Ich ernähre mich immer noch gut und achte auf alles, aber trainiere dann einfach nicht...Wichtig zu erwähnen ist das ich seit den 30+ graden nicht mehr trainiere weil es einfach BRUTAL warm ist...das soll aber keine ausrede sein, eigentlich wollte ich deswegen zuhause mit kurzhanteln und bank aufbauen, hab auch beides geholt aber benutze es einfach nicht....

ich kann auch nicht beschreiben wieso oder warum, ich denk an sport hab bock darauf aber mach es dann einfach nicht oder fang an und höre nach 3 sets einfach auf.

Habt ihr irgendwelche tipps oder motivation...

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An die erfahrenen Fitness-Sportler: Könnt ihr bitte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan schreiben?

Ich mache derzeit einen 5er Split.Beim Aufwärmen übertreibe ich aktuell etwas, weil ich jetzt im Sommer noch etwas Bauchfett loswerden will. Normalerweise gehe ich 10min schnell auf dem Laufband.

In den Sätzen bewege ich mich zwischen max 10 und min 6 Wiederholungen.

Montag (Brust, Schulter):

20min Laufband

Flachbankdrüchen, 4 Sätze

Schägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze

Negatives Bankdrücken, 3 Sätze

Schulterpresse, 4 Sätze

Dienstag (Beine u. Bizeps)

20min Laufband

Beinpresse, 4 Sätze

Beinstrecker, 4 Sätze

Beinbeuger, 4 Sätze

Wadenheben, 5 Sätze

Bizepescurls mit SZ-Stange, 4 Sätze

Hammercurls, 3 Sätze

Konzentrationscurls, 3 Sätze

Mittwoch (Schulter, Trizeps):

20min Laufband

Schulterpresse, 4 Sätze

Seitheben, 3 Sätze

Frontheben, 3 Sätze

Trizepsdrücken (Nosebrakers), 4 Sätze

Donnerstag (Rücken, Bizeps):

20min Laufband

Kreuzheben, 4 Sätze

Klimmzüge, 4 Sätze

Rudern am Kabelzug (breiter Griff), 3 Sätze

Latzug, schräg (enger Griff), 3 Sätze

Bizepescurls mit SZ-Stange, 4 Sätze

Freitag (Trizeps):

20min Laufband

Trizepsdrücken (Nosebrakers), 4 Sätze

Trizepsdrücken, stehend am Kabelzug , enger Griff, 3 Sätze

Trizepsdrücken, stehend am Kabelzug , mit Seil, über Kopf, 3 Sätze

Sa, So

Ruhetag

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Wie findet ihr Taylor Lautner sein trainingsplan?

Es ist natürlich Typisch Hollywood

(Brust, Trizeps)

(Barbell Bench Press): 5 Sätze 5

(Close Grip Tricep Press): 4 Sätze 15

(Dumbbell Incline Bench Press): 3 Sätze 8-10

(Dips): 4 Sätze 15

(Dumbbell Tricep Overhead Extension): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Incline Chest Flys): 4 Sätze 15

(Rücken, Bizeps)

(Deadlift): 5 Sätze 5

(Cable Rows): 4 Sätze 15

(Lateral Pulldowns): 3 Sätze 8-10

(T-Bar Rows): 4 Sätze 15

(Dumbbell Bicep Curls): 3 Sätze 8-10

(Preacher Curls): 4 Sätze 15

(Beine)

(Barbell Back Squat): 5 Sätze 5

(Weighted Lunges): 4 Sätze 15

(Leg Press): 3 Sätze 8-10

(Box Jumps): 4 Sätze 15

(Calf Raises): 3 Sätze 8-10

(Hamstring Curls): 4 Sätze 15

(Schultern)

(Military Press): 5 Sätze 5

(Dumbbell Front Shoulder Raises): 4 Sätze 15

(Barbell Shrugs): 3 Sätze 8-10

(Face Pulls): 4 Sätze 15

(Arnold Presses): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Shrugs): 4 Sätze 15

(Bauch)

(Weighted Planks): 3 Sätze 60 sekunden

(Reverse Crunches): 3 Sätze 25

(Hanging Leg Raises): 3 Sätze 15

(Weighted Twisting Sit Ups): 3 Sätze 10

(Wöchentlicher Ablauf)

Montag: (Brust, Trizeps)

Dienstag: (Rücken, Bizeps)

Mittwoch: (Beine)

Donnerstag: (Schultern)

Freitag: (Bauch)

Samstag: (Ruhetag)

Sonntag: (Ruhetag)

Taylor Lautner's Trainingsplan für seine Rolle als Jacob Black in Twilight konzentrierte sich auf den schnellen Muskelaufbau und eine Definition des Körpers. Lautner kombinierte Krafttraining mit Ausdauerübungen

Um das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu definieren. Dies umfasste Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen.

Ernährung: Lautner ass eine proteinreiche Diät, die darauf abzielte, Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig zu halten. Täglich wurden mehrere Mahlzeiten konsumiert, darunter mageres Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Gemüse und gesunde Fette.

Lautner's Trainingsansatz war darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen, Ausdauer zu steigern und den Körper insgesamt zu definieren, um für die Rolle als Werwolf körperlich beeindruckend zu wirken. Der Plan war intensiv und er erforderte viel Disziplin, da Lautner in kurzer Zeit eine erhebliche Transformation durchlief.

Bild zum Beitrag
Gut 45%
Zu viel Junk Volumen 36%
Nicht gut für Natural 18%
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Wie findet ihr meinen Trainingsplan? Optimierungspunkte?

Wie findest du mein Trainingsplan? Meine Ziele sind: athletischer Körper aufbauen, stärker werden, athletische Körperform also die V-Form. Fokus auf Schulter besonders.

Montag

2 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel

3 Sätze Latzug eng im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern mit breitem Griff

1 Satz Butterfly

3 Sätze Kurzhantelseitheben

2 Sätze Beinbeugen im Liegen

3 Sätze Beinpresse Supersätze

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Schrägbank Curls

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Hyperextensions

3 Sätze Wadenheben im Stehen

Mittwoch

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Langhantelbankdrücken

2 Sätze breites Latzug im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern im engen Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

2 Sätze Schulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinstrecken Supersätze

2 Sätze Kurzhantelbizepscurls

2 Sätze Beinheben mit Zusatzgewicht

Supersätze

2 Sätze Preacher Curls

3 Sätze Seitheben zur Seite geneigt

2 Sätze Trizepsdrücken

Supersatz

2 Sätze Crunches im Knien am Kabelzug

2 Sätze Rückenstrecker

Freitag

3 Sätze Seitheben auf der Schrägbank

2 Sätze enge Klimmzüge im Obergriff

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Rudern mit dem breitem Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Brustpresse Supersätze

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinpresse

2 Sätze Butterfly Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Rückenstrecker

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

2 Sätze Preacher Curls

Supersätze

2 Sätze Hyperextensions

2 Sätze Wadenheben im Stehen

2 Sätze Hammer Curls

(alle Sätze im Hypertrophischen Wiederholungsbereich. Sprich 6-12 Wiederholungen.)

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Trainingsplan mit Fokus auf Fettabbau + Muskelerhalt?

Hallo,

ich bin 15, trainiere seit knapp 1 Jahr und hab mir jetzt einen Plan erstellt, der Fettabbau (ca. 0,5–0,8 kg pro Woche) mit Muskelaufbau kombinieren soll also Rekomposition. Ich habe vor 4x die Woche ins Gym zu gehen, dazu mach ich 1–2x daheim kleine Workouts für die Regeneration und Cardio ist auch drin (HIIT + LISS).

Wollte mal fragen, was ihr davon haltet!

MONTAG - PUSH A (Brust, Schulter, Trizeps)

1. Multipresse Bankdrücken

  • 4 Sätze × 6-8 WH

2. Schrägbankdrücken 30°/45°

  • 3 Sätze × 8-10 WH

3. Schulterdrücken sitzend

  • 4 Sätze × 8-12 WH

4. Butterfly Maschine

  • 3 Sätze × 10-15 WH

5. Kurzhanteln Lateral Raises

  • 3 Sätze × 12-15 WH

6. Trizeps Pushdown am Kabel

  • 4×8-12

DIENSTAG - PULL A (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

1. Kabel-Rudern sitzend (Seated Cable Row)

  1. 4 Sätze × 6-8

2. Latzug

  • 4 Sätze × 8-12 WH

3. Kabelrudern

  • 3 Sätze × 10-12

4. Kurzhantel-Rudern einarmig 

  • 3 Sätze × 8-10 WH pro Seite

5. Face-Pulls am Kabelturm

  • 4 Sätze × 15-20 WH

6. Bizeps Curls mit Kabel (Bayesian Curls heißen die glaub ich)

  • 3 Sätze × 8-10

6. Hammer Curls mit KH sitzend

  • 3 Sätze × 10-12

MITTWOCH - LEGS

1. Beinpresse

  • 4 Sätze × 8-10 WH

2. Bulgarische Split-Squats

  • 3 Sätze × 10-12 je Bein

3. Beinbeuger liegend

  • 4 Sätze × 10-12 WH

4. Hip Thrusts mit LH

  • 3 Sätze × 12-15 WH

5. Beinstrecker an Maschine

  • 3 Sätze × 12-15 WH

6. Wadenheben stehend

  • 4 Sätze × 15-20 WH

DONNERSTAG - REGENERATION + KARDIO

FREITAG - PUSH B (Schulter, Trizeps, Brust)

1. Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend

  • 4 Sätze × 6-8 WH

2. Arnold Press

  • 3 Sätze × 8-10 WH

3. Multipresse Bankdrücken eng

  • 4 Sätze × 8-10 WH

4. Supersätze Schulter

  • A) Seitheben: 12-15 WH
  • B) Vorschultern (Front Raises): 10-12 WH
  • C) Reverse Flys: 15-20 WH
  • 3 Runden, 90 Sek Pause zwischen Runden

5. Butterfly Maschine

  • 3 Sätze × 10-15 WH

6. Cable Overhead Extension

  • 3 Sätze × 15-20 WH

SAMSTAG - PULL B HOME WORKOUT

1. Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

  • 4 Sätze × 10-12 WH

2. Single-Arm Rudern (gestützt)

  • 3 Sätze × 12-15 je Seite

3. Reverse Flys liegend

  • 3 Sätze × 15-20 WH

4. Kurzhantel-Überzüge

  • 3 Sätze × 12-15 WH

5. Bizeps-Supersatz:

  • A) KH-Curls einzeln: 3×10-12 je Arm
  • B) Hammer-Curls: 3×12-15

6. Farmer's Walk + Shrugs Kombination

  • 3 Sätze × 30 Sek Walk + 15 Shrugs

7. Core:

  • Plank: 3×45-60 Sek
  • Dead Bugs: 3×10 je Seite
  • Russian Twists: 3×20 (mit KH)

SONNTAG - LEGS B

1. Goblet Squats schwer

  • 4 Sätze × 8-10 WH

2. Einbeiniges RDL

  • 3 Sätze × 8-10 je Bein

3. Kurzhantel-Squats

  • 3 Sätze × 12-15 WH

4. Walking Lunges

  • 3 Sätze × 12 Schritte je Bein

5. Glute Ham Raises Oder Beinbeuger stehend

  • 3 Sätze × 8-12 WH

6. Wadenheben Maschine

  • 3 Sätze × 15-20 WH

Bitte nur Leute, die sich wirklich auskennen, danke!

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Kein Progress im gym?

Hallo Leute

ich bin männlich 23 Jahre alt und gehe seit ungefähr 1 Jahr regelmäßig ins gym bzw mache Home workouts

mache eigentlich immer 2 Ganzkörper workouts pro Woche und habe das Gefühl ich mache keinen Progress.Weder was Gewicht im gym angeht noch das sich im Spiegel was verändert

als kleine Idee wie mein Progress aussieht:bin jetzt in einem Jahr von sage wir mal 6 guten Liegestützen auf 12 und von 60kilogramm lat pulldown auf 6 saubere Klimmzüge

mein workout

3 Sätze liegestütze/3sätze Klimmzüge/3 Sätze Beine x 2, 4x lat. raises, 3x Bizeps curls/trizeps übung/ 5 Minuten Bauchworkout,

dauert ca 60-75 Minuten

wobei ich für 3-4 Monate für alles nur 3 Sätze gemacht habe weil ich mit Basketball noch als Sport sonst einfach nicht mehr das gefühlt hatte zu regenerieren.

ich wiege 87 Kilo bin 1,86 groß und habe nen Kfa von etwa 16%

ich esse täglich 150 gram Protein und schlafe mehr oder weniger genug, und trainiere echt hart ans Versagen bei fast jedem Satz

das einzige und WIRKLICH DAS einzige was ich glaube nicht gut zu machen ist das ich mich viel bewege aber phasenweise nicht genug esse um die Kalorien zu decken

also das ich schon oft im Defizit unterwegs bin

aber als jemand der erst 1 Jahr trainiert sollte das doch noch kein Problem sein.

bin mal gespannt was ihr vorschlagt zu ändern.

ich verstehe es einfach nicht

ich trainiere hart und esse meine 150 gram Protein und es geht nicht wirklich voran

ich habe auch schon überlegt ob ich zu wenig regeneriere aber das kann ja nicht sein wenn man nur 2x die Woche trainiert oder ? Obwohl ich mich manchmal schon nicht 1000% fit bei meinen workouts fühle. spiele halt noch 2-3 mal die Woche Basketball manchmal sogar 4 mal die Woche

bin sogar so weit das ich mal beim Hausarzt meinen testosteron Wert überprüfen lassen will …. Oder ist das zu abwegig ?

wäre für Tipps oder Denkanstöße sehr dankbar

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Wann kann ich erste Erfolge im Gym sehen?

Hi zusammen,

ich gehe jetzt seit ca 3-4 Wochen ins Gym und habe bis jetzt noch keine Veränderung bemerkt - deshalb würde ich gerne mal so eine Einschätzung haben, nach welcher Zeit ich mit den ersten sichtbaren Erfolgen rechnen kann.

Zu mir: weiblich 21 Jahre alt, 1,80 m groß, 74 Kilo schwer

Ich trainiere dreimal die Woche im Gym 1x Oberkörper 2x Unterkörper achte darauf, dass zwischen den zwei Unterkörper Tagen mindestens 3 Tage Pause dazwischen sind. Ab und zu trainiere ich auch mit Kurzhanteln, noch ein bisschen Oberkörper zwischendurch zu Hause.

Meine Statur ist von außen eigentlich recht normal, also man denkt nicht, dass ich dick bin oder so. Aber ich habe wirklich überhaupt gar keine Muskelmasse und alles ist halt ziemlich undefiniert, weil ich jetzt die letzten Jahre kaum Sport gemacht habe. Neumodisch würde man das jetzt Skinnyfat nennen.

Ich achte jetzt auch seit diesen 3-4 Wochen extrem auf meine Ernährung. Da ich ein Bürojob habe und den meisten Tag sitze, habe ich einen täglichen Kalorienbedarf von 1700 zur Verfügung, an die ich auch täglich rankomme und alles tracke. Proteine esse ich immer zwischen 110-150gramm am Tag.

Mein Ziel ist es Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen um definierter auszusehen.

Ich meine auch, dass ich immer bis ans Muskelversagen trainiere. Also so viel Gewicht, dass ich 6-8 Wiederholungen schaffe und dann wirklich nichts mehr geht am Ende.

Ich wäre euch sehr dankbar für Tipps oder eure Einschätzung :)

Ich beantworte auch gerne noch weitere Fragen.

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Mit Hohlkreuz ins gym?

Hey,

Ich (m/19) überlege seit einiger Zeit ins gym zu gehen, weil ich echt an meinem Körper arbeiten will. Es gibt nur ein Problem:

Ich habe jetzt schon seit längerer Zeit ein Hohlkreuz, was ich eigentlich nie wirklich als störend empfunden habe. Seit einiger Zeit treten allerdings immer mal wieder Schmerzen auf, vor allem wenn ich für längere Zeit probiere gerade zu stehen. Es ist halt blöd, entweder stehe ich schief, aber dafür ohne Schmerzen oder ich probiere gerade zu stehen (gerade auch bei meinen 195 will ich mich auch nicht klein machen) aber gehe so ins Hohlkreuz und irgendwann kommen Schmerzen. Ich probiere abends immer mal ein paar Übungen zu machen, habe aber das Gefühl, dass diese nichts bringen/ich sie falsch mache. Ich überlege von daher ins gym zu gehen, um meine Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur zu stärken, ich war nämlich lange übergewichtig und habe mich zu wenig bewegt, was das Hohlkreuz hervorgebracht haben muss.

Mir geht es also vorläufig ums Abnehmen und Stärken dieser Muskulaturen. Armmuskulatur wäre auch schön, allerdings weiß ich, dass es nicht gut ist, wenn diese ausgeprägter ist, da dann noch mehr Gewicht mein Becken nach vorne kippen lässt.

Vielleicht ist hier ja jemand, der ähnliche Erfahrungen hat und mir sagen kann, was man da so im gym machen kann, um das Hohlkreuz wegzubekommen und vor allem die Bauchmuskulatur zu stärken.

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Warum bin ich so schlecht in pull übungen?

Hey, ich (m13) trainiere schon länger Calisthenics,schon seit 2 Jahren, aber richtig durchziehen tuhe ich erst seit ungefähr 5 Monaten.

In dieser Zeit habe ich eigentlich gute Fortschritte gemacht. Ich habe einfache Skills wie crow pose und elbow lever geschafft, bin besser in Übung wie Liegestütze usw geworden und habe vorallem einen deutlich besseren Körperbau.

Aber ich bin schon immer schlecht in Klimmzügen und schaffe nur um die 3. Mit Anstrengung vielleicht 5. Aber nicht in perfekter Körperspannung. Mein bester Freund klettert und kann 10 oder mehr.

Und letztens hatten wir auchnoch einen Fitness Check in der Schule. Ich war nicht schlecht und in Liegestütze habe ich meinen besten Freund geschlagen. Aber es gab Leute die nie trainieren und so aussehen wie Spaghetti,dann aber 30 liegestütze mit beinen auf einer bank, also erhöt schaffen.(in 30 sek Zeit) Die Ausführung kann zwar nicht sonderlich gut gewesen sein, da man in einer Sekunde keine vernünftigen Liegestütze schafft, aber trotzdem.

Warum bin ich schlechter, obwohl ich total viel trainiere? Und Klimmzüge sind wirklich sau schwer für mich. Keine Chin ups, die sind easy, aber normale Klimmzüge mit einem normalen Griff etwas breiter als Schultern, sind die Hölle (ganz zu schweigen vom breiten Griff oder archer usw) Ich bin zwar generell ein Typ der eher schwierige Ausführungen macht als viele Wiederholungen, aber kommt schon, 3 Klimmzüge, ernsthaft?

Sogar in Dips bin ich besser.

Könnt ihr mir helfen? Habt ihr Tipps oder so?

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