Push Pull GK bei 3 Trainings pro Woche?

4 Antworten

TE 1
Push: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, und eine weitere Brust übung,
Schulterdrücken, Schulterdrücken mit kurz Hanteln, Seitheben und eine Iso übung für den Trizeps
  • Lass die weitere Brust Übung weg. Mit Flachbank, Schrägbank und Dips hast du schon 3 Übungen für alle Brustmuskelbereiche
  • Schulterdrücken mit LH und Seitheben reicht volkommen für die Schulter
  • Lass die Iso weg, der Trizeps arbeitet schon genug (Bei allen anderen üBungen ausser dem Seitheben)
  • Integriere hier auch die Kniebeuge. Mein Tipp: Fang an mit Kniebeuge dann Flachbank
  • Denk drüber nach vll. die Dips (oder Schrägbank) mit einer weiteren Beinübung zu ersetzen
TE 2
Pull: Kreuzheben, Rudern an der Maschine, Langhantelrudern, Latzug, Kniebeuge und Iso Übung für den Bizeps
  • Rudern an der Maschine kannst du weglassen.
  • Kniebeuge gehört wie gesagt zu Push
  • Tipp: Mit Kreuzheben anfangen
TE 3
GK: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Iso Bizeps/Tizeps
  • Kann man so machen
  • Weniger Gewicht mehr Wdh (10-12)
  • Tipp: Reihenfolge beginnen mit Kreuzheben, Flachbank, Kniebeuge
DI: Push, DO: Pull, SO: GK
  • Kann man machen.
  • Versteife dich nicht so auf die Tage. Solange du jeden Muskel 2x die Woche Trainierst und jeder Muskel min 48h Regeneration hat, kannst du flexibel bleiben
Bankdrücken: 75 KG, Kreuzheben: 100 KG, Kniebeuge 110 KG
  • 1Rep MAx? Oder wieviele Wdh?
  • Kreuzheben ist klassisch höher in diesen Bereichen. Arbeite hier an deiner Technik

Kann man so schon machen. Fraglich ist nur, ob du wirklich 4 Übungen beim Push plan für die Brust brauchst. Ebenso die zwei Varianten fürs Schulterdrücken.

Ich würde es da eher wie folgt halten. Bankdrücken als erste Einheit dafür 4-6 Sätze und danach Variieren. In der einen Woche Schrägbank, in der anderen Butterfly oder Flys am Kabel.

Genauso bei den Schultern. Die Menge der Übungen reduzieren, dafür die Grundübungen härter ausführen.

Kniebeugen gehören eigentlich auch in den Push plan, nicht in den Pull. So wärs etwas extrem Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit auszuführen, wenn man sich auf die Grundübungen konzentriert.

Mein Tipp:

Fokusier dich auf die Push/Pull Einheit, speziell auf die Grundübungen und häng evtl. noch eine Iso Übung ran. Das sollte ausreichen eigentlich. Beim GK Tag, etwas weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen. Damit dann auch noch Kniebeugen und Kreuzheben sauber bleiben.

So würde ich es jetzt machen.

Die Kniebeuge ist in die TE 2 Pull gerutscht, ist aber Push.

Meines Erachtens kein allzuguter Plan, vor allem wenn Kreuzheben und Kniebeuge in der selben TE sind. Wenn man sich bei einer Übung zerstört hat man kaum noch Power für die andere.

Ich würde einfach Push Pull fahren. TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Dips, Shoulder press TE2: Deadlift, Klimmzug, Rudern, usw.

Iso-Übungen nach optischen Zielen dranhängen. Arme usw..

4er Split oder Push/Pull/Beine?

Angaben zu mir: zurzeit in der Diät, 183cm, 20 Jahre, 2 Jahre Trainingserfahrung, 79kg, 12,5% KF-Anteil

Kraftwerte: Bankdrücken 80kg 5x5 Beinpresse: 320kg 5x5 Schulterdrücken (LH): 52,5kg 5x5 T-Rudern: 80kg 5x5

sind meine Grundübungen, als Kniebeugen oder Kreuzheben.

Zurzeit trainiere ich nach einem 4er Split:

Mo: Beine
Di: Pause Mi: Schulter/Nacken/Trizeps Do: Pause Fr: Rücken/Bauch Sa: Pause So: Brust/Bizeps

neuer Trainingsplan wäre dann der Push/Pull:

Mo: Pull Di: Beine Mi: Pause Do: Push Fr: Pull Sa: Pause So: Push

nun ist die Frage, ob nun beim Push/Pull zu wenig Regeneration stattfindet? Weil beim 4er Split bin ich meist immer wieder nach 48-72std erholt. Deshalb vermute ich, dass ich evtl. beim 4er Split potential durch zu lange Erholung verliere?

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Ist der 2er Split Trainingsplan plan so gut?

Sehr geehrtes Gutefrage Team,

Ich führe seit einem Jahr einen Gk-Trainingsplan aus, da ich jedoch gemerkt habe, dass ich so keine enormen Erfolge mehr erziele würde ich gerne auf einen 2er Split push pull Trainingsplan umsteigen. Ich habe jetzt mal ein paar Übungen zusammen gestellt und ich würde mich auf eine Rückmeldung und eventuell Verbesserungsvorschläge sehr freuen.

Montag Te A1 push:

Squats 4x8

Bench press 4x9

Military press 4x9

Butterfly oder fliegende 3x9

dips 3x8

Bauch

Dienstag Te B1 pull:

Deadlifts 4x9

Barbell rows 3x9

Klimbzüge 4x10

Vorgebeugtes Seitheben 2x9

Concentration curls 3x9

Mittwoch frei eventuell Ausdauer sport

Donnerstag Te A2 push:

Squats 4x8

Inclined bench press 4x9

KH schulterdrücken 4x9

Aufrechtes Seitheben 3x9

Trizeps curls 3x8

Bauch

Freitag Te B2 pull:

Deadlifts 4x9

Dumbbell rows 3x9

Klimbzüge 4x10

Vorgebeugtes Seitheben 2x9

Hammer curls 3x9

Bauch

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