Fitnessstudio 3er Split?

2 Antworten

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Ich fang mal vorne an. Erstens ist die Idee mit dem 3er Split an sich nicht so gut. Einen Split macht man nicht, weil man damit besser Muskeln aufbauen kann. Man splittest, weil das Ganzkörpertraining zu heftig wird. Wenn jemand soweit ist, mit 100kg Squats zu machen, hält er das nicht durch, wenn er das jeden zweiten Tag machen soll.

Weiterhin ist hoffentlich klar, dass ein 3er Split 6x pro Woche trainiert wird.

Zum Plan an sich. Die Reihenfolge ist Mist. Man trainiert erst die großen, dann die kleinen Muskelgruppen. Also zB erst die Brust, dann den Trizeps. Macht ja auch keinen Sinn, wenn man im Bankdrücken nicht die Leistung bringt, aber nicht weil die Brust keine Kraft mehr hat, sondern weil der Trizeps schon fertig ist. Bei Rücken und Bizeps genau das gleiche. Und Schultern gehören zum Brusttag. Weil, wenn du 6x pro Woche trainierst hat deine Schulter und dein Trizeps keine Regeneration. Beides wird auch bei Brusttraining gefordert. Und das folgt ja dann direkt auf den Tag mit der Schulter.

Insgesamt ist das Rückentraining schlecht. Es fehlt eine horizontale Zug Übung wie Rudern. Statt dessen machst du 2 Übungen für die Rückenstrecker.

Allgemein würde ich folgende Gewichtung legen. Beine - 4 Übungen plus 1x Waden, Rücken 4 Übungen mit Kreuzheben mit drin plus noch 1x Rückenstrecker, Brust 3 Übungen, Bauch und Schultern je 2 Übungen, Bizeps und Trizeps je 1-2 Übungen.

Wenn du aber ein richtig gutes Trainingskonzept willst, schau mal nach FEM von fitness-experts oder MASS von code-fitness oder WKM.

Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung – Ich weiß, wie der Körper funktioniert.

Vielen vielen Dank für diese vielen gute Tipps. Rudermaschine war eingeplant hatte ich leider nur vergessen aufzuschreiben. Denke werden auch lieber einen 2er Split nehmen und werden 4 mal die Woche gehn. Stimmt es das man Bauch in den 4 Träningseinheiten einfach so 3 mal machen kann. Würden Plan A: Brust Trizeps Schulter Waden und Plan B: Rücken, Bizeps , Oberschenkel. Und dann von den 4 Tränigstagen 2 bis 3 mal Bauch dazu nehmen. Bin sehr sehr gerne für weitere Vorschläge und Hinweise dankbar. Sonst dank dir schonmal.

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@Yannickl2002

Kannst du so machen. Beim Bauch ist das kein Problem. Bauchmuskeln haben ja kaum Dicken Wachstum. Außerdem kommt der Sixpack sowieso durch die Ernährung. Wenn du das durch hältst, bitte.

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Danke und noch eine Frage meinst du in den 4 Rücken Übung extra Kreuzheben und Rückenstrecker oder meinst du die beiden schon in den 4. Danke sonst nochmal für alles.

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@Yannickl2002

Das war die Gewichtung für den 3er Split. Beim 2er würde ich so trainieren. (sorry, aber die Reihenfolge, die du aufgezählt hast stimmt immer noch nicht). Weiterhin denke ich nicht, dass Kreuzheben und Squats in der selben Einheit so gut sind. Deshalb:

A: Squats, Beinpresse, Beinstrecker (ggf auch andere Beinübung), Bankdrücken, Butterfly oder Cable-Flies, Schulterdrücken, 1x Trizepsübung nach Wahl.

B: Kreuzheben, Rudern am Kabel, Latzug, 1x Bizeps nach Wahl, Wadenheben, 2x Bauchübung nach Wahl.

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