Workout ist zu lange kann ich meinen Trainingsplan so umstellen oder ist das kontraproduktiv?

Ich bin 18 Jahre alt und trainiere jetzt schon circa 1.5 Jahre. Anfangs nur mit dem eigen Körpergewicht und nach circa einem halben Jahr mit Hanteln. Monatelang ohne Erfolg Bis ich auf meine Ernährung geachtet habe. Habe jetzt schon ziemlich gut sichtbare Erfolge und gut zugenommen an Muskeln. Aber dadurch das ich nur eine Kurzhantel habe weil die andere kaputt gegangen ist zieht sich mein Training in die Länge. Ich bin da bei meinem 2er Split

(Tag 1 Oberkörper. Tag 2 Beine. Pause

und dann wieder von vorne)

  1. Rücken (Klimmzüge, Kreuzheben mit kurzhantel oder Wasserkasten)
  2. Brust ( Bankdrücken, Flys)
  3. Schulter (Arnold-Press, Seitheben)
  4. Trizeps (Trizepscurls, Dips)
  5. Bizeps ( Hammercurls, Bizepscurls

Ich mache von jeder Übung jeweils 3 Sätze a 6-12 Wiederholungen circa 40-60 Sekunden pro Satz. Und dann noch 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dadurch brauche ich meistens so 80 bis 100 Minuten was zu lange ist vorallem wegen dem Katabolen Effekt der nach 90 Minuten kommt.

Ich würde halt noch gerne 1 bis 2 Übungen einbauen besonders für meinen Rücken weil Klimmzüge und kreuzheben tun es ja auch nicht auf Dauer. Und auch bei den Schultern und der Brust würde ich gerne noch was einbauen. Was aber dazu führen würde das das Training noch länger wird. Ich will halt nicht das ich über die 90 Minuten drüber komme weil das ja sonst den Muskelaufbau stört (soweit ich das jetzt gehört und gelesen habe)

Deshalb meine Frage könnte ich in meinem Split einige Übungen tauschen zum Beispiel Das ich den Bizeps und Trizeps anstatt am Oberkörper Tag am Bein Tag mache?

würde so aussehen

Beine:

  1. Squats mit Gewicht verschiedene Varianten
  2. Ausfallschritte
  3. waden
  4. Bizeps
  5. trizeps
  6. sixpack

Ich kann mir momentan noch kein neues Equipment leisten. Gehe aber in 31 Tagen ins Fitnessstudio. Und brauche für diesen Zeitraum halt eine notfalllösung nur mit einer kurzhantel.

ich bin auch für andere Vorschläge für trainingspläne Oder Ideen offen also haut raus was meint ihr dazu?

sorry wegen der Rechtschreibung tue mir da echt schwer aber arbeite dran

Sport, Fitness, Bodybuilding, Ernährung, Training, Krafttraining, Plan, Sport und Fitness, Trainingsplan
Trainingsplan + Ernährungsplan Fragen?

Hallo erstmal,

ich habe hier noch ein paar Fragen zu denen ich im Internet keine richtige Lösung finde:

1) Ich muss 2600 Kalorien essen, brauche 90 Proteine und 45 g Fett.

Heißt das ich muss in diesen 2600 Kalorien diese Sachen "reinpacken" oder soll ich sie dazu essen ? Weil Proteine haben ja an sich auch Kalorien versteht ihr ? Sonst hab ich ja am Ende 1600 Kalorien + 90 Proteine ( sagen wir mal 90 Proteine haben so um die 180 Kalorien, dann habe ich ja mehr Kalorien als ich wollte)

Die Frage ist kompliziert gestellt aber ich weiß nicht wie ich es anderes erklären soll.

2) Ich sollte eigentlich ein Ganzkörper Workout machen aber würde gerne öfter ins Gym gehen. Bei Ganzkörper müsste ich ja 1-2 Tage pause machen und könnte nur höchstens 3 mal in der Woche hin ? Könnte ich dann nicht einfach

Montag: Oberkörper

Dienstag:Unterkörper

Mittwoch: Frei

Montag :Oberkörper

Freitag: Unterkörper

Samstag: Frei

Sonntag: Bauch

oder andere Vorschläge ?

(Die Bilder sind übrigens Trainingspläne von einem Influencer die ich benutzen würde. )

3) Alle sagen ich soll mir aufschreiben wie viele Wiederholungen ich schaffe. Aber wieso schreibt man dann in die Trainingspläne rein zB. 3x 12 . Also drei Wiederholungen. Soll ich dann einfach mehr Wiederholungen machen oder soll ich nach 3 Aufhören? Ich würde sagen wenn es einem zu leicht fällt einfach Gewicht erhöhen richtig ?

Trainingsplan + Ernährungsplan Fragen?
Ernährungsplan, Trainingsplan
3er Split bei 4 Trainingstagen?

hi hi

ich bin gerade dabei mich mehr mit dem Thema Kraft & Anatomie des Körpers auseinander zusetzen, hätte nun eine Frage an die Leute unter euch die wirklich schon Ahnung haben bezüglich meines Trainingsplans. Leider gehen die Trainer in meinem Gym wenig auf mich ein, bzw jeder sagt mir etwas anderes und somit bin ich sehr verunsichert. In wie weit macht ein 3er Split mit Fokus auf Beinen bei 4 Trainingstagen sinn? Mein Ziel ist ein definierter Körper, muskulöse Beine und natürlich einen schönen trainierten Po.

Mein Training bestand aus Beine Tag (zu Beginn der Woche): Beinbeuger/Strecker/ Hip Thrusts/Squats/RDLs/Kick Backs (nicht in der Reihenfolge), Schulter/Trizeps/Brust an einem anderen Tag (Mitte der Woche), Rücken/Bizeps an einem Tag (Mitte der Woche) und nochmal Beine (Ende der Woche).

Würdet ihr mir raten, auf einen 2et Split zu wechseln und komplett Oberkörper an einem Tag (dann aber 2x die Woche) und weiter Beine an einem Tag (auch 2x die Woche) zu machen, trotz das der Unterkörper Fokus ist? Das ihr das nicht 100% einschätzen könnt, ohne mich und meinen Körper, sowie meine Entwicklungen zu sehen ist klar, aber eine grobe Expertise wär cool, damit würdet ihr mir sehr weiterhelfen.

(Randinfo: weiblich, 17, aktuelles Gewicht liegt bei 55kg, trainiere seit ca. einem halben Jahr)

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Suche gute Übungen für Muskelaufbau?

Hallo :)

Ich würde mir gerne meinen eigenen Workout Plan erstellen und suche gute Übungen für den Muskelaufbau (Ganzkörper) mit wenig Wiederholungen aber viel Effekt.

Ich weiß nicht genau welches Fitness Level ich bin, ich würde mich eher als etwas zwischen beginner und intermediate bezeichnen. Zu meinen Skills: Ich schaffe um die 100 situps am Stück, 60sek Plank, 60sek in einem 90° Winkel an der Wand mit den Beinen, leider nur 3 Liegestützen (also Nase komplett zum Boden und wieder in Ausgangsposition, keine halben!), Im Sport Unterricht bin ich 50 Minuten am Stück gejoggt und hab somit gold bekommen. Ich hoffe das gibt euch ein paar Anhaltspunkte. Zur Verfügung hab ich endlich meinen eigenen Boxsack (35kg mit Zubehör), Ringe, Hanteln mit jeweils ca 1 kg Eigengewicht und 2 Mal 1,25kg und 2mal 2,5kg Dinger die man auf die Hanteln drauf machen kann xD

Ich will meinen ganzen Körper trainieren aber v.a. Arme, Bauch, Beine.

--> kann mir jemand helfen Übungen mit wenig Wiederholungen und großem Effekt zu finden die ich bewältigen kann um definierte Muskeln bis Sommer zu bekommen.

Mein Ziel ist es bis Sommer ein sichtbares Sixpack zu trainieren, ebenso starke Arme und Beine mit denen ich viel Kraft aufbauen kann um mich endlich wehren zu können und nicht mehr das Gefühl zu haben, schwach zu sein.

Falls ihr noch andere gute Übungen habt die ihr Weiterempfehlen könnt würde ich mich sehr freuen wenn ihr mir weiterempfehlt.

Sorry dass es so unprofessionell ist. Ich hoffe ihr habt es ein bisschen verstanden.

Vielen Dank schonmal im voraus

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