Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)       3x20-15-20   90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                   3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                 60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

Fitness, Muskelaufbau, Training, Trainingsplan
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Meinungen zu meinem Trainingsplan im Calisthenics?

Hallo zusammen,

Ich habe vor mit Calisthenics anzufangen und will mir jetzt nochmal ein paar Meinungen zu meinem Trainingsplan anhören.

Ich hab mich die Tage vorher im Internet schlau gemacht und kam zu folgendem Ergebnis.

Trainiert wird 3x die Woche, Montag, Mittwoch und Freitag.

Das Training beginnt mit einem Warm Up, dazu gehe ich eine kurze Runde laufen. (Andere Vorschläge?)

dannach startet das eigentliche Training:

  1. -Pull Ups

  2. -Pull Ups Negativ (oben anfangen und langsam runter kommen)

  3. -Push Ups

  4. -Squats

  5. -Dips im hängen

  6. -Dips negativ oder an der Bank

  7. -Australian Pull Up

  8. -Leg raises im hängen

Die Wiederholungsanzahl wird immer bis zur maximalen Anzahl an sauberen Wiederholungen gemacht. Also so lange, bis die Übungsausführung nicht mehr sauber durchgeführt werden kann.

Dieser Satzblock wird 2x ausgeführt, nach jedem Durchgang wird 60-90 Sekunden Pause gemacht.

Zwischen den einzelnen Übungen gibt es jedoch keine Pausen.

Nach den 2 Durchgängen kommt der letzte Supersatz. Bei diesem werde ich die Übungen hintereinander bis zum Muskelversagen ausführen.

Den Trainingsplan habe ich mir mithilfe der Informationen aus dem Internet zusammengestellt, habe ich bei diesen Informationen eventuell etwas falsch Verstanden oder ist dieser Trainingsplan so in Ordnung? Für Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich offen.

Danke vorab für die Hilfe.

Gruß

Daniel

Sport, Sport und Fitness, Trainingsplan, Calisthenics
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3er-Splitt Antagonisten oder Push/Pull/Beine?

Sehr geehrte Nutzer des Gutefrage Forums,

Ich trainiere mitlerweile nun seit ungefähr 1 1/2 Jahren und ich habe ein Jahr einen Gk-Trainingsplan ausgeführt und daraufhin einen 2er-Splitt push/pull. Die Trainingserfolge sind trotz guter und Eiweißhaltiger Enährung mitlerweile nur mäßig und da ich derzeit nicht in einem Fitnesstudio angemeldet bin und daher nur eine Langhantel, eine Hantelbank(kann man auch zur Schrägbank einstellen), einen Latzug, eine Butterfly Maschine, eine Klimbzugstange, eine SZ-Stange, einen Beinbeuger, Beinstrecker und zwei Kurzhanteln zur Verfügung habe kommt mitlerweile auch der Spaßfaktor zu kurz. In einem Fitnesstudio kann ich mich leider erst wieder in einem Jahr anmelden.

Da kommt schon das nächste Problem, bei dem 3er-Splitt Antagonisten könnte ich die Beine nicht ausreichend abdecken, zumindest kämen mir da keine anderen Übungen in den Sinn, als sie größtenteils im Internet zu finden sind. Wenn da Jemand eine Idee hätte, dann würde ich mich sehr freuen. 

Nunja und den 3er-Splitt-push/pull/Beine könnte ich zwar gut ausführen, dennoch ist das Schema bei den Push Pull Einheiten das selbe wie beim 2er-Splitt push/pull und ich benötige ja eine Abwechslung. Oder hätte Jemand hierbei Ideen dies optimal und Abwechslungsreich zu gestalten? Oder einen Vorschlag für eine andere Variante des 3er-Splitts? Auch wenn mir Jemand hierbei etwas grundlegendes erstellen könnte wäre das sehr nett.

Achja mein aktueller 2er-Splitt Trainingsplan:

Push:

Kniebeugen 3x10

Bankdrücken 4x10

Butterfly 3x8

Military press 3x10

Seitheben 2x9

Supersatz Trizepsdrücken und kickbacks 3x10

Pull:

Deadlifts 3x10

Barbell rows 4x10

Klimbzüge 4x8

Vorgebeugtes Seitheben 3x10

Supersatz Arnold curls und Hammercurls 4x10

Crunches 4x25

Ich würde mich auf hilfreiche Antworten sehr freuen! :)

Mit freundlichen Grüßen,

René

 

Bodybuilding, Muskelaufbau, Training, Sport und Fitness, Trainingsplan
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