Joa wird sehr wahrscheinlich am Defizit liegen.

Schlafmangel und Stress sind natürlich auch ein Killer für die Gains. Da du aber erst seit 6 Monaten trainierst wirds eher weniger daran liegen.

Übrigens, wenn deine Beine nicht richtig regenerieren liegt es einfach daran, das du Ihnen nicht den Ramen gibst dazu.
Wenn du zb auf der Baustelle arbeitest werden deine Beine da ja ebenfalls viel im Alltag belastet, was die Regeneration verschlechtert. Wenn du dann noch 9sätze für die Quads ballerst, ist es normale das diese ewig brauchen um zu regenerieren.
Reduziere das Volumen so weit nach unten, das du es regenerieren kannst. Ich trainiere meine Beine 2-3x die Woche mache dafür aber nur 2-3 Sets pro Muskel.
Sprich Volumen verringern und Ausführung optimieren, dann kannst du die Beine auch 2x die Woche trainieren.

Lg

Viel zu viel Volumen.

Viel zu viele verschiedene Übungen.

Teilweise auch eine Übungsauswahl die ich nicht verstehe.

Lg

Ja tut man.

Ein Muskel kann nur wachsen oder atrophieren,

Dazwischen gibt es nichts.

Wenn du also einen Muskel belastest wird er sich der Belastung anpassen wollen und wachsen. Diese Anpassung dauert +/- 48h.
Wenn du ihm dann keinen neuen Reizen aussetzt beginnt er wieder langsam zu atrophieren. (also schrumpfen)

Lg

Schnell schaffen die meisten nicht.

Aber hohes Kaloriendefizit mit viel Eiweiß, mehrmals die Woche Kraftsport und mehrmals die Woche Cardio.

Wenn du dein Defizit zu hoch ansetzt wirst du es halt wahrscheinlich nicht langfristig durchhalten. Deswegen lieber mal mit einem kleinen Defizit starten und langsam steigern wenn du es aushältst.

Lg

Nimm irgendeinen Kalorienrechner und gib da deine Werte ein, der gibt dir nen Richtwert.

Wenn du nach 2 Wochen mit der Abnahme zufrieden bist, kannst dabei bleiben, wenn du zu wenig abnimmst oder gar nichts, kannst du die Kalorien weiter reduzieren.

Über 1kg pro Wochen solltest du aber nicht verlieren.

Lg

Es könnte an vielen Dingen liegen, aber an deinem "naturalen Limit" wenn es dieses denn überhaupt gibt, bist du sicher nicht.

Exakt gleich sieht es sicher nicht aus, aber für 2Jahre hat sich doch echt wenig getan. Vor allem der KFA ist ebenfalls der gleiche.

Ernährung und Schlaf so gut es geht optimieren.

Wenn das getan ist, eventuell am Training ansetzen. zb. Ausführung verbessern, Volumen verringern/erhöhen, Intensität anpassen.

Fortschritte machen solltest du in jedem Training.

Wenn du Natural gar nicht weiter kommst, wird dir Stoff nicht bzw. nur sehr wenig helfen.

Lg

Ich mache aktuell kein PPL aber bei meinem alten Plan, habe ich immer 3 Übungen gemacht.

Enges Rudern, Latziehen und T Bar row. Wenn du die hintere Schulter zum Rücken zählst hab ich noch reverse Flys gemacht.

Lg

Solange man das Gewicht kontrolliert bewegt, spricht auch nichts dagegen mit schweren Gewichten zu trainieren bzw. hat sogar Vorteile.

Flex wheeler war auf Stoff und hatte eine absolute elite Genetik, der konnte machen was er will und hat aufgebaut.

lg

Etwas für die Rückendichte und hintere Schulter wie zb eine T-Bar row

und etwas für die Beinrückseite wie RDLs oder Beinbeuger

lg

Nein sind nicht zu viele Übungen, darfst halt nicht bei jeder Übung 3 Sätze machen.

Höchstens 15-18 Sätze pro Session, mehr ist oft sinnlos.

lg

Klimmzüge im Obergriff heißen Klimmzüge.

Klimmzüge im Untergriff Chin Ups.

lg

Weder noch, ich würde die Schulter eher als Muskelgruppe einteilen.

Der Rücken Beispielsweise besteht ja auch nicht nur aus dem Latissimus sondern aus ganz vielen verschiedenen Muskeln, und trotzdem wird Pauschal gesagt, "ich trainiere heute Rücken" und nicht "ich trainiere heute mein Trapez".

Die Schulter besteht ja auch nicht nur aus vorderer, mittlerer und hinterer Schulter, sondern aus deutlich mehr Muskeln.

lg

Ja der Bizeps arbeitet bei so gut wie jeder Rückenübung mit. Versuch die Ausführung zu optimieren, um die Arme so gut es geht raus zu nehmen.

Da du die Stange bei beispielsweise Latziehen ja auch halten musst, arbeiten auch die Unterarme. Hierbei helfen Zughilfen. Für 10€ bekommst du da schon was ordentliches.

lg

Die haben schon gute Ansätze.

Die meisten beschäftigen sich halt viel zu wenig damit, um ihre Tipps zu verstehen bzw. anzuwenden.

Das man nicht mehr "bulken" soll behauptet eigentlich niemand bzw. nur sehr wenige.
Nur hat man früher unter einem Bulk einfach nur fressen was das Zeug hält verstanden. Meistens wird dann halt auch ein haufen Müll dazu genutzt.
Heute sagt man halt man müsse nur mehr einen kleinen Überschuss fahren von maximal 200-300kcal (wobei man sowieso nie genau sagen kann wie viele Kalorien man verbrennt) und nennt es dann halt "lean Bulk".

Man könnte hier noch auf die ganzen Vorteile eines Lean Bulks eingehen, aber im Prinzip läuft halt beides auf einen Kalorienüberschuss hinaus, der sich nur in seiner höhe unterscheidet. Das man die Kalorien Größtenteils mit gesunden Lebensmitteln gefüllt werden soll ist sowieso Grundvoraussetzung.
Am Grundprinzip Bulk/Cut hat sich aber eigentlich nichts bzw. nur sehr wenig geändert.

lg

Bauchmuskelansätze hast du ja schon, wie lange du genau brauchst, kann man aber nicht sagen, da man ja nicht sieht, wie viel Fett du am Rücken oder an den Beinen hast.

Bei einem entsprechend hohen Defizit, würde ich sagen 2-4Monate.

Wenn du ein sehr niedriges Defizit fährst, kann es auch länger dauern.

lg

Ja die Anzahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt.

Sowohl die Typ 1 als auch die Typ 2 Muskelfasern.

Du kannst diese weder umwandeln, noch neue aufbauen/produzieren.

Du kannst diese maximal durch gewisse Reize bzw. Training vergrößern. Das ist auch einer der Gründe warum gewisse Menschen ein höheres bzw. schnelleres Muskelaufbau Potenzial haben als andere. Denn wer mehr Muskelfasern hat, hat auch mehr Wachstumspotenzial.

Lg

Übertraining erkennst du daran das du keinen Progress machst, oder nur noch sehr langsam.

Eine schlechte Schlafqualität kann auch darauf hinweisen. Der schlechte Schlaf würde sich natürlich generell auf deinen Alltag auswirken.

Ja man kann definitiv zu viel Sport machen. Ein Trainingsfreier Tag die Woche sollte schon drin sein, eher sogar zwei Tage. (ausgenommen davon ist leichtes Cardio, das kann man auch täglich machen)

Muskelkater ist kein Indikator dafür, ob du regeneriert bist oder nicht, du kannst auch mit Muskelkater trainieren.

Lg

Pauschal könnte man sagen 400g Gemüse und 250-300g Obst.

Gemüse darf es gerne auch mehr sein.

Mehr Obst solltest du nur essen, wenn du besonders sportlich bist, wegen dem Fruchtzucker.

Lg

Kommt immer darauf an wie man ihn nutzt.

Wenn man es 2 mal die Woche macht weil man einfach nicht mehr Zeit hat um ins Gym zu gehen ist es ein Top Split und wahrscheinlich auch die beste Option.

Gerade ist ja vor allem im Trend alle 48h oder gar 24h zu trainieren. Die meisten haben halt einfach viel zu wenig Ahnung um den Split in diesen Ausmaß effektiv zu nutzen. Dann wird oft viel zu viel Volumen gemacht oder zu falsch trainiert, sodass man nicht mehr ordentlich regenerieren kann.

Für mich wärs nichts, kann man aber machen.

Mit Home Workouts wirst du nicht weit kommen. Der Po und die Beine sind extrem starke Muskeln die man mit viel Gewicht belasten muss.

Ansonsten solltest du noch gezielt die Schultern und den Rücken trainieren für eine Sanduhr Figur.

Meld dich dafür am besten in nem Fitnessstudio an, mit dem eigenen Körpergewicht wirst du da nicht weit kommen.

Ernährung und Schlaf müssen natürlich auch passen.

(Übrigens, du trainierst deinen Po ja damit er größer wird, aber deine Taille, damit sie schmaler wird? Irgendwie ein Wiederspruch oder? Ein Muskel wird immer dicker wenn du ihn trainierst, wenn du also eine schmale taille haben willst, dann trainier sie auch nicht.)

lg