Funktioniert das 2er Split Push Pull......Push Day ohne Bankdrücken?
Hi nach langem suchen und überlegen habe ich mir einen 2 er Split Trainingsplan für mein Home Gym zusammengestellt. Hab dort so ziemlich alles was man braucht. Trainiere nur mit freien Gewichten. Sieht ungefähr so aus....
Push Day Dips 4x10 Wdh Kurzhantel Fliegende 4x10 Überzüge 3x10 Schulterdrücken 3x10 Crunches 3x10
Pull Day Kreuzheben 4x10 Langhantelrudern 4x10 Klimmzüge 3x10 KH Curls 3x10
Bankdrücken hatte ich ein Jahr lang in meinem GK Plan habe dann aber Probleme mit der rechten vorderen Schulter bekommen.....Habe es dann durch Dips und Fliegende ersetzt und habe keine Schmerzen bei diesen Übungen und zusätzlich habe ich das Gefühl ich treffe die Brust sogar besser. Meine Frage ....kann man das Bankdrücken in diesem Split Plan komplett weglassen?? Schließlich ist es ja nach wie vor die klassische Grundübung schlechthin für die Brust
Grüße ComingClean
4 Antworten
Hi,
Bankdrücken ist und bleibt Geschmackssache. Wenn du allerdings Probleme mit der vorderen Schulter hast, dann drückst du vermutlich aus dem falschen Winkel heraus -> https://www.youtube.com/watch?v=q31HOsg1uQ8
Solltest du das Bankdrücken trotzdem ersetzen wollen, dann würde ich noch folgende Änderungen am Plan machen:
Push-Tag:
- Wenn möglich sollten hier Kniebeugen als erste Übung eingebaut werden (4 Sätze, 6-8 WH)
- Dips 3-4x10WH ggf. weniger Wiederholungen bei Einsatz von Gewichtsweste/gürtel
- KH-Fliegende reichen 2 Sätze vollkommen aus
- Überzüge würde ich rausnehmen
- Schulterdrücken passt
- Crunches passt, Alternative wäre Beinheben
Pull-Tag:
- Für Kreuzheben zu viele Wiederholungen. Die Übung sollte bei sauberer Technik wirklich sehr schwer und mit maximal 4-5 Wiederholungen trainiert werden.
- LH Rudern passt
- Klimmzüge passt ggf. weniger Wiederholungen bei Einsatz von Gewichtsweste/gürtel
- Falls das Gewicht bei den KH-Curls irgendwann zu schwer wird, dann kann man auf eine SZ-Stange wechseln (zusätzliche Schonung der Handgelenke)
MfG
GRULEMUCK
Man kann auch ohne Bankdrücken auskommen. Wie bereits angemerkt immer Rotatoren aufwärmen.
Es fehlt so ein bisschen eine Übung für die mittlere bzw hintere Schulter, wie Seitheben bzw. butterfly reverse.
Und ich hoffe, dass nach den beiden Tagen noch ein Beintag kommt, die fehlen nämlich auch.
Reicht das Kreuzheben nicht für die Beine?
ComingClean
Hast du deine Schulterrotatoren nicht aufgewärmt vorher?