Wie bewertet ihr meinen Trainingsplan?

Hi ich bin 18 und gehe seit 2 Monaten ins Gym da ich noch Anfänger bin würde ich mich über Bewertungen und Anregungen freuen:)

Also ich mache einen 4er Split

1 Tag Beine

Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Hacksquats, Wadenheben, Abduktoren, Aduktoren

1 Tag Rücken und Bauch

T-Bar Rows, Rudern an der Maschine, Rückenstrecker an der Maschine, Latzug, Shrugs mit Kurzhanteln und Situps (an der Maschine mit Gewicht)

1 Tag Brust und Schultern

Brustpresse, (weiß nicht wie das Gerät heißt aber ist wie seitheben nur umgekehrt wo man das zusammen drückt), Seitheben und Schulterdrücken

1 Tag Arme ( mache ich auch nach dem Brust und Rückentraining) und worauf ich sonst noch Lust habe

Bizeps Curls, Unterarm Curls, Trizeps Extensions am Kabelzug, Hammercurls

Danke

15.11.2023, 13:46

Ich mache immer so 3-4 sätze mit 15-20 wiederholungen (außer bei hacksquats da mache ich 10 Wiederholungen) und im letzten satz bis zum muskelversagen

3 Antworten

bettina90

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Muskeltraining

17.11.2023, 11:14

Mit diesem Plan hast du zu wenig Regeneration. Arme evtl am tag nach dem Brusttag (die übung heißt übrigens butterflys/fliegende 😉), schultern nach dem rückentag... man braucht für die meisten Übungen viele verschiedene und oft die gleichen Muskeln wie schultern und Arme.

Ich würde auf einen Ganzkörperplan oder höchstens 2er split wechseln wie oberkörper/unterkörper oder push/pull inklusive beine. 2 am besten komplexe Übungen pro muskelgruppe bzw 10 Sätze pro Training und maximal 20 in der woche reichen. Bei 4 trainingstagen hast du dann außerdem mindestens 2 trainingstage pro muskelgruppe statt nur einem. Also öfter einen Reiz.

Bei push/pull und Ganzkörper sollte immer ein tag Pause zwischen den Einheiten liegen. Unterkörper/oberkörper kannst du im wechsel theoretisch auch an 4 tagen hintereinander machen, wobei der bauch und untere rücken u.U. auch eine pause vertragen kann.

Statt abduktoren und adduktoren wäre kreuzheben, hip thrusts oder anderes für die hintere beinmuskulatur besser. Beim adduktor- und abduktorgerät trainierst du jeweils nur einen ganz kleinen Muskel... für den beinetag also zb: kreuzheben, beinpresse/kniebeugen und dann erst die isos wie Beinbeuger, beinstrecker, Wadenheben.

bettina90

17.11.2023, 11:23

Ps: hab nicht gefragt an welchen Tagen du gehst...also ob die Regeneration nicht eh passen könnte. Dennoch finde ich einen 4er split nicht so gut (egal ob fortgeschritten oder nicht)