Ich habe einfach ein stabiles halfrack gebraucht von kleinanzeigen genommen. Alles massive mit sauberen schweißnähten geht klar. Meins ist von strong gains für 200 euro seinerzeit. Dazu ne atx langhantel, safetysquat bar und multigrip langhantel angeschafft und klappt wunderbar als Fundament alle 6 grundübungen sauber zu absolvieren.

Von kettler gibt es das klassik multi fitness center. Da ist nen kabelturm mit 1zu1 Übertragung dran und kommt mit 100 kg Stack. Die kriegst ab 100 Euro gebraucht. Die butterfly funktion daran, kann man mal nutzen um brust zu isolieren und last von der schulter zu nehmen. Der kabelturm bietet gleichbleibenden widerstand bei flies aber ebenfalls für facepulls, trizepsdrücken, stirnpressen, kabelcurls, seitheben am kabel, kabelcrunch, kabelüberzüge und andere kabelübungen, schafft man wohl auf lebenszeit nicht sauber zu maxen. Den rest des multi fitness center kannst wegwerfen oder verstauen. Mit ner kleinen Ankerkette kann ich fort progression in 0,5er Schritten machen, wenn nötig. Der Turm selber bietet 5-10kg Schritte. Hab aber für unilaterales wadenheben schon 50 kg extra an den Turm gehangen und war np.

Meine dritte Anschaffung die ich nie wieder missen will ist die atx triplex. Ich ruder dort eng, ich mach dort latzug weit und eng, ich brustpresse bis schulterdrücke dort und ich mache an der auch weites brustgestütztes rudern. Die triplex war ein gamechanger für mich nach 4 Jahren im homegym mit freiem gewicht und der kettler konnte ich sicher ans mv und es hat sich richtig was getan seitdem. Die lastkurven der hebel arme sind perfekt um ganz neue reize in der konzentrischen und exzentrischen zu setzen. Außerdem ist die ras mbx 650 hantelbank die dabei ist das beste was ich bisher hatte (hatte ca 10 bänke). Das Gerät ist wie immer bei atx, mit studiozulassung. Lediglich beine kannst an der triplex echt vergessen. Beinstrecker, beinbeugemaschine steht also noch im Raum und ich mache bulgarians, kniebeuge und rumänisches am rack.

Also zusammengefasst:

Rack gebraucht mit lh und kh 200 Euro

Kettler multi fitness center für kabelturm und flies 100 euro

Triplex atx neu 1200, gebraucht 500 aufwärts (Gibt es auch als powertec levergym mit schlechterer bank oder als megatec triplex mit gleichwertiger bank. Megatec wurde seinerzeit gesplittet zu powertec und atx).

+ca 300 kilo in gewichten von 1,25 bis 30kg jeweils 2-4 Scheiben. Das sind neu ca 800-900 euro. Gebraucht ist 2 euro je kg die norm für gut erhaltenes gusseisen.

Menschen welche die selbe Orientierung wie ich haben und die mir nahe sind haben für mich persönlich einen höheren Wert als andere. Menschen von denen ich lernen kann und mich weiter entwickeln kann haben einen höheren Wert für mich als menschen die mich runter ziehen

Alle haben die gleichen Rechte und Pflichten. Menschen dürfen auch mal in problemlagen kommen. Aber ich verkaufe mich nicht nach unten. Ich suche mir keine Punks als Freunde und Pöbel auf der Straße. Ich würde mich dadurch degradieren und mein Leben hätte für mich weniger wert. Ebenso zieh ich nicht ins asylheim aus meinem Mittelstand nur um gleichgestellt zu sein oder geh dort regelmässig ein und aus aus Kollegialen Gründen. Ich selber habe mal 180 gewogen und will dahin nicht zurück. Also gehe ich auch nicht mit dem Stammtisch jedes Wochenende saufen und ernähre mich mit Freunden von maccie und schoki. Ich bin hetero und es gibt für mich keinen grund auf den Christopher street day zu gehen oder irgendwelche Regenbogenfahnen an der Haustür zu haben. Ich esse gerne Fleisch und achte immer drauf ne gute Qualität zu kaufen, alleine schon wegen meinen bodybuilding, aber ab und an werfe ich auch mal nen vegetarischen tag ein. Wenn ich auf ner hochzeit bin und Kalle um 22 meint ich sei nicht cool und soll mal mit den jungs nen kurzen trinken geh ich halt nach hause. Ich unterrichte kids im fussball und das macht mir Spaß weil ich ein guter Trainer und Sportler bin der sich mit fussball auskennt. Aber ich gucke kein fussball und sitze mit den trainern mehrmals die Woche im Vereinshaus zu saufen, da bin ich lieber mit meinen kids an der playsi, auf dem trampolin oder im bad. Ich kann also in einem Verein agieren ohne gleichgesinnt zu sein. Ich bin evtl in midlife crisis und geh deswegen trotzdem nicht her und kauf mir einen Status/Gefühl aus der Werbung + dazugehörige reise und 20 jährige Braut (klassisch : Mustang und route 66). Aber jeder der meint er muss deswegen nen Credit abbezahlen bis zum lebensende soll halt meinen. Ist ja sein leben. Es gibt menschen für mich die brauchen mehr Schutz. Behinderte, kinder und ältere. Seh ich diese in notsituationen helfe ich mit manpower wo es geht. Und danach mache ich mein Ding weiter. Ersthilfe ist ja meine gesetzliche Pflicht. Ich bin weder rechts noch links und geh auch nicht auf entsprechende Demos und Gegendemos von jungs die eigtl gleichgesinnt sind aber für verschiedene Fraktionen auf Krawalle gehen. Regelmässig stehen die Zeugen Jehovas an meiner Tür und wollen über Jesus und die bibel reden, mein co Trainer ist Moslem. Ich bin Christ. Ich sage den Zeugen Jehovas ich werde nie zu ihnen kommen, weil ich definitiv meine Kinder mit Blut retten würde. Ich bringe meinem co trainer während ramadan auch mal stork riesen, bretzeln, malzbier und cola mit für sein fastenbrechen am Abend. Vor allem wenn ich merke er ist langsam schon ganz gelb, sowie gereizt und abgeschlagen. Will das aber als junggeselle im eigenheim solo durchziehen. Also im weg steh ich ihm nicht. Ich unterstütze ihn weil wir teilweise gleich orientiert sind und ich weiß er macht doppelschicht, training + Trainer und Meisterprüfung während ramadan. Ich verstehe ihn und gehe einen teil seines Weges mit ihm. Aber ich mache seinen Weg nicht zu meinem.

Also ich stehe menschen nicht im weg mit ihrer Gesinnung. Die meisten stehen sich selbst im weg und nur freitags bis sonntags eskalieren bringt irgendwie schwung rein in die menschen. Jeder soll für sich und seine überzeugung einstehen und sich auch selbst begegnen. Ist mir recht denn das macht die Welt bunt. Solange er mir dabei nicht im Weg steht und meint mich zu belehren. Deswegen haben ganz klar für mich persönlich nicht alle den gleichen wert. Der Schutz meiner familie und meiner selbst ist immer an erster Stelle und erst dann kommt die Gesellschaft. Dafür stehe ich jeden tag auf und gebe vollgas. Ich tu das nicht für fremde. Ich tu das für die menschen die ich liebe. Der Sozialstaat kriegt meine beiträge und kümmert sich um die Außenseiter. Die Außenstehenden werden auch nur dann mit mir gleichgestellt am selben Tisch wenn sie die gleiche Orientierung haben. Ansonsten gehen wir halt mit einem Lächeln auf dem Gesicht in verschiedene Richtungen. Muss doch ok sein. Nicht jeder muss dein Freund werden und nicht mit jedem muss mandiskutieren. Das macht einen doch nicht schlechter. Steh halt einfach niemandem im Weg.

Mir hat mal einer gesagt : comparison is the thief of Joy. Also vergleiche ich mich nicht mit fremden idealen und bin glücklich mit mir selbst.

Also verstehe ich das richtig? Du willst nach der Schule ins gym weil du sonst zu viel Energie verschwendest auf den Wegen?

Bist du in einer Diät? Wenn ja, Geht die schon sehr lange (4-6+Monate)? Wäre es evtl mal Zeit für nen kleinen Zwischenstop auf Erhaltungskalorien oder sogar leichter überschuss? Viele wollen das ganze Jahr ihre 10% kfa halten aber 15% wäre realistischer tragbar. Du musst generell genug essen wenn man Schule/Beruf, Hobby, Sport, Familie und Freunde unter einen Hut kriegen will, aber gleichzeitig muskelhypertrophie anstrebt. Der ganze körper und geist braucht nahrung bevor er ihm den luxus von muskelatur schenkt. Diese benötigt nämlich zusätzliche Energie. Wenn du immerzu katabol bist verzehrt es einen und man wird sehr antriebslos.

Wenn du 3 mal gehst machst du dann ganzkörpertraining mit freiem gewicht? Sind deine trainingsroutinen evtl zu ausgiebig und du bist im energiedefizit? Evtl bist ja schon so stark in grundübungen das du mehr Volumen einbauen musst und die frequenz auf 2 reduzierst. Quasi auf 2er split gehen.

Wie sieht es ansonsten aus mit deiner regeneration? Sind Alkohol und Ziggen im Spiel? Schläfst du gut? Trainierst du an tagen wo noch andere Sportarten stattfinden?

Isst du über den tag ausreichend Fett? Proteine vitamine und co sind fettlöslich. Docken also im Blut an nahrungsfett und verteilen sich in körper. Wer permanent low fat isst verzichtet auf gains. Und ich mein jetzt nicht 3 mal am tag döner. Sondern evtl omega 3 Supplement, nen gutes olivenöl, ne stulle irische butter und käse und ne handvoll nüsse und saaten.

Ich kann so schon sagen das mehr protein wohl nicht die Lösung sein wird als booster. Ganz im gegenteil. Protein direkt vor dem training blockiert die zellkommunikation im muskel. Protein sollte zur trainingszeit grossteils verdaut sein und wenn dann 30 min vorher nur eaa. Tatsächlich hilft als booster coffein und einfache kohlenhydrate. Dies speichert schnell Energie im muskel als muskelglykogen und dadurch generiert er kraft für das Training. Protein generiert nicht direkt kraft für das Training. Protein ist zur Zellreparatur/ Erneuerung benötigt. Also deine Haare und nägel wachsen wegen proteinen, auch deinem immunsystem wird durch protein geholfen und natürlich repariert auch der muskel. Mehr Energie für das Training kannst du zudem aus täglicher Supplementierung mit creatin monohydrat holen.

MfG

Nicht jeder empfindet Spaß daran die regeneration im Blick zu haben und den muskel zu überladen. Viele bewegen auch einfach nur Gewichte und keine muskeln und verletzen sich bzw die erhofften Resultate bleiben aus. Breitensport und die ganzen cardio Sportarten sind sehr verbreitet und die meisten wissen nicht was sie bei hypertrophietraining und/oder krafttraining erwarten wird. Der Preis ist hoch und nimmt einem viel Kraft für die alltäglichen dinge bevor er sich richtig auszahlt und man seinen Weg gefunden hat

Russian twist und plank sind keine guten bauchübungen. Mach am Tag b crunches und den a tag hängendes beinheben.

Hip thrust und ausfallschritte sind beides po Übungen, wobei hip thrust eher ne iso ist und ausfallschritte ne ganzkörperübung. Würde rumänisches kreuzheben an tag b machen anstatt hip thrust damit du auch beinbeuger und untere rücken stärkst (Nacken,Rückentiefe und Griffkraft ist da auch drin). Bzw hip thrust als iso hinterher handhaben, so wie die ausfallschritte. Hip thrust macht man eigtl nur um übertraining des beinbeugers zu vermeiden und besonderen Fokus auf dicken po zu legen. Beinbeuger kriegt in deinem plan zu wenig ab also ist rdl fast pflicht.

Dein trizeps kriegt total 9 sätze und dein bizeps kriegt 6 sätze. Der Vollständigkeit halber würde ich an tag a also noch Einarmiges rudern nach den Liegestützen machen (breit falls du chinup machst und eng falls du klimmzüge machst an tag b), damit du auch so viel ziehst wie du drückst und keine drückerschulter bekommst.

Zuletzt würde Ich persönlich an tag a noch seitheben und tag b noch vorgebeugtes seitheben machen um auch die rotatoren zu stärken und optisch symmetrischer zu werden.

Der Rest passt so.

Wenn du unbedingt den core statisch stärken willst dann mach planks 1xMax an deinem regenerations/mobility tag und mach an dem tag auch 1xMax deadhang. Die beiden übungen ergänzen das training sehr gut.

So wäre der Plan tatsächlich ganzkörper. Sonst hat er schwachstellen und langfristig kommt es zu dysbalancen.

MfG und viel Spaß damit

Bmi ist keine schönheitsskala und sagt auch nichts über ein wesen aus. Ein Bodybuilding Wettkampf, ne Tattooshow, nen kostümwettkampf auf ner comiccon oder ne beautyshow ist ne schönheitsskala. Ein Schönheitsideal kriegen wir durch Medien zwischen die Ohren. Was schön ist, sagt dir pornhub, mens health, Brigitte, germanys next topmodel, sitcom, influencer auf social media, Reality Shows, hollywood blockbuster... Wenn du da nicht mitmachen willst nutze andere Medien die dich beeinflussen und Formen. Sport, Küche, Sachbücher, sudoku, Gesellschaftsspiele und Kunst zb. Es ist eh besser viel zu Formen und zu geben als lediglich blind zu konsumieren. Nichts von modernen mainstream Medien spiegelt die realität wieder. Das war aber schon immer so, vor allem im kommunikationszeitalter und auch dort hat der bmi und deine waage keine Aussagekraft. Was schön ist liegt am ende im Auge des Betrachters und das wie du dich wohl fühlst. Der bmi ist ein grober Richtwert was gesund für den gesamten körper sein müsste. Also gelenke, viszerales fett, bauch und hüftfett, Herz Kreislauf, immunsystem, Geist und Seele.... Es ist eine Orientierung. Mehr nicht. Es funktioniert leider nicht so rum, das du nen bmi erreichst und dann als schön gilst und tatsächlich gesund bist. Du gilst dann als "oberflächlich" gesünder. Wenn man ungepflegt, humorlos, dauernd pleite, laut und vulgär, suchtkrank, ungebildet, empathielos, unsymmetrisch und.... ist, bringt einem bmi absolut garnichts bei der Partnerschaft, oder? Man muss mit sich im reinen sein und von sich geben können anstatt ein schaf in der herde. Desto weiter man sich vom goldenen Schnitt entfernt umso mehr ist man nunmal nicht normal. Das muss doch kein Problem sein in einem turmbau zu Babel, mit einer freakshow nach der anderen. Man muss sich lediglich selbst mögen und jemand sein. Dann klappt das alles schon und man wird interessant für gleichgesinnte in all seinen Formen. Wenn es dir nicht gefällt da zu sein wo du bist, dann musst du dich entwickeln. Menschen können das. Jüngere noch besser als alte. Aber die norm anpassen damit du rein passt wird wohl nicht funktionieren. Sie meien haben einen so gedrillt das man ein gefühl kaufen kann. Aber alles wo du nur eben ne packung aufreißen musst ist nur temporäres glück. Du bist kein route 66 Cowboy nur weil du dank dicken Bankkredit nen Mustang hast um zur arbeit uu fahren und einmal im Leben nen Amerika Urlaub gemacht hast. Der Weg ist das Ziel. Kenne da nen guten Spruch: wer nicht laufen mag, sondern nur das Ziel, verpasst die Reise.

Dafür das du einfach isst worauf du lust hast weil du ja weißt das es schlecht um deinen körper, seele und geist steht, weißt du aber ganz schön genau was du gegessen hast.

Also ein guter Ansatz wäre: wenn du abends noch Hunger hast und du sowieso isst soviel es geht, Dann iss ...... !!! Iss 4 Mahlzeiten am Tag mit mindestens jeweils 600-800 Kalorien, wenn du aufbaust. In deinem Fall würde ich eher sagen 5 Mahlzeiten oder 4 mahlzeiten mit 1000 kalorien bis du 20 kg drauf hast. Die Waage sollte jede Woche 250-500 gr hoch und in den ersten Wochen gerne 4-6 kg hoch für das Wasser das du ziehst und den Darm der voll ist. Damit das ganze gesünder abläuft würde ich den Körper nicht so hart blutzucker Achterbahn in dem Abendstunden fahren lassen. Mach das tagsüber und nutze die Energie. Bau aber auch viel komplexes ein. Nutzt dir nichts wenn der darm verkümmert. Also auch apfel, banane, kartoffel, fleisch, .... Abends geb dir casein aus zb quark und Käse und evtl nen paar eier , banane Und dunkle schoki und geh ins Bett.

Liegt dran ob du nackt Joggst wegen der aerodynamik und natürlich wieviel Kilo Haare es im endeffekt sind. Also wohl eher weniger.

Bein schwimmen auf maximalen Niveau macht es wohl Sinn.

Gym Tuch muss cool Aussehen und Tasche haben....??? Mach dir Gedanken über Progression, Schlaf, Stressreduzierung und Nahrung!!! Nicht wo du deine 3 Lieblingsgegenstände für deine Dopaminsucht verstauen kannst. Ist nen Trollpost, oder? Ansonsten gehst echt falsch an die Sache ran, mein Guter.

Ohne Arzt kann man es kaum sagen.

Ich kann so schon sagen das einrunden und Bandscheibenvorfall zivilisationskrankheiten sind und kaum jemand anatomisch sauber überkopfdrücken kann. Schweres Überkopfdrücken ist wie kreuzheben in jedem Standardplan und für die wenigsten sind die beiden übungen sinnvoll. An schwerem bankdrücken/ kniebeuge/ klimmzug/ rudern gibt es nichts zu meckern. Hier greifen viele aber auch bald zu neutralen griffen und kurzhanteln um die Last vom schultergelenk mehr auf die Arme zu verteilen. Aber eben die anderen beiden grundübungen schießen meist am ziel vorbei. Meistens fangen leute diese Übungen an weil die im anfänger plan sind zum kraft steigern und machen sich alles kaputt. Die meisten müssten mit hyperextensions und kurzhantel sd anfangen und erstmal an ihrer Beweglichkeit arbeiten bevor die ganze Kette versteift wird.

Ansätze die helfen könnten:

Handgelenke nicht unterhalb des ohres wenn gewicht seitlich bewegt wird mit kurzhanteln, arme nie ganz durchstrecken, gewicht nicht hinter kopf bewegen an höchster stelle, Ellenbogen bleibt immer grade unter dem Gewicht. Bank nicht ganz gerade stellen sondern zwischen 60-80°...

Vor dem schulterdrücken keine übungen mit bizepsbeteiligung. Die bänder und sehnen laufen da alle durchs gelenk. Schulterdrücken an einem eigenen Tag bzw so das man es vorm bizeps aber nach der brust macht...

Mit kurzhanteln und Handgelenke 45° nach innen rotieren kann helfen um das gewicht weiter absenken zu können...

Vorm schulterdrücken rotatorengelenk mobilisieren mit reverse flies oder facepulls....

Statt schulterdrücken schrägbankdrücken machen...

Statt schulterdrücken seitheben machen wenn du insgesamt eh schon mehr horizontal drückst als ruderst, dann braucht der vordere delta diese Übung nicht. Klar schulterdrücken stärkt den gesamten delta, aber doch am meisten den vorderen Teil...

Evtl gibt es ne schulterpresse mit schrägen Handgriffen im gym....

An trainingsfreien Tagen mobility Routinen und deadhang ans ende vom training...

Impingement Syndrom checken lassen beim Arzt....

- 500gr Haferflocken und 1kg joghurt mit 3 äpfeln

-2 kg karotten und 2 Liter Cola zero

-500 gr Brot , nen thunfisch und frühlingsquark

- 3 kaiserbrötchen und 200 gramm kochschinken

- Nen Glas Bockwürste, 2 brötchen und senf

- 3 bananen , toastbrot und erdnussbutter

- nen Glas fischröllchen und 1 Packung salzstangen

- ne große Packung nüsse von Maryland

- Protein nutella von Goldsteg und 2 Packungen grissini

- 6 bunte eier und ne tüte linsenchips

- 10 kaiserbrötchen und 2 Packungen hummus pikant

- 1 Packung wasa mit frischkäse und 2 äpfel

- 5 kaiserbrötchen und ne packung dickmanns für quetschies

- Sushi to go

- 250 gr butterkäse und ne packung Brot

- nen Glas erdnussbutter und stangensellerie

- .....

Also muskeln aufbauen ist auch zunehmen. Oder soll der extra Umfang 0 kg wiegen? Wer Umfang gewinnen will muss sich anabol ernähren

MfG

Ich empfinde dies als sehr monoton. Kein gesundes Fett, keine komplexen kohlenhydrate, kein obst/gemüse. Lediglich zwei Komponenten protein gestackt und bisl ballaststoffe reinbekommen aber nichts was die proteine durch den körper transportiert und geschmack dran bringt, sowie nichts für immunsystem, seele und geist getan. Niemand der fitness/bodybuilding/powerlifts bzw sport, sich selbst oder familien länger betreibt ernährt sich so. Jemand der auf die proteinmasche der Werbung reingefallen ist ernährt sich so. Aber da waren wir am Anfang alle als wir angefangen haben und du bist tendenziell auf dem richtigen Weg. Nämlich protein mehr Beachtung zu schenken. Wenn der Teller irgendwann wieder bunter werden soll, weil du die süße der karotten aus 3 meter entfernung durch den geschlossenen kühlschrank riechst, dann frag dich folgendes : was ist gesund, was ist vollwertig und kann ich dies die nächsten 20 Jahre so durchziehen. Dann landen eier, sauerteig, joghurt, Milch, hülsenfrüchte, lachs, eier, hering, Milch, körniger frischkäse, Rinderfilet, eier, quark, Gewürze, gemüsepfannen, milch, karotten, eier, avocado, honig und rübenkrautsaft, milch, Kartoffeln und süßkartoffeln, eier, brokkoli, saaten und kerne, gute öle, milch, eier, nüsse, fermentiertes, vollkorn mehle, milch, vollkornreis, viel mediterranes, Geflügel, eier, haferflocken, Eintöpfe und suppen, Milch, dörfleisch, beeren und äpfel, quark, gepökeltes, Eier, Milch, Eier, gemüse, gemüse und nochmal gemüse mit eier senf sauce auf dem Teller und dann bist du im game angekommen. Ansonsten scheidest du aus, weil ist so nicht tragbar. Vergiss nie: die beste biologische Wertigkeit für den sport hat : Bratkartoffeln (speck/lauch), mit Spiegeleier, seelachs, spinat und stich irische butter. Recherchiere Rezepte mit hoher biologischer Verfügbarkeit und passe die Mengen auf deine verfügbaren Kalorien und makros an. Lerne deine 20-30 Rezepte mit Zutaten die sich ergänzen, verbinde das seasonweise mit intervallfasten 16 zu 8 und du kannst direkt da anfangen wo andere nach 5 Jahren aufgeben und verletzt und erkrankt, eingewiesen oder inhaftiert werden.

Als untrainierter, stark übergewichtiger und/oder ein wiedereinsteiger kann man mit jeder Ausgangslage muskeln aufbauen. Das nennt sich body recomposition im fachlatein. Jetzt kommt noch ein zweiter Begriff hinzu und zwar newbie gains die direkt massiv in deine body recomp reinspielen. Die anfangszeit ist die beste zeit für jeden der am eisen ist. Sprich egal ob im kaloriendefizit oder überschuss, es wird laufen solange du sauber und progressiv trainierst, schläfst und isst. Der muskelaufbau und fettverlust wird beschleunigt, weil er sich jetzt durch muskelhypertrophie enorm unterstützt. Also ja in diesen Ausnahmefällen kann man sagen das der körper fett in muskeln UMWANDELN kann.

Geh dazu ins milde kaloriendefizit (-250 bis -500 kalorien pro tag auf deinen durchschnittlichen wöchentlichen leistungsumsatz) und beweg sauber und progressiv schwere Gewichte im ganzkörpertraining für 2-3 mal die woche sowie 1-2 mal leichtes cardio (also nicht hechelnd und schweißtreibend) um die fettverbrennung und den stoffwechsel anzuregen. Du solltest mindestens 2x bis maximal 2,4x dein körpergewicht in gramm als protein essen und 0,8x dein körpergewicht in gramm an gesundem nahrungsfett zu dir nehmen. Den rest machst voll mit kohlenhydraten. Iss beim abnehmen als kohlenhydrat viel Obst und gemüse, sowie vollkorn, damit dein Blutzucker keine Achterbahn fährt. Dann bist lange satt und hast gute Energie. Je nachdem ob du wieder zunehmen oder abnehmen willst wird kohlenhydrat immer deine Stellschraube sein, die du nach oben oder unten korrigierst. Trink immer ausreichend Wasser/ungesüsßten Tee/Schwarzer Kaffee damit die Haut nachher nicht hängt und jung/vital bleibt, sowie der muskel immer schön prall und gesättigt aussieht. 1 Liter je 20 kg körpergewicht ist ne stabile tagesrichtung. Bedenke dabei das auch feste Nahrung viel Wasser enthalten kann. Ich trinke also eher 1 Liter je 30 kg zusätzlich und fahre gut bei meiner ernährung. Musst selbst rausfinden.

Kannst auch mal ne intensive cardio einheit machen um die herzkreislauf werte zu verbessern aber das wird äußerst hungrig machen und muss dir bewusst sein. Denn dort wird nämlich sehr schnell kohlenhydrat aus dem muskel zur energiegewinnung genutzt und die verlangt dein geist nachher zurück. Weiter empfehle ich deauf zu achten deine krafteinheiten auch nicht zur cardio einheit verkommen zu lassen. Es geht nicht darum mit viel Schwung, viel gewicht durch den raum zu schwingen und beim griffkraftverlust die anderen in Lebensgefahr zu bringen, sondern kontrolliert und unter Last die zielmuskulatur zu bewegen. Beherzige dies am besten direkt und du sparst dir viel vergeudete Zeit. Zurück zum cardio. Ich schiebe intensives cardio also lieber in die kalorienüberschuss zeiten wo genügend kohlenhydrate im ernährungsplan sind.

Mehr goldene Regeln gibt es für die ersten 3 Jahre nicht. Such dir nen anständigen plan, bleib da dran und drück die gewichte hoch. MfG

Wahnsinn. So viel overthinking für nen body weight plan. Was spricht gegen 3 mal nah ans muskelversagen und im topsatz abschießen?? Beugen / Heben / vertikal und horizontal drücken und ziehen. Dabei gescheite doppelprogression unterbringen und dies 2-3 mal die woche machen bis die lineare progression ausgereizt ist?

Alleine der Montag 8 grundübungen mit starker vorderer schulter. 4 sätze Seitheben wo vordere schulter drin ist. Dann noch 3 sätze schwer und 3 sätze leicht isoliert für vordere schulter. Das macht 18 sätze vordere schulter auf 3 sätze bodyweight Kniebeugen. Alleine der tag drückt mehr als der komplette plan rudert und zieht und genau dies sollte wegen modernen zivilisationskrankheiten andersrum sein. Warum da überhaupt noch beine machen 24 Std nachdem du einen leichten beintag hattest???

Am eigentlichen beintag machst 4 sätze quad , 3 sätze po + quad, garkein beinbeuger, paar sätze wade und 12 sätze bauch.... beinbeuger finde ich irgendwie nie isoliert wohl aber an 2 tagen den po isoliert..... aber beine , po oder bauch bringst irgendwie jeden tag unter, wo gerade diese für männer intensität und mediales volumen brauchen bei frequenz 1-2 damit man das als mann überhaupt regeneriert. Quad landet auf 15 sätze, po auf 11 (wenn du nicht auch noch tief beugst) gluteus ist regenerationstechnisch das größte problem für männer und beinbeuger einfach mal bei 0. Lediglich als assistenzmuskel überflogen...

Für mich ergibt das alles keinen Sinn. Könnte sehr lange so weiter machen, aber verstehe dein ziel mit dem plan nicht. Was ist dein Ziel? Bodybuilding wohl nicht. Willst du turner werden? Ich sehe keine iso auf große Muskeln, ich sehe kein schwachstellentraining, ich sehe kein unilaterales arbeiten, die regeneration ergibt keinen sinn. Mehrgelenksübungen für uk die man schwer trainiert, trainierst du leicht, aber seitliche und hintere schulter welche auf Volumen reagieren trainierst du intensiv... ich sehe auch keine progressionsvorgabe wzb doppelprogression stattdessen spekuliert wad 80% deiner maximalkraft auf 8 wdh sein "könnte". Der plan leuchtet mir nicht ein. Sieht aus als hätte man mit dem nach 6 Monaten schulter impingement und rundet nach vorne ein.

Warum Leute behaupten sie seien natural? Weil es ist eine Grauzone und teile davon schnell illegal. Zudem steckt oft beschaffungskriminalität hinter dem konsum. Das kostet nämlich schon ein sümmchen wenn man es gescheit macht. Gewiss mehr als teeanger zur verfügung haben. Man will also nicht mit klaren Aussagen rechtskräftig im Netz für die Ewigkeit dokumentiert erscheinen.

Schwanger, Menstruation, Fett, gemütlich, brüsten Halt geben, Längere arme als rumpf...... Gibt bestimmt keine einheitliche Antwort

Wenn du zusätzliche muskulatur zu der natürlich gegeben aufbauen willst musst du trainieren. Der fitness hype ist nicht ohne und viele junge Männer betreiben den Sport. Er ist äußerst effektiv um schnell sichtbare muskulatur aufzubauen. Im Alter von 12-28 jahren haben Teenager und junge Männer eine äußerst gute hormonelle Lage um sogar mit cardio, kampfsport und Teamsport sichtbare muskulatur an den beteiligten regionen aufzubauen. Heute gibt es viel mehr schwarz weiß. Entweder einer ist sportlich und zieht komplett durch oder er sitzt daheim und isst chips mit bull und zockt fortnite. Deswegen wirken die Unterschiede wohl drastischer als zu früheren zeiten. Generell und auf natürliche weise haben 16-19j jungs gerade ihren höchstpunkt der pubertät erreicht und sich sehr viel bis dato bewegt. Danach kommt aber der beruf und dinge flachen langsam ab wenn Verantwortung gepaart mit weniger testo und weniger zeit rein spielen.

Im Endeffekt waren die Mädels aber mit dir da. Die Entscheidung war schon gefallen. Die waren nicht da um dich mit anderen zu vergleichen und das solltest du auch nicht tun. Denn genauso sieht es nämlich in der Erwachsenenwelt nachher aus. Umso mehr du Bodybuilder bist finden dich Typen am besten. Männer schätzen kraft und sind imponiert (wie du). Komplimente von frauen kannst du da nicht mehr erwarten. Die stehen optisch eher auf nen schlanken modeltyp, was auch hinten raus nicht weiter wichtig ist. Also kurz: du hattest längst die Stufe von ersten Eindruck überschritten. Und die Optik ist nur beim ersten Eindruck wichtig.

Einfache kohlenhydrate durch komplexe ersetzen. Genügend ballaststoffe, gesunde fette und proteine essen. Fertig.

Die Natur hat so ihre macken. Der yellowstone Park war mal kurz vorm aussterben. Die Teiche kippten um etc. Sie haben ein paar Wölfe dort frei gelassen und der Park hat sich erholt. Fressen und gefressen werden ist die Natur der dinge. Mit Medikamenten schnell wachsen, länger leben, weniger krank zu sein etc. Das ist nicht die Natur der Dinge. Wir menschen gehören einem ganz normalen Kreislauf des Lebens/Sterbens an und sind damit nicht zufrieden. Wir werden immer älter und unser System funktioniert nicht. Wir brauchen mehr Ressourcen für immer mehr Menschen. Da kommen dann diese ganzen zuchthäuser ins spiel die verwerflich sind. Aber auch eine rein vegane menschheit wird so nicht funktionieren. Wieviel willst denn abroden und trotzdem den treibhaus effekt gewährleisten. Guck mal wieviele bienen sterben müssen, damit ein land voll veganern lediglich avocados hat. Wieviel von dem wird wehgeworfen weil wir überproduzieren? Du kannst also durchaus Fleisch essen und schlechte haltungsformen, genmanipulation, globalisierung, klima und co kritisieren. Ich würde nur immer gucken das ich nicht schwarz weiß denke. So natürlich wie möglich so viel wie möglich. Meine Großeltern hatten noch selber hühner, hasen und tauben und die landeten auch auf dem teller. Beim Fleisch ganz klar: kauf höchste Qualität und dafür seltener.