Ganzkörper oder Split für Calisthenic?

1 Antwort

Man kann das nicht pauschal sagen. Als Anfänger macht man meistens mit einem Ganzkörperplan die schnellsten Fortschritte, aber am wichtigsten ist die Kontinuität, d.h. mach das was dir am meisten Spaß macht und womit du dich am wohlsten fühlst.

3er Split 6 mal die Woche, Plan bitte bewerten (Eintrag ist auch auf Team-Andro zu finden, nicht wundern)?

Moin zusammen!

zunächst mal meine Daten: M,21, 85Kg, ca. 14% KFA, Größe 185cm

Kraftwerte: Bankdrücken 1x100KG, Kniebeugen und Kreuzheben mache ich aktuell so nicht, weil ich Probleme mit der Bandscheibe habe Kreuzheben mit leicht erhöhter Startposition ca. 1x140 Kilo und Frontkniebeuge 1x90KG

Kann kein reguläres KH machen, da meine Mobility einfach zu schlecht ist und mein Rücken unten einrundet, bei der Kniebeuge muss ich sehr weit nach vorne, was meinen Rücken ebenfalls ziemlich mitnimmt. Daher Kreuzheben nur erhöht oder Rückenstrecken mit Gewicht sowie Frontkniebeugen oder Beinpresse.

Bisherige Erfahrungen habe ich mit 2er, 3er und 4er Split sowie Hochfrequenztraining. Die meisten Erfolge hatte ich mit dem 2er Split und HFT, also Ganzkörpertraining 4-6 mal die Woche, wobei man dazu sagen muss, dass ich mich auch erst ab da intensiv mit Essen befasst habe, was lange zu kurz kam. Außerdem sei angemerkt, dass ich einen Muskel mindestens 2 mal die Woche trainieren will, die Philosophie einmal die Woche 100 Übungen verfolge ich einfach nicht....

Nun bin ich mir nicht sicher wie ich weiterhin trainieren soll, da ich gerade mit GK keine Steigerung mehr bekomme. 2er Splits (Push+Pull oder OK UK)schaffe ich aktuell irgendwie nicht so gut. Auch mit Deloads bin ich unterm Strich nach schwerem Training zu sehr geschlaucht. Das denke ich hängt zusammen, dass ich die Beine halt noch mittrainiere und das einfach zu viel ist für mein ZNS (kann nachts oft nicht schlafen).

Besonders bei dem Plan (ok uk) konnte ich nach dem Beintraining nie schlafen, generelles Problem bei mir..

Push+Pull (4-5 mal pro Woche) lief ganz gut, hat mit der Zeit aber auch zu Schlafproblemen geführt:

TE1:

Frontkniebeuge 3-4x8

Bankdrücken 3-4x8

Dips 3x5

Military Press 2x12 oder Seitheben und Trizepsdrücken

Toes to the Bar

TE2:

Klimmzüge 3-4x6 und Latzüge gleicher Griff

Kreuzheben 3x8

Rudern Langhantel 3x12

Rückenstrecken 2x12

Kickbacks oder Unterarmstütz

Bizepscurls oder enge Klimmzüge

Somit habe ich mir überlegt, ob ich mich nicht mit einem 3er Split oder 2er Split 6 mal die Woche probieren soll, dafür niedrigerer Load. Gerade der 3er Split könnt mir die Möglichkeit geben besser zu schlafen, weil ich glaube dass das Hauptproblem zu viele Grundübungen sind (bzw. Grundübungen für verschiedene Muskelpartien Sprich Frontkniebeuge schwer, Bankdrücken schwer, Dips und Military Press oder so)

Dieser sieht wie folgt aus:

TE1:

Bankdrücken

Schrägbankdrücken Kurzhantel

Seitheben

Unterarmstütz

Trizepsdrücken am Seilzug

Crunches auf der Schrägbank

TE2:

Klimmzüge Breit

Rudern Kurzhantel

Facepulls

Bizepscurls

Scheibenwischer (Bauch)

Beckenheben

TE3:

Frontkniebeuge

Kreuzheben

Rückenstrecken

Toes to the Bar

Sit-Ups

Was haltet ihr davon ?

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