Keine Ahnung. Das musst du selbst errechnen. Dein Kalorienbedarf hängt von Größe, Gewicht und täglichen Aktivitäten ab. Das weiß hier keiner.

der Arzt meinte das mein ganzes fett schon Wege ist und ich aktuell nur noch Muskelmasse verliere

Clever wäre halt, so zuzunehmen, dass du auch die Muskelmasse wieder bekommst.

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Ernähre dich so, dass du abnimmst. Aber nicht schnell. 1kg in 2 Wochen.

Du kannst dir gerne ein Konzept aussuchen, was für dich geeignet ist. Es muss aber umsetzbar sein und ausgewogen.

Ich meine, das Abnehmen kann bei dir ja schon 2 Jahre dauern. Und es ist nicht gesund und du wirst es garantiert auch nicht durchhalten, 2 Jahre lang Kohlsuppe zu essen. Deshalb kann ich dir auch dazu keinen konkreten Rat geben. Du musst entscheiden, mit welchem Konzept du zurecht kommst, was sich gut in dein Leben integrieren lässt.

2 Jahre hören sich lang an. Aber, das Gewicht ist ja auch nicht über Nacht hingekommen. Und, du willst ja auch, dass du dauerhaft und nachhaltig abnimmst. Und da passt ein schnelles Abnehmen nicht. Schnelles Abnehmen bedeutet immer auch, man hat anschließend das Gewicht auch schnell wieder drauf.

Und dann halt weiter trainieren. Damit die Muskelmasse erhalten bleibt.

Grundsatz ist, ob du abnimmst, wird über die Ernährung gesteuert. Das Training steuert, was du abnimmst.

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aber am liebsten würde ich dieses Hobby alleine machen

Aus dem künstlerischen Bereich:

Malen. Kannst dir online und über Bücher einiges aneignen, so dass du es ganz für dich machen kannst.

Ich bin nicht wirklich sportlich

Daran kann man ja arbeiten.

Kraftsport kannst du ganz alleine machen, mal abgesehen von einem Trainer.

Kampfsport wäre auch noch was.

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Ich habe Ahnung und deshalb sage ich dir schon jetzt:

wie man sich ernährt weiß ich

Da ist noch Luft nach oben. Sonst würdest du nicht so fragen.

Zum Training.

Grundübungen sind die Basis. Um diese kann man den Plan drumherum bauen. Dementsprechend muss man bei den Grundübungen sich auch aggressiv steigern. Bedeutet, wenn du zB 3x8 machen solltest und du im 3. Satz die 8 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, dann wird gesteigert.

Meine Empfehlung wäre der WKM Plan. Den kann man noch ein bisschen aufstocken mit 2-3 Übungen pro Einheit. Aber der ist super.

Wenn du unbedingt beim Push-Pull bleiben willst, dann auch hier, Grundübungen als Basis (Fett markiert, gesteigert wird wie oben beschrieben)

Beispiel: push

  1. Kniebeugen 4x8
  2. Beinstrecker 3x12
  3. Bankdrücken 4x6
  4. Butterfly oder Cable Flies 3x12
  5. Schulterdrücken KH 3x10
  6. Seitheben 3x12
  7. Trizeps nach Wahl, 4x10

Pull

  1. Kreuzheben 4x8
  2. Beinbeuger 3x12
  3. Rudern LH 4x8
  4. Klimmzüge Pyramide oder Latzug 3x10
  5. Facepulls 3x10
  6. Bizeps nach Wahl, 4x10
  7. Bauch nach Wahl

PS: gut, dass du erkannt hast, dass 4x pro Woche der 2er Split gemacht werden soll.

Zu viel Volumen brauchst du aber nicht zwingend. Weil, das bedeutet meistens, dass du am Anfang nicht 100% gibst, damit du bis zum Ende durchhalten kannst.

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Gar nicht.

Wenn du ein Ganzkörpertraining musst du kein EMS Training mehr machen. Und wenn du es zwischen drin machst, dann unterbrichst du nur die Regeneration.

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Kommt drauf an.

Im TVöD erfolgt dir Einguppierung nach P8. Die Entgeltstufe richtet sich nach Betriebszugehörigkeit.

https://oeffentlicher-dienst.info/c/t/rechner/tvoed/sue?id=tvoed-p-2019&matrix=1

Zuschläge kann man nicht im Vorfeld berechnen. Wechselschichtzulage sollte drin sein. Alles weitere richtet sich nach dem Dienstplanrhythmus, wieviel Nachtdienste und Wochenenden du fährst.

Aber, es kann auch sein, dass du (zB bei den Maltesern) nach kirchlichem Tarif bezahlt wirst, oder nach DRK bzw Johanniter Haustarif. Alles möglich.

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leider habe ich in meiner Trainings Pause mir angewöhnt zu rauchen und 1-2 mal die Woche richtig viel Alkohol zu trinken,

Gewöhne es dir halt wieder ab.

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Wird vieles übertrieben.

Da ja Kreatin einen Wirkstoffspiegel aufbaut - muss es ja, sonst würde eine Ladephase ja sinnlos sein - ist es wichtig, kontinuierlich Kreatin zuzuführen. 3-5g täglich. Dann hast du es ausreichend zu Verfügung, egal wann.

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Dein Körper und dein Gewicht belasten dich ja offensichtlich. Und du versuchst, mit Essen das zu regulieren. Das ist definitiv eine Essstörung.

Im wie weit die jetzt schon ausgeprägt ist, kann ich so nicht sagen. Dementsprechend kann ich halt auch nix dazu sagen, ob eine Therapie notwendig ist oder du das noch selbst regeln kannst.

Ich hätte nur eine Idee. Anstatt auf das Gewicht fixiert zu sein, macht es doch eher Sinn, die Zusammensetzung des Körpers zu verändern. Also, weniger Fett, mehr Muskulatur. Damit du einen straffen Look bekommst und nicht mehr so aufs Essen achten musst.

Fakt ist, die ganze Sache belastet dich und allein deshalb musst du was ändern.

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Haltet ihr diese Kombination für sinnvoll?

Nein. An sich ist es eine gute Idee, sowohl Kraft und Ausdauer zu trainieren. Aber:

wird durch das Joggen die Beinmuskulatur genug trainiert

Das ist Quatsch. Ausdauertraining ist eine Sache des Stoffwechsels. Da kommt es darauf an, die Nährstoffe in die Muskeln zu bringen und die Abbauprodukte wieder hinaus.

Krafttraining erfordert die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen. Und um effektiv Krafttraining zu machen, muss das Gewicht so gewählt werden, dass du nicht mehr als 15-20 Wiederholungen schaffst. Nur so trainierst du eben auch die Kraft.

Deshalb bringt Joggen nix für die Beinmuskeln. Und ein Krafttraining ohne Beintraining ist Blödsinn.

Deshalb ist eigentlich nur die Variante sinnvoll, dass du 2-3x pro Woche Krafttraining machst, ein Ganzkörpertraining. Und an den Pausentagen, 2-3x pro Woche Ausdauer trainierst.

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2 Möglichkeiten.

Entweder du hast irgendwo einen Rechenfehler drin. Also entweder stimmt dein Kalorienbedarf nicht oder dein Essen stimmt nicht.

Oder, du bist zu ungeduldig.

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Was ist ein FSJ in Sport?

Ich habe Kontakt zu Mitarbeitern von einem großen FSJ Anbieter. Unter FSJ, FÖJ etc fallen jede Menge Dinge. Helfer im Altenheim, Essen ausfahren für alte Menschen, Betreuung von Vogelschutzstationen,...

Aber von Sport habe ich noch nie was gehört. Was bitte ist das? 🤷‍♂️

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Schnell zunehmen ist leicht.

Einfach viel Mist essen und viel Zuckerhaltiges trinken.

Schwierig wird es, gesund zuzunehmen. Bedeutet, du solltest halt nicht so viel Fett ansetzen. Also nicht so viel, dass dein Körperfettanteil viel höher ist als normal.

Weiterhin hat durch die Magersucht deine Muskulatur wahrscheinlich gelitten. So dass es sinnvoll ist, sie wieder auf ein normales Niveau aufzubauen.

Das bedeutet, du solltest dich so ernähren, dass du eher langsam zunimmst. Ca. 1kg pro Monat. Und dazu Krafttraining machen, so dass sich Körperfettanteil und Muskelmasse wieder im normalen Bereich einpendeln.

Aber, ich denke, diese Ratschläge solltest du erst befolgen, wenn die Therapie entsprechend weit ist. Es bringt nix, wenn meine Ratschläge nicht kompatibel zur Therapie sind. Dann geht die Therapie vor.

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Ist doch ein fairer Deal. Nach der Saison ins Gym. Super!

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Problem ist, um richtig Muskeln aufzubauen musst du entsprechend schwer trainieren um einen Wachstumsreiz zu setzen. Faustregel ist, wenn du mehr als 15 Wiederholungen bei einer Übung schaffst, bringt sie nix mehr für den Muskelaufbau.

Deswegen ist es sehr schwierig, zu Hause Muskeln aufzubauen.

Wenn du nicht ins Gym willst, kauf dir einen Schlingentrainer (TRX Imitat). Kostet ab ca. 20€. Damit könntest du anfangen und mal schauen, wie weit du kommst.

Es ist wichtig, alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Also, Beine Rücken, Brust und Schultern.

Beim Essen ist es halt wichtig, dass du so isst, dass du auch langsam zunimmst, etwa 1kg in 4-6 Wochen. Muskeln werden nicht herbeigezaubert. Und ausreichend Eiweiß isst.

Was ist das denn eigentlich für eine Challenge.

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Wenn ich jetzt jemanden normalen mit meiner faust in den unterkieffer schlagen würde, wäre das effektiv

Nein. Es wäre nicht effektiv. Das liegt aber weder an deinem Gewicht noch an den Knöcheln. Es liegt daran, dass du die Schlagtechnik nicht kannst. Du hast nicht gelernt, wie man richtig zuschlägt.

Susi Kentikian wiegt auch nur ca 50kg. Die würde jeden deiner Freunde umhauen.

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Weil. Der Körper Speicherfunktionen hat. Deshalb kann man auch "Ansparen", also zB an einem Tag richtig groß füttern, wenn man am nächsten Tag das wieder ausgleicht.

Vielen Leuten fällt es aber leicht, nach 18 Uhr nix mehr zu essen, deshalb wird es oft genutzt um Kalorien einzusparen. Bringt aber nix, wenn du am Nachmittag nochmal reinhaust.

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Ja, sie gehen wieder weg.

Die Frage ist nur, wieso solltest du aufhören. Wenn dir das Turnen Spaß macht, dann mach es weiter. Ein sportlicher Körper ist vielleicht nicht dein Schonheitsideal. Aber, ehrlich gesagt hat Sport noch niemandem geschadet, also optisch.

Alle, die ich kenne, die Sport machen sehen deutlich besser aus, als die Unspirtlichen.

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