Gewichte heben usw. Wie viel sollte ich heben können?
Ich bin ein Anfänger im Trainieren. Ich bin 16 Jahre alt, 1,73m groß und mein KFA ist bei 17%.
Das ist mein Trainingsplan: Tag1: Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Wdh (Hyperextension), Klimmzüge 1x 20 Ges.Wdh, Schulterdrücken (LH & KH wechseln) 2 Sätze 10 Wdh, vorgeb.Seitheben 3 Sätze ,12 Wdh
Tag2: Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh , Bankdrücken 3 Sätze 7-10 Wdh , Rudern (1 Arm) 3 Sätze 5 bis 8 Wdh, Wadenheben 3 Sätze ,10 bis 15 Wdh, (Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh,
Zwischen den beiden Tagen lasse ich immer einen Tag frei.
Meine Frage ist nun, bei welcher der Übungen ich jeweils wie schwere Gewichte nehmen bzw SCHAFFEN SOLLTE. Ich will einschätzen können WIE schlecht ich zurzeit bin ;) Und auch interessant wäre wie lange ich brauchen werde um diese Gewichte (um wie viel) zu steigern.
Also bitte wenn es geht mal dazuschreiben wie viele kg ich bei welcher Übung schaffen sollte :)!
Danke im Vorraus :)
7 Antworten
Na so ein Zufall, der Plan war wohl von mir. Bei diesem Plan handelt es sich um einen alternierenden GK nach WKM. Da du aber erst 16 Jahre alt bist, solltest du vermehrt den Fokus auf Eigengewicht legen.
Was du wieviel drücken solltest ist völlig unerheblich, denn im Maximalkraftbereich hast du nichts verloren. In deinem Alter solltest du erstmal die Basis aufbauen: Grundmuskulatur mittels Körpergewichtsübungen, Techniktraining der Mehrgelenksübungen im Ausdauerkraftbereich (gerade Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge können gefährlich werden) und schaffen motorischer und koordinativer Grundlagen. Lerne deinen Körper kennen, was liegt dir, was liegt dir nicht, arbeite an Beweglichkeit und Flexibilität, ohne diese Basis wirst du nicht weit kommen. Hanteln umherhauen ohne System wird keinen Erfolg bringen
Wenn er für dich funktioniert, du dich gut fühlst und der Meinung bist, er ist der Richtige für dich, wieso nicht.
Erst einmal sollte das Gewicht unwichtig sein. Konzentriere Dich lieber auf die Ausführung. Wenn Du keine saubere Technik hast, wirst Du Dich früher oder später mehr oder weniger stark verletzen und kannst dann erst mal gar nicht oder nur eingeschränkt trainieren. Wie kami1a, der weiß wo von er redet/schreibt, bin auch ich der Meinung, das ein Ganzkörper-Training erst einmal für die nächsten 12 Monate das Richtige ist. Die ersten 3 Monate von groß zu klein, also Beine zuerst, dann Rücken, Brust, Core (Körpermitte) und Arme. Nach der Eingewöhnungsphase alle 3 Monate die Reihenfolge ändern, damit alle Muskelgruppen mal als erstes drankommen wenn Du noch frisch bist. Nach 1 Jahr kannst Du dann anfangen zu splitten. Aber auch da würde ich noch nicht ans Eingemachte gehen. 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper, 1 Tag Pause, dann wieder von vorne. Nach weiteren 6-12 Monaten (je nach Fortschritt) kannst Du dann so etwas wie da oben beschrieben durchführen. Jetzt schon damit zu beginnen, wird Dir bald Probleme bereiten. Habe Geduld, dass ist in dem Sport das Allerwichtigste. Viel Erfolg und Spaß dabei! Schöne Pfingsten. LG
Hallo! Vieles hängt auch von der Genetik ab. Und man braucht Geduld. Aber Du splittest schon? Nicht so gut. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das. Min 1 Jahr - rate ich.
Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.
und vor allen dingen sind die in den Hochglanzmagazinen meist auf stoff damit vergleiche ich mich nicht
Hi,
du schaffst so viel wie du nunmal schaffst, da gibt es keine pauschale aussage oder garantie wieviel du schaffen kannst oder solltest, je mehr du trainierst desto stärker wirst du.
Jeder fängt klein an :)
Halte dich an dein Training und du wirst sehen das du immer mehr Gewicht heben kannst.
http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner
Guck mal bei dieser Seite.
Diese sagt dir, mit welchem Faktor du dein Gewicht multiplizieren sollst und auf welches Gewicht du kommst. Wenn du das Gewicht dann einmal heben/drücken kannst ( Maximalgewicht ), siehst du wo du im Moment stehst. ( Also Anfänger, Fortgeschrittener etc. )
Soll ich also nochmal etwas am Plan ändern ?