Warum keine Fortschritte gym?
Hallo liebe Community,
ich gehe seit ein 6 Monaten ins gym und habe sehr gut Fortschritte gemacht. Erst war ich nur drei mal die Woche da jetzt seit gut 2 Monaten 5 mal mit einem PPL Pause PP Pause split da ich den Eindruck habe das meine Beine bei zwei mal die Woche Training nicht richtig regenerieren. Allerdings habe ich seit gut 3 Woche garnichts mehr erreicht. Die Gewichte bleiben gleich sowohl als auch die Wiederholungen pro Satz. Ich trainiere immer bis mein Muskel nicht mehr kann und versuche alles raus zu holen. Ich frage mich momentan ob es daran liegt das ich Schlafmangel und hohen Stress wegen der Arbeit habe und in einem Kaloriendefizit (500 Kalorien pro Tag) bin. Ich esse trotzdem ausreichend Protein und achte sehr auf meine Ernährung. Außerdem habe ich mich in letzter Zeit auch stark darauf fokussiert meine Form und Technik stark zu verbessern um den Muskel perfekt zu treffen. Allerdings ist das sehr frustrierend und wollte mal fragen ob ihr Tipps habt.
Danke schonmal voraus
4 Antworten
Ich bin mir nicht ganz sicher, jedoch habe ich den Verdacht, dass Du zu viel machst und deswegen stagnierst.
Auch ist für mich nicht klar, wie genau Du trainierst, d. h. an Maschinen oder - was die bessere Wahl ist - funktionell.
Oft erlebe ich, dass manche ihr Training unnötig lange gestalten.
Wenn ich trainiere, habe ich nach ca. 1 Stunde alles erledigt.
Dabei lege ich Wert auf komplexe Übungen wie
- Kreuzheben
- Backsquats
- Power Clean
- Thruster
- Klimmzüge
- Dips
- Langhantelrudern
usw., also Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zeitgleich beansprucht werden.
Dadurch wird die Übungszeit effektiver ausgenutzt.
Ich komme mit 3 Trainings in der Woche gut zurecht.
- Knee to Ellbow oder Toes to bar
Ist doch völlig normal und ganz logisch. Beim Training, Muskelaufbau und bei den Gewichten kann es niemals stetig und linear eine Steigerung geben. Sonst wären Profis wie Markus Rühl ja schon bei 800 kg Bankdrücken.
Ich würde dir aufgrund der privaten Umstände vielleicht Mal eine Woche De-load empfehlen. Also Training mit halben Gewicht und weniger Volumen. Und danach ganz normal weiter.
Das gewählte Gewicht bei einer Übung ist ja nur ein wichtiger Faktor von vielen. Wenn du beschreibst, dass du durch bessere Ausführung und Technik den Muskel besser triffst, dann ist bei gleichem Gewicht ja schon eine Steigerung.
Wenn du dann keinen oder weniger Stress hast und mehr Schlaf, werden früher oder später auch Ergebnisse Folgen. Die Fortschritte werden allerdings mit der Zeit immer kleiner bzw. Der Aufwand für Fortschritt wird mit zunehmender Trainingserfahrung und dem Alter immer größer.
Joa wird sehr wahrscheinlich am Defizit liegen.
Schlafmangel und Stress sind natürlich auch ein Killer für die Gains. Da du aber erst seit 6 Monaten trainierst wirds eher weniger daran liegen.
Übrigens, wenn deine Beine nicht richtig regenerieren liegt es einfach daran, das du Ihnen nicht den Ramen gibst dazu.
Wenn du zb auf der Baustelle arbeitest werden deine Beine da ja ebenfalls viel im Alltag belastet, was die Regeneration verschlechtert. Wenn du dann noch 9sätze für die Quads ballerst, ist es normale das diese ewig brauchen um zu regenerieren.
Reduziere das Volumen so weit nach unten, das du es regenerieren kannst. Ich trainiere meine Beine 2-3x die Woche mache dafür aber nur 2-3 Sets pro Muskel.
Sprich Volumen verringern und Ausführung optimieren, dann kannst du die Beine auch 2x die Woche trainieren.
Lg
Alles sehr logisch und sehr gut. Deine Erwartungshaltung stimmt nur nicht. 500 kcal Defizit ist ordentlich was. Es ist ganz normal, dass du da nicht mehr viel stärker wirst.
Wenn du wieder mehr muskeln aufbauen willst, musst du wieder mehr essen.
Es ist nicht möglich jede woche ein halbes Kilo zu verlieren und trotzden von Training zu training stärker zu werden.