Rücken – die neusten Beiträge

Hey, ich trainiere aktuell mit einem Wechsel aus Gym und Eigenkörpertraining und wollte Leute mit Erfahrung fragen, ob das gut ist. Jedes Training, egal ob Gym oder Zuhause mit eigenem Körpergewicht ist ein Ganzkörpertraining.

• Montag Zuhause ( Viele Sätze verschiedener Liegestütze, Klimmzüge, Dips, manchmal wenn nicht genug beansprucht Bizeps und Trizeps hinterher nochmal isoliert mit Kurzhanteln, Bauchtraining)
• Dienstag Pause
• Mittwoch oder Donnerstag je nach Regeneration Gym (3 intensive Beinübungen für alle Bereiche, Rücken ebenfalls 3 intensive Übungen, Brust Schrägbank, normales Bankdrücken, Schultern, Trizeps, Bizeps)

Und das ganze dann im 2-3 Tageswechsel

danke schonmal für eure Antworten!

Also welche Art von Training und welche Übungen macht ihr?

Danke schonmal für die Antworten.

Wie findest du mein Trainingsplan? Meine Ziele sind: athletischer Körper aufbauen, stärker werden, athletische Körperform also die V-Form. Fokus auf Schulter besonders.

Montag

2 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel

3 Sätze Latzug eng im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern mit breitem Griff

1 Satz Butterfly

3 Sätze Kurzhantelseitheben

2 Sätze Beinbeugen im Liegen

3 Sätze Beinpresse Supersätze

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Schrägbank Curls

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Hyperextensions

3 Sätze Wadenheben im Stehen

Mittwoch

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Langhantelbankdrücken

2 Sätze breites Latzug im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern im engen Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

2 Sätze Schulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinstrecken Supersätze

2 Sätze Kurzhantelbizepscurls

2 Sätze Beinheben mit Zusatzgewicht

Supersätze

2 Sätze Preacher Curls

3 Sätze Seitheben zur Seite geneigt

2 Sätze Trizepsdrücken

Supersatz

2 Sätze Crunches im Knien am Kabelzug

2 Sätze Rückenstrecker

Freitag

3 Sätze Seitheben auf der Schrägbank

2 Sätze enge Klimmzüge im Obergriff

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Rudern mit dem breitem Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Brustpresse Supersätze

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinpresse

2 Sätze Butterfly Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Rückenstrecker

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

2 Sätze Preacher Curls

Supersätze

2 Sätze Hyperextensions

2 Sätze Wadenheben im Stehen

2 Sätze Hammer Curls

(alle Sätze im Hypertrophischen Wiederholungsbereich. Sprich 6-12 Wiederholungen.)

Hallo,

ich bin 15, trainiere seit knapp 1 Jahr und hab mir jetzt einen Plan erstellt, der Fettabbau (ca. 0,5–0,8 kg pro Woche) mit Muskelaufbau kombinieren soll also Rekomposition. Ich habe vor 4x die Woche ins Gym zu gehen, dazu mach ich 1–2x daheim kleine Workouts für die Regeneration und Cardio ist auch drin (HIIT + LISS).

Wollte mal fragen, was ihr davon haltet!

MONTAG - PUSH A (Brust, Schulter, Trizeps)

1. Multipresse Bankdrücken

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Schrägbankdrücken 30°/45°

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 8-12 WH

4. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

5. Kurzhanteln Lateral Raises

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Trizeps Pushdown am Kabel

• 4×8-12

DIENSTAG - PULL A (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

1. Kabel-Rudern sitzend (Seated Cable Row)

1. 4 Sätze × 6-8

2. Latzug

• 4 Sätze × 8-12 WH

3. Kabelrudern

• 3 Sätze × 10-12

4. Kurzhantel-Rudern einarmig 

• 3 Sätze × 8-10 WH pro Seite

5. Face-Pulls am Kabelturm

• 4 Sätze × 15-20 WH

6. Bizeps Curls mit Kabel (Bayesian Curls heißen die glaub ich)

• 3 Sätze × 8-10

6. Hammer Curls mit KH sitzend

• 3 Sätze × 10-12

MITTWOCH - LEGS

1. Beinpresse

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Bulgarische Split-Squats

• 3 Sätze × 10-12 je Bein

3. Beinbeuger liegend

• 4 Sätze × 10-12 WH

4. Hip Thrusts mit LH

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Beinstrecker an Maschine

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Wadenheben stehend

• 4 Sätze × 15-20 WH

DONNERSTAG - REGENERATION + KARDIO

FREITAG - PUSH B (Schulter, Trizeps, Brust)

1. Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Arnold Press

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Multipresse Bankdrücken eng

• 4 Sätze × 8-10 WH

4. Supersätze Schulter

• A) Seitheben: 12-15 WH
• B) Vorschultern (Front Raises): 10-12 WH
• C) Reverse Flys: 15-20 WH
• 3 Runden, 90 Sek Pause zwischen Runden

5. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

6. Cable Overhead Extension

• 3 Sätze × 15-20 WH

SAMSTAG - PULL B HOME WORKOUT

1. Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

• 4 Sätze × 10-12 WH

2. Single-Arm Rudern (gestützt)

• 3 Sätze × 12-15 je Seite

3. Reverse Flys liegend

• 3 Sätze × 15-20 WH

4. Kurzhantel-Überzüge

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Bizeps-Supersatz:

• A) KH-Curls einzeln: 3×10-12 je Arm
• B) Hammer-Curls: 3×12-15

6. Farmer's Walk + Shrugs Kombination

• 3 Sätze × 30 Sek Walk + 15 Shrugs

7. Core:

• Plank: 3×45-60 Sek
• Dead Bugs: 3×10 je Seite
• Russian Twists: 3×20 (mit KH)

SONNTAG - LEGS B

1. Goblet Squats schwer

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Einbeiniges RDL

• 3 Sätze × 8-10 je Bein

3. Kurzhantel-Squats

• 3 Sätze × 12-15 WH

4. Walking Lunges

• 3 Sätze × 12 Schritte je Bein

5. Glute Ham Raises Oder Beinbeuger stehend

• 3 Sätze × 8-12 WH

6. Wadenheben Maschine

• 3 Sätze × 15-20 WH

Bitte nur Leute, die sich wirklich auskennen, danke!

Ich arbeite auf dem Bau und jetzt geht so langsam die Oberkörper frei Season wieder los. Bauch ist bei mir gut, nur der Bizeps ist halt wie ein Lauch.

Ich möchte ihn trainieren, ohne viel Equipment. Was ist das Effektivste?

Curls? Klimmzüge?

Bei mein Rücken hab ich welche gesehen aber bei meinem Bauch oder so nicht so (tut mir leid für die schlechte Qualität)

Mit anspannen

Ohne anspannen

Mit anspannen

Ohne anspannen

Ich hatte meist 6 Verschiedene Übungen gemacht, aber finde es zu wenig und versuche jetzt 14. Ich muss mal gucken ob ich das Zeitlich dann schaffe.

Wie viele verschiedene Übungen macht ihr, und wie viele wären am besten?

Hallo

Wenn ich wöchentlich 3-4 mal meinen Bizeps trainiere, und dabei 3 Übungen je 3x12 durchführe, wächst mein Bizeps dadurch? Wieviele Übungen pro Muskel sind in ordnung?

Weitere Frage: Ab wann werden die Tshirts enger bzw. ab wann sieht man ordentlich Muskelmasse sodass es auffällt?

Hallo ich wollte wissen wie ich es schaffe in den drei Bereichen gleichzeitig zu trainieren ich habe 3 Tage die Woche ganzkörper und würde gerne pro Tag alle 3 Bereiche abdecken

Danke im voraus

Was ist besser?

Hallo zusammen, wie oben beschreiben wächst mein Latissimus nicht. Ich sehe deswegen einfach scheiße aus obwohl ich sonst gute Muskeln habe. Mein Training (PPL) sieht folgendermaßen aus:

Klimmzüge schaffe ich 10 Stück. Trainiere seit einer Woche mit Zusatzgewicht

Deadlift

Barbell row

Bicep curls

Hammer curls

Könnt ihr mir jetzt helfen besser Muskeln aufzubauen?

Vielen Dank

Normalerweise bekommt man Muskelkater nur bei ungewohnten oder neuen Reizen.
ich bin M17 und Leistungssportler und trotz 20 Trainingsstunden pro woche, wovon 70% Ausdauertraining ist und 30% Krafttraining bekomme ich jedes mal nach dem Krafttraining Muskelkater.

Kraft mache ich 3 mal pro woche und hab trotzdem tage lang muskelkater und da wir manchmal alle zwei tage Kraft machen, trainiere ich auf den Muskelkater drauf.

andere in meiner Trainingsgruppe haben keinen Muskelkater, was ja auch logisch ist weil wir ja jede woche das gleiche machen.

könnt ihr mir helfen?
Ich versteh nicht warum ich jedes mal Muskelkater habe und deswegen weniger trainieren kann

Weil ich will Rücken trainieren und nicht meine Bizepse noch größer machen

Und ich mache die immer so, ist das korrekt

Also komplett alles durchgespannt, Fuße und Beine vor

Hallo, ist es ratsam als Anfänger sein OK Training erstmal mit Klimmzügen zu decken?

Ich mache Klimmzüge mit den Fitnessbändern, da es für den Anfang leichter ist.

1. Runde Klimmzug im Obergriff
2. Runde im Untergriff
3. Neutraler Griff eng
4. Obergriff breit

meine Frage ist jetzt allerdings wie ich mich da steigern soll bzw. wie ich die Wiederholung einteilen soll. Ist ja mit den Bändern schwer einzuschätzen

Hi

meine Schwester macht seit 3 Woche dieses Workout. Ist dieses workout sinnvoll für 12-14 jährige?

• 30 Kniebeugen
• 1 Liegestütze (nur eine weil sie kann die noch nicht wirklich)
• 30 sek- 1 min Planks
• 10-20 Sit ups
• nochmal 20 Kniebeugen

wenn es nicht sinnvoll ist, wieso und was kann sie besser machen?

Hallo Leute

ich bin männlich 23 Jahre alt und gehe seit ungefähr 1 Jahr regelmäßig ins gym bzw mache Home workouts

mache eigentlich immer 2 Ganzkörper workouts pro Woche und habe das Gefühl ich mache keinen Progress.Weder was Gewicht im gym angeht noch das sich im Spiegel was verändert

als kleine Idee wie mein Progress aussieht:bin jetzt in einem Jahr von sage wir mal 6 guten Liegestützen auf 12 und von 60kilogramm lat pulldown auf 6 saubere Klimmzüge

mein workout

3 Sätze liegestütze/3sätze Klimmzüge/3 Sätze Beine x 2, 4x lat. raises, 3x Bizeps curls/trizeps übung/ 5 Minuten Bauchworkout,

dauert ca 60-75 Minuten

wobei ich für 3-4 Monate für alles nur 3 Sätze gemacht habe weil ich mit Basketball noch als Sport sonst einfach nicht mehr das gefühlt hatte zu regenerieren.

ich wiege 87 Kilo bin 1,86 groß und habe nen Kfa von etwa 16%

ich esse täglich 150 gram Protein und schlafe mehr oder weniger genug, und trainiere echt hart ans Versagen bei fast jedem Satz

das einzige und WIRKLICH DAS einzige was ich glaube nicht gut zu machen ist das ich mich viel bewege aber phasenweise nicht genug esse um die Kalorien zu decken

also das ich schon oft im Defizit unterwegs bin

aber als jemand der erst 1 Jahr trainiert sollte das doch noch kein Problem sein.

bin mal gespannt was ihr vorschlagt zu ändern.

ich verstehe es einfach nicht

ich trainiere hart und esse meine 150 gram Protein und es geht nicht wirklich voran

ich habe auch schon überlegt ob ich zu wenig regeneriere aber das kann ja nicht sein wenn man nur 2x die Woche trainiert oder ? Obwohl ich mich manchmal schon nicht 1000% fit bei meinen workouts fühle. spiele halt noch 2-3 mal die Woche Basketball manchmal sogar 4 mal die Woche

bin sogar so weit das ich mal beim Hausarzt meinen testosteron Wert überprüfen lassen will …. Oder ist das zu abwegig ?

wäre für Tipps oder Denkanstöße sehr dankbar

Bei blau eng oder rot weit (schulterbreit)

Ich bin bei 7 kg Hanteln angekommen, das Ziel sind 10 kg. Reicht das für sichtbaren Muskelaufbau aus?

Hallo zusammen.

Ich habe mir gestern ein Tatoo am Rücken stechen lassen (von oben die Wirbelsäule runter) jetzt frage ich mich : wie soll ich das waschen und pflegen? Ich wohne alleine und gestern & heute war mein Partner bei mir und hat die Stelle ausgewaschen und eingecremt. Jetzt bin ich alleine für die restliche Woche. Wie soll ich das machen? Hat jemand Ideen?

Danke an jede schnelle Antwort

Ich mache Powerlifting, und Steigere mich immer noch teils. Also maximal 7 bis 8 wiederholungen.

Meine Werte: 1.85m, 77 Kg,

Meine Gewichte: Rudermaschine: 35Kg, Bankdrücken: 60 Kg, Beinstrecker: 175 Kg, Kreuzheben: 120 Kg, seitheben: 30 Kg, Einarmige Liegestütze: 15, Pull ups: 8

Was meint ihr?

Dass Ganze sollte in Zukunft mehr werden. (Falls ich dass Geld dazu habe, und endlich einen Job finde.)

Ich bin so maximal am Verzweifeln das ist verrückt… Ich bin mir einfach nicht sicher wie mein Rücken wachsen soll. Die einzige Übung wo ich wirklich was spüre, wo ich mir aber auch nicht sicher bin ob es richtig ist, ist Lat rows an der Maschine. Beim Latzug und bei Klimmzügen spür ich überhaupt nichts. Auch bei den hinteren schultern seh ich keine Erfolge. Was soll ich tun?

Welchen Einkaufstrolley sind am Besten (max 12 kg Einkäufe) rückengerecht zu transportieren? Er soll gut lang herausziehbar sein, ergonomisch dieTeleskopstange seinzum hinterherziehen zu können und nicht zu laut und nicht so schweres Eigengewicht.

Ich brauche einen guten Rat!

Ausführung ist richtig Gewicht ist perfekt wiederholungen auch, ich geh seit 2 Jahren trainieren und bin 14 Warum spüre ich ihn nie

Hi zusammen,

ich gehe jetzt seit ca 3-4 Wochen ins Gym und habe bis jetzt noch keine Veränderung bemerkt - deshalb würde ich gerne mal so eine Einschätzung haben, nach welcher Zeit ich mit den ersten sichtbaren Erfolgen rechnen kann.

Zu mir: weiblich 21 Jahre alt, 1,80 m groß, 74 Kilo schwer

Ich trainiere dreimal die Woche im Gym 1x Oberkörper 2x Unterkörper achte darauf, dass zwischen den zwei Unterkörper Tagen mindestens 3 Tage Pause dazwischen sind. Ab und zu trainiere ich auch mit Kurzhanteln, noch ein bisschen Oberkörper zwischendurch zu Hause.

Meine Statur ist von außen eigentlich recht normal, also man denkt nicht, dass ich dick bin oder so. Aber ich habe wirklich überhaupt gar keine Muskelmasse und alles ist halt ziemlich undefiniert, weil ich jetzt die letzten Jahre kaum Sport gemacht habe. Neumodisch würde man das jetzt Skinnyfat nennen.

Ich achte jetzt auch seit diesen 3-4 Wochen extrem auf meine Ernährung. Da ich ein Bürojob habe und den meisten Tag sitze, habe ich einen täglichen Kalorienbedarf von 1700 zur Verfügung, an die ich auch täglich rankomme und alles tracke. Proteine esse ich immer zwischen 110-150gramm am Tag.

Mein Ziel ist es Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen um definierter auszusehen.

Ich meine auch, dass ich immer bis ans Muskelversagen trainiere. Also so viel Gewicht, dass ich 6-8 Wiederholungen schaffe und dann wirklich nichts mehr geht am Ende.

Ich wäre euch sehr dankbar für Tipps oder eure Einschätzung :)

Ich beantworte auch gerne noch weitere Fragen.

Hallo Leute

ich brauche dringend eure Hilfe, denn jedes Mal wenn ich ins gym gehe und latzug oder brustpresse mache bekomme ich am Hinterkopf starke pulsierende Kopfschmerzen welche dann meistens mit zu Abend anhalten. Der Schmerz ist ziemlich quälend und hindert mich beim einschlafen. Gelöst ist das dann mit ner ibo aber will nicht jeden Tag nh ibo nehmen wenn es auch andere Lösungen gibt.

danke für eure Hilfe

Hallo, sind 6 Sätze für die Brust bis zum Muskelversagen 2 mal die Woche genug um optimal Muskeln aufzubauen oder lieber doch etwas mehr ?

Hallo, ich bin 16 und seid ca. 4monaten im gym ich versuche gerade meinen Trainingsplan zu verbessern und bin an die Frage gekommen ob 2 Sätze + ein warm up Satz oder 3-4 oder sogar noch mehr Sätze perfekt für Muskelwachstum sind. Ich gehe bei jedem Satz bis zum Versagen und mache bei den meisten Übungen noch ein dropset also wenn ich nicht mehr kann Gewicht runter und weiter. Was ist jetzt am schlausten? Bisher habe ich meistens 3sätze gemacht

Ich trainiere oft direkt neben Spielplatz wo ein kleiner calisthenics Park ist und da spielen manchmal so kleine Kinder. Die machen alles außer calisthenics und dann wenn ich komme und da trainieren will stören mich diese Kinder und die Eltern von denen juckt das auch nicht. Letztes mal war sogar so schlimm das ich fast jemanden umgeklatscht hätte. Was kann man machen das einen die Kinder da nicht nerven, dürfen die überhaupt da spielen wenn wir kommen und trainieren wollen?

Hallo ich bin ein 14 jähriger junge und mache seit einem Monat Calisthenics und mein Hauptziel ist momentan 5 sec full Front lever.

1.Frage

Ich fokussiere mich momentan auf 2 bis 3 Stunden Training am Tag und ein Rest day in der Woche und 9 Stunden Schlaf. Ist das gesund wenn ich 90% auf pull fokussiere und denn Rest Push.

2.Frage

Ich kann momentan max. 10 saubere Pull ups. wie kann ich sehr schnelle Fortschritte machen mit pull ups wider holungen und Kraft.

Hallo ich bin 14 und noch im Wachstum und mache Calisthenics.Ich will bei pull ups usw. Zusatzgewicht dazu nehmen. Aber ich habe gehört das Zusatzgewicht im Wachstum sehr ungesund ist.Stimmt das?

Danke für die antworten im voraus.

Hab seit längerem viele Pickel bis Akne am Rücken bis Nacken. Ich konnte das bis jetzt immer gut verstecken im Winter und so mit der kaputze meiner Jacke aber es wird Sommer und immer wärmer und man will ja auch mal ins Schwimmbad gehen oder so und will dann nicht unbedingt so aussehen. Kann ich dagegen irgendetwas tun?? Falls es ne Rolle spielt bin M17

Hey,

Ich (m/19) überlege seit einiger Zeit ins gym zu gehen, weil ich echt an meinem Körper arbeiten will. Es gibt nur ein Problem:

Ich habe jetzt schon seit längerer Zeit ein Hohlkreuz, was ich eigentlich nie wirklich als störend empfunden habe. Seit einiger Zeit treten allerdings immer mal wieder Schmerzen auf, vor allem wenn ich für längere Zeit probiere gerade zu stehen. Es ist halt blöd, entweder stehe ich schief, aber dafür ohne Schmerzen oder ich probiere gerade zu stehen (gerade auch bei meinen 195 will ich mich auch nicht klein machen) aber gehe so ins Hohlkreuz und irgendwann kommen Schmerzen. Ich probiere abends immer mal ein paar Übungen zu machen, habe aber das Gefühl, dass diese nichts bringen/ich sie falsch mache. Ich überlege von daher ins gym zu gehen, um meine Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur zu stärken, ich war nämlich lange übergewichtig und habe mich zu wenig bewegt, was das Hohlkreuz hervorgebracht haben muss.

Mir geht es also vorläufig ums Abnehmen und Stärken dieser Muskulaturen. Armmuskulatur wäre auch schön, allerdings weiß ich, dass es nicht gut ist, wenn diese ausgeprägter ist, da dann noch mehr Gewicht mein Becken nach vorne kippen lässt.

Vielleicht ist hier ja jemand, der ähnliche Erfahrungen hat und mir sagen kann, was man da so im gym machen kann, um das Hohlkreuz wegzubekommen und vor allem die Bauchmuskulatur zu stärken.

Hey, ich (m13) trainiere schon länger Calisthenics,schon seit 2 Jahren, aber richtig durchziehen tuhe ich erst seit ungefähr 5 Monaten.

In dieser Zeit habe ich eigentlich gute Fortschritte gemacht. Ich habe einfache Skills wie crow pose und elbow lever geschafft, bin besser in Übung wie Liegestütze usw geworden und habe vorallem einen deutlich besseren Körperbau.

Aber ich bin schon immer schlecht in Klimmzügen und schaffe nur um die 3. Mit Anstrengung vielleicht 5. Aber nicht in perfekter Körperspannung. Mein bester Freund klettert und kann 10 oder mehr.

Und letztens hatten wir auchnoch einen Fitness Check in der Schule. Ich war nicht schlecht und in Liegestütze habe ich meinen besten Freund geschlagen. Aber es gab Leute die nie trainieren und so aussehen wie Spaghetti,dann aber 30 liegestütze mit beinen auf einer bank, also erhöt schaffen.(in 30 sek Zeit) Die Ausführung kann zwar nicht sonderlich gut gewesen sein, da man in einer Sekunde keine vernünftigen Liegestütze schafft, aber trotzdem.

Warum bin ich schlechter, obwohl ich total viel trainiere? Und Klimmzüge sind wirklich sau schwer für mich. Keine Chin ups, die sind easy, aber normale Klimmzüge mit einem normalen Griff etwas breiter als Schultern, sind die Hölle (ganz zu schweigen vom breiten Griff oder archer usw) Ich bin zwar generell ein Typ der eher schwierige Ausführungen macht als viele Wiederholungen, aber kommt schon, 3 Klimmzüge, ernsthaft?

Sogar in Dips bin ich besser.

Könnt ihr mir helfen? Habt ihr Tipps oder so?

Was ist wichtiger im Krafttraining?

Hallo,

ich frage mich ob diese Übungen ausreichen und geeignet sind für ein Rückentraining. Ich trainiere einen 2er Split und immer jeweils 2 Sätze. Würden Mittelbreites Latziehen, Breites rudern, reverse flys und der rückenstrecker den Rücken abdecken.

Danke im voraus!

Sollte ich lieber Eigengewichts-, Zusatzgewichtstraining oder an den Maschinen trainieren um Muskeln aufzubauen?

Hallo ich will nun im Gym durchstarten mit dem Maximalkraft Training ich weiß aber nicht ob das in meinem Alter eine gute Idee ist ich habe vor 5 Wiederholungen zu machen pro Satz ist das gut ? Oder zu wenige ? Und kann ich Maximalkraft und Kraftausdauer gleichzeitig trainieren ?

Hey Leute, ich gehe jetzt seit 2 Jahren und 2 Monaten ins Gym mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen und möglichst breit und stark zu werden – so gut es eben natürlich geht, z. B. wie Andre Smaev. Aber trotz dieser langen Zeit habe ich kaum sichtbaren Muskelaufbau erreicht, vor allem im Oberkörper. Ich frage mich, was ich falsch mache, weil ich wirklich alles dafür gebe, sichtbare Fortschritte zu machen.

Ich habe mit 14 angefangen, damals mit einem Ganzkörperplan, den mir das Gym empfohlen hat. Nach ein paar Monaten habe ich dann meinen eigenen Trainingsplan gemacht, der fast nur aus Bizepsübungen bestand. Später kamen dann Trizeps und eine Übung für die Brust dazu, danach irgendwann auch Schultern – aber alles sehr einseitig. Erst seit etwa 7 Monaten trainiere ich halbwegs den ganzen Oberkörper, wobei Rücken, Brust und Schultern immer noch nicht wirklich intensiv trainiert wurden bzw. erst seit Kurzem stärker im Fokus stehen.

Was die Ernährung angeht: Im ersten Jahr habe ich zwar 8 kg zugenommen, aber ich denke, das war kaum Muskelmasse. Ich habe einfach alles gegessen und nicht auf Protein oder Kalorien geachtet. Mittlerweile mache ich das anders – ich nehme ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu mir, achte auf einen konstanten Kalorienüberschuss und trinke morgens sogar einen Shake mit 1.200 kcal und 60 g Protein, obwohl der ekelhaft schmeckt – nur um überhaupt Masse aufzubauen.

In meinem zweiten Bulk habe ich nochmal 10 kg zugenommen – insgesamt also von 54 auf 71 kg – aber der sichtbare Muskelzuwachs ist trotzdem kaum vorhanden. Ich war sogar beim Arzt und habe meinen Testosteronwert prüfen lassen – der liegt bei 946 ng/dl, also im oberen Bereich. Trotzdem passiert körperlich einfach nichts. Ich habe auch mit einem Trainer im Gym gesprochen, der mir einen neuen Plan erstellt hat – ebenfalls ohne Fortschritt.

Langsam bin ich echt kurz davor, das alles hinzuschmeißen. Und dann sehe ich Mitschüler, die essen was sie wollen, trainieren viel weniger strukturiert als ich und machen deutlich mehr Gains – und das ohne Stoff.

Deswegen frage ich jetzt hier ganz offen: Hat irgendjemand eine Idee, woran es liegen könnte? Irgendwas, das ich übersehe? Ich will einfach endlich mal sichtbare Resultate für den Aufwand sehen, den ich jeden Tag investiere. Ich wäre euch mega dankbar für jeden ernst gemeinten Tipp.

Das ist mein jetziger Tranigsplan

Und das sind meine (fortschritte )1 Foto vor 2 Jahren , 2 Foto vor 7 Monaten , 3 Foto vor 1 Monat

Meine Arme und Schultern werden immer so müde und dann fallen meine Arme einfach runter. Welche Übungen helfen mir, dass ich die Arme länger oben halten kann?

Ich weiß, es gibt Speedbälle aber ich hab sowas nicht.

Was sind die Ursachen und wie kriege ich das weg? Überall am Rücken

Hallo ,

Mein ganzer Rücken und Nacken sind total verspannt, und es ist wirklich sehr unangenehm.

Leider kann ich mir keine professionelle Massage leisten, und ich möchte versuchen, die Verspannungen selbst zu lindern.

Ich überlege, mir entweder eine Massagerolle oder eine Massagepistole zuzulegen. Was denkt ihr? Bringt eine Massagerolle wirklich etwas, oder sollte ich besser die Massagepistole ausprobieren?

Ich wäre für jeden Rat dankbar, um meine Verspannungen selbst zu behandeln!

Vielen Dank im Voraus!

Also die Aufwärmsätze mit 50% + des Arbeitsgewichts z.B.

Hallo Leute, mein Pferd hat seit etwa 5 Tagen zwei Beulen auf jeweiliger Seite neben der Wirbelsäule so in Nierenbereich. Hinter Sattellage aber vor Kruppe. Am ersten Tag waren sie auch etwas heiß aber es hat ihm nicht wehgetan. Sie sind etwas abgeschwollen nach einem Tag aber man sieht sie jetzt auch noch, sind nicht mehr heiß. Weiß jemand Rat?

Bezogen auf den Rücken und die Arme / Allgemein.

Mit ende 16:

Hallo , ich wollte fragen ob dieser Push ,Pull Traningsplan gut ist und ob man mit dem plan optimal Muskeln aufbauen kann für den Oberkörper?

Ich gehe seit 2 Jahren ins Gym mit dem Ziel, massiv und stark zu werden. Anfangs hatte ich einen schlechten Trainingsplan, der sich fast nur auf den Bizeps konzentriert hat. Später kamen dann Trizeps und andere Muskelgruppen dazu. Rückblickend würde ich sagen, dass ich erst seit 5 Monaten einen wirklich sinnvollen Trainingsplan habe und erst seit 3 Monaten eine vernünftige Ernährung.

Meine Frage ist jetzt: Warum habe ich trotzdem so wenig aufgebaut in den 2 Jahren? Eigentlich sollte man doch gerade am Anfang Fortschritte machen, selbst wenn man nicht optimal trainiert.

Ich achte mittlerweile darauf, viele Kalorien zu essen und etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Sind das die wichtigsten Faktoren, um

 mein Ziel zu erreichen?

Vor 2 jahren:54Kg

vor einem Monat:71KG

August 2024: 63KG

Ich würde mich über konstruktives Feedback freuen, um endlich sichtbare Erfolge im Gym zu erzielen.

Hallo,

ich ernähre mich jetzt seit Wochen echt gut. Komme auf meine 2g Eiweiß pro KG.

Ich habe mit meinem Unterkörpertraining auch gute Erfolge.
Ich habe aber etwas Überforderung bei meinem OK Training.

Ich möchte die nächsten Wochen fokussiert auf Klimmzüge Trainieren.

(Auf jeden Fall eine Übung mit Bändern an der Klimmzugstange)

Wie kann der Rest des Trainings aussehen?

Am besten ohne Freigewichte

Moin,

ich bin 15 und gehe jetzt seit knapp 5 Monaten in ein Gym.

ich gehe 4 mal die Woche mit einem u/l Split.

habz ihr tips was ich optimieren kann und wie findet ihr den fortschritt.Das erste Bild ist vor so 6 Monaten, das andere von heute

lich würde mich über echte Tipps und Anmerkungen freuen

iebe Grüße

Wenn man den Bizeps Trainiert, durch Curls und Liegestütze, wird dabei auch der Unterarm trainiert?

Hallooo, hab Pickel am Rücken, Schultern Armen und Oberkörper. Bin M15 und es ist wirklich extrem und ich war auch schon 3x beim Hautarzt, aber die Creme hilft nicht wirklich. Es kotzt richtig an, es tut weh, ich trage oft keine kurzen Sachen oder ziehe T-Shirt im Sportunterricht vor anderen aus. Mir ist das voll peinlich und auch voll unhygienisch. Kann mir jemand helfen der das auch vielleicht hatte oder so, bzw allg Hilfe!!

https://postimg.cc/1Vs074XN

Frage steht oben. Wenn man auch kein Muskelkater hat natürlich …

Hallo,

trainieren tue ich schon seit ungefähr 2,5 Jahren, natürlich habe ich auch schon Fortschritte gemacht. Ich hatte 20kg zugenommen, habe mehr Muskeln aufgebaut, doch trotzdem sehen meine Arme schlank aus wenn ich sie nicht richtig anspanne. Ich trainiere 2 mal in der Woche meine Arme (mehr Reiz) mache 3/4 Übungen für den Bizeps je 2 Sätze und 3 Übungen für den Trizeps auch je 2 Sätze. Ich habe auch Fortschritte bei meinen Armen gemacht, aber es ist viel zu wenig. Auf meinen Protein komme ich auch meist. (Bin 1.93 und wiege 96kg)

Kann mir jemand Tipps geben, hatte jemand vielleicht die selbe Erfahrung?

weil wenn ich die auf dem Rücken halte, muss ich die Arme komisch nach hinten verenken?

Geht, aber ist kacke

Wie findet ihr seinen Rücken?

Ich trainier inzwischen seit einigen Jahren recht konsequent, abegesehen von kürzeren Pausen. In letzter Zeit ist mir aber aufgefallen, dass ich so im Profil eine super stabile Brust habe, die wächst auch stetig und ich schaffe im Training mehr Gewichte. Gleichzeitig bleibt mein Rücken aber irgendwie total flach, die einzelnen Muskeln erkennt man zwar irgendwie schon (schaut man gerade von hinten drauf sieht es ok aus) aber irgendwie sieht das halt super komisch aus, dass da die Brust (vor allem auf Pump) prall und so nach vorne geht und hinten ist einfach eine Linie.

Ich trainiere meinen Rücken eigentlich ähnlich intensiv wie Brust mit: Normalem Bankziehen oder wie das heißt, enges Rudern, Latzüge, butterfly (in Richtung Rücken) und so eine Übung für den unteren Rücken. Dabei kann ich auch von Zeit zu Zeit mein Gewicht steigern, nur kommt da irgendwie nichts…

Ratschläge oder Fragen? Danke im Voraus und sorry, dass es jetzt so lang geworden ist.

Ich bin 22 und männlich. Was tun? Wenn ich sitze tut es weh.

warum bekommt man die überhaupt??

Ich gehe seit 4 Monaten aktiv trainieren aber habe jetzt das Problem dass der Oberarm bzw. Die Schulter und der Hinterarm mit Triceps und co. größer aussieht als mein Bizeps.

Wie kann ich diesen "Rückstand" beheben?

Egal, wie viel ich trainiere und egal, welche Körpergruppen oder Übungen ich ändere, ich bekomme nie Muskelkater! Seit der letzten Woche, mache ich zum ersten Mal, die verschiedensten Bauchmuskelübungen, um einen Sixpack zu bekommen und ich habe keinen Muskelkater! Bedeutet das, dass ich langsamer Muskeln entwickle? Trainiere nämlich noch nicht lange, aber ich habe eigentlich schon viele Muskeln an den Armen und am Rücken.. was mache ich falsch? Ich trainiere auch sehr intensiv, manchmal sogar 3-4 Stunden. WAs bedeutet das jetzt, noch mehr training?

Und an die Mädels unter euch:

Könntet ihr euch so etwas auch für euch vorstellen?

Ich liebe es in Hängematten zu liegen und hab auch schon manche Sommernächte draußen in Hängematten geschlafen.

Da ich ein neues Bett brauche bin ich auf die Idee gekommen, mir statt einem Bett eine Hängematte zu holen. Da das ja nicht nur gelegentlich sein soll, sondern ich dauerhaft plane in der Hängematte zu Ruhen hier meine Frage: Ist es auf Dauer (ein paar Jahre) schlecht für meinen Körper/Rücken? Da man in einer Hängematte ja doch anders liegt als in einem Bett. Und welche Hängematte sollte ich da holen? Es gibt aj viele verschiedene Varianten.

Danke schonmal im Vorraus für die Antworten :) MfG Kr0kette

Ich habe ein paar Fitnessgeräte Shops angerufen, sie haben sowas nicht vorhanden..

Ich würde sowas für meinen Rücken benötigen aber davor wollte mal ausprobieren:

Wenn man seinen Rücken während des Trainings nicht spürt?

Ich habe bisher viele Maschinen und Kabelzüge getestet und bisher habe ich nur einmal den Rücken gespürt, und das einen Tag nachdem Training. Ich Wärme mich immer mit 10 wdh auf und gehe dann so auf 6-8 wdh. Normalerweise mache ich maximalkrafttraining und mache bei 4 Sätze nur 3-5 Wdh aber beim Rücken mache ich bisschen locker. Allerdings frage ich mich ,,muss ich den Rücken unbedingt spüren?" Reicht es nicht aus, wenn ich einfach eine richtige Technik habe und auch sauber ausführe?

Mir hat mal einer gesagt ,, Du spürst es erst mit der Zeit, wenn deine Muskeln diese Signale zum wachsen erst entwickelt haben."

Was sagt ihr dazu?

Habe gerade Bankdrücken mit schrägerbank gemacht und habe es wirklich gefühlt nur in den Armen gespürrt

Also ich mache aktuell PPL 6x die Woche aber ich mache halt z.B. bei Brust immer die selben 3 Übungen muss ich die jetzt Variieren also Push A und Push B mit jeweils anderen Übungen oder reicht es wenn ich die Übungen einfach rotiere also Brustpresse zuerst und dann die anderen Brust übungen und beim anderen Push Tag dann Schrägbankdrücken zuerst? und sollte man beim 2ten Trainingstag leichter trainieren oder genau so schwer wie beim ersten?

Hallo,

wie ihr der Frage entnehmen könnt habe ich nicht vor Bodybuilding zu betreiben sondern will lediglich einen etwas athletischen Körper und etwas Fett verlieren also man soll sehen das ich was mache aber nicht so das ich jetzt wie ein Schrank aussehe das mag ich nicht so 🤣

Reicht da zmb. 2x die Woche 90 Minuten Ganzkörper Training Beispiel Mittwochs und sonntags jeweils 90 Minuten ?

und wenn wir dabei sind nur aus Neugier wie lange dauert es bis Muskeln sich abbauen ? Beispiel man trainiert 6 Monate und hat gewisse Fortschritte gemacht und wird dann für 2 Wochen krank wie viel Prozent verliert man in diesen 2 Wochen nichts tun ?

Danke euch. Lg

Hallo hatte eine Rückenblockade für 5 Tage.Jetzt habe ich gestern und heute also nachdem die Schmerzen weggegangen sind im Gym trainiert.Ich hab jedoch in jeder Übung das Gewicht verringert um erstens mit besserer Technik zu arbeiten um sich nicht wieder zu verletzen und ein besseres Muskelgrfphl zu bekommen.Davor hab ich zwar höheres Grwixht benutzt und auch teilweise gute Ausführung gemacht aber oft immer die letzen Reps abrupt ausgeführt.Jetzt ist das Gewicht halt wie gesagt überall geringer.Ich versuche jede Wiederholung mit gleicher Technik auszuführen und kaum abzufälschen.Denkt ihr dass Muskelaufbau so effektiver sein kann oder nicht weil ich ja indirekt kein Progressive overload mache da weniger Gewicht und auch weniger Reps zb Bankdrücken eig 80 Kg 7 Reps und jetzt 75 Kg auf 7 Reps aber bessere Auflehnung und negative deutlich kontrollierter,aber mir kommt das weniger intensiv vor da ich am Ende sonst immer abfälsche und somit alles raushole.Bitte Antworten ist wichtig bin mir nicht sicher trainire übrigens schon seit 1 1/2 Jahren aber net ganz konstant

Servus,

ich trainiere meinen Rücken immer mit einer Ruder- und einer Latzug-Übung.

Ich spüre danach aber meinen Unterarm extrem stark.

Ist das normal, falls nein, worauf muss ich achten?

Ich danke euch.

Also ich will Kraftausdauer Muskeln und maximal Kraft trainieren aber habe nur 1 Tag Zeit wie kann ich das ?

Hallo Leute

Ich habe eine frage, Wie kann man machen keine Muskelkater zu haben?

I

Hallo,

wie lange sollte man eine Pause machen(zwischen 2 einzelben Übungen und nicht Sätze m!)Wenn das Ziel Muskelaufbauen ist?

Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

• Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
• 3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
• 2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
• 1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
• Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
• 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
• 3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
• 4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

Hallo also ich trainiere momentan Zuhause ein wenig mein bauch weil ich es nicht mag das im Gym zu trainieren also dann gucke ich so ein Sascha Huber workout und dann wenn ich am trainieren bin in diesem Fall war es ich liege auf dem Rücken beine gestreckt und arme hinter den Kopf und dann mit dem Ellbogen zum Knie hin und sowas fällt mir sehr schwer es sieht lächerlich aus wenn ich das mache und ich fange dann dabei am zu zittern woran könnte das liegen und warum weil ich habe sowas nur bei solchen Übungen wie eben beschrieben

ich würde gern einen Nackenstrecker/Fraktionsgerät ausprobieren. Wer hatte damit Erfahrung? Welches Gerät und wo besser zu bestellen?

Ein Beispiel:

Ich habe eine Kyphose im Brustbereich, d.h. mein Rücken ist buckelig, aber mein Kopf immer nach vorne geht.. 🤷🏾‍♀️

Würde so ein Gerät in dem Fall helfen? Über Ärzte und über Physiotherapeute zu erzählen- ist nicht nötig. Es hilft nicht.

Servus,

bin momentan im Aufbau, werde überall stärker (selbst bei Dips und Liegestütze mit Zusatzgewicht) außer bei Klimmzügen. Stecke bei 15kg fest, obwohl Klimmzüge mit Körpergewicht keine Herausforderung sind. Durch Gewichtzunahme wird die gesamte Last schwerer, was bedeutet dass man durch Stärkeerhalt trotzdem stärker wird. Aus Ego-Sicht für mich leider ein bisschen demotivierend.

Oder mach ich evtl was falsch und es gibt doch eine Möglichkeit, auch während dem Aufbau guten Fortschritt zu machen?

LG

Hi, Ich voltigiere und bekomme aber keinen Übungen wie zum Beispiel die Nadel, Spagat, oder mit grade Rücken + Beine sitzen hin, da ich einfach zu ungelenkig bin.

Kann mir irgendwer sagen welche Übungen ich machen muss, damit ich gelenkiger werde?

Oder mir vllt auch helfen?

Danke für die Antworten🫶🏻🌸

Am besten mit Alter

Hi, weiß jemand wie diese Übung heißt wo man sich auf dem Rücken legt und so tun würde als wenn man Fahrrad fährt?

Mache immer 3 Sätze wie viele wdh sollte ich schaffen damit ich 5 kg erhöhen kann

Weil der Körper hat ja über 600 Muskeln was schon echt sehr viel ist Frage mich auch öfter wo die alle versteckt sind, also mit regelmäßigen Liegestütze und Kniebeugen und spezielles Rückentraining würde ich somit fast alles abdecken oder welche Übungen müsste ich eventuell noch hinzufügen damit ich alles trainiere habe

Heyy, mir (w18) ist in letzter Zeit aufgefallen, dass ich immer wieder eine gebückte Haltung habe und mich dann aufrichten muss. Der Grund könnte meine übermäßig große Oberweite sein - sicher bin ich mir aber nicht. Ich bin übrigens auch im Gym angemeldet, und wollte also fragen, ob ihr vielleicht Übungen kennt, damit sich meine Körperhaltung verbessert. Vielleicht hat ja jemand von euch sogar Erfahrung mit dem Problem🥲
Lg :)

Heyo, ich 14/w würde gerne meine Arme, Bauch und meinen Rücken trainieren. Ich möchte ausserdem etwas schlanker werden (bin 162cm und etwa 58-60 kg, und habe einige unsicherheiten wie meinen Bauch und meine Oberschenkel und möchte deshalb etwas trainierter aussehen) ich ernähre mich auch schon Gesünder (bin Vegetarier übrigens haha) und probiere mehr sport zu machen. Ich möchte auch einfach mehr Kraft bekommen, weil mein Ziel ist es bis Weihnachten 50 Liegestützen zu machen, kann jetzt etwa 10 wenns gut kommt🥲. Mal so allgemein ich reite 1x die Woche und habe 2x die Woche Schulsport. Ich möchte jetzt probieren mich mehr zu bewegen, habt ihr Tipps für:

• Bauch/Rücken/Arm muskeln aufbauen (muss zuhause ohne Gewichte mal vorerst gehen)
• Etwas schlanker werden
• Gesünder ernähren
• Mehr sport machen.

Danke im Voraus für alle Antworten :)

ist es realistisch in einem monat einen klimmzug zu schaffen?

mache 3 mal die woche 3 sätze a 3-5 wdh negatives mit hochspringen, wenn ich mich verbesser dann halt langsam mehr bis ich es von ganz unten schaffe

realistisch oder nicht ?

Hey,

ich habe beim Kurzhantel Bankdrücken auf der Bank Probleme, die Schulter nach hinten und unten zu ziehen. Wenn ich das Gewicht oberhalb der Brust habe, kann ich die Schultern nicht mehr ausrichten, sodass ich mehr aus den Armen und der Schulter drücke. Gibt es da einen Trick?

Hey, die grundlegende Frage ist ob ihr auch manchmal im Gym ein richtig beschissenes Training habt, wo ich euch fragt warum ihr überhaupt dann ins gym geht?

zu mir: heute im Gym war es Mega voll und dazu kommt noch das alle Geräte nebeneinander stehen weil bei uns alles renoviert wird. Bei hip Trust spüre ich nie mein arsch nur meine Beine und bei hyper Extensions für den Po nur beim ersten Satz und beim 2. schlafen dann meine Beine ein. Hat jemand eine Idee?

vielen Dank 🎀

also wenn diese halt sehr oft in Wäldern sich wie ein Tier bewegen, quadrobics machen etc., prinzipiell tut das doch besonders an den Händen weh, durch kleine Steine, bei Bäumen ggf. Splitter idk.

und da frag ich mich halt, ob sich der menschliche Körper dann daran gewöhnt und vllt drauf einstellt, also dass die Hände irgendwie das besser aushalten, & auch der Rücken die Bewegung auf Händen & Füßen zum fortbewegen besser mitmacht?

geht das, oder halten das Therians einfach aus, & können das ignorieren weil sie sich eben dabei so wohl fühlen?