Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?
Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh
Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern
Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh. Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps
Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine
Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus
4 Antworten
Hum, also die Einwände die da genannt wurden sind schon richtig, nur anscheinend nicht so ganz angekommen.
Zum Trainingsplan selbst: Zu viel Volumen, zu viel Isolationsübungen, insbesondere wenn man gerade erst anfängt, selbst wenn man anderweitig Sporterfahrung hat.
Tag 1 hat 3 mal Bankdrücken drin, ob jetzt flach oder Schräg macht kaum einen nennenswerten Unterschied. Seitheben kann man evtl. nach 2-3 Jahren mit rein nehmen, kontinuierliches Training voraus gesetzt und nur wenn die Schultern nicht so richtig wollen. Das Ding mit den Schultern nennt sich Nackendrücken/Military Press/Frontdrücken, jedenfalls nehme ich mal an dass die Übung die Hanteln auf Schulterhöhe hat und diese dann gerade nach oben befördert werden.
Tag 2 gehst du 4 mal auf den Rücken und dann 2 mal auf den Bizeps, ersteres ist zu viel, letzteres am Anfang unnötig (jaja, ich weis, Männlein und sein Bizeps...).
Tag 3 schon wieder Bizeps? Muskeln brauchen auch Pause um zu wachsen, für gewöhnlich ca. 24-48h, als Anfänger gerne mehr. Und nur 1 mal die Woche Beine ist zu wenig, mal abgesehen davon dass das Volumen da auch nicht so ganz passt.
Gegenvorschlag:
Warm-Up (~10min Fahrradergo oder ähnliches)
Bankdrücken
Rudern (Einarmig oder mit Langhantel ist relativ egal, was man da hat bzw. was einem besser liegt)
Nackendrücken (auch hier entweder Kurzhantel, oder Langhantel)
Kniebeugen
Romanian Deadlift/Kreuzheben (oder volle Deadlift)
Crunches
Cool-Down
Das ganze machst du mit ca. 2,5 Trainingstagen/Woche, also Training - 2 Tage Pause - Training usw. Das ganze ca. 3 Monate und dann könntest du auf einen alternierenden GK-Plan mit 3 Tage/Woche umsteigen, oder evtl. sogar einen 2er Split aufsetzen (~4Tage/Woche Training).
Von den Wiederholungszahlen her:
3-5 geht auf Maximalkraft (Da du Boxen erwähnt hast, das ist unter anderem wichtig für die Schlagkraft), ist aber erst mit Erfahrung empfehlenswert, da ansonsten die Gelenke, Sehnen und Bänder schnell überbelastet werden.
6-12 (8-12) Ist pi mal Daumen der Hypertrophiebereich, hier findet das größte Volumenwachstum im Muskel statt.
15+ Ab hier geht es in den Kraftausdauerbereich. Am Anfang auch durchaus empfehlenswert, zum einen findet als Anfänger hier auch Muskelwachstum statt, zum anderen ist es etwas gemütlicher für das Skelett und die damit verbundenen Sehnen & Bänder.
Sehnen, Bänder & Gelenke sind mehr oder weniger der größte Schwachpunkt im Körper was das Krafttraining anbelangt. Muskeln wachsen im Vergleich sehr schnell, während SBG länger brauchen um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
Wenn man länger dabei ist (lies: Jahr(e)) ist es durchaus empfehlenswert durch die 3 Bereiche durchzurotieren und so ca. alle 2-3 Monate die Gewichte entsprechend ändert. Das kann neue Reize setzen und bringt etwas Abwechslung.
Ansonsten: Isolationsübungen sind ziemlicher Schrott, wenn du nicht Fitness als Berufsgrundlage (also Fitnessmodel z.B.) hast, Grund-/Verbundübungen sind für die allermeisten Normalsterblichen besser geeignet, da sie mehr Muskelgruppen beanspruchen und besser geeignet sind um die Muskeln zum wachsen zu bewegen, denn die meisten übertreiben es schlicht und einfach, insbesondere mit Isos und wundern sich dann warum sich nichts, oder nur ganz wenig tut. Viel hilft beim Krafttraining nicht viel, sondern ist kontraproduktiv. So Trainingspläne mit zig Übungen und zusätzlich ner Handvoll Isos sind für Leute, deren Beruf das ist, die nichts anderes über den Tag machen als zu trainieren und zu futtern, denn auch das ist wichtig, ohne Mampf kein Kampf und auch kein Muskelaufbau, also auch drauf achten was auf dem Speiseplan steht und evtl. etwas mehr Eiweiß einbauen (Magerquark, Eier usw.)
Ich glaube, den Trainingsplan schaffst du schon. Du musst dabei auch achten, wie viel Gewicht du nimmst. Fang für den Anfang (für die erste Woche) mit leichterem Gewicht an und schau, wie es dir dabei geht. Aufstocken kannst du zwischen den Sätzen nochmal, wenn es viiieel zu leicht ist bzw. in der Woche drauf, wenn du merkst, die Gewichte haben dich nicht genug ausgepowert.
Wichtig: wenn du merkst, der Trainingsplan ist dir etwas zu schwer oder du fühlst dich mit irgendwas nicht wohl, passe ihn an dich an, anstatt dich durchzuquälen. Sonst verlierst du nur die Lust am Trainieren und siehst keine Fortschritte.
Und achte auf eine Proteinreiche Ernährung. Sonst kannst du Muskelaufbau vergessen und das Training war für die Katz.
Viel Erfolg damit!!
Ernährung passt sowieso bei mir, ich kann mich nur nich festlegen ob ich boxen will oder fitness. Ich entdeck fitness grad für mich und hoffe ma das der Trainingsplan zu mir passt. Danke für die antwort. Da mein voriger Trainingsplan 8 Übungen hatte und ich jetzt 11 habe muss ich erst nochmal gucken. ansonsten danke. und achja was für ne wiederholungszahl soll ich wählen sätze/wdh
Halo! Ich glaube der sieht jetzt so aus :
http://www.bild.de/unterhaltung/leute/vin-diesel/hat-sein-sixpack-verloren-42922698.bild.html
Aber zu Dir. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das. Der Anfänger sollte ein Ganzkörpertraing machen und nach 1 Jahr neu überlegen.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
ich schrieb :
Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.
Das trifft bei 3 x Trainig immer zu. Dein Wiederholungsbereich ist gut. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
ich bin Du nicht Sie.
Okay, hab den trainingsplan n bisschen modifiziert. Ich hab jetz keinen GK Plan aber nen 3er Split und ich denk bei jeder Einheit werden diverse Muskeln indirekt mittrainiert zb Rücken mit bizeps usw.
Der sieht so aus:
Tag 1
Schrägbankdrücken LH 3x12
Bankdrücken Kh 3x12
Kh über Kopf (mir fällt der name nich ein) Schülterübung 3x12
Seitheben KH 3x10
Bankdrücken LH 3x10
Trizeps Pulldowns 3x8-12
Tag 2
Latzug enger Griff 3x12
Latzug weiter Griff 3x12
Lh rudern 3x12
Kh rudern 3x10-12
Kh bizepscurls 3x10
Lh Bizepscurls(?)/Hammer Curls
Tag 3
Bizepscrusl sitzend 3x10
Hammer Curls 3x10
Trizeps Pulldowns 3x12
Kniebeuge 3x10
Beinpresse 3x10
Ausfallschritt 3x10
Wadenheben stehend 2x12-15
Hallo erstmal. Ich bin nur zufällige hier auf diese Frage gestoßen, da auch ich Vin Diesel super finde und seine Definition + Masse.
Der oben genannte Plan schein von Fitnessmagnet.com zu sein. Dort im Bericht steht aber auch drin, das Vin zwischen diesen Übungen wählt. Also mal mehr mal weniger Übungen macht. Denn ein und dieselbe Übung an einem Tag macht wenig Sinn, wie oben schon angemerkt.
Du musst für dich rausfinden, was zu dir passt und wie dein Körper reagiert. Ich selber war schon im Strongman Sport auf Wettkampfbasis unterwegs und habe jede Woche meine Muskeln bis ans Limit gebracht und die Muskeln auch doppelt trainiert, was denen nichts abgetan hat. Im Gegenteil.
Lerne auf deinen Körper zu hören. Dann steht deinem Muskelwachstum nichts im Wege. Und eien Gleichung sagt: 50% Ernährung + 25% Training + 25% Schlafen = 100 % Erfolg ;-)
In diesem Sinne. Bleib an deinem Ziel dran.
hey, danke für die antwort! naja man spricht immer von amateur aber ich bin nicht 80 jahre alt und geh das erste mal zum training. Hab hiervor 1 Jahr Boxen gemacht und 2-3 Monate Gerätetraining (wenn auch zeitweise unregelmäßig da kein Spaß): Danach 2 Wochen nen GK PLan im Freihantelbereich, und jetzt halt diesen Plan. Ich bin also nicht kompletter Anfänger :D ? Was schlagen sie vor