Wie kann ich effektiv abnehmen und Muskeln aufbauen?

Hey ich bin 15 Jahre 1,67 groß und wiege immoment 64kg.

ich habe vor kurzem eine „Diät“ gemacht in der ich ca 1300 kcal am Tag gegessen habe und best möglich auf süßes verzichtet habe. Ich habe täglich 1/2/3 workouts gemacht a 10min und damals dachte ich dass ich nicht viel abgenommen hatte mein Gewicht war 62kg und später wog ich 58kg. Aber auf Bildern hab ich nun bemerkt dass so wie mein Körper war ich eigentlich zufrieden war.

Ich habe dann aber wieder angefangen Süßigkeiten zu essen usw und der Sport hat auch nachgelassen. Und jetzt bin ich wieder sehr unzufrieden und finde meinen Bauch nicht schön.

ich würde gerne wieder anfangen mit täglichen workouts und einer anderen Ernährung aber ich schaff es nicht mich aufzuraffen.

ich würde gerne einen definierten, flachen Bauch haben und einen trainierten po und Beine.

Habt ihr Tipps wie ich bis zum Sommer eine schöne Figur bekommen kann (was ich essen soll, welche workouts usw. ...) mir würde es sehr helfen wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet oder wenn jemand Lust hat mir evt einen Trainingsplan erstellen würdet. Habt ihr vielleicht Tipps wie ich mich motivieren kann bzw wieder anfangen kann und es auf längere Zeit nicht aufzugeben ?

wie steht ihr zu den workouts von Pamela Reif und Cloe Ting?

Dankeschön im Vorraus :)

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Konsumiere ich zu wenig kcal? Wie viel kcal konsumiert ihr in der Massephase? Kcal hoch hauen bei gleichbleibendem KFA?

Moin!

Wie viel kcal konsumiert ihr in der Massephase täglich?

Ich kenne wirklich kein Schwein, das so wenig isst wie ich. Ich esse aktuell ca. 3.100-3.200 bei einer Größe von 1,78 m und Gewicht von 80,8 kg, Alter: 23. Bis auf Bodybuilding bewege ich mich den ganzen Tag so gut wie gar nicht (max. 2.000 Schritte).

Das Problem ist halt, dass ich mit diesen kcal perfekt zunehme, sogar teils mehr als 1 kg pro Monat.

Trotzdem hab ich so langsam meine Bedenken, da jeder, den ich nach seinen kcal frage, deutlich mehr isst als ich.

Daher würde mich mal interessieren, wie viel ihr täglich esst. Schreibt bitte Alter, Größe und Gewicht dazu und ob ihr Anabolika konsumiert.

Weiterhin würde mich interessieren, ob ich mit den kcal hoch gehen sollte. Bringt es was, natural mehr als 1 kg pro Monat zuzulegen oder ist es dann nur Fett?

Ich messe regelmäßig meinen KFA und der bleibt immer relativ gleich bei 14 %. Bedeutet ja dann im Umkehrschluss, da wäre evtl. noch mehr Muskelmasse drin, sofern der KFA dann nicht steigt. Aber nehme derzeit wie gesagt schon ca. 1,5 kg pro Monat zu und ist halt die Frage, ob man wirklich 3 kg Muskeln oder so was pro Monat aufbauen kann.

Was ist eure Meinung?

Danke!

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