Wie findet ihr den Pull tag?
Ich mache den jede 4 tage
(Rücken, Bizeps, Unterarm)
(Kreuzheben LH): 3 Sätze 8-10
(Kabelrudern Breit): 3 Sätze 10-12
(T-Bar Row Breit): 3 Sätze 10-12
(Shrugs LH): 5 Sätze 8-10
(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12
(Bizeps Curls KH): 3 Sätze 10-12
(Preacher Curls KH): 3 Sätze 10-12
(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12
(Wrist Flexion): 3 Sätze 12-15
(Wrist Extension): 3 Sätze 12-15
(Wrist Roations KH): 1 satz 12-15
3 Stimmen
2 Antworten
Dein Pull-Tag sieht insgesamt sehr durchdacht und solide aus. Du trainierst alle relevanten Muskelgruppen (Rücken, Bizeps, Unterarme) mit einer guten Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen. Dass du ihn alle 4 Tage machst, ist ebenfalls sinnvoll, da so genug Regeneration möglich ist – vorausgesetzt, deine restlichen Trainingstage sind gut aufgeteilt. Besonders positiv ist die Aufnahme von Kreuzheben als erste Übung, was als Ganzkörperübung eine starke Basis bildet. Achte jedoch bei den 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen darauf, dass deine Technik bei dieser Intensität nicht leidet – gegebenenfalls wären 3x6 oder 4x6 mit Fokus auf saubere Ausführung besser.
Die nachfolgenden Rückenübungen wie Kabelrudern breit und T-Bar Row breit trainieren sehr ähnliche Bereiche (mittlerer Rücken), was etwas redundant wirken kann. Eine vertikale Zugübung wie Klimmzüge oder Latzug (z. B. eng/neutral) wäre hier eine sinnvolle Ergänzung, um mehr Varianz in den Zugrichtungen zu haben. Die 5 Sätze Shrugs wirken etwas übertrieben, außer dein oberer Trapez ist ein gezielter Schwerpunkt – in den meisten Fällen reichen 2–3 Sätze völlig aus.
Die Bizepsübungen sind solide gewählt, vor allem mit Preacher Curls und Hammer Curls deckst du sowohl den klassischen Bizeps als auch den Brachialis ab. Falls du bei allen Übungen im Bereich 10–12 Wiederholungen bleibst, könntest du langfristig auch mal schwerere Sätze im Bereich 6–8 einbauen, um neue Reize zu setzen. Dein Unterarmtraining ist detailliert, was selten ist – sehr gut, vor allem wenn Griffkraft und Unterarmoptik dir wichtig sind. Die Wrist Rotations als Abschluss sind ein netter Finisher, könnten aber je nach Ermüdung auch 2 Sätze vertragen.
Fazit: Dein Plan ist umfangreich, durchdacht und klar auf Muskelaufbau ausgerichtet. Du könntest lediglich etwas Volumen bei den Shrugs reduzieren und eventuell eine Ruderübung durch eine vertikale Zugbewegung ersetzen, um den Rücken noch kompletter zu treffen. Ansonsten: starkes Ding.
Dein Pull-Tag ist gut strukturiert und deckt Rücken, Bizeps und Unterarme ab. Das Volumen ist recht hoch, vor allem bei Bizeps und Unterarmen hier könntest du auf 2 Übungen reduzieren. 5 Sätze Shrugs sind etwas viel, 3 reichen meist. Kreuzheben als Einstieg ist top, aber anspruchsvoll, achte auf saubere Technik. Insgesamt ein solider Plan, achte auf Erholung