Niemand trainiert 3 übungen beine "intensiv" und 3 übungen Rücken "intensiv" und macht dann auch noch schultern und brust mit 3 übungen.

Wenn du es gescheit machst und folglich intensiv, dann gehst nach einer kreuzhebevariante und kniebeugen evtl noch an ein paar isos für uk, aber dann nach hause. Und dann brauchst auch definitiv 2 Tage bevor du vorgebeugtes rudern, weighted chinups und enges kabelrudern wieder "intensiv" machen kannst.

Also intensiv machst gewiss nichts und progression wirst so auch nicht unterbringen können. Das ganze ok Volumen auf deinem bodyweight tag bringt dann einfach nur ein zusätzliches regenerationsproblem.

Das ganze sollte eine klarere Struktur haben. Du kannst zb an deinem bodyweight Tag bulgarian split squats einbauen und den gym tag somit besser gestalten. Zudem würde ich ne schulterübung einbauen wzb seitheben und reverseflies dann kommst auch schneller aus dem gym tag raus und deine Volumen ist besser verteilt.

Zb den bodyweight tag so:

4x8-10 bulgarian split squats

3-4x6-8 weighted dips

3-4x6-8weighted chinup

3-4x8-12 kurzhantel rudern

3-4 Max Liegestütze

2-3x12-15 seitheben

2-3x12-15 vorgebeugtes seitheben

Arme, Wade ODER Bauch Optional 3x10 deiner wahl

Den gym tag so:

4x8-10beinpresse/kniebeuge

4x8-10 leg curls

4x8-10 bankdrücken/brustpresse

4x8-10 vorgebeugtes rudern / t bar rudern

3x10-12 schulterpresse

3x10-12 latzug weit

Arme, Wade ODER Bauch Optional = 3x10 deiner wahl

Das kannst du solange machen bis die progression stagniert weil die kraftwerte nicht mehr steigen oder die regeneration leidet. Wenn es danach weiter gehen soll musst du weiter splitten.

Wenn dein kfa echt so niedrig ist und du lediglich Bauchmuskeln haben willst dann brauchen die nur einen pump. 3x10-15 crunches, 3x10-15 hängendes beinheben oder kerze, 3x10-15 russian twist, 3x10-15 supermans und 1xmax plank alle 2 Tage wiederholen. An die maximale erschöpfung gehen dann Widerstand erhöhen.

Alternativ kannst auch alle 2-3 Tage nen bodyweight hiit vom huber machen. Da ist am Ende meistens bauch drin. Dann kriegt der Rest vom körper auch was ab

Geht komplett in Ordnung wenn du deine Ansprüche dann auch anpasst. Beach body sportler wirst so wohl nicht heiraten. Männer verlieben sich in was sie sehen, Frauen in das was sie hören. Evtl kommt irgendwann ne greencard daher die dir genau das sagen wird was du hören willst.

Kann doch gut sein. Ich nehme an du bist eine Frau? Ich bin ein Mann. 15k Schritte am Tag 4 mal die woche krafttraining und 2 mal die woche fussball. Aktuell 110kg auf 190cm bei 25% kfa. Seit 2020 im kraftsport. Viel schweres training aber auch bisl bodybuilding um phasenweise gelenke zu entlasten. Meine diätkalorien sind 3600 bei 500 gramm abnehmen die Woche. Mein erhalt ist irgendwo bei 4400 und mein aufbau bei 5000+ kalorien. Über die Jahre krafttraining kam pro Jahr ca 100 kalorien auf den Umsatz drauf. Ich sehe in deiner ernährung wenig gemüse und kohlenhydrate. Würde mir schwer fallen so satt zu bleiben. Deine fettquellen sind gut.

Also. Du trainierst seit 3 Wochen und das 4 mal die woche? Jetzt bist du krank. In 3 Wochen baut man jetzt nicht Kiloweise Muskeln auf. Man muss schon jahrelang diszipliniert im krafttraining sein. Also alles wird so sein wie immer. Wenn du allerdings auch diät machst und nen 2er oder 4er split, bist du vielleicht krank weil du dich übernommen hast und solltest deinen Körper evtl langsamer an die neue Belastung ranführen wenn du wieder startest. Oder deine Ernährung/regeneration besser in den Griff bekommen.

Ja schönes breites Skelett. Wie die muskelfasern darunter verlaufen, ob zb dein lat eher tief oder oben ansetzt kann man nicht sagen. Ebenso kann man natürlich nicht sagen ob dein körper gut auf dickenwachstum anspricht oder eher für ausdauernde Einheiten gemacht ist. Wieviel Kilo muskeln da im Endeffekt bei sauberer jahrelanger Ernährung und Training hinzu kommen weiß natürlich auch niemand.

Generell hast nen breiten Knochenbau und wenn du gut auf hypertrophietraining ansprichst kommt da wohl gut fleisch zur Geltung. Musst halt probieren wenn du das willst. Da dein Becken wohl auch sehr breit ist, wird bühnenbodybuilding wohl schwieriger. Oder generell so arbeiten das dein hüftbereich nicht zu sehr mitwächst. Wenn es aber um kraft geht für ringen, boxen, Rugby, Handball, kdk, strongmen oder dergleichen ist ein starke ausgeprägte mitte das was du eigtl haben willst.

Der plan ist ganz solide ist im Prinzip generic bulk routine ohne kreuzhebevariation und statt schulterdrücken das seitheben drin. Kann man schon so machen. Dir muss aber klar sein das schrägbank sehr gut bankdrücken ersetzen kann aber nicht das schulterdrücken. Einmal die woche würde ich gewiss schulterdrücken machen statt Sbd und dafür dann ne fliegende Komponente für die brust hinzufügen anstatt seitheben. Aber mir würde da bei 3 mal die frequenz fehlen. Das Volumen der generic bulkroutine ist für eine 2er frequenz gewählt, wenn man maximale hypertrophie im Sinn hat.

Wenn ich nur 3 Tage die woche habe mache ich immer gk ok gk

Quasi so:

Kniebeuge 3x8

Beinbeuge 3x10

Brustpresse 3x10

Rudern eng 3x10

Seitheben 3x12

Wade stehend 3x12

.

Bank­drücken 3x8

Rudern weit 3x8

Schulterdrücken 3x10

Chinup oder enger latzug 3x10

Reverseflies 3x12

Crunch 3x12

.

Rumänisches kreuzheben 3x8

Beinpresse 3x10

Schrägbankdrücken 3x10

Latzug weit 3x10

Seitheben 3x12

Wade stehend 3x12

...

Arme einfach am ende wo du lust und Laune hast und es passt mit 2x15 stirnpressen und 2x15 kabelcurls oder lh curls. Magst wiederum mehr Volumen für die beine kannst am ok tag beinbeuge und beinstrecker mit 3x12 dranhängen anstatt den bauch. Willst du schwerer trainieren als heavy duty dann musst du halt öfter deloaden.

Ich nutze iso whey mit vanille (Am liebsten esn iso whey hardcore 2,5kg). Von normalen whey kriege ich bauchschmerzen. Nutze es dann für alles mögliche. Porridge, frozen joghurt, oatmeal, overnight oats oder einfach mal als shake. Die meisten riegel enthalten viel kollagen und sojalecitin was unwichtige aminosäuren für muskelaufbau ist. Außerdem haben sie dann meistens nur whey drin wodurch ich auch hier magenprobleme bekomme. Wenn überhaupt sind diese riegel als beste alternative zu einer Süßigkeit anzusehen weil man die kontrolle übe appetit verliert, aber als tolle eiweißquelle eher nicht. Als snack nutze ich daher eher sachen wie kochschinken oder thunfisch, studentenfutter, eier, beef jerky, hartzer roller oder Brot mit frühlingsquark. An trainingstagen trinke ich eaa in mein creatin monohydrat 30 min vorm training. Nutze da das billige eaa mit lemon geschmack von der rossmann hausmarke (2,19 im angebot). Eaa ist absolut nicht notwendig wenn man alles andere im griff hat. Aber es schmeckt mir ganz gut und bringt mal Schwung in meine Ernährung. Ich nutze diese snacks und shakes nur ergänzend bei heißhunger oder wenn ich mein proteinziel sonst nicht erreiche mit 3 vollwertigen Mahlzeiten. Nen iso findet jeden Morgen Platz damit der Körper gleich einmal alle wesentliche Aminosäuren bekommt und ich gerne süß frühstücke.

Weil sein Eigentum zerstört wurde!

Kein Rechner kann das exakt bestimmen. Nimm den Richtwert der dir logisch erscheint. Teste ihn 21 oder besser noch 28 Tage. Nimmst du die ausgerechnete Menge zu oder ab ist klasse. Beachte das du am anfang viel Wasser ausspülen wirst. Ab der 2en oder 3en Woche sollte der Rechner dann genauer sein. Nimmst du da immernoch 2-3kg pro woche ab, hast du entweder einen großen kfa (über 30%) oder dein kaloriendefizit ist zu hoch. Für jeden kg den du zu schnell oder zu langsam abnimmst isst du die woche 7000 kalorien mehr oder weniger. Sprich willst du 500 gr abnehmen aber Nimmst 1kg ab, dann musst du 3500 kalorien mehr essen. 3500÷ 7 = 500 kalorien am Tag mehr. Näher kommst nicht dran an ein genaues Ergebnis. Deine Daten und Erfahrungen die du über deinen Körper und die kommenden Jahre mit kraftsport machst und der daraus resultierende Mittelwert.

Pulver?

Das ist ziemlich nichtssagend. Es gibt ohne Ende Produkte alleine im fitnessbereich die es in Pulverform gibt.

Davon ausgehend das du 15 km/h halten willst für 20 Minuten solltest du das Ziel wahrscheinlich mit deinem trainer für leistungssport besprechen. Willst du auf dem Niveau laufen sollte dies dein voller Fokus sein.

https://upsidestrength.com/running-pace-calculator/#:~:text=Generally%2C%20from%20a%20base%20endurance%20development%20perspective%2C%20men%20run%20between,up%20to%20about%2016km%2Fh.

Also... ja

Aber so sehr ins defizit gehen ist nicht gesund

Die ca 500 kalorien einer Tafel sind ja Höchstens 30% deines grundumsatzes. Den grundumsatz sollte man nicht unterschreiten zum abnehmen. Man muss seinen leistungsumsatz unterschreiten. Zudem hält ne Tafel Schokolade nicht satt. Da fährt einmal der blutzucker Achterbahn und dann geht das gedankenkarussel in Runde 2 obwohl du in Runde 1 schon k.o. gegangen bist.

Also musst du zum "gesünderen" abnehmen eher 3-4 Tafeln schokolade essen.

Was dann wieder banane wäre. Kannst besser 300 gr hühnchen mit el olivenöl anbraten (300 kalorien 80gr Protein, 15gr fett), 500 gr kartoffeln (300 kalorien 90gr kohlenhydrat) 500 gr quark (300 kalorien, 60 gr protein) 250 gr obst (200 kalorien 50gr kohlenhydrat), 500 gr gemüse dampfgaren (150 kal 40gr kohlenhydrat), ne handvoll nüsse (200 kalorien 30gr fett 15 gr kohlenhydrat 10gr protein) und eine Tafel Schokolade (500 kalorien 50 gr kohlenhydrat 25gr fett) essen. Dazu 3 liter zero getränke, wasser, Kaffee und tee, sowie ein paar süßstoffe für den quark. Denn dann sind wir bei ~1800-2000 kalorien ~170gr protein ~ 200 gr kohlenhydrat und ~80gr fett. So kann man leben, dauerhaft abnehmen und keine Mängel bekommen.

Alles andere kann man nur phasenweise aufrecht halten. Sobald du mit der Variante zunehmen willst kommen haferflocken, nudeln, reis und ofenchips/russisch brot ins Spiel.

Hey. Ich hab durch psychopharmaka auch so viel zugenommen.

Erstmal musst aus der akutphase raus. In der akutphase hat die kopf gesponnen und dir die Infos vermixt. Jetzt musst du das erstmal alles ordnen und in die Realität zurück. Dazu muss auch ein Medikament und eine Dosierung gefunden werden in der du nicht permanent sediert bist aber auch kaum Symptome einer wahrnehmungsstörung hast. Das ist immer schwer zu beurteilen, sowohl selber als auch von Dritten. Das dauert ne Weile.

Danach hilft es neue Angewohnheiten zu schaffen. Iss 3 gesunde Mahlzeiten am Tag. Bewege dich jeden Tag zu Fuß oder mit fahrrad. Guck wenig in tv/handy/PC. Trink weniger koffein und Rauch weniger. Ansonsten sowieso nen Bogen um härtere Sachen. Schließ dich evtl einem neuen Club an oder pflege alte Hobbits die dir gut getan haben.

Und ansonsten hilft nur Sport und Ernährung. Kraftsport funktioniert sehr gut um Glücksgefühl auszulösen und zu viel gegessene nahrungsmittel für Muskulaturaufbau zu nutzen anstatt für fettdepots.

Woher soll er das denn wissen? Ihr sagt ihm das es nicht geht wegen Schmerzen und dann dürft ihr auch spielen. Ansonsten sagt den Eltern bescheid. Körperkräftigung durch Krafttraining ist kein Teil vom amateur-fussballtraining. Klar kann man als trainier bisl was einfließen lassen, aber er hat es gewiss nicht als Arbeitsanweisung bekommen in den trainiersitzungen. Da sein persönliches Ding durch zu pressen schießt am ziel vorbei.

Man muss immer einen steigenden reiz setzen. Am leichtesten geht das mit Gewicht und noch leichter mit einer Maschine die den Körper zwingt sich richtig zu bewegen um einen isolierten muskel oder eine muskelgruppe zu reizen.

Also hilft ein gym oder ein trainingsgerät natürlich enorm muskeln zu treffen und zu überladen.

Mit freiem körpergewicht fälscht man schnell ab oder nutzt Schwung. Das kann ein junger Mensch gut machen und baut trotzdem mit der Zeit auf. Ein älterer Mensch verletzt sich so sehr leicht. Also ja es ist möglich wenn man voll bei der sache ist und sich clever anstellt.

Würde ich daheim muskeln aufbauen wollen und startete bei 0 würde ich sehen das ich einen gk umsetzen kann. Zb 3x12 bulgarian split squats oder kniebeuge, 3x12 hip thrust oder rumänisches kreuzheben, 3x12 bankdrücken oder Liegestütze, 3x12 Rudern weit tischkante oder mit gewicht und irgendwo abstützen, 3x12 Schulterdrücken mit gewicht oder pike pushup, 3x12 latzug/klimmzug... dann noch 2 iso deiner wahl hinten dran gerne jedes mal was anderes. Gute kombinationen wären: 2x15 wadenheben stehend & crunches, bizeps & trizeps, seitheben & vorgebeugtes seitheben. Das machst du 2-4 mal die woche und lässt immer mindestens 48 Std bis maximal 96 Std zeit zwischen den trainingseinheiten. Sehen das man alle Übungen mit der Zeit steigern kann. Man setzt sich zb einen Rahmen von 8-12 wdh. Schafft man alle Sätze innerhalb dieses Rahmens erhöht man nächste Einheit kleinstmöglich. Das macht man jede trainingseinheit bis man nicht mehr in dem zielbereich landet bei sauberer technik. Dort arbeitet man dann hoch. Kann man dort nicht weiter hoch arbeiten macht es evtl Sinn anzufangen zu splitten.

Essen: fühlst du dich zu dick dann 250-500gr die woche abnehmen. Bist du zu dünn dann 250-500gr die woche zunehmen. Iss dein körpergewicht x 2gr in protein und x 1gr in nahrungsfett. Kohlenhydrat schraubst je nach Ziel hoch und runter.

2er Torso ex.

Generell trainiert jeder trainingsplan schultern und arme ausreichend. Wenn 9 sätze schulter (1 mal 3 sätze schulterdrücken, 1-2 mal 3 sätze seitheben und 1 mal 3 sätze reverse flies) die woche drin sind und 9 sätze bizeps sowie 6 sätze trizeps iso, wachsen die stellen schon.

Aber richtig viel volumen ist torso ex. Weil am Ende vom ok machst schultern und am anfang oder ende von beine machst arme. Dafür kann man dann aber nur alle 2 Tage zum training. Also on/off/on/off.... Rest zieht dann also nach. Aber wenn man das so will passt das

Bau noch dips, schulterdrücken, chinups und klimmzüge ein.

Liegestütze trainieren die brust sowie den Trizeps und schulter.

Mit den anderen Übungen hast den Oberkörper soweit abgedeckt komplett.

Natürlich wird das sportlicher aussehen als jeder der nichts tut aber bodybuilding Show gewinnen würde schwer.

Mfg

Das ist nicht kompliziert. Fett ist ein botenstoff. Moleküle docken an das fettmolekül und erreichen im Körper das was sie erreichen sollen. Vitamine, Spurenelemente und mineralien sind zb fettlöslich. Isst du kein fett kommt das was du isst nicht dort an wo es soll. Die meisten proteine brauchen auch fettmoleküle um im körper das zu erreichen, was sie erreichen sollen. Dadurch führt nahrungsfett nicht nur zu besserem geschmack am essen, sondern auch zu einer besseren Sättigung. Es regelt hormone (also testo statt cortisol und für frauen östrogen), es regelt immunsystem (weniger krank und vitaler im alltag), es regelt den schlaf (regeneration und lebensqualität), es regelt die darmaktivität und somit die Gesundheit des mikrobioms... Die Liste ist endlos. Viel heißhunger und gelüste kommt zustande, da der körper nach Spurenelementen ruft. Ruft er zb ständig nach schokolade fehlen ihm nüsse. Man muss das nur zu deuten wissen und kann man das nicht, dann einfach sicher stellen, das durch die nahrung alles gedeckt ist und es nicht so weit kommt. Die meisten Produkte die die fitnessindustrie und gesundheitsindustrie verkauft : vitamine / melatonin / omega 3 / cbd / zink / selen / low fat / low sugar.... kommen dadurch zustande, das sie den Leuten oft empfehlen hauptsächlich proteine, unmengen gemüse und komplexe kohlenhydrate zu essen. Also wurde uns seit weight watchers und Brigitte diäten der Kopf gewaschen. Aber kompliziert ist da eigtl garnichts dran. Das gute Zeug was du isst kommt nämlich ohne fett nicht dort an wo es soll. Omas Oma hatte recht : lebertran statt sanostol.

Man sollte halt drauf achten nicht zu viel gesättigtes fett und transfett zu essen. Also nicht Wurstwaren, chips, frittiertes und kinder riegel als quelle nehmen. Diese fettquellen sind bekannt die sauerstoff- und blutqualität zu stören. Das macht dann krank wzb schlaganfall, bluthochdruck, diabetes, herzinfarkt... Diese sind halt leider hauptsächlich in der modernen Nahrung wenn man nicht aufpasst. Bestenfalls kombiniert mit zucker und einfachen kohlenhydraten wie mehle/pulver/püriertem und co für maximalen geschmack. Der Industrie ist der Völkermord egal. Es zählt der Umsatz und verkauft wird am besten was den Leuten am besten schmeckt.

Ein Mann sollte 0,8-1gr je kg körpergewicht essen (egal ob diät, maingain oder aufbau) und eine Frau 1,2-1,5gr je kg körpergewicht. Die Zahl ist Fix. Für einen gesunden Geist in einem gesunden Körper, gibt es daran nichts zu rütteln. Protein und Kohlenhydrat sind flexibel je nach persönlichen Zielen.

Gutes Nahrungsfett ist zb in:

Nüsse und saaten, vollfett milchprodukte, rind, lachs, makrele, forelle, avocado, eier, butter, creme fraiche, kokosnuss, olivenöl, dunkle schokolade 80%+, schlagsahne, leinöl, kichererbsen, lebertran oder fischkapseln... Die Liste ist natürlich länger, aber dies deckt schonmal alles ab was man braucht und es sollte regelmässig variieren im ernährungsplan.

Einfach hinten drauf gucken bei verarbeiteten lebensmitteln. Ist da 20% fett drin ist das ein akzeptables Nahrungsmittel. Ist das fett aber zu 100% aus gesättigtem fett, dann stellst es zurück ins Regal.

Wenn du 4 Mahlzeiten am Tag isst sollte in jeder Mahlzeit 20-25 gramm fett sein. Bei 3 Mahlzeiten in jeder 33 gr fett. Ich persönlich werde aber nach 30gr fett müde und träge. Also teile ich meine Mahlzeiten auf 3x 800 kalorien und 3 mal 300 kalorien auf. Also 3x20gr fett und 3x10gr fett. Diese dann so ungesättigt wie es geht. Also weder stark erhitzt (pflanzliches fett geht da schneller kaputt als tierisches) noch endlos verarbeitet.

1. Mehrgelenkübungen sollten 80% des plans ausmachen.

2. Keine Angst vor schwerem gewicht.

3. Nimm dein proteinziel und dein ernährungsziel ernst.

4. Vergleich dich nicht mit anderen

5. Viel hilft nicht viel. Finde deine goldene mitte.

6. 10-15% kfa für meisten muskelzuwachs bei 250gr-500gr die woche zu- abnehmen. 15%-25% kfa für meisten kraftzuwachs bei 250gr-500gr die woche zu- abnehmen.

7. Masse ist Macht. Aber Dummheit frisst.

8. Bleibe deiner jeweiligen Zielsetzung treu und hüpf nicht alle paar Wochen auf neuen ernährungs- oder neuen trainingsplan.

9. Mache regelmässig nacktfotos ohne Filter von dir. Weiß wer du warst und weiß wer du bist. Das ist wichtiger als die Zahl auf der Waage.

10. Lass dir nichts verkaufen, was dir verspricht irgendwas wäre dann "perfekt" oder "schnell". Am besten funktioniert es langweilig die basics hoch und runter rasseln. Dies in einer Frequenz und einem Volumen das du regenerieren kannst.

11. Disziplin ist mehr wert als Motivation. Am Ende zählen die Tage der guten Workouts und die Regelmässigkeit.

12. Schließ dich nicht von sozialen Events aus. Iss deine Eiscreme und deinen Burger. Geh zu feiertagen und Geburtstagen. 80 -20 regel ist viel leichter aufrecht zu halten, als eine elite Bodybuilder Ernährung.

13. Intervall Fasten, carnivore und low carb funktionieren. Aber am Ende zählt das du genug protein isst und dein kalorienziel erreicht hast. Also viele kleine Mahlzeiten sind oft besser. FDH in diäten.

14. Nüchtern cardio ist klasse zum fettabbau. Aber ganz easy bisl Kreislauf anregen. Keine rekorde brechen wollen. Also Gassi gehen > Joggen gehen.

15. Lerne den unterschied zwischen pump , cardiovaskuläres versagen, technisches versagen und muskelversagen.

16. Wenn du deine lieblingsübungen gefunden hast dann überlade sie häufig. Aber in normalen Schritten. Kleinste Einheit erhöhen reicht aus für isos und 2,5 kg ist genug für Mehrgelenksübungen.

17. Führe notiz ob du dich in deinen übungen im aufbau steigerst oder in der diät wenigstens kraft erhalten kannst.

18. Schlaf viel, lache viel, liebe viel und esse fürs Herz. Wenn du das nicht kannst verlangst du dir irgendwo zu viel ab.