Hallo zusammen,
ich möchte gerne euren Rat zu meinem Trainingsplan einholen.
Hintergrund: Mein Trainingsplan war anfangs nicht sehr strukturiert und ich habe erst nach den ersten vier Monaten angefangen, auf meine Ernährung zu achten. Danach habe ich für drei Monate teilweise einen Dirty Bulk gemacht und anschließend versucht, mein Gewicht zu halten. Dabei konnte ich mich einigermaßen verbessern und sah auch schon besser aus. Während des Jahres habe ich auch zwei längere Pausen gemacht (1x 4 Wochen und 1x 3 Wochen). Die letzten drei Monate war ich in der Cut-Phase, die leider nicht optimal lief, da ich etwas Kraft und Muskelmasse verloren habe. Die ersten sechs Monate habe ich 5-mal pro Woche jede Muskelgruppe einzeln trainiert. Dann habe ich zu PPL (Push, Pull, Legs) gewechselt und trainiere bis jetzt nach diesem Plan.
Aktueller Trainingsplan:
Montag: Frei
Dienstag: Push
• Schrägbankdrücken (Langhantel): 4 Sätze (1. Satz 6 Wdh., 2. und 3. Satz 8-10 Wdh., 4. Satz bis Muskelversagen)
• Brustpresse: 3 Sätze
• Butterfly am Kabelzug im Sitzen: 3 Sätze
• Seitheben am Kabelzug: 4 Sätze
• Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 3-4 Sätze
• Trizepsdrücken am Seilzug über den Kopf: 3 Sätze
Mittwoch: Pull
• Klimmzüge (etwas breiter Griff): 3 Sätze
• Latziehen (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern am Kabelzug (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern an der Maschine (breiter Griff, für den oberen Rücken): 3 Sätze
• Face Pulls am Kabelzug: 4 Sätze
• Scott Curls (Kurzhantel): 3 Sätze
• Schrägbank Curls: 2-3 Sätze
Donnerstag: Beine
• Beinstrecker: 3-4 Sätze
• Beinbeuger: 3 Sätze
• Beinpresse: 3 Sätze
• Wadenheben: 3 Sätze
• Intensives Abs-Workout
Freitag: Frei
Samstag: Push
• Schrägbankdrücken (Langhantel): 4 Sätze (1. Satz 6 Wdh., 2. und 3. Satz 8-10 Wdh., 4. Satz bis Muskelversagen)
• Brustpresse: 3 Sätze
• Butterfly am Kabelzug im Sitzen: 3 Sätze
• Seitheben am Kabelzug: 4 Sätze
• Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 3-4 Sätze
• Trizepsdrücken am Seilzug über den Kopf: 3 Sätze
Sonntag: Pull
• Klimmzüge (etwas breiter Griff): 3 Sätze
• Latziehen (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern am Kabelzug (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern an der Maschine (breiter Griff, für den oberen Rücken): 3 Sätze
• Face Pulls am Kabelzug: 4 Sätze
• Scott Curls (Kurzhantel): 3 Sätze
Zusätzliche Informationen:
• An Push-Tagen mache ich auch manchmal eine Bauchübung.
• Ich wiege 66 kg (M) und möchte jetzt einen lean Bulk machen und werde weiterhin diesen Plan verwenden.
• Ich habe vieles falsch gemacht. gemacht und möchte es dieses Mal richtig angehen und keine Zeit mehr verschwenden.
Was haltet ihr von meinem Plan? Gibt es Verbesserungsvorschläge oder Tipps, die ihr mir geben könnt?
Vielen Dank im Voraus!