Wie findet ihr diesen trainingsplan?

Das ist zu viel Volumen und du wirst es nicht regenerieren können. 24 Sets alleine schon im ersten Training, würde das Volumen auf 15 bis max 18 Sätze kürzen. Außerdem würde ich die Rep Range verringern, da die effektiven Reps die letzten 5 vorm Muskelversagen sind. Der Rest ist einfach nur unnötige Fatigue

Du trainierst nach einem Push-Pull-Legs-Split mit folgender wöchentlicher Aufteilung:

• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze à 10–12), Bankdrücken mit Langhantel (3×8–10), breite Dips (3×10–12), Schulterdrücken mit Langhantel (3×8–10), Seitheben an der Maschine (3×10–12), Seitheben am Kabel (3×10–12), Trizeps-Extension (3×10–12) und Trizeps-Pushdowns (3×10–12).
• → Sehr vollständiger Push-Tag. Du deckst alle Druckmuskeln sehr sauber ab, inklusive seitlicher Schulter. Gute Mischung aus Grundübungen und Isolationsarbeit.
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarm
• Kreuzheben mit Langhantel (3×8–10), Kabelrudern breit (3×10–12), T-Bar-Rudern breit (3×10–12), Shrugs mit Langhantel (5×8–10), Reverse Flys (3×10–12), Kurzhantel-Bizepscurls (3×10–12), Preacher Curls mit KH (3×10–12), Hammer Curls mit KH (3×10–12), Wrist Flexion (3×12–15), Wrist Extension (3×12–15) und Wrist Rotations mit KH (1×12–15).
• → Sehr umfangreicher Pull-Tag, wobei du Rücken und Arme gründlich trainierst. Eventuell eine vertikale Zugübung (z. B. Latzug oder Klimmzüge) als Abwechslung zu den vielen Ruderbewegungen einbauen. Shrugs mit 5 Sätzen sind viel – kannst du kürzen, wenn Nacken nicht dein Hauptziel ist.
• Tag 3: Beine, Bauch
• Kniebeugen mit Langhantel (3×8–10), Beinstrecker (3×10–12), sitzender Beinbeuger (4×10–12), Adduktoren (3×10–12), stehendes Wadenheben (5×8–10), Reverse Crunches (3×15–20) und Bauchmaschine (3×8–10).
• → Solider Bein-/Core-Tag. Du trainierst Quads, Beinbizeps, Adduktoren, Waden und Bauch – sehr komplett. Kniebeugen als erste Übung ist top. Wenn du willst, kannst du noch Ausfallschritte oder eine Hüftbeuger-Übung ergänzen.
• Tag 4: Ruhetag, danach wieder von vorn.
• → Die Frequenz ist perfekt: Jede Muskelgruppe wird alle 4 Tage belastet, was optimal ist für Regeneration und Fortschritt.

Was du richtig machst:

• Strukturierter Plan mit klarer Muskelgruppenverteilung
• Gutes Verhältnis von Grundübungen zu Isolationsübungen
• Regenerationszeit durch den 4er-Rhythmus
• Hoher Fokus auf Volumen – ideal für Hypertrophie

Kleine Optimierungen (optional):

• Shrugs von 5 auf 2–3 Sätze kürzen
• Eine vertikale Zugbewegung (Klimmzug oder Latzug) in den Pull-Tag einbauen
• Brust-Tag: Fly-Variante (z. B. Kabel oder KH) als Finisher ergänzen, falls Fokus auf Brustform
• Waden auch sitzend trainieren (z. B. seated calf raise), um Soleus-Muskel besser zu treffen
• Bauch-Tag kann optional auch auf die anderen Tage verteilt werden (z. B. Push + Bauch)

Hallo,

du musst schauen, dass du dir nicht zu viel zumutest. Außerdem musst du schauen, dass du dich ausreichend dehnst und nicht immer nur z.B. den Bizeps, sondern auch den Trizebs. Ich hoffe, du verstehst was ich meine.

Grüße