Push Pull Trainingsplan sinnvoll und effektiv?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Ich habe auch längere Zeit nach dem Push-Pull-Prinzip trainiert, nur dass ich Push-Pull-Beine gesplittet habe und dann 5x pro Woche trainiert habe aber mach das was für dich am besten funktioniert und je nachdem wie viel Zeit du hast.

Dein Trainingsplan ist so ziemlich in Ordnung und ich sehe da nicht wirklich viel Verbesserungspotential. Ich würde dir höchstens empfehlen beim Bankdrücken eher 8-12 Wiederholungen zu machen statt 6 Wiederholungen, da das in deinem Alter schon recht niedrige Wiederholungszahlen sind. Ansonsten sehr guter Plan.
Du solltest nicht länger als 60 Minuten trainieren, da danach der Testosteron Spiegel sinkt. Aber wenn dein Training trotzdem kürzer dauert könntest du zum Beispiel mehr Sätze machen, dass du ungefähr auf 60 min kommst.

Danke für die Antwort!! Ja das mit den 6 wdh will ich auch nur für kurze Zeit einfach mal testen, werde es auch demnächst wieder auf 8 erhöhen!

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Ja ausprobieren kann man das auf jeden Fall mal, nur längerfristig würde ich das so mit 18 machen wenn du schon ein paar Jahre trainierst.

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Jo danke!!

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Gerne!

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Noch eine Frage, wie würdest du den Pull Plan verändern, wenn ich Kreuzheben weglassen würde? Wäre super wenn du antworten könntest!!

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Dann würde ich an deiner Stelle Latziehen als 1. Übung machen und dann zusätzlich zum KH-Rudern noch eine weitere Ruderübung nehmen. Am besten vorgebeugtes Langhantelrudern.
Ich würde dir aber trotzdem empfehlen Kreuzheben zu machen (außer du kannst es nicht mehr wegen einer Verletzung), da du dabei den Beinbeuger trainierst, und bei Kniebeugen hauptsächlich der Beinstrecker trainiert wird. So hast du ein ausgeglicheneres Beintraining, was Dysbalancen vorbeugt.

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Okay, danke 👌 werd's mir mal überlegen

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Keine genauen Daten, keine gute Antwort.

16 Jahre, 1,72m, 69kg, BD: 80kg, KB: 90kg, KH: 120kg, alles auf eine wdh. Zuvor 1 Jahr GK. Ernährung passt, Ziel ist Muskelaufbau. Fehlt noch was?

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@Johannes0M

Nö. Passt.

Du kannst mit der Anzahl an Übungen gut trainieren. Du solltest halt schauen, dass du intensiv trainierst. Also, wenn du bei einer Übung 4x8 machst, heißt das, wenn du im 4. Satz die 8 tatsächlich schaffst, dann steigert du.

Ansonsten würde ich halt auch beim Rücken das System von der Brust übernehme. Eine Übung schwer mit 4x6-8, eine Übung leichter mit 4x10-12.

Und, die Arme vertragen auch ruhig 4 Sätze.

Das einzige, was ich an Übungen verändern würde wäre folgendes. SBD raus. Statt dessen eine fliegende Bewegung. ZB. Cable Flies. Und dadurch kannst du Seitheben rausgehen und dafür Schulterdrücken reinnehmen.

Hat den Vorteil, Schulterdrücken ist besser als Seitheben, gerade bei einer kleinen Übungsanzahl. Schulterdrücken und SBD ist aber keine gute Kombination. Und die fliegende Bewegung fehlt komplett.

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Warum baue ich nicht auf an muskeln?

Hallo freunde , Ich bin 15jahre alt 70kg grösse 1,80und trainiere schon seit einem jahr ich habe die ersten 3 monate falsch trainiert zu wenig gegessen und hatte zu viel körperfett 25 und trotzdem zugenommen danach habe ich eine diät gemacht 6 monate hat es gedauert ungefähr und hab gut abgenommen aber keine muskeln aufgebaut da ich einen grossen defizit hatte das is mir klar ,;

ich denke nicht dass es an der intensität liegt denn ich trainiere maximal 1 stunde und bin fast immer kapput und kann nicht mal reden ihr wisst was ich meine

ich habe dieses jahr angefangen 2600kalorien zu essen und mit dem ziel muskeln aufzubauen fast 2 monate sind vergangen aber ich habe nichts aufgebaut also ich merke nix von bisschen muskulatur vllt liegt es daran weil ich war 2 wochen krank und hatte sehr viel privaten stress und konnte mich kaum konzentrieren auf training

so sieht mein trainingsplan aus

Montag : Rücken hintere schulter

facepulls nackenziehen / 4sätze12w

Kreuzheben 4x8

latziehen zur brust 4x12

maschinen rudern 4x15

kabelrudern 5x8

Lat pushdown 5x10

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DIENSTAG : brust schulter bizeps

Bankdrücken 4sätze 12 wiederholungen + 4sätze mit der hälfte des arbeitsgewichts

schrägbankdrücken mit kurzhantel 3x10

schrägbankdrücken langhantel 3x8

Cable flys 2x15

schulter —-

seitheben 5x15

uprightbarbellrow 3x12

Schultermaschine press : 4x8

Sz stange curls 4x6

Mittwoch ruhe tag

Donnerstag : RÜCKEN

T BAR rudern 4x12

Latzug 4x12

vorgebeugtes rudern 3x15

maschinen rudern : 4x12

Lat pushdowns : 5x15

freitag

Das gleiche wie am dienstag +

triceps : 6 sätze tricep pushdowns am kabelturm

samstag beine

squads 4x10

beinpresse 3x12

leg extensions 4x15

hintere bein curls 3x6

Vielen danksteht unten
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