Wie findet ihr Taylor Lautner sein trainingsplan?

Es ist natürlich Typisch Hollywood

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(Brust, Trizeps)

(Barbell Bench Press): 5 Sätze 5

(Close Grip Tricep Press): 4 Sätze 15

(Dumbbell Incline Bench Press): 3 Sätze 8-10

(Dips): 4 Sätze 15

(Dumbbell Tricep Overhead Extension): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Incline Chest Flys): 4 Sätze 15

(Rücken, Bizeps)

(Deadlift): 5 Sätze 5

(Cable Rows): 4 Sätze 15

(Lateral Pulldowns): 3 Sätze 8-10

(T-Bar Rows): 4 Sätze 15

(Dumbbell Bicep Curls): 3 Sätze 8-10

(Preacher Curls): 4 Sätze 15

(Beine)

(Barbell Back Squat): 5 Sätze 5

(Weighted Lunges): 4 Sätze 15

(Leg Press): 3 Sätze 8-10

(Box Jumps): 4 Sätze 15

(Calf Raises): 3 Sätze 8-10

(Hamstring Curls): 4 Sätze 15

(Schultern)

(Military Press): 5 Sätze 5

(Dumbbell Front Shoulder Raises): 4 Sätze 15

(Barbell Shrugs): 3 Sätze 8-10

(Face Pulls): 4 Sätze 15

(Arnold Presses): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Shrugs): 4 Sätze 15

(Bauch)

(Weighted Planks): 3 Sätze 60 sekunden

(Reverse Crunches): 3 Sätze 25

(Hanging Leg Raises): 3 Sätze 15

(Weighted Twisting Sit Ups): 3 Sätze 10

(Wöchentlicher Ablauf)

Montag: (Brust, Trizeps)

Dienstag: (Rücken, Bizeps)

Mittwoch: (Beine)

Donnerstag: (Schultern)

Freitag: (Bauch)

Samstag: (Ruhetag)

Sonntag: (Ruhetag)

Taylor Lautner's Trainingsplan für seine Rolle als Jacob Black in Twilight konzentrierte sich auf den schnellen Muskelaufbau und eine Definition des Körpers. Lautner kombinierte Krafttraining mit Ausdauerübungen

Um das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu definieren. Dies umfasste Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen.

Ernährung: Lautner ass eine proteinreiche Diät, die darauf abzielte, Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig zu halten. Täglich wurden mehrere Mahlzeiten konsumiert, darunter mageres Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Gemüse und gesunde Fette.

Lautner's Trainingsansatz war darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen, Ausdauer zu steigern und den Körper insgesamt zu definieren, um für die Rolle als Werwolf körperlich beeindruckend zu wirken. Der Plan war intensiv und er erforderte viel Disziplin, da Lautner in kurzer Zeit eine erhebliche Transformation durchlief.

Gut 57%

Zu viel Junk Volumen 29%

Nicht gut für Natural 14%

7 Stimmen

4 Antworten

LouisIstLost

27.06.2025, 01:28

Gut

Ist ganz okay. Sieht ja auch stabil aus.

OLDO1975

27.06.2025, 02:04

Nicht gut für Natural

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Ich halte nichts von ✌schnellen TRANSFORMATIONEN✌

Ich empfinde es als ungesund und schädlich für die Gesundheit.

...

Ich persönlich mache kein Sport und achte eher auf gesunde Ernährung die auch langfristig und nachhaltig ist. Dazu gehört auch beim schönen Wetter das Auto zuhause stehen lassen und schöne ausgiebige Spaziergänge zu machen.

...

Und wenn schon Sport, dann langsam und langfristig in den Alltag mit einbeziehen.

- (Körper, Fitnessstudio, Krafttraining)

FabianBrowni

27.06.2025, 08:49

"Ich persönlich mache kein Sport"

mehr Infos sind nicht nötig

OLDO1975

27.06.2025, 08:55

@FabianBrowni

Danke 😃

SocialApologet

27.06.2025, 01:57

Gut

Ist gut 👍

FabianBrowni

Nutzer, der sehr aktiv auf gutefrage ist

im Thema Fitnessstudio

27.06.2025, 08:58

Zu viel Junk Volumen

Joa rein der Trainingsplan ist halt hoffnungslos zu viel Volumen.

Man darf natürlich nicht vergessen, dass bei Hollywood immer unter perfekten Lichtverhältnissen gearbeitet wird.
Wenn der sich dann vor jeder Szene noch ein bisschen aufpumpt, sieht die Form gleich mal deutlich beeindruckender aus, als sie eigentlich ist.

Natürlich war oder ist er natürlich trotzdem gut in Form.
Rein der Trainingsplan sagt mir persönlich aber nicht zu.

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ARROW TRAININSPLAN

Hey, Ich hab grad ein paar Folgen der Serie Arrow gesehn und fand sie ehrlich gesagt sehr gut,da ich normalerweise ziemlich viel Fitness mache und im Moment keinen wirklich Trainingsplan habe wollte ich Fragen ob jemand von euch den Trainingsplan von Arrow(Stephen Amell) kennt.....?Im Internet hab ich nur den hier gefunden,verstehe aber fast garnichts davon.....vllt könnte mir den mal jemand klar übersetzten(nur die Übungsnamen dann wüßte ich bescheid) Danke im Vorraus!!!:)

Hier der Trainingsplan den ich gefunden habe:

The plan of attack: Stephen Amell workout plan

Workout A – Chest/Triceps/Abs

Incline dumbbell press – 5 sets/6-8 reps
Flat dumbbell press (or use a barbell but I’m not  a huge fan of the traditional bench press) – 4 sets/10-12 reps
Weighted bar dips – 3 sets/8-10 reps
Overhead tricep extension – 4 sets/10-12 reps
Lateral Raises – 5 sets/12-20 reps
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

Workout B – Legs/Calves

Rack pulls (pins set slightly below knee) – 5 sets/5 reps
Dumbbell Bulgarian split squat – 4 sets/8-10 reps per leg
Single leg leg-press (one leg at a time) – 3 sets/15 reps
Weighted hyper extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise (any variation) – 6 sets/12-20 reps

Workout C – Back/Biceps/Abs

Weighted pull ups – 5 sets/6-8 reps
Bent-over barbell row – 4 sets/6-8 reps
Barbell curls- 5 sets/8-10 reps
Alternating hammer curls – 4 sets/10-13 reps each arm
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

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Ist dieser Trainingsplan gut (Frauen)?

Hallo,

Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym, und habe mich jetzt entschieden meinen Traningsplan umzustruktieren. Ich wäre wirklich für jede hilfreiche Antwort dankbar!!
Wie findet ihr ihn? Was würdet ihr ändern?
Sollte ich noch irgendwo Hip Thrust einbauen, oder reichen Romanian Deadlifts schon :) ? Split: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper (Fokus eher auf Unterkörper)

Unterkörper:

Barbell Squats 3 sets x 5-8 reps
RDLs 3 sets x 8-12 reps
Leg Extension 3 sets x 12-15 reps
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12 reps
Elevated Kickbacks each leg 2–3 sets x 10–15 reps
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps

Oberkörper

Bench Press 3 sets x 5-8 reps
Wide Grip Lat Pulldown 3 sets x 12-15 reps
DB chest fly / Butterfly 3 sets x 8-12 reps
Single-Arm Dumbbell Row 3 sets x 8-12 reps
Seated dumbbell overhead press 3 sets x 8-12 reps

Ganzkörper

Leg Press 3 sets x 10-15 reps, quads, glut, hamstring, calves
RDLs 3 sets x 10-15 reps, glutes hamstring
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12, hamstring, calves
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps
Schrägbankdrücken 3 sets x 10-15 reps, chechst
Rudermaschine3 sets x 8-12 reps, back
Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps, shoulder

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Wie viel muskelmasse jeden Monat als Anfänger möglich?

Montag: Chest Triceps

Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Dumbell skullcrusher 3x10

Mittwoch : Back shoulders

- Deathlift 3x10

- T bar row 4x10

- lat pulldowns 4x8

- One arm Dumbell Row 3x12

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

- 2 Set eccentric heavy Side laterals 2x5

- rear delt 3x10

Donnerstag : Chest / Bicep

Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Barbell Curls 3x10
Superset Dumbell curls 3x8

Fritag: Legs

Squads 4x8

Leg Press : 3x10

Harnstrings 3x10

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

- 2 Set eccentric heavy Side laterals 2x5

- rear delt 3x10

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2 Jahre Training, aber keine sichtbaren Fortschritte woran liegt’s?

Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

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Butterfly am Anfang des Trainingsplans oder am Ende?

Ich geh schon seit 2 Monaten ins Gym.Ich habe früher immer mit Butterfly mein Brust Workout angefangen aber zurzeit fange ich mit Incline dumbbell press an.Ich frage mich immer ob ich Butterfly am Anfang oder am Ende machen sollte, da ich am Anfang mehr Gewicht und Wiederholungen schaffe an der Butterfly.

Vielen Dank im voraus!

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Könnte mir ein Gym Veteran Tipps zu meinem Trainingsplan geben?

Hi Leute. Ich bin 16 Jahre alt, männlich, und möchte im Gym Muskeln aufbauen. Mein lokales Gym ist ab 16 zugelassen, also geht das. Ich habe mithilfe von Reddit und ChatGPT einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich gerne durchziehen würde, nur würde ich gerne einmal eure Meinung dazu wissen. Vielleicht nützlich: Ich mache zweimal die Woche Bouldern/Klettern und einmal Schwimmen, aber da ich noch nie eine Maschine dieser Art angefasst habe, kann ich nicht vielmehr sagen als dass ich 5-6 Klimmzüge und 20-25 Liegestütze schaffe.

Hier der Trainingsplan auf Deutsch und Englisch, da die Deutschen Begriffe oft einfach nur komisch klingende Wörter sind xd:

Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Fokus auf Stärke und Volumen

Schräge Hantelpresse – 3 × 8–12 – Kann mit Schrägmaschine ersetzen

Hantelpresse – 3 × 8–10 – Sitzend oder stehend

Seitliche Erhöhungen – 3 × 12–15 – Langsame, kontrollierte Bewegung

Kabel Trizeps Pushdowns – 3 × 10–12 – Seil- oder Stangenbefestigung verwenden

Dips (bei Bedarf unterstützt) – 3 × Max – Optionaler Finisher für Brust und Trizeps

Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps)

Pull-Ups oder Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Breiter Griff für Rückenbreite

Balkenreihen – 4 × 8–10 – Oder T-Bar Reihe

Sitze Kabelreihen – 3 × 10–12 – Schulterblätter am Ende zusammendrücken

Face Pulls – 3 × 12–15 – Ideal für Hinterbeine und Schultergesundheit

Hanteln Bizepslocken – 3 × 10–12 – alternierend oder gleichzeitig

Hammer Locks – 3 × 10–12 – Fokus auf Unterarme und Griffkraft

Tag 3 – Beine & Bauch

Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Haupt Compoundlift für Beine

Beinpresse – 3 × 10–12 – Optionaler Zusatz oder Ersatz

Rumänische Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Gesäß und Oberschenkel betonen

Rumänische Split Squats (mit Gewichten) – 3 × 10 pro Bein – Einseitige Kraft und Stabilität

Wadenerhöhungen (stehend oder sitzend) – 3 × 15–20 – Hohe Wiederholungen für Wachstum

Plank – 3 × 60 Sek. – Kernkraft und Ausdauer

Hängende oder liegende Beinhebungen – 3 × 12–15 – Zielt auf die unteren Bauchmuskeln

=====================================================================

Day 1 – Push (Chest, Shoulders, Triceps)

Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Focus on strength and volume

Incline Dumbbell Press – 3 × 8–12 – Can substitute with incline machine

Dumbbell Shoulder Press – 3 × 8–10 – Seated or standing

Lateral Raises – 3 × 12–15 – Slow, controlled motion

Cable Triceps Pushdowns – 3 × 10–12 – Use rope or bar attachment

Dips (assisted if needed) – 3 × Max – Optional finisher for chest and triceps

Day 2 – Pull (Back, Biceps)

Pull-Ups or Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Wide grip for back width

Barbell Rows – 4 × 8–10 – Or T-bar row

Seated Cable Rows – 3 × 10–12 – Squeeze shoulder blades at the end

Face Pulls – 3 × 12–15 – Great for rear delts and shoulder health

Dumbbell Bicep Curls – 3 × 10–12 – Alternating or simultaneous

Hammer Curls – 3 × 10–12 – Focus on forearms and grip strength

Day 3 – Legs + Core

Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Main compound lift for legs

Leg Press – 3 × 10–12 – Optional addition or substitute

Romanian Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Emphasize glutes and hamstrings

Bulgarian Split Squats (with weights) – 3 × 10 each leg – Unilateral strength and stability

Calf Raises (standing or seated) – 3 × 15–20 – High reps for growth

Plank – 3 × 60 sec – Core strength and endurance

Hanging or Lying Leg Raises – 3 × 12–15 – Targets lower abs

Danke für die Hilfe :)

-Lukas

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Wie findet ihr meinen Trainingsplan?

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbankdrücken): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 5

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 5

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 5

(Kabelrudern): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 3 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Preacher Curls SZ): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Wrist Flexion LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Extension LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Rotations KH): 1 Sätze 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 5

(Beinpresse): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 2 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 3 Sätze 8-10

(Wadenheben Sitzend): 3 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 15-20

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

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Kein Progress im gym?

Hallo Leute

ich bin männlich 23 Jahre alt und gehe seit ungefähr 1 Jahr regelmäßig ins gym bzw mache Home workouts

mache eigentlich immer 2 Ganzkörper workouts pro Woche und habe das Gefühl ich mache keinen Progress.Weder was Gewicht im gym angeht noch das sich im Spiegel was verändert

als kleine Idee wie mein Progress aussieht:bin jetzt in einem Jahr von sage wir mal 6 guten Liegestützen auf 12 und von 60kilogramm lat pulldown auf 6 saubere Klimmzüge

mein workout

3 Sätze liegestütze/3sätze Klimmzüge/3 Sätze Beine x 2, 4x lat. raises, 3x Bizeps curls/trizeps übung/ 5 Minuten Bauchworkout,

dauert ca 60-75 Minuten

wobei ich für 3-4 Monate für alles nur 3 Sätze gemacht habe weil ich mit Basketball noch als Sport sonst einfach nicht mehr das gefühlt hatte zu regenerieren.

ich wiege 87 Kilo bin 1,86 groß und habe nen Kfa von etwa 16%

ich esse täglich 150 gram Protein und schlafe mehr oder weniger genug, und trainiere echt hart ans Versagen bei fast jedem Satz

das einzige und WIRKLICH DAS einzige was ich glaube nicht gut zu machen ist das ich mich viel bewege aber phasenweise nicht genug esse um die Kalorien zu decken

also das ich schon oft im Defizit unterwegs bin

aber als jemand der erst 1 Jahr trainiert sollte das doch noch kein Problem sein.

bin mal gespannt was ihr vorschlagt zu ändern.

ich verstehe es einfach nicht

ich trainiere hart und esse meine 150 gram Protein und es geht nicht wirklich voran

ich habe auch schon überlegt ob ich zu wenig regeneriere aber das kann ja nicht sein wenn man nur 2x die Woche trainiert oder ? Obwohl ich mich manchmal schon nicht 1000% fit bei meinen workouts fühle. spiele halt noch 2-3 mal die Woche Basketball manchmal sogar 4 mal die Woche

bin sogar so weit das ich mal beim Hausarzt meinen testosteron Wert überprüfen lassen will …. Oder ist das zu abwegig ?

wäre für Tipps oder Denkanstöße sehr dankbar

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Wie kann ich mein Trainingsplan optimieren?

Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan über die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsächlich auf Muskelaufbau, aber auch auf Bankdrücken und Unterarme fürs Armwrestling. Hätte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Übungen optimieren kann? Meine Ernährung und Schlaf sind schon angepasst. LG

### Montag: Push (19 Sätze - 76 Min)

**Brust:**

- Bankdrücken 3 Sätze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure)

- Schrägbankdrücken mit Hanteln 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze

- Dips 2 Sätze

**Trizeps:**

- Rope Pull Over 2 Sätze

- Close grip bench 2 Sätze

**Schultern:**

- Seitenheben 3 Sätze

- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 Sätze

---

### Dienstag: Pull (31 Sätze - 124 Min)

**Rücken:**

- Wide Pulldown 2 Sätze

- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 Sätze

- T-Bar Row 2 Sätze

- Seated Rows 2 Sätze

- Katanas 2 Sätze

**Traps:**

- Shrugs mit Stange 2 Sätze

- Reverse Pec Deck 2 Sätze

- Face Pulls 2 Sätze

**Bizeps:**

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze

- Preacher Curls 2 Sätze

- Straight Bar Curls 1 Satz

- Bracho Bent Over 1 Satz

**Unterarme:**

- Einrollen 2 Sätze

- Hammer Curls 1 Satz

- Heben 2 Sätze

- Griffkraft Pull Bar Hängen 1 Satz

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze

---

### Mittwoch: Leg (22 Sätze - 154 Min)

- Bulgarian Split Squats 3 Sätze

- Squats 3 Sätze

- Leg Extension 2 Sätze

- Liegender Beinbeuger 3 Sätze

- Seated Calf Raises 3 Sätze

- Standing Calf Raises 3 Sätze

- Adduktoren 3 Sätze

- Unterer Rücken Beuger 2 Sätze

- Bankdrücken 2 Sätze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv)

---

### Donnerstag: Rest

---

### Freitag: Brust und Rücken (23 Sätze - 92 Min)

**Brust:**

- Bankdrücken 3 Sätze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure)

- Incline close grip bench 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze

**Rücken (Fokus auf Lat):**

- Lat Pull Over 2 Sätze

- T-Bar Row 2 Sätze

- Katanas 2 Sätze

- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 Sätze

- Iso Lat Row 2 Sätze

**Traps:**

- Shrugs mit Stange 2 Sätze

- Reverse Pec Deck 2 Sätze

- Face Pulls 2 Sätze

---

### Samstag: Arme (28 Sätze - 112 Min)

**Bizeps:**

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze

- Preacher Curls 2 Sätze

- Bracho Bent Over 2 Sätze

**Trizeps:**

- Rope Pull Over 2 Sätze

- Rope Pull Down 2 Sätze

- Skullcrusher 2 Sätze

**Schultern:**

- Seitenheben 3 Sätze

- Schulterpresse 2 Sätze

**Unterarme:**

- Einrollen 2 Sätze

- Heben 1 Satz

- Griffkraft Pull Bar Hängen 2 Sätze

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze

- Handgelenk Pronator 3 Sätze

---

### Sonntag: Rest

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Training zuhause - Bizeps Trizeps?

Also ich mache (fast jeden Tag) diese Übungen: Hammer Curls im Sitzen 2 Sätze 8-12 Wiederholungen, Konzentrations Curls 2 Sätze 8-12 Wiederholungen, One Armed Dumbbell Rows 2 Sätze 10 Wiederholungen.

ALLES aber nur mit einer Kurzhantel also zb. Hammer Curls 8-12 Wiederholungen linker Arm und dann rechter und das bei jeder Übung da ich nur eine Kurzhantel besitze.

Diese Übungen mache ich jeden Tag und das 1 - 2 mal am Tag (Früh und am Abend) ist das zu wenig oder zu viel? Ich brauche höchstens 10 min. für alles.

Bitte um hilfreiche Antworten oder nette Tipps!

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Ist es effektiv, wenn man jeden Tag 50-80 Liegestütze macht (auf den Knien)?

Hey, ich bin 15 1/2, trans FtM, also biologisch weiblich und ich habe mit 12 mit bodyweight Training und Parkour angefangen.

Mit 5 und in der Schule generell habe ich Fußball gespielt und auch im Verein, schwimme seit ich 10 bin sehr viel und dann immer 2-3 Stunden, ist etwas irrelevant.

Ich springe im Sommer und Anfang Herbst viel Trampolin ( Backflip, frontflip, auch Flick-Flack etc).

Und habe jetzt jeden Tag 40-80 Liegestütze gemacht, meistens ca 60.

Ich mache das seit 4 Wochen wieder regelmäßig und konnte am Anfang kaum die liegestütze auf den Knien und jetzt viel mehr Wiederholungen pro Sätze ( am Anfang 5-8 Wiederholungen und jetzt 10-14 Wiederholungen à 4-5 Sätze) ja so ca.

Früher konnte ich die „normalen“ Liegestütze und da ca 5-8 und 8 Wiederholungen ca.

Ist es effektiv oder eher nicht?

Für mich schon, da es mir viel gebracht hat, man sieht auch enge und definiertere Muskeln.

Habt ihr Erfahrung mit bodyweight ?

Noah ;)

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Was sollte ich verändern, hinzufügen oder verringern?

Das ist ein Oberkörper Training.

Beinpresse 99 kg 3 Sätze je 15 wiederholungen

Rückenstrecker 81kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Baumuskelmaschine 36kg 3 Sätze je 15 wiederholungen

Brustpresse 41 kg, 3 Sätze je 15 wiederholungen

Latzug 45kg, 3 Sätze je 15 wiederholungen

Rudern sitzend 45 kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Bizeps curl 18kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Trizepsmaschine 50kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Schulterpresse 14kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Am Ende 20km Fahrrad

Bin 15 Jahre alt 174cm und 85kg

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Wieviele Übungen sollte man pro muskelgruppe machen um stabil aufbauen zu können?

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Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?

Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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