Könnte mir ein Gym Veteran Tipps zu meinem Trainingsplan geben?
Hi Leute. Ich bin 16 Jahre alt, männlich, und möchte im Gym Muskeln aufbauen. Mein lokales Gym ist ab 16 zugelassen, also geht das. Ich habe mithilfe von Reddit und ChatGPT einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich gerne durchziehen würde, nur würde ich gerne einmal eure Meinung dazu wissen. Vielleicht nützlich: Ich mache zweimal die Woche Bouldern/Klettern und einmal Schwimmen, aber da ich noch nie eine Maschine dieser Art angefasst habe, kann ich nicht vielmehr sagen als dass ich 5-6 Klimmzüge und 20-25 Liegestütze schaffe.
Hier der Trainingsplan auf Deutsch und Englisch, da die Deutschen Begriffe oft einfach nur komisch klingende Wörter sind xd:
Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Fokus auf Stärke und Volumen
Schräge Hantelpresse – 3 × 8–12 – Kann mit Schrägmaschine ersetzen
Hantelpresse – 3 × 8–10 – Sitzend oder stehend
Seitliche Erhöhungen – 3 × 12–15 – Langsame, kontrollierte Bewegung
Kabel Trizeps Pushdowns – 3 × 10–12 – Seil- oder Stangenbefestigung verwenden
Dips (bei Bedarf unterstützt) – 3 × Max – Optionaler Finisher für Brust und Trizeps
Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps)
Pull-Ups oder Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Breiter Griff für Rückenbreite
Balkenreihen – 4 × 8–10 – Oder T-Bar Reihe
Sitze Kabelreihen – 3 × 10–12 – Schulterblätter am Ende zusammendrücken
Face Pulls – 3 × 12–15 – Ideal für Hinterbeine und Schultergesundheit
Hanteln Bizepslocken – 3 × 10–12 – alternierend oder gleichzeitig
Hammer Locks – 3 × 10–12 – Fokus auf Unterarme und Griffkraft
Tag 3 – Beine & Bauch
Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Haupt Compoundlift für Beine
Beinpresse – 3 × 10–12 – Optionaler Zusatz oder Ersatz
Rumänische Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Gesäß und Oberschenkel betonen
Rumänische Split Squats (mit Gewichten) – 3 × 10 pro Bein – Einseitige Kraft und Stabilität
Wadenerhöhungen (stehend oder sitzend) – 3 × 15–20 – Hohe Wiederholungen für Wachstum
Plank – 3 × 60 Sek. – Kernkraft und Ausdauer
Hängende oder liegende Beinhebungen – 3 × 12–15 – Zielt auf die unteren Bauchmuskeln
=====================================================================
Day 1 – Push (Chest, Shoulders, Triceps)
Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Focus on strength and volume
Incline Dumbbell Press – 3 × 8–12 – Can substitute with incline machine
Dumbbell Shoulder Press – 3 × 8–10 – Seated or standing
Lateral Raises – 3 × 12–15 – Slow, controlled motion
Cable Triceps Pushdowns – 3 × 10–12 – Use rope or bar attachment
Dips (assisted if needed) – 3 × Max – Optional finisher for chest and triceps
Day 2 – Pull (Back, Biceps)
Pull-Ups or Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Wide grip for back width
Barbell Rows – 4 × 8–10 – Or T-bar row
Seated Cable Rows – 3 × 10–12 – Squeeze shoulder blades at the end
Face Pulls – 3 × 12–15 – Great for rear delts and shoulder health
Dumbbell Bicep Curls – 3 × 10–12 – Alternating or simultaneous
Hammer Curls – 3 × 10–12 – Focus on forearms and grip strength
Day 3 – Legs + Core
Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Main compound lift for legs
Leg Press – 3 × 10–12 – Optional addition or substitute
Romanian Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Emphasize glutes and hamstrings
Bulgarian Split Squats (with weights) – 3 × 10 each leg – Unilateral strength and stability
Calf Raises (standing or seated) – 3 × 15–20 – High reps for growth
Plank – 3 × 60 sec – Core strength and endurance
Hanging or Lying Leg Raises – 3 × 12–15 – Targets lower abs
Danke für die Hilfe :)
-Lukas
PS: die tatsächlichen Gewichte konnte ich noch nicht einfügen, da ich noch nicht im Gym selber war. Ich informiere mich erst lieber gründlich. Bis Mitte Mai wollte ich aber eigentlich starten.
Und natürlich werde ich nicht direkt an Tag Eins Vollgas geben. Ich steigere mich langsam, und will bis Ende des Monats dann den Plan so durchziehen wie er hier steht (Mit den richtigen Gewichten)
3 Antworten
Puuuh... einerseits echt nicht schlecht, andererseits echt nicht gut.
Der Plan ist schon eher ein fortgeschrittener Plan. Außerdem ist es immer etwas müßig, einen Trainingsplan durch Dritte (egal ob natürliche oder künstliche Intelligenz) erstellen zu lassen ohne zu wissen, ob jede Übung im jeweiligen Gym durchführbar ist.
Möglichkeit 1: Leg den Plan in die Schublade, lass dir von einem Trainer einen Ganzkörper-Plan für den Anfang erstellen und geh in einem halben Jahr zu diesem über.
Möglichkeit 2: Geh mit einem Trainer den Plan durch und lass dir die Maschinen zeigen, ziehe den Plan durch, aber mache das erste halbe Jahr weniger Gewicht und entsprechend mehr Wiederholungen.
Fange aber nicht ohne Erst-Unterweisung durch einen Trainer an, man kann bei den Übungen auch viel kaputtmachen mit falscher Ausführung.
Du musst bedenken: Korrekte Ausführung ist immer wichtig, auch Erwachsene können sich mit falschen Ausführungen die Gelenke ruinieren. Du bist aber mit 16 noch im Wachstum oder gerade fertig ausgewachsen, in der Zeit sind deine Knochen noch weicher und müssen noch aushärten, in der Zeit kannst du dir die Gelenke noch kaputter machen, als als "fertig ausgehärteter Erwachsener". Um Fehler zu vermeiden, fange mit relativ hohen Wiederholungen an, in deinem Alter würde ich sagen, für die ersten 2-3 Monate sogar lieber 18 Wiederholungen ins Muskelversagen, später 15, noch später 12. Aber 6-8 oder gleich ab Anfang 12 ist extrem wild, verleitet zu Ausweichbewegungen und die können dich schneller in die Verletzungspause treiben, als dir lieb ist. Auch mit dieser Wiederholungszahl baust du Muskeln auf, aber schonender, vielleicht minimal langsamer. Wichtig ist immer, ins technische Muskelversagen zu kommen.
Was die Übungen angeht: Die Übersetzungen sind teilweise etwas wild...
Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Fokus auf Stärke und Volumen
Langhantel-Bankdrücken auf der Flachbank - ja, kann man machen. Alternativ für den allerersten Anfang, um die Bewegung besser kennenzulernen die sitzende Brustpresse. Das Gewicht, um mit 6-8 Wiederholungen ins Muskelversagen zu kommen, ist relativ groß, wenn du noch nie Bankdrücken gemacht hast, könntest du dich relativ schnell verletzen. Ich werde jetzt nicht mehr bei jeder Übung das bereits oben erläuterte Thema Wiederholungen erwähnen, aber 6-8 und dann bei der "Königsübung" ist für blutige Anfänger echt viel zu wild.
Schräge Hantelpresse – 3 × 8–12 – Kann mit Schrägmaschine ersetzen
Bankdrücken auf der Schrägbank (leicht hochgestellte Lehne). Okay. Alternative in geführt trägt oft den englischen Namen "Inclined Chest Press" (Brustpresse schräg hoch)
Hantelpresse – 3 × 8–10 – Sitzend oder stehend
Klingt nach Schulterdrücken (Military Press) mit Kurzhanteln - gute Übung
Seitliche Erhöhungen – 3 × 12–15 – Langsame, kontrollierte Bewegung
Braucht ein bisschen, um die passende Übung zu erkennen, aber das wird Seitenheben mit Kurzhanteln oder Kabelzug sein. Geht klar.
Kabel Trizeps Pushdowns – 3 × 10–12 – Seil- oder Stangenbefestigung verwenden
Geht klar, wobei ich den Überkopf-Strecker am Kabelzug bevorzuge.
Dips (bei Bedarf unterstützt) – 3 × Max – Optionaler Finisher für Brust und Trizeps
Okay, DAS als Finisher finde ich wild. Dips sind eher ein Calisthenics-Skill und hochkomplex weil enorm viele Stabilisierungsmuskeln beteiligt sind. Würde ich eher an den Anfang legen, zumindest mal weit nach vorne (ganz vorne oder direkt nach dem Bankdrücken). Generell trainiert man am Besten von "groß nach klein", also von Übungen mit vielen Muskeln (wie Dips, Bankdrücken, Military Press, ...) zu Übungen mit isolierten Muskeln (Trizeps-Strecker, Seitenheben).
Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps)
Pull-Ups oder Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Breiter Griff für Rückenbreite
Top
Balkenreihen – 4 × 8–10 – Oder T-Bar Reihe
Balkenreihe? Ich lach mich gerade weg. Okay Englisch Row, das heißt aber hier nicht Reihe sondern Rudern. Die Frage ist nur...
Sitze Kabelreihen – 3 × 10–12 – Schulterblätter am Ende zusammendrücken
...warum T-Bar und Sitzend? Eine Variante reicht. Sitzend ist für Anfänger leichter zu bewältigen. Schmeiß die "Balkenreihe" raus :-)
Face Pulls – 3 × 12–15 – Ideal für Hinterbeine und Schultergesundheit
Top
Hanteln Bizepslocken – 3 × 10–12 – alternierend oder gleichzeitig
*Prust* Die mit Abstand geilste Übersetzung von Bizeps-Curls, die ich je gelesen habe. Passt aber. Alternierend oder gleichzeitig bezieht sich vermutlich auf linker Arm rechter Arm vs. beide Arme. Nein, bitte nicht alternierend. Entweder du machst Kurzhantel-Curls eine Seite zu Ende oder du nimmst eine Langhantel oder SZ-Stange und machst beide Arme gleichzeitig. Für Anfänger würde ich eher letzteres empfehlen.
Hammer Locks – 3 × 10–12 – Fokus auf Unterarme und Griffkraft
Okay, Hammer-Curls sollen das wohl sein. Hammer-Curls trainieren gleichzeitig den Bizeps (Oberarm-Beuger, den hast du bei deinen "Bizepslocken" schon drin) und den Brachioradialis (Unterarm-Beuger). Den Brachioradialis kannst du aber auch isoliert trainieren, indem du sogenannte Reverse Curls machst, also die Hantelstange nicht im Untergriff (Handinnenfläche nach oben), sondern im Obergriff (Handrücken nach oben) greifst. Würde die Reverse Curls bevorzugen.
Tag 3 – Beine & Bauch
Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Haupt Compoundlift für Beine
Kann man machen. Auf Deutsch heißt das Kniebeugen (Squats) mit Langhantel auf dem Rücken. Wenn dein Gym eine Maschine hat, gerne auch sogenannte Hack-Squats (Hackenschmidt-Kniebeugen). Ist sogar besser.
Beinpresse – 3 × 10–12 – Optionaler Zusatz oder Ersatz
Überflüssig, wenn du schon Langhantel-Squats oder Hack-Squats drin hast.
Rumänische Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Gesäß und Oberschenkel betonen
Schwierig... Falsche Ausführungen können böse auf den Rücken gehen. Alternative: Einbeinige RDLs (dann brauchst du weniger Gewicht und durch das gerade nach hinten gestreckte Spielbein fällt es auch leichter, den Rücken gerade zu halten) ist gelenkschonender, alternativ kannst du mit korrekt ausgeführten Hyperextensions auf einer römischen Liege (das ist keine Rückenstrecker-Übung sondern eigentlich die Killer-Übung für den Po) noch gelenkschonender und effektiver an diesen Bereich gehen.
Rumänische Split Squats (mit Gewichten) – 3 × 10 pro Bein – Einseitige Kraft und Stabilität
Richtige Übung, falsches Land, die heißen Bulgarian Split Squats (unter dem Namen kriegst du auch gute Youtube-Tutorials). Würde ich aber evtl. vor der Po-Übung (egal ob Hyperextension oder RDLs) machen.
Wadenerhöhungen (stehend oder sitzend) – 3 × 15–20 – Hohe Wiederholungen für Wachstum
Wadenheben. Passt.
------------
Kleine Unterbrechung, mir fehlt noch der Leg Curl (Beinbeuger). Leg Extension (Beinstrecker) fehlt mir optional auch noch, wobei der Beuger wichtiger ist. Der Beinstrecker wird schon stark bei den Squats beansprucht. Der Beuger spielt da zwar auch mit (in Funktion als "Hüfte-nach-vorne-Schieber"), aber nicht in beinbeugender Funktion, die du noch mal isoliert drauf schmeißen kannst.
-----------
Plank – 3 × 60 Sek. – Kernkraft und Ausdauer
Gut, aber eher ein Finisher ganz am Ende
Hängende oder liegende Beinhebungen – 3 × 12–15 – Zielt auf die unteren Bauchmuskeln
Top, aber achte darauf, dass du nicht nur die Beine hebst (das trainiert nur die Hüftbeuger), sondern auch danach den Po hochziehst. Noch bessere Alternative: Der Calisthenics-Skill Dragon Flag.
--------------
Insgesamt echt gut, bis auf die eingangs erwähnten Wiederholungszahlen und ggf. die alternativen Übungen.
Vernachlässige bitte auch nicht das allgemeine Warmup (5 Minuten leichtes Cardio/etwas Mobilisierung) und je Übung einen Warmup-Satz mit leichten Gewichten (ohne Muskelversagen).
Am anfang ist es echt super einfach einen Trainingsplan zu gestalten.
Neuste Studien ergeben halt das viel Frequenz sehr viel mehr Aufbau bringt.
Das bedeutet entweder Ganzkörper oder upper lower.
Nimm Übungen die dir Spaß machen da so die Wahrscheinlichkeit höher ist das du dran bleibst . Und als Anfänger baust du so oder so extrem gut Muskeln auf. Da juckt es nicht zu sehr welche Übungen du nimmst.
Fang mit der muskelgruppe an die dir am wichtigsten ist und höre mit der auf die dir nicht so wichtig ist.
Beispiel
Vertikale Zug Übung(Klimmzüge oder lat pulldown)
Horizontale Zug Übung ( rows)
Flat press oder flys ( deine Brust baust du am anfang leichter mit flys auf)
Incline press
Leg curl
Compound moovement für die Beine squat oder beinpresse
Was für die seitliche Schulter
Bizeps
Trizeps
So mach ich es original 3mal die woche
Sa
2x Squats / 1x flat press/ 1x Incline press
1x Klimmzüge ( Zusatz gewicht)
1x rows upper/ 1x Back extension
1x rows lower/ 1x Back extension
1x OH press/ 1x Leg curls
2xBizeps/ 2x Trizeps/2x Schultern
1x Waden/ 1x Hintere Schulter
Core
1x Decline crunches/ 1x Hammer curls
1x Leg raises/ 1x Hammee curls
/ kennzeichnen supersets also 1 Übung machen in der pausenzeit machst du die superset Übung.
Immer 3min pause
Ist ok. Ich mache Schrägbank vor Flach. Weil die schwerer sind.
Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben an einem Tag ist zu gewagt.
Schwere Langhantelübungen sind für Beginner u.U. gefährlich. Du musst dich auf perfekte Ausführung gewöhnen, bevor du Gewicht drauf packst. Und brauchst Mobilität.
Der Plan ist ansonsten ok.
Brust, Rücken, Beine. So hab ich angefangen
Alles klar.
Ich werde auf jeden Fall erstmal weniger Gewicht nehmen, als ich denke, was ich heben könnte, und für die Ausführung guck ich mir auf YT einfach ein paar einzelne Videos an. Beim Kniebeugen und rumänischen Kreuzheben guck ich mal, wie meine Beine sich am Tag danach fühlen.
Danke für die Hilfe! :)