Fitnessstudio 3er Split?
Guten Tag,
erstmal an alle ich bin 16 Jahre alt. Meine Freunde und ich sind mittlerweile seit 2 Monaten im Fitnessstudio. Wir hatten bis jetzt immer einen Ganzkörper Plan. Wir sind Montags Mittwochs und Freitags gegangen. Sind immer gegangen hatte gute Motivation und gab auch keine Tage wo wir so gesagt haben das wir keine lust haben. Ich habe mich sehr sehr viel erkundigt über Sport, Muskelaufbau und Ernährung. Dazu sollte ich sagen das unser Ziel Muskelaufbau ist. Jetzt wollten wir zu einem 3er Split wechseln und wollte mal meinen hier vortragen und würde mich über gute Beiträge freuen. Ich weiß das das sehr viel ist allerdings muss ich halt wissen ob ich etwas besser machen am Plan. Sind die Übungen gut oder sind manche eher nicht so efektiv und wir sollten dafür lieber eine andere nehmen. Und eine Frage. zb Rudermaschine ist gut für Trizeps und Rücken. Also bei welchem Traning sollte ich die Übung dann machen. Und da wir ja auch jede Muskelgruppe nur 1 mal die Woche tranieren ist es halt wichtig ob man etwas verbessern könnte. Danke für jede Antwort.
Montag: Brust Trizeps
Übungen: 5 min Laufband
Trizepsmaschine
Bankdrücken
Trizepsstrecken im sitzen mit Kurzhantel
Pushdown am Kabelzug
Überzug mit Kurzhantel
Butterfly
Brustpresse
5min laufen
Mittwoch: Rücken, Bizeps und Bauch
5 min laufen
Bizeps:
Bizepscurl mit Kurzhantel
Bizepscurl mit Langhantel
Scottcurl mit Kurzhantel
Handgelenkbeugung mit Kurzhantel
Bizepsmaschine
Rücken: ( bei manchen benutzt man den Bizeps noch mit)
Latzungsmaschine
Rückenstreckmaschine
Rückenstrecker
Bauch:
Unterarmseitstütze
Rumpfseitheben
Crunch Bauchbank
Crunch Diagonal Bauchbank
Powerroler
5 min laufen
Freitag: Schulter + Oberschenkel
5 min laufen
Oberschenkel/Beine:
Beinstrecker
Beinpresse 45 Grad
Hackschmidtkniebeuge
Wadenheben sitzend
Schulter:
Frontheben mit Kurzhantel
Schulterheben mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhantel
5 min Laufband
Danke wer das alles gelesen hat und mir vlt. weiter helfen kann.
Liebe Grüße Yannick
1 Antwort
Ich fang mal vorne an. Erstens ist die Idee mit dem 3er Split an sich nicht so gut. Einen Split macht man nicht, weil man damit besser Muskeln aufbauen kann. Man splittest, weil das Ganzkörpertraining zu heftig wird. Wenn jemand soweit ist, mit 100kg Squats zu machen, hält er das nicht durch, wenn er das jeden zweiten Tag machen soll.
Weiterhin ist hoffentlich klar, dass ein 3er Split 6x pro Woche trainiert wird.
Zum Plan an sich. Die Reihenfolge ist Mist. Man trainiert erst die großen, dann die kleinen Muskelgruppen. Also zB erst die Brust, dann den Trizeps. Macht ja auch keinen Sinn, wenn man im Bankdrücken nicht die Leistung bringt, aber nicht weil die Brust keine Kraft mehr hat, sondern weil der Trizeps schon fertig ist. Bei Rücken und Bizeps genau das gleiche. Und Schultern gehören zum Brusttag. Weil, wenn du 6x pro Woche trainierst hat deine Schulter und dein Trizeps keine Regeneration. Beides wird auch bei Brusttraining gefordert. Und das folgt ja dann direkt auf den Tag mit der Schulter.
Insgesamt ist das Rückentraining schlecht. Es fehlt eine horizontale Zug Übung wie Rudern. Statt dessen machst du 2 Übungen für die Rückenstrecker.
Allgemein würde ich folgende Gewichtung legen. Beine - 4 Übungen plus 1x Waden, Rücken 4 Übungen mit Kreuzheben mit drin plus noch 1x Rückenstrecker, Brust 3 Übungen, Bauch und Schultern je 2 Übungen, Bizeps und Trizeps je 1-2 Übungen.
Wenn du aber ein richtig gutes Trainingskonzept willst, schau mal nach FEM von fitness-experts oder MASS von code-fitness oder WKM.
Das war die Gewichtung für den 3er Split. Beim 2er würde ich so trainieren. (sorry, aber die Reihenfolge, die du aufgezählt hast stimmt immer noch nicht). Weiterhin denke ich nicht, dass Kreuzheben und Squats in der selben Einheit so gut sind. Deshalb:
A: Squats, Beinpresse, Beinstrecker (ggf auch andere Beinübung), Bankdrücken, Butterfly oder Cable-Flies, Schulterdrücken, 1x Trizepsübung nach Wahl.
B: Kreuzheben, Rudern am Kabel, Latzug, 1x Bizeps nach Wahl, Wadenheben, 2x Bauchübung nach Wahl.
Noch Fragen?
Vielen vielen Dank für diese vielen gute Tipps. Rudermaschine war eingeplant hatte ich leider nur vergessen aufzuschreiben. Denke werden auch lieber einen 2er Split nehmen und werden 4 mal die Woche gehn. Stimmt es das man Bauch in den 4 Träningseinheiten einfach so 3 mal machen kann. Würden Plan A: Brust Trizeps Schulter Waden und Plan B: Rücken, Bizeps , Oberschenkel. Und dann von den 4 Tränigstagen 2 bis 3 mal Bauch dazu nehmen. Bin sehr sehr gerne für weitere Vorschläge und Hinweise dankbar. Sonst dank dir schonmal.
Kannst du so machen. Beim Bauch ist das kein Problem. Bauchmuskeln haben ja kaum Dicken Wachstum. Außerdem kommt der Sixpack sowieso durch die Ernährung. Wenn du das durch hältst, bitte.
Danke und noch eine Frage meinst du in den 4 Rücken Übung extra Kreuzheben und Rückenstrecker oder meinst du die beiden schon in den 4. Danke sonst nochmal für alles.