Wie findet ihr mein Push tag?

(Wöchentlicher Ablauf) die frequenz

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbank KH): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 8-10

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 8-10

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

Junk volumen 100%

Gut 0%

Unklar 0%

1 Stimme

1 Antwort

Morgwll93

29.07.2025, 14:42

Junk volumen

Zu viel. Breite Dips können raus, eine deiner Seithebe varianten kann raus (oder Volumen reduzieren jeweils) und Bankdrücken am besten durch Butterfly (Maschine) oder Brustpresse ersetzen. Dann ist es in Ordnung.

Achso und: Trainierst du 2x Push hintereinander? Falls ja würde ich das umändern, sodass du mindestens 2 Tage pause hast.

Nashorn987

Beitragsersteller

29.07.2025, 14:50

Mein plan ist im 4 tage rythmus das ist der ablauf

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

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Wie findet ihr meinen Trainingsplan?

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbankdrücken): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 5

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 5

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 5

(Kabelrudern): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 3 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Preacher Curls SZ): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Wrist Flexion LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Extension LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Rotations KH): 1 Sätze 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 5

(Beinpresse): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 2 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 3 Sätze 8-10

(Wadenheben Sitzend): 3 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 15-20

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

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Wie findet ihr meinen trainingsplan?

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbankdrücken): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 8-10

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 8-10

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 8-10

(Kabelrudern): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 5 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Bizeps curls KH): 3 Sätze 8-10

(Preacher Curls SZ): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 2 Sätze 10-12

(Wrist Flexion LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Extension LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Rotations KH): 1 Sätze 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 3 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 5 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 15-20

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

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(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

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2 Jahre Training, aber keine sichtbaren Fortschritte woran liegt’s?

Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

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Wie findet ihr diesen trainingsplan?

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbank KH): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 8-10

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 8-10

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 8-10

(Kabelrudern Breit): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row Breit): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 5 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Bizeps Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Preacher Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Wrist Flexion): 3 Sätze 12-15

(Wrist Extension): 3 Sätze 12-15

(Wrist Roations KH): 1 satz 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 3 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 5 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 8-10

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

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Wie ist der Trainingsplan als Anfänger?

Ganzkörper Push:

- Bankdrücken LH

- Schrägbankdrücken KH

- Dips

- Seitheben Kabel / KH

(2 Dropsets) 3× 8-12

- Beinpresse

- Trizeps Pushdown

- Wadenheben

- Beinstrecker

Ganzkörper Pull:

- Enges Latziehen 3× 8-12

- Breites Rudern

- T-Bar Rudern

- Facepulls

- Romanian Deadlifts

- Beinbeuger

- Preacher Curls

- Bizeps Curls auf Schrägbank

Ganzkörper Komplett:

- Schrägbankdrücken KH

- Enges Latziehen 3× 8-12

- Bankdrücken LH

- Breites Rudern 3× 8-12

- Beinpresse 3× 8-12

- Seitheben (1 Dropset)

- Facepulls

Sonst Überall: 2× 8-12

Pause: 2 Minute pro Satz

Aufwärmen: 5-10 Minuten

Trainingstage: Montag, Dienstag, Freitag

Restdays: Mittwoch, Donnerstag, Wochenende

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Mit Muskelkater training?

Ich hatte gestern ein relativ heftiges Brusttraining hinter mir, als ich es sonst mache. Hatte einfach mal Lust mich auszuquetschen, da ich mit meinen herkömmlichen Training nach Jahren nicht so gute Erfolge hatte und schon lange auf ein Plateu gelandet bin. (Bankdrücken 1RM 70 Kg) Also kam mir einfach mal die Inspiration, es old school zu machen statt science based. Also pro Muskelgruppe alle 7-9 Tage ein Mal vernichten im 3erSplit mit umgekehrten Pyramiden-Sätzen. Es war Montag und Brust-Bizeps stand an: Danach war ich auch super müde und konnte gut schlafen. Jetzt merke ich, dass ich trotz Brusttraining und gigantischen Brust, Schulter und Bizepskater (Brust-Dips, Flys, Schrägbankdrücken und 3 Curlvariationen) auch einen ganz guten Muskelkater im Rücken habe, was wahrscheinlich davon kommt, dass ich die Schultern immer schön nach hinten und runter ziehe bei Brustübungen (Genau die Bewegung flammt dann auch auf). Nicht der Lat.

Das greift mir ja jetzt natürlich schön in den Split rein. Denn Morgen (Mittwoch) wäre ja jetzt schon der Rücken-Trizeps Tag (Im Trizeps habe ich keinen Muskelkater, den kann ich ganz gut ausschalten). Soll ich einfach alle Ruderbewegungen rauslassen und nur den Lat trainieren? Trotzdem komplett trainieren und auf Zerstörung gehen? Oder lieber den Rücken auskurieren lassen? Nur Trizeps machen oder einfach nen Tag Pause dazu geben?

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Zählen indirekte Bewegungen als "Set" für einen bestimmten Muskel?

Ich frage mich manchmal wie "Sets per Week" gewertet werden, wenn es heißt man braucht z. B. 12-20 Sets für Brust oder Trizeps damit der Muskel richtig wächst.

Wenn ich jetzt bspw. Bankdrücken 4 Sets 10 Wiederholungen mache und anschließend Schrägbankdrücken 4 Sets 10 Wiederholungen, habe ich dann am Ende:

4 Sets Brust, 4 Sets Obere Brust oder habe ich am Ende:
8 Sets Brust, 4 Sets Obere Brust und 8 Sets Trizeps?

Wird da der Trizeps mitgezählt?
Ich komme aktuell mit Push Pull Leg auf knapp 6 Sätze Trizeps pro Woche, da ich nur 2x3 Sätze Trizeps Schädelbrecher Übung mache.
Oder komme ich am Ende der Woche auf mehr Sätze fürn Trizeps, weil ich ja Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken mache?

Also insgesamt 8 Sätze Bankdrücken, 8 Sätze Schrägbankdrücken und 8 Sätze Kurzhantel Schulterdrücken und 6 Sätze Trizeps Übung auf knapp 30 Sätze Trizeps?

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Starker muskelkater?

Hallo Liebe GuteFragen-Community,

Ich habe Freitagabend Brust trainiert, und zwar nur an Maschinen, mit 5–6 Sätzen à 12 Wiederholungen. Ich bin dabei immer nur eine Wiederholung vor dem Muskelversagen geblieben. Davor habe ich knapp zwei Jahre lang keinen Sport gemacht. Jetzt habe ich sehr starken Muskelkater in der Brust und noch schlimmeren im linken Trizeps – ich kann meinen Ellenbogen kaum beugen. Mein Rücken war während des Trainings stets gerade, und ich habe etwa 1,5 bis 1,75 Stunden trainiert. Schmerzen hatte ich während des Trainings nicht hab mich auch aufgewärmt 25min Laufband a 9kmh und 5min 6kmh.

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Wie findet ihr Taylor Lautner sein trainingsplan?

Es ist natürlich Typisch Hollywood

(Brust, Trizeps)

(Barbell Bench Press): 5 Sätze 5

(Close Grip Tricep Press): 4 Sätze 15

(Dumbbell Incline Bench Press): 3 Sätze 8-10

(Dips): 4 Sätze 15

(Dumbbell Tricep Overhead Extension): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Incline Chest Flys): 4 Sätze 15

(Rücken, Bizeps)

(Deadlift): 5 Sätze 5

(Cable Rows): 4 Sätze 15

(Lateral Pulldowns): 3 Sätze 8-10

(T-Bar Rows): 4 Sätze 15

(Dumbbell Bicep Curls): 3 Sätze 8-10

(Preacher Curls): 4 Sätze 15

(Beine)

(Barbell Back Squat): 5 Sätze 5

(Weighted Lunges): 4 Sätze 15

(Leg Press): 3 Sätze 8-10

(Box Jumps): 4 Sätze 15

(Calf Raises): 3 Sätze 8-10

(Hamstring Curls): 4 Sätze 15

(Schultern)

(Military Press): 5 Sätze 5

(Dumbbell Front Shoulder Raises): 4 Sätze 15

(Barbell Shrugs): 3 Sätze 8-10

(Face Pulls): 4 Sätze 15

(Arnold Presses): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Shrugs): 4 Sätze 15

(Bauch)

(Weighted Planks): 3 Sätze 60 sekunden

(Reverse Crunches): 3 Sätze 25

(Hanging Leg Raises): 3 Sätze 15

(Weighted Twisting Sit Ups): 3 Sätze 10

(Wöchentlicher Ablauf)

Montag: (Brust, Trizeps)

Dienstag: (Rücken, Bizeps)

Mittwoch: (Beine)

Donnerstag: (Schultern)

Freitag: (Bauch)

Samstag: (Ruhetag)

Sonntag: (Ruhetag)

Taylor Lautner's Trainingsplan für seine Rolle als Jacob Black in Twilight konzentrierte sich auf den schnellen Muskelaufbau und eine Definition des Körpers. Lautner kombinierte Krafttraining mit Ausdauerübungen

Um das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu definieren. Dies umfasste Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen.

Ernährung: Lautner ass eine proteinreiche Diät, die darauf abzielte, Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig zu halten. Täglich wurden mehrere Mahlzeiten konsumiert, darunter mageres Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Gemüse und gesunde Fette.

Lautner's Trainingsansatz war darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen, Ausdauer zu steigern und den Körper insgesamt zu definieren, um für die Rolle als Werwolf körperlich beeindruckend zu wirken. Der Plan war intensiv und er erforderte viel Disziplin, da Lautner in kurzer Zeit eine erhebliche Transformation durchlief.

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An die erfahrenen Fitness-Sportler: Könnt ihr bitte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan schreiben?

Ich mache derzeit einen 5er Split.Beim Aufwärmen übertreibe ich aktuell etwas, weil ich jetzt im Sommer noch etwas Bauchfett loswerden will. Normalerweise gehe ich 10min schnell auf dem Laufband.

In den Sätzen bewege ich mich zwischen max 10 und min 6 Wiederholungen.

Montag (Brust, Schulter):

20min Laufband

Flachbankdrüchen, 4 Sätze

Schägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze

Negatives Bankdrücken, 3 Sätze

Schulterpresse, 4 Sätze

Dienstag (Beine u. Bizeps)

20min Laufband

Beinpresse, 4 Sätze

Beinstrecker, 4 Sätze

Beinbeuger, 4 Sätze

Wadenheben, 5 Sätze

Bizepescurls mit SZ-Stange, 4 Sätze

Hammercurls, 3 Sätze

Konzentrationscurls, 3 Sätze

Mittwoch (Schulter, Trizeps):

20min Laufband

Schulterpresse, 4 Sätze

Seitheben, 3 Sätze

Frontheben, 3 Sätze

Trizepsdrücken (Nosebrakers), 4 Sätze

Donnerstag (Rücken, Bizeps):

20min Laufband

Kreuzheben, 4 Sätze

Klimmzüge, 4 Sätze

Rudern am Kabelzug (breiter Griff), 3 Sätze

Latzug, schräg (enger Griff), 3 Sätze

Bizepescurls mit SZ-Stange, 4 Sätze

Freitag (Trizeps):

20min Laufband

Trizepsdrücken (Nosebrakers), 4 Sätze

Trizepsdrücken, stehend am Kabelzug , enger Griff, 3 Sätze

Trizepsdrücken, stehend am Kabelzug , mit Seil, über Kopf, 3 Sätze

Sa, So

Ruhetag

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Weiviel Sätze pro Training sind optimal?

Hallo zusammen wieviel Sätze pro Training macht ihr in etwa? Ich trainiere einen 4er split Brust - Rücken - Schulter/Arme - Beine.

Dabei mache ich 24 Sätze pro Training. Ist das zu viel?

Pro Übung 4 Sätze (aufwärm Satz inkludiert) 8-12 Wiederholungen.

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Guter Trainingssplit?

Trainingsplan 4er Split PPL + OK

Montag:

* Dips

* Bankdrücken

* Brustpresse

* Trizepsdrücken

* Butterfly

* Trizeps Überkopf

Dienstag:

* Latzug

* Rudern breiter Griff

* Rudern enger Griff

* Breites rudern Multipresse

* Preacher Curls

* SZ Curls stehend

Mittwoch:

* Schulterdrücken Kurzhantel

* Seitheben Kurzhantel(2 Sätze)

* Face Pulls

* Butterfly Reverse

* Seitheben Kabelturm(2 Sätze)

* Beinpresse

* Beinstrecker

* Beinbeuger liegend

* Beinbeuger sitzend

* Adduktoren

* Abduktoren

Alle Beinübungen 2 Sätze!

Freitag:

* Preacher Curls

* Trizepsdrücken

* Hammer Curls

* Trizeps Überkopf

* Cable Curls

* Bankdrücken

* Brustpresse

* Butterfly

* Latzug

* Breites Rudern

* Seitheben

Alles 2 Sätze am Freitag!

Sätze pro Woche:

* Brust 18 Sätze

* Rücken 18 Sätze

* Bizeps 12 Sätze

* Trizeps 10 Sätze

* Beine 12 Sätze

* Hintere Schulter 6 Sätze

* Vordere Schulter 3 Sätze

* Seitliche Schulter 6 Sätze

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Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?

Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Nach Schrägbankdrücken weniger Kraft beim Seitheben?

Hallo, wenn ich erst 5 Sätze Schrägbankdrücken gemacht habe, bin ich im Seitheben an der Maschine danach schwächer als wenn ich zuerst das Seitheben mache. Also bottlenecked da ein Muskel wohl den ich beim Schrägbankdrücken schon ermüdet habe. Ist das die vordere Schulter? Ist die also beim Seitheben auch bisschen dabei? Habe gehofft dass Schrägbank nur auf Brust und vordere Schulter geht und Seitheben nur auf die seitliche Schulter. Wäre die vordere Schulter aber auch beim Seitheben dabei würde würde es erklären wieso ich dann kein Volumen mehr hinkriege…

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