Trainingsplan - Eure Meinung?
Hallo zusammen,
ich möchte gerne euren Rat zu meinem Trainingsplan einholen.
Hintergrund: Mein Trainingsplan war anfangs nicht sehr strukturiert und ich habe erst nach den ersten vier Monaten angefangen, auf meine Ernährung zu achten. Danach habe ich für drei Monate teilweise einen Dirty Bulk gemacht und anschließend versucht, mein Gewicht zu halten. Dabei konnte ich mich einigermaßen verbessern und sah auch schon besser aus. Während des Jahres habe ich auch zwei längere Pausen gemacht (1x 4 Wochen und 1x 3 Wochen). Die letzten drei Monate war ich in der Cut-Phase, die leider nicht optimal lief, da ich etwas Kraft und Muskelmasse verloren habe. Die ersten sechs Monate habe ich 5-mal pro Woche jede Muskelgruppe einzeln trainiert. Dann habe ich zu PPL (Push, Pull, Legs) gewechselt und trainiere bis jetzt nach diesem Plan.
Aktueller Trainingsplan:
Montag: Frei
Dienstag: Push
• Schrägbankdrücken (Langhantel): 4 Sätze (1. Satz 6 Wdh., 2. und 3. Satz 8-10 Wdh., 4. Satz bis Muskelversagen)
• Brustpresse: 3 Sätze
• Butterfly am Kabelzug im Sitzen: 3 Sätze
• Seitheben am Kabelzug: 4 Sätze
• Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 3-4 Sätze
• Trizepsdrücken am Seilzug über den Kopf: 3 Sätze
Mittwoch: Pull
• Klimmzüge (etwas breiter Griff): 3 Sätze
• Latziehen (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern am Kabelzug (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern an der Maschine (breiter Griff, für den oberen Rücken): 3 Sätze
• Face Pulls am Kabelzug: 4 Sätze
• Scott Curls (Kurzhantel): 3 Sätze
• Schrägbank Curls: 2-3 Sätze
Donnerstag: Beine
• Beinstrecker: 3-4 Sätze
• Beinbeuger: 3 Sätze
• Beinpresse: 3 Sätze
• Wadenheben: 3 Sätze
• Intensives Abs-Workout
Freitag: Frei
Samstag: Push
• Schrägbankdrücken (Langhantel): 4 Sätze (1. Satz 6 Wdh., 2. und 3. Satz 8-10 Wdh., 4. Satz bis Muskelversagen)
• Brustpresse: 3 Sätze
• Butterfly am Kabelzug im Sitzen: 3 Sätze
• Seitheben am Kabelzug: 4 Sätze
• Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 3-4 Sätze
• Trizepsdrücken am Seilzug über den Kopf: 3 Sätze
Sonntag: Pull
• Klimmzüge (etwas breiter Griff): 3 Sätze
• Latziehen (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern am Kabelzug (enger Griff): 3 Sätze
• Rudern an der Maschine (breiter Griff, für den oberen Rücken): 3 Sätze
• Face Pulls am Kabelzug: 4 Sätze
• Scott Curls (Kurzhantel): 3 Sätze
Zusätzliche Informationen:
• An Push-Tagen mache ich auch manchmal eine Bauchübung.
• Ich wiege 66 kg (M) und möchte jetzt einen lean Bulk machen und werde weiterhin diesen Plan verwenden.
• Ich habe vieles falsch gemacht. gemacht und möchte es dieses Mal richtig angehen und keine Zeit mehr verschwenden.
Was haltet ihr von meinem Plan? Gibt es Verbesserungsvorschläge oder Tipps, die ihr mir geben könnt?
Vielen Dank im Voraus!
2 Antworten
Ich empfinde das als zu wenig für die Beine. Bedenkst du dabei das Beine die größten Muskeln und somit das meiste wachstumshormon auslösen? Wer dicke Beine hat braucht gleich das halbe Volumen für den Oberkörper. Stichwort Zeit verschwenden.
Ich persönlich würde einen pushtag ändern. Anstatt schrägbank ne flachbank einbauen mit 4x8 und Anstatt brustpresse einen Tag kh bankdrücken einbauen. Mir fehlt da auch irgendwie schulterdrücken oder schulterpresse. Aber evtl hast du ja lange falsch bankdrücken ausgeübt und deine vordere schulter ist überentwickelt. Ka. Wahrscheinlich ist es so. Sonst würdest ja nicht permanent auf schultergesundheit mit facepulls gehen (1mal die woche reicht bei so viel rudern)
Um zumindest eine 2er frequenz auf Beine zu haben könnte ein pulltag kreuzheben und 3 schwere Sätze beinbeuger und 3 leichte Sätze beinstrecker drin haben , dafür facepulls, latzug sowie breites rudern raus und klimmzug zu schwere chinups ändern.
Am tatsächlichen Beintag fehlt mir einfach Kniebeugen. Ich würde niemals weniger als 2 mal die woche Kniebeugen. Der beinpart im Plan sieht bisl so aus als würdest die nicht machen wollen was schwer ist. Das ist ein Denkfehler. 80 kg Kniebeugen sind viel mehr wert als sämtliche Platten im Studio auf die beinpresse zu hauen. Wann willst denn den unteren Rücken anfangen ? Durch die Maschinen passiert da nämlich nichts. Kein vorhebeugtes rudern, kein kreuzheben ,kein stehendes schulterdrücken, kein Kniebeugen, nichtmal hyperextensions aber intensives ab workout. Wenn du dann irgendwann an die grundübungen gehst wirst du überall stark sein und schnell steigern und der untere rücken wird nicht mitziehen können. DAS ist gefährlich. Nicht das schonungsprogramm.
Auf den gesamten körper betrachtet ist der Plan nicht sauber verteilt. Er baut dir sogar Schwachstellen ein.
Für mich klingt das gut
Denk dran die Leistung etwas zu steigern mit der zeit