Wie kann man Muskelgruppen perfekt trainieren?

Hallo zusammen

Zurzeit trainiere ich pro Tag 1h Kraft und am nächsten Tag 1h Ausdauer also immer Abwechslung.

Beim Krafttraining mache ich die verschiedenen Ganzkörperworkouts von Sascha Huber mit einer 10kg Weste damit ich genügend Anstrengung habe. Ich habe aber überlegt gezielt zwei Muskelgruppen zu trainieren damit ich noch einen schnelleren Muskelaufbau habe. Ich trainiere fast nur mit meinem eigenen Gewicht, und gehe nur einmal pro Woche ins Fitness, da es recht teuer ist und ich mehr auf eigen Gewicht gehe also Calisthenics anstatt Bodybuilding.

Ich möchte einen perfekten Körper bekommen aus Ausdauer und Kraft und einfach mein Körper maximieren und verbessern. Es geht hier nicht um die Ernährung sondern nur ums Training...

Ich habe überlegt am 1. Tag Brust und Trizeps, am 2.Tag Bauch und Beine und am 3. Tag Bizeps und Rücken zu trainieren.

Dies möchte ich machen damit ich noch einen schnelleren Muskelaufbau habe und so auch besser meinen Körper trainiere. Ich würde alles immer 1h machen und nach dem Krafttraining Velo fahren, laufen schwimm etc gehen

Wie findet ihr das Training und gibt es noch eine bessere Aufteilung? Ich habe nicht die Zeit und Lust 2h oder mehr pro Tag zu trainieren trotzdem möchte ich mich noch weiter verbessern. Vielen Dank und ich freue mich auf eure Antworten

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Was mache ich bei meinem Po Training falsch?

Hallo,

Ich trainiere erst seit zweit Monaten regelmäßig. Mein po brennt auch nie nach einem Workout, obwohl es sehr anstrengend ist und ich dabei gefühlt sterbe. Mein Körper im gesamten ist nach einem Workout immer total kaputt, trotzdem brennt mein po danach überhaupt nicht obwohl ich ihn ja geziehlt trainiere. Ich achte auch immer darauf das ich ihn während der Übungen sehr fest anspannen und versuche die Übungen aus meinem pomuskel heraus zu machen, doch er brennt trotzdem nicht. Nur bei den Übungen für den seitlichen po, brennt dieser.

In den letzten zwei Monaten habe ich zwei Zentimeter am po zugenommen (was ja auch nicht viel ist), wobei ich das überhaupt nicht sehe. Auch auf der Waage hat sich mein Gewicht kaum verändert, obwohl ich so viel esse.

ich bin 18 Jahre alt, bin 1,83 groß und wiege 71 kg. Ich esse am Tag immer ca 2300kcal und achte darauf dass ich ca 2 Gramm Proteine pro Körpergewicht esse (142g). Ich trainiere drei mal die Woche 15-45 Minuten, je nach dem wie viel Energie ich habe. Am Anfang mache ich immer Glute activation mit Resistenz Bänder und danach mache ich Übungen mit leichten Gewichten ( ca 12 kg). Leider habe ich keine schwereren Gewichte da ich zu Hause trainiere.

Ich weiß es braucht seine Zeit bis Muskeln wachsen, trotzdem habe ich das Gefühl dass ich etwas falsch mache oder nicht?

ich hoffe jemand kann mir sagen wie ich mich verbessern kann und was ich ändern soll um gute ergebnisse zu erzielen.

Danke schon mal im Voraus.

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Guter Trainingsplan?

Hallo, ich habe vor drei Wochen wieder angefangen auf meine Ernährung zu achten und genug Sport zu machen. Ich frage jetzt einfach mal ob mein Trainingsplan so okay ist. Ich bitte darum das nur Erfahrene Sportler antworten, das wäre mir wichtig.

Zu mir:

Ich bin 1.83 M groß und mein Startgewicht war 83 KG, sprich nicht übergewichtig. Dennoch ist mein Ziel dabei mein Überschüssiges Fett gerade im Bauch- und Brustbereich gegen Muskeln zu ersetzen.

Mein Trainingsplan:

Montag:

20 min HIIT Workout von Sascha Huber

Dienstag:

20 min Bauchworkout (dabei habe ich kein Spezielles Workout)

Mittwoch:

20 min HIIT Workout von Sascha Huber

Donnerstag:

10 min Brustworkout von Sascha Huber

Freitag:

20 min HIIT Workout von Sascha Huber

Samstag:

Gehe ich wenns geht 30 min Joggen (6-7 km)

Sonntag:

Bizeps und Trizeps Workout von Sascha Huber

Generell mache ich natürlich Pause wenn ich Muskelkater habe um die Regeneration nicht zu beeinflussen.

Nach den 3 Wochen bisher habe ich ca. 2,5 KG abgenommen, ich denke das ist okay da ich ja nebenbei Muskeln aufbaue und die ja auch was wiegen. Ich versuche immer ausreichend Proteine zu essen, was leider nicht wirklich klappt, da ich wenns gut läuft auf 100g am Tag komme, obwohl ich ca. 160g bräuchte. Aus dem Grund werde ich mir in naher Zukunft auch Protein Pulver besorgen und damit den Rest ergänzen.

Ich bedanke mich schonmal für eure Antworten

Lg

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Trainingsplan & Ernährungsplan (17 Jahre)?

Hallo liebe Community von Gutefrage,

ich bin Alex, ich bin 17 Jahre alt, 1,90 groß, wiege 85kg, habe die V-Form und einen kleineren Ansatz an meinen Bauch. Ich habe beschlossen mit Fitness anzufangen und habe mich dementsprechend darüber informiert. Im Folgenden möchte ich ein paar Fragen zu meinen selbsterstellten Trainingsplan erstellen und allgemeinere Fragen.

Grundsätzlich ist mein Ziel ein Sixpack zu bekommen, Muskeln aufzubauen, mehr Ausdauer zu bekommen und meine Vaskularität zu erhöhen. Also das Gesamtpaket, ich weiß bereits man kann kaum alles zur selben Zeit haben.

Fangen wir mit Sixpackaufbau und Muskelaufbau an, was sich widerspricht, weil man um ein Sixpack zu bekommen im Kaloriendefizit sein muss und um die Muskeln aufzubauen im Kalorienüberschuss. Erstens habe ich gelesen, dass durch eine wechselnde Masse-, und Definitionsphase beides erreicht werden kann. Dabei isst man in der Definitionsphase im Kaloriendefizit und macht weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, während man in der Massephase im Kalorienüberschuss isst und weniger Wiederholung mit mehr Gewicht macht. Wechseln soll man alle 4-8 Wochen wo aber vor der Wechslung immer eine kurze Pause gemacht wird um die Motivation nicht zu verlieren.

Allgemein weiß ich bei der Ernährung, dass ich 2g Proteine/kg, 3-4l Wasser am Tag und auf Fertigprodukte verzichten sollte.

Dazu möchte ich wissen ob ich das richtig verstanden habe und ob es da bessere Ernährungspläne gibt und ob es wirklich nötig ist Kalorien zu zählen sollte.

Zweiteres, zur erhöhung meiner Ausdauer, habe ich gelesen dass man auf keinen Fall Cardio vor oder nach dem Workouts machen sollte, weil es die Muskeln beim Aufbauen stört. Dazu habe ich noch gelesen, dass Intervalllaufen besser sein sollte als Joggen, Cardio etc.

Meine Frage hierzu ist, ob Intervalllaufen wirklich effektiver ist.

Letzteres möchte ich meine Vaskularität erhöhen, wozu eigentlich nur ein geringer Körperfettanteil nötig ist, aber ich habe noch gelesen dass durch Handtraining die Vaskularität erhöht werden kann.

Meine Frage hierzu ist, ob das wirklich stimmt und wenn nicht ob sich das Handtraining dennoch lohnen würde.

Letztendlich bin ich auf diesen Plan gekommen:

MO: Workout (Oberkörper)

DI: Pause

MI: Workout (Ganzkörper)

DO: Intervalllaufen

FR: Workout (Unterkörper)

SA: Pause

SO: Intervalllaufen

Ist der Plan so effektiv oder sollte ich auf andere splits oder ganzkörpertraining zurückgreifen?

Danke für alle ernstgemeinten Antworten.

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Kann ich mit den Training sofort beginnen?

Hi, bin m/18

Möchte für meinen Körper und auch für mich was gutes tun und würde daher zum Trainieren anfangen! Ich habe zurzeit 20-25% Körperfettanteil (Selbsteinschätzung) und mein Ziel ist es auf 9-12%. Wie man sich denken kann ist bauchfett vorhanden, um da den sogenannten Sixpack zu bekommen müsste ich doch ins Kaloriendefezit, also 300-400 kalorien weniger zu mich nehmen oder? Und kann man überhaupt ins defezit und gleichzeitig Muskeln aufbauen, da ich dünn bin würde ich auch gerne Muskeln aufbauen (Oberarm, Brust, Rücken....).

Möchte sofort zum Trainieren anfangen, nun besitze ich keinen Trainings- oder Ernährungsplan! Wo würde ich einen finden, selbst einen zusammenstellen oder könnt ihr mir einen Empfehlen? Ich habe zwar schon ein paar von Sascha Huber gefunden der paar online gestellt hat, allerdings weiß ich nicht ob die für mich geeignet sind, da ich nicht eine Zeitlang falsch trainieren möchte.!

nun zu letzter Frage, Supplements: Welche Supplements sind für mich wichtig bzw. könnt ihr mir empfehlen?

Ich füge euch 2 Bilder ein und zwar: Körperfettanteil und Mein Ziel was ich schaffen will

Und kann man das schaffen das man im Sommer am See oder wenn ich in den Urlaub fliege (sofern möglich, wegen Corona) das man da schon einen sehr guten fortschritt sehen wird z.b Sixpack, Oberarme?

Ich möchte auch noch dazuschreiben das ich jetzt nicht der krasseste Bodybuilder werden möchte, sondern einfach für mich was gutes tun will.

Für jeden hilfreichen Tipp bin ich sehr dankbar! Hoffe da kommen einige gute Tipps, da ich wirklich mein Ziel so schnell wie möglich erreichen will, wer weiß vielleicht kann ich im Sommer schon am Strand chillen und habe schon einen guten Sixpack?!

Gruß

Körperfettanteil:

Ps: jetzt schaue ich ungefähr wie bei Bild 5 aus nur mit dünneren Oberarme und generell nicht so stark dick (das ihr besser einschätzen könnt wie lange ich ungefähr brauche bzw. ob ich im Sommer schon einen guten Sixpack habe)

Mein Ziel:

Kann ich mit den Training sofort beginnen?
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Hilfe bei meinem Trainingsplan?

Ich bin momentan etwas ratlos was meinen Trainingsplan betrifft und möchte jede Muskelgruppe so gut trainieren wie es geht mit meinen vorhandenen Geräten. Ich besitze eine Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln, eine individuell verstellbare Kettlebell, eine Situps Bank und eine Klimmzugstange. Normalerweise trainiere ich per 3er Split, seitdem die Studios zu haben aber mit Ganzkörperplan, welcher aus 2-3 Brustübungen, 2 Rückenübungen, 2 Bauchübungen, 2 Beinübungen, 1-2 Schulterübungen und 2 Übungen für jeweils Bizeps und Trizeps Übungen besteht. Der Plan ist auch nicht allzu schlecht, jedoch sind es so viele Übungen, dass irgendwann die Müdigkeit eintritt und mehrere Stunden vergehen können. Außerdem wäre mir ein 2er Split lieber, da ich meine Muskeln so gut ausreizen möchte wie es nur geht.

Das Problem ist jedoch: Ich weiß nicht wirklich, wie ich meinen Trainingsplan nun gestalten soll und welcher nun mit welchen Übungen am effektivsten für mich wäre. Natürlich weiß ich, dass es heißt learning by doing. Jedoch habe ich mir viele Videos bezüglich home workouts angeguckt und habe festgestellt, dass man sehr variieren kann; ob diese Übungen (teilweise ohne Geräte ausgeführt) jedoch auch effektiv sind, kann ich nicht beurteilen. Mir fehlt auch eine Person, welche mir individuell weiterhelfen kann, deswegen frage ich die community.

Ich erwarte nicht, dass mir jemand einen kompletten Trainingsplan erstellt, aber ich hoffe, dass ich etwas „Ordnung“ dadurch in meinen Plan bekomme.

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