Mein aktueller Stand zu diesem Thema ist, dass es effektiver ist mit den armen samt Schultern in die Streckung zu gehen am ende der wiederholung. Ich finde es fühlt sich anders an, aber besser. Spüre da bei jeder Wiederholung aufs neue wie der lat arbeitet. Mehr Range of motion ist außerdem auch nicht verkehrt.
Mach einfach eins nach dem anderen - erst Aufbau, dann Diät oder umgekehrt. Eine Zunahme im Aufbau muss einfach in Kauf genommen werden und ein muskelaufbau bei gleichzeitigem fettabbau mit erhaltungskalorien ist nur bei trainingsanfängern wahrscheinlich.
Dass du keine Kraft mehr hast liegt definitiv schon an deiner langen Zeit im Defizit. Ist aber auch ned weiter schlimm, denn beim training in einer Diät ist schließlich das Ziel wenigstens keine Muskeln abzubauen.
Hatte ich bis jetzt nur einmal als ich kniebeugen gemacht hab - auch absichtlich nicht so wie man es oft lernt. Ich fand das aber eigentlich ganz gut, dass sich jemand um mich "sorgt". Aber kommt halt immer drauf an wie man es rüber bringt und was damit bezweckt wird (helfen oder sich wichtig machen).
Konzentriere dich am besten auf die allerwichtigsten Sachen: die Regelmäßigkeit, der progress im Training, die Ernährung, Schlaf und regeneration. Und das scheint ja bei dir gegeben zu sein ;) der Rest sind Kleinigkeiten.
Das eiweiß kannst du übrigens anhand deines normalgewichts berechnen. Wichtig ist auch der leichte aber nicht zu hohe Kalorienüberschuss, da du ja nicht unnötig viel fett anlegen, sondern Muskeln aufbauen willst. 200-300kcal über dem Bedarf reichen aus. Ich würde ein paar Monate so weiter machen und dann mal eine Diätphase einlegen.
Für die Figur am Bild dauerts noch was, wenn ich mir deinen aktuellen Stand ansehe. Aber es geht definitiv in die richtige Richtung. Man sieht dir dein Training schon an (Schultern, arme) und du bist kein drahtiger/dünner Typ. Da würde das länger dauern.
Jumping Fitness und krafttraining mit "männerhanteln" und geräten 😉
Zuerst hätte ich gesagt auf jeden Fall. Aber nur wenn man davon ausgeht, dass sie ordentlich trainiert hat, mehr gegessen hat um Muskeln aufzubauen und wenn er nicht mal im Beruf etwas hat, wodurch er Muskeln aufbauen hätte können.
Zum bankdrücken oder schulterdrücken ist ein rack aber auch nicht so übel :)
Ich bin mir aber sicher dass es Alternativen gibt, zb an der Wand montierte Halterungen. Muss man halt nur aufpassen wegen dem Gewicht.
Ansonsten wurden Bereits andere Übungen genannt (ausfallschritte, bulgarian split squats, einbeinige kniebeugen). Auch kreuzheben ist eine schöne Übung u.a. für die beinmuskulatur.
Bei leg extensions ist es egal, denn da ist der winkel, der Bewegungsradius bzw die endposition von dir und deiner Muskelkraft abhängig. Wenn du das Gewicht also nicht hoch gestemmt bekommst, dann limitierten dich die muskeln dabei. Du kommst da also gar nicht erst in eine Position, in der die gelenke überlastet werden könnten.
Anders bei der beinpresse oder bei kniebeugen: da lastet das Gewicht in der ausgangsposition u.a. auf den Schultern (kniebeuge) oder auf den Füßen (beinpresse). Wenn du da dann die Knie streckst, verlagerst du das Gewicht von den Muskeln auf die Gelenke. Und das kann fatal sein, wenn du das nicht gewohnt bist oder das Gewicht zu hoch ist.
Durch Ausdauersport! Tanzen, (seil)springen, joggen auf der Stelle, mit geräten wie Laufband, Ergometer, stairmaster etc.
Was ist denn dein Ziel und wie sind deine Gegebenheiten?
Wie du insgesamt auf deine nährstoffe kommst ist ganz egal. Man kann nüchtern trainieren und etwas mit Energie in Form von Kohlenhydraten nachhelfen. Nach dem training ist eine vollwertige Mahlzeit wie deine empfehlenswert. Da gibts nochmal alles was der Körper braucht um Energie für alles zu haben.
Theoretisch ginge aber auch ein one-meal-a-day mit allem was man braucht. Hauptsache es is alles dabei was man so täglich braucht. Sprich: die Uhrzeit spielt absolut keine Rolle. Solange alles abgedeckt ist gehts nur mehr um die individuellen Gewohnheiten und Befindlichkeiten.
Fleisch, Wurst, Fisch, eier, bohnen, kichererbsen, soja, linsen, Käse, Milchprodukte, protein-produkte,.. mehr gibt's da nicht. Außer halt noch das eiweiß aus Kohlehydrat Quellen wie Reis und Brot.
Als Veganer is es halt schwer, aber sonst geht das locker, wenn du drauf achtest dass du bei wirklich jeder Mahlzeit und jedem snack protein dabei hast.
Keine Ahnung wie schwer die kurzhanteln sind. Wenn du locker über 20 wh bankdrücken damit schaffst sind sie zu leicht.
So oder so würde ich Liegestütze auf jeden Fall empfehlen, zb mit gewicht am Rücken falls sie zu leicht sind. Wenn möglich auch dips machen. Das sind meiner Meinung nach die besten übungen für die brust für zuhause.
Flys mit kurzhanteln empfehle ich nicht. In der untersten Position zu viel Belastung für die Schulter und oben - grad wo der brustmuskel am meisten arbeitet - zu leicht.
Wiederholungsbereich: 5-20, besser eher 5-15wh. Zum Ende des Satzes muss es natürlich schon schwer werden. Alle 2 tage zb 6 sätze insgesamt oder: 15-25 Sätze pro muskelgruppe pro woche.
Genug essen für muskelaufbau (200 kalorien überschuss).
Für dein Ziel sollte es reichen. Jedoch sind immer nur 10 wiederholungen sicher zu wenig. Das Ziel beim Sport ist immer stärker und besser zu werden. Den Körper immer so zu fordern - mit mehr wiederholungen, höherem schwierigkeitsgrad etc - dass er sich anpassen und demnach stärker werden muss.
Wenn er größer werden soll kommst du an muskelaufbau inklusive leichtem kalorienüberschuss nicht vorbei. Abnehmen solltest du jedenfalls nicht mehr, schon gar nicht im Wachstum.
Die besten Übungen für den po (und beine) sind kniebeugen, beinpressen, ausfallschritte, kreuzheben, hip thrusts als hauptübungen und als zusatz glute bridge, hyper extensions, kick backs, leg curl. Aber nicht alles auf einmal.. 2-3 Übungen 3x die woche genügen.
Hardstyle, hardcore, drum and Bass, uptempo...
Hab auch schon öfter mit dem Beginn vom Satz gewartet nur um währenddessen den bassdrop zu haben 😄
Kannst du eh machen. Lediglich saubere Schuhe sind oft vorgeschrieben.
Es ist halt einfach nur nicht so toll sich in Jeans oder einem Hemd zu bewegen und darin zu schwitzen. Deshalb lieber eigens für Sport gemachte Kleidung.
Geräte blockieren, lange Pausen, ... das geht mir an anderen im gym auch auf die nerven. Finde das geht nicht. Solange ich das Gerät nicht brauche das unnötig als sessel missbraucht wird kann es mir egal sein. Aber wenn ich es brauche geh ich hin und bekunde mein Interesse am Gerät mal ganz höflich. Klappt immer ganz gut.
Zum Handy im studio: ich hab es auch in jeder satzpause in der Hand. Mal zum Zeitvertreib, Kommunikation mit Freunden, aber vorallem um einen timer für meine satzpause zu stellen sowie um das Training aufzuzeichnen.
Kannst locker so machen:) es is nur wichtig die trainierten muskel zu regenerieren, nicht alle.
kreuzheben, hip thrusts oder kniebeugen könnten evtl ein Problem werden, wenn etwa dein Rücken und Schultern noch verkatert sind.
Beinpresse, leg extensions, ausfallschritte/split squats, andere Maschinen sollten aber problemlos gehen.
Gut aufwärmen.
Gratuliere zum abnehmerfolg!
Wenn es haut ist hilft krafttraining nur insoweit dass das Volumen der zugewonnenen muskelmasse die haut etwas strafft. Aber es kommt eben Volumen dazu..
Nur Muskeln aufbauen geht leider auch nicht - bisschen Fett kommt immer auch dazu. Weil es einen leichten Überschuss an Kalorien für muskelaufbau braucht.
Krafttraining ist dennoch wahnsinnig hilfreich um die Figur zu halten und vorallem um gesund zu bleiben.
Versuche es mal... abnehmen kannst du nachher immer noch.
Solange du dein diätziel erreichst, ist es egal wann du wieviel isst oder wie dein cheat Day aussieht. Auf das gesamte kommt es an:
Kommst du zb im wochendurchschnitt gesehen auf 7000 kalorien defizit, nimmst du theoretisch 1kg pro woche ab. Schwankungen wegen (wasser)einlagerungen ausgenommen - speziell nach einem cheat Day.