Kennt sich jmd mit 2er Split aus?
Hey, mal eine Frage
Bin jetzt von GK Training auf 2er Split umgestiegen.
Wenn ich Oberkörper so trainieren:
Bankdrücken, breites kalbelrudern, schulterdrücken, latzug im Untergriff da Klimmzüge noch nicht soviele gehen. Diese vier Grundübungen
Mit Isos: breites Latziehen, seitheben Biszepscurl, Trizepsdrücken, Frontheben und Butterfly
Sind das zuviele Oberkörper Übung en oder passt das?
Beim Unterkörper siehts so aus:
Grundübungen : kniebeugen, kreuzheben
Isos: hip thrusts, beinstrecker, bein abduktion, ausfallschritte mit KH, Crunches, leg raises und Wadenheben
Würde das so passen oder ist das zu einseitig bzw zuviel?
Hab mir das nämlich so vorgestellt das ich montag OK, dienstag UK, Mittwoch frei, Donnerstag frei, Freitag Ok, Samstag UK mache?
Wenn sich jemand auskennt kann mir jemand sagen ob der Plan so stimmt? Wäre lieb über Antworten würde me ecjt freuen☺️
2 Antworten
Meiner Meinung nach solltest du zurück zum Ganzkörpertraining gehen und noch weiter lernen.
Ich finde das ist zu viel Volumen für einen Anfänger und meiner Meinung nach nicht optimal.
Da ist ja das Problem. Ein Split zielt auf hohes Volumen aus, dieses können Anfänger aber nicht halten, bzw sie müssen mit dem Gewicht stark runter und die Ausführung verschlechtern um diesem Volumen standzuhalten.
Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, , Seitheben(Schulterdrücken geht auch) und Waden. So mehr braucht man nicht. Fürs Ego kann man noch 1 mal die Woche Bauch und Arme machen. Mehr Volumen solltest du eigentlich nicht schaffen da sonst A das Gewicht zu niedrig ist und B deine Ausführung evtl falsch ist.
Ich mochte damals das Prinzip bei dem man bei den ersten 3 Übungen 4 Sätze gemacht hat. Kniebeuge(oder Kreuzheben), Bankdrücken und Rudern(oder Latzug) jeweils 4 Sätze so dass man keine power mehr im Muskel hat. Bei den restlichen jeweils 3 Sätze. Immer zwischen 8-12 wdh.
Wie alt, wie groß und wie schwer bist du? Männlich oder weiblich?
Trainingsziel?
Grundsätzlich brauchst du nicht zu unterscheiden zB zwischen Latzug Untergriff oder breiter Latzug oder Klimmzüge. Das kommt alles auf das gleiche raus.
Deshalb würde ich volgendes vorschlagen.
Als Grundübungen OK würde ich nehmen Rudern am Kabel, Latzug, Bankdrücken und Schulterdrücken.
Beim Unterkörper sieht es schwieriger aus. Kreuzheben und Kniebeugen sind beides Übungen, die an mit relativ schwerem Gewicht macht. Du wirst es aber nicht hinbekommen, beide Übungen schwer zu machen. Deshalb gibt es hier zwei Möglichkeiten. Entweder, du machst abwechselnd eine Übung schwer, die Andere leicht und mit mehr Wiederholungen. Oder du ziehst Kreuzheben mit in den Oberkörper. Dann würde ich aber eher zu einem 2er Split mit Push-Pull Aufteilung tendieren.
Generell hätte ich aber noch ein paar Fragen, bevor ich da in die Tiefe gehe.
Muss es ein 2er Split sein? Es gäbe ja noch andere Alternativen. Mir würde zum Beispiel ein alternierender GK einfallen. Also zwei GK Pläne, die auf den Grundübungen basieren, aber mit jeweils unterschiedlichen Übungen, die du abwechselnd trainierst. Vorteil ist, den kann man 3x pro Woche trainieren und du hast dadurch eine höhere Frequenz. Ich denke davon würdest du mehr profitieren, als vom höheren Volumen des Splits. Höheres Volumen ist dann sinnvoll, wenn du am Limit bist. Also, wenn du trainierst und merkst, du brauchst noch zusätzliche Übungen um dich zu fördern. Um das dann in das Training integrieren zu können macht es Sinn zu splitten. Und, mit höheren Gewichten steigt die Regenerationszeit. So dass ein weit Fortgeschrittener gar nicht mehr 3x pro Woche Ganzkörpertraining schafft. Allerdings, wenn man zu früh splitter birgt das die Gefahr, dass du einmal die Pausenzeit zu lang wählst. Also Pause machst (alles bezogen auf die einzelnen Muskelgruppen), obwohl du eigentlich schon wieder trainieren konntest. Und dass du das Volumen zu hoch wählst. Also, dass du dich bei den ersten Übungen schonst und nicht Vollgas gibst, um bis zum Ende durchzuhalten.
Deshalb die Frage:
- Muss es ein 2er Split sein oder bist du auch anderen Vorschlägen gegenüber offen?
- Wie lange trainierst du schon?
- Muskelaufbau kann viel bedeuten. Vom sportlichen Strandbody bis hin zu Bodybuilding bzw richtig muskulös werden. Was ist deine Richtung?
Grundsätzlich muss es kein 2er Split sein, aber Push Pull Variante gefällt mir nicht so. Ok und UK gefällt mir mehr.
Wie lange ich trainiere eigentlich wollte ich seit 2 Jahren so richtig zum trainieren anfangen, habe da aber immer blos so zwischendurch was gemacht. Also eigentlich kein Plan einfach was gemacht. Gebracht hat es mir in der Hinsicht relativ wenig. Deswegen will ich jetzt unbedingt so einen guten Trainingsplan wo ich auch Erfolge sehe.
Und Ziel naja ich sehe so bodybuilding/richtig muskulös wie bspw Sophia Thiel schon als Ziel. Ist zwar noch ein langer Weg, aber bin bereit endlich damit anzufangen😄
Deshalb wenn GK gesplittet besser wäre, würde ich das ganzklar auch machen. Nur mir fehlen die Trainingspläne dazu.
OK. Ich mach dir mal 2 Vorschläge.
Vorab noch: Bei den Grundübungen gilt, wenn du zB 3x8 machen solltest und du im 3. Satz die 8 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, dann steigert du beim nächsten Training das Gewicht.
Das Training sollte erstmal auf Grundübungen aufgebaut sein. ISO Übungen sind als Ergänzung gut. Aber, die Feinarbeit kommt später. Die Grundübungen sind fett markiert
Klimmzüge kannst du mal im Pyrsmidensystem ausprobieren. Bedeutet jeweils 30-40 sec. Pause und von den Wiederholungen 1-2-3-...-max-...-3-2-1 auch wenn du nur wenige am Stück kannst, machst du so schön deutlich mehr in einer Einheit.
Plan 1 - alternierender GK, 3x pro Woche, jeweils 1-2 Tage Pause dazwischen.
Einheit A:
- Kniebeugen 4x8
- Rudern (probiere mal LH, ansonsten am Kabel) 3x8
- Latzug eng 3x10
- Bankdrücken 4x8
- Schulterdrücken KH 3x10
- Bizeps nach Wahl
- Bauch nach Wahl
Einheit B:
- Kreuzheben 4x8
- Beinstrecker 3x10
- Klimmzüge (Pyramide)
- Schrägbankdrücken 3x8
- Butterfly 3x10
- Seitheben 3x10
- Trizeps nach Wahl
Der 2er Split. Nach jedem Durchgang machst du 1-2 Pausentage, wie du gesagt hast.
Kniebeugen und Kreuzheben jeweils im Wechsel, einmal
UK
- Kniebeugen 4x8 / 3x10
- Kreuzheben 4x8 / 3x10
- Beinpresse 3x10
- Beinstrecker 3x10
- Bauch nach Wahl, 2 Übungen
OK
- Klimmzüge (Pyramide)
- Rudern 3x8
- Latzug eng 3x10
- Bankdrücken 4x8
- Butterfly 3x10
- Schulterdrücken KH 3x10
- Bizeps nach Wahl
- Trizeps nach Wahl
Das sind jetzt zwei Pläne oder? Einheit A und B
Und der andere OK und Uk Split?
Und du meinst jetzt entweder Einheit A und B oder Split? Oder meinst du die 4abwechselnd machen?
Bei nach Wahl z. B. Bizepscurls? Oder Trizepsdrücken? Was kann man als Ersatz von Beinpresse machen, die gibt es in diesen Gym nämlich nicht?
Und bei den Einheiten da die fett sind soll ich da nur erstmals die Gründübungen machen? Und des dünn gedruckte weglassen?
Und Dankeschön das du dir Zeit genommen hast, damit kann man wirklich etwas anfangen ☺️
2 Pläne.
Einmal der alternierender GK mit Einheit A und B IM Wechsel.
Einmal 2er Split OK / UK.
Such dir einen Plan aus. Entweder der eine oder der andere.
Bei nach Wahl z. B. Bizepscurls? Oder Trizepsdrücken?
Das, was du gerne machst. Gibt ja da etliche Varianten.
Was kann man als Ersatz von Beinpresse machen
Ausfallschritt Kniebeugen mit KH.
Und bei den Einheiten da die fett sind
Sind die Grundübungen. Da sollst du so steigern, wie ich es geschrieben habe.
Und Dankeschön das du dir Zeit genommen hast, damit kann man wirklich etwas anfangen ☺️
Keine Ursache😊. Immer wieder gerne. Wenn du noch weitere Fragen hast, melde dich. 😁
Ich persönlich finde den alternierenden GK (Einheit A/B) besser. Den 2er Split (OK / UK) habe ich nur gepostet, weil du ihn so gerne wolltest. Alleine die Kreuzheben/Kniebeugen Problematik finde ich unglücklich, aber besser nicht zu realisieren.
Folgende Gründe sprechen für den alternierenden GK:
Die Intensität soll immer hoch gehalten werden. Deshalb die aggressive Steigerung (Fett markierte Übungen, wenn du das vorgegebene schaffst, steigerst du). Die Steigerung ist aber limitiert - irgendwann ist halt Schluß, du kannst niemals 200kg Bankdrücken machen. Um weiterhin die Intensität hoch zu halten musst du das Volumen erhöhen. Dann ist der geeignete Zeitpunkt um zu splitten.
Du profitierst von der Frequenz. Mit dem alternierenden GK trainierst du jede Muskelgruppe 3x pro Woche. Nicht nur 2x. Das kannst du dir aber auch leisten. Wenn du mit 50kg Kniebeugen machst, ist es kein Problem, am Mittwoch wieder was für die Beine zu machen. OK, am Anfang wirst du Muskelkater haben und vielleicht länger Pause machen müssen. Aber, das sind ja nur die ersten Wochen. Aber, für dich ist es halt kein Problem, 3x pro Woche Beine zu trainieren. Eine austrainierte Bodybuilderin, wenn die am Montag Kniebeuge mit 150kg macht, kann sie froh sein, wenn sie am Mittwoch wieder ohne Hilfe die Treppe laufen kann. Insgesamt trainierst du halt mit dem alternierenden GK jede Muskelgruppe 3x pro Woche, mit dem 2er Split nur 2x. Und das ist ein Vorteil, solange man es kann.
Viel Volumen kann auch hinderlich sein. Wenn du zB beim zweier Split bei den Kniebeugen weniger machst, als du könntest, damit du auch noch den Beinstrecker schaffst. Deshalb Volumen macht halt nur Sinn, wenn man es auch braucht.
Und, in jeder Einheit beim GK kannst du auch noch 1-2 Übungen einfügen, wenn du Fortgeschrittener bist.
Deswegen wäre mein Ratschlag, nimm den alternierenden GK. Zumindest probiere ihn mal aus. 😁
Man kann auch als Anfänger 2erSplit machen ist ja kein 4er oder 5er😅
Ganzkörper gefällt mir einfach nicht
Kannst du mir dann sagen wie viel Volumen Ich dann nehmen soll, damits nicht zuviel ist? 😅