Trainingsvolumen für muskelaufbau?
Hey Leute,
Mein Kumpel trainiert wie folgt für Muskelaufbau:
1. Satz 50% max. Gewicht mit 10 wdh.
2. Satz 80% max. Gewicht mit 8 Wdh.
3. Satz 100% max. Gewicht mit 6 Wdh.
4. Satz 30% max. Gewicht mit 15 Wdh.
Ich weiß es gibt nicht DEN Trainingsplan, aber ich würde gerne von den fortgeschrittenen wissen, ob das sinnvoll ist.
Ich würde sonst 3 oder 4 Sätze mit 10 wdh. Machen.
Vielen Dank im Voraus!
2 Antworten
Ich kenne mich nicht mit der Studienlage aus, aber rein vom Gefühl her kann ich mir vorstellen dass das langfristig Vorteile bringt.
Um optimalen Muskelaufbau sicherzustellen soll man auch nicht ausschließlich 10-12 Wiederholungen machen, sondern auch hin und wieder Maximalkraftperioden mit ~6 Wiederholungen oder auch Ausdauerkraftperioden mit 15+ Wiederholungen, um andere Muskelfasertypen zu beanspruchen oder auch die Kapillaren zu erweitern um eine bessere Blutversorgung zu gewährleisten.
Hier würde dauerhaft in jedem Wiederholungsbereich trainiert werden, wodurch alle Bereiche gleichermaßen verbessert werden.
Leider interpretiert ihr eure eigenen Zahlen falsch. Bei Verwendung von 100% des Maximalgewichts ist per Definition nur 1 Wdh. möglich (auch MR=1 genannt). Schafft man mehrere Widerholungen, so ist es nicht das 100% Maximalgewicht.
Grundsätzlich sollte man aus gesundheitstechnischen Gründen den MR=1 eher selten benutzen, da das Verletzungsrisiko dem Nutzen bei weitem übersteigt. Für das Maximalkrafttraining sollte ein Gewicht gewählt werden, dass zwischen 3 und 5 Wdh. liegt.
Man sollte das mit den Wdh. auch nicht immer so exakt genau nehmen. Man drückt soviele man noch fast sauber absolvieren kann. Je geringer das Gewicht, desto länger kann man sauber in den Schmerz trainieren. Daher bin ich eher ein Freund mit hohem Gewicht zu beginnen und dann zu reduzieren.
Wichtig ist jedoch, dass bei dem Muskelaufbau der Workload regelmäßig erhöht werden muss. Dafür gibt es allerdings mehrere Methoden als nur das Gewicht zu erhöhen.