Wie kann ich mein Trainingsplan optimieren?
Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan über die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsächlich auf Muskelaufbau, aber auch auf Bankdrücken und Unterarme fürs Armwrestling. Hätte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Übungen optimieren kann? Meine Ernährung und Schlaf sind schon angepasst. LG
### Montag: Push (19 Sätze - 76 Min)
**Brust:**
- Bankdrücken 3 Sätze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure)
- Schrägbankdrücken mit Hanteln 2 Sätze
- Kabel-Flies unten 2 Sätze
- Dips 2 Sätze
**Trizeps:**
- Rope Pull Over 2 Sätze
- Close grip bench 2 Sätze
**Schultern:**
- Seitenheben 3 Sätze
- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 Sätze
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### Dienstag: Pull (31 Sätze - 124 Min)
**Rücken:**
- Wide Pulldown 2 Sätze
- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 Sätze
- T-Bar Row 2 Sätze
- Seated Rows 2 Sätze
- Katanas 2 Sätze
**Traps:**
- Shrugs mit Stange 2 Sätze
- Reverse Pec Deck 2 Sätze
- Face Pulls 2 Sätze
**Bizeps:**
- Hammer Curls am Seil 2 Sätze
- Preacher Curls 2 Sätze
- Straight Bar Curls 1 Satz
- Bracho Bent Over 1 Satz
**Unterarme:**
- Einrollen 2 Sätze
- Hammer Curls 1 Satz
- Heben 2 Sätze
- Griffkraft Pull Bar Hängen 1 Satz
- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze
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### Mittwoch: Leg (22 Sätze - 154 Min)
- Bulgarian Split Squats 3 Sätze
- Squats 3 Sätze
- Leg Extension 2 Sätze
- Liegender Beinbeuger 3 Sätze
- Seated Calf Raises 3 Sätze
- Standing Calf Raises 3 Sätze
- Adduktoren 3 Sätze
- Unterer Rücken Beuger 2 Sätze
- Bankdrücken 2 Sätze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv)
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### Donnerstag: Rest
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### Freitag: Brust und Rücken (23 Sätze - 92 Min)
**Brust:**
- Bankdrücken 3 Sätze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure)
- Incline close grip bench 2 Sätze
- Kabel-Flies unten 2 Sätze
**Rücken (Fokus auf Lat):**
- Lat Pull Over 2 Sätze
- T-Bar Row 2 Sätze
- Katanas 2 Sätze
- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 Sätze
- Iso Lat Row 2 Sätze
**Traps:**
- Shrugs mit Stange 2 Sätze
- Reverse Pec Deck 2 Sätze
- Face Pulls 2 Sätze
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### Samstag: Arme (28 Sätze - 112 Min)
**Bizeps:**
- Hammer Curls am Seil 2 Sätze
- Preacher Curls 2 Sätze
- Bracho Bent Over 2 Sätze
**Trizeps:**
- Rope Pull Over 2 Sätze
- Rope Pull Down 2 Sätze
- Skullcrusher 2 Sätze
**Schultern:**
- Seitenheben 3 Sätze
- Schulterpresse 2 Sätze
**Unterarme:**
- Einrollen 2 Sätze
- Heben 1 Satz
- Griffkraft Pull Bar Hängen 2 Sätze
- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze
- Handgelenk Pronator 3 Sätze
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### Sonntag: Rest
3 Antworten
kannst du so machen. Wenn du im Bankdrücken oder Armwrestling stärker werden möchtest, solltest du auch dafür vorhergesehene Übungen machen.
Dafür hast du schon gut ausgesorgt. wenn du mit diesem Plan guten Fortschritt machst, brauchst du ihn nicht zwingend zu optimieren.
Was ich jetzt noch ändern würde, wäre das Volumen von deinem Armtraining, weil das echt heftig ist, wenn man bedenkt dass du danach noch Übungen fürs Armwrestling machst. Für die Steigerung der Muskelkraft sollte man weniger Volumen nehmen, und diese steht nun mal im Mittelpunkt wenn es um Armwrestling geht. Muskeln baust du so oder so auf.
Um beim Bankdrücken stärker zu werden, würde ich dir empfehlen nur auf Dips und Schrägbankdrücken umzusteigen (beim Push Training). Denn Bankdrücken ist eine Grundbewegung, bei der man am stärksten wird, wenn man andere Push Bewegungen gut trainiert (Compount Movements) und nicht einzelne Muskeln wie Brust oder Trizeps. Dips übertragen sich super auf normales Bankdrücken, genauso wie Schrägbankdrücken.
Ohne es jetzt genau überprüft zu haben, wieviele Sätze du pro muskelgruppe machst. Als optimales Trainingsvolumen werden 10-20 sätze pro muskelgruppe pro woche angesehen (als natty).
Aber ganz allgemein gesagt: achte auf das wesentliche... wenn du Fortschritte machst, dann passen der Plan und die Regeneration wohl ;)
Das ist schon mal sehr gut aber du machst ja arm werstling du könntest auch Unterarme trainieren da reichen 2 verschiedene Übungen jeweils 3 Sätze somit stärkst du auch deine Griff Kraft