Torso-Extremitäten Split soweit machbar?
Ich habe nach jetzt...nach dem es wieder möglich war zu trainieren durch den 2.Lockdown...2 Monate lang nach einem Anfänger Gk-Plan trainiert. Um wieder ins Training hinein zu finden. Vorher hatte ich schon 4 Jahre Trainingserfahrung sammeln können. Und habe dort schon nach einem Gk-Plan und 4 Split trainiert (Bro-Split und dann Oberkörper/Unterkörper). Nun habe ich mich dazu entschlossen, wieder zu einem 4 Split zu wechseln (Torso-Extremitäten). Es handelt sich bei dem Original-Plan um einen vorgefertigten Plan.
Oberköper:
Schrägbandrücken 3/8-12
KH-Bandrücken 3/8-12
Klimmzüge (breiter Griff) 3/max
Pendlay Row 3/8-12
KH-Schulterdrücken 3/8-12
Seitheben 3/10-12
Face Pulls 3/10-15
Maschinen Crunch 3/20
Unterkörper
Kniebeuge 3/8-12
Split Squat 3/8-12
Sumo Stiff Leg Deadlift 3/8-12
Wadenheben (Beinpresse) 3/8-12
Schrägbank Skull Crusher 3/8-12
KH-Spider Curls 3/8-12
Hanging Knee Raises 3/20
Oberkörper
Bankdrücken 3/8-12
KH-Schrägbandrücken 3/8-12
Klimmzüge (enger Griff) 3/max
MTS-Low Row 3/8-12
Military Press 3/8-12
Upright Row (breiter Griff) 3/10-12
Butterfly Rev. 3/10-15
Bycicle Crunch 3/30 sec.
Unterkörper
Safety Bar Kniebeuge 3/8-12
Beinpresse 3/8-12
Beinbeuger 3/8-12
Wadenheben (sitzend) 3/8-12
Trizepdrücken-Kabel 3/8-12
Drag Curls 3/8-12
Seestern Crunches 4/30 sec
(jeweils zum Abschluss noch 2 Übungen für die Rotatoren mit 2 Sätzen mit 20 Whd.)
Ich habe den Originalplan etwas abgeändert, in dem ich noch 2 Übungen für die hinter Schulter zugefügt habe (mir ist die Schultergesundheit wichtig) und für die seitliche Schulter die Wiederholungszahlen erhöht habe. Ich wäre dankbar, wenn Jemand noch einmal über den Plan drüber schauen könnte und eventuelle Änderungsmöglichkeiten sieht. Der Plan ist für 4 mal die Woche vorgesehen (Mo.,Die, Do, Fr.). Achso....ich bin 50 Jahre/94 kg und trainiere seit 4 Jahren regelmäßig.
1 Antwort
Hey,
das sieht sehr gut aus!
Den einzigen Makel den ich sehe ist die Wdh Anzahl bei den Bauchübungen. Bevor du 30 Leg Raises machst, würd ich lieber mit Zusatzgewicht arbeiten (Kurzhantel zwischen die Füße oder Ankle Weights z.B.). Beim Bauch machst es natürlich genauso Sinn im Hypertrophiebereich zu bleiben (also auch 8-12 Wdh) und dort progressiv zu überladen, wie bei den anderen Muskelgruppen.
Viel Erfolg!
Oh danke. Ja...ich habe mich da wohl vertan bei der Wiederholungszahl. Ich hatte wohl erst an Knee Tucks gedacht, die ich immer auf Zeit gemacht habe.
Wenn es dir so am besten gefällt und du gute Fortschritte erzielst, ist es ja auch in Ordnung. Das ist auch Meckern auf hohem Niveau gewesen.
Die anderen Bauchübungen wie Bycicle Crunch und Seestern Crunch funktionieren bei mir auf Zeit am Besten. Da mache ich meistens so, daß 30 sec. Bauchübung/ 30 sec.Pause