Gute Idee bodyweight zu machen.

Du kannst es auch so gestalten. Amrap 30 min (as much rounds as possible in 30 min). Zwischen jedem Satz kurz durchschnaufen (30 sec). Nach jeder Runde genug Zeit für nen großen Schluck Wasser. 3 mal die Woche mit min 48 Std pause dazwischen. Ziel ist es primär mit der Zeit mehr Runden zu schaffen, bevor du das Gewicht erhöhen willst.

1x 10 bulgarian split squats

1x 10 Liegestütze

1x 10 negatives Rudern

1x 10 thrusters

1x max chinup (wenn mehr als 10 möglich dann Gewicht hinzu)

1x Max dips ( Wenn mehr als 10 möglich dann Gewicht hinzu)

1x 15 crunches

Durchschnaufen. Von vorne.

Als zusatzgewicht reichen dir gewiss erstmal jeweils ein paar 1,2 und 5 Liter PET Flaschen die du mit Wasser füllen kannst oder ein 5er set widerstandsbänder für nen zwanni. Kannst auch gucken ein paar olle kurzhanteln auf kleinanzeigen zu schießen. Es funktioniert auch ein paar jutesäcke oder Rucksäcke mit steinenbzu füllen. Als Erhöhung für split squats und dips tut es ein stabiler Stuhl, den du an eine Wand stellst oder deine bettkante. Negatives Rudern geht an einer tischkante oder machst es einarmig oder vorgebeugt mit den pet/Bändern/steinrucksack/kurzhanteln. chinups oder Klimmzüge am Türrahmen oder irgendein Giebel (Handtuch in tür einklemmen als Griff wenn garnichts verfügbar).

Liegestütze alleine ist eine Übung für die brust , welche auch auf den Trizeps zielt. Ich denke du willst ganzheitlich aufbauen. 6 Monate kann man so schon aufbauen. Progression baust du auf, indem du versuchst mehr Runden zu schaffen. Wenn du das nicht mehr kannst ,dann erhöhe das Gewicht. 7-9 Runden sind ziemlich gut .Danach kann man Gewicht erhöhen. Das Gewicht sollte auch immer so gewählt sein das du ein gutes brennen im zielmuskel hast, aber die Technik, rumpfspannung und die Atmung sauber ausführen kannst. Arbeite also nicht zu sehr mit Schwung. Du willst Muskeln treffen und aufbauen und nicht aerobic betreiben.

Mfg

Stell dir deinen darm mal vor wie eine lange Autobahn mit vielen kleinen Abfahrten. Wenn du dich hauptsächlich von stark verarbeiteten Lebensmitteln (pulver/nahrungsergänzungsmittel/viele sweetdrinks/zuckerkram/chips/fritiertes/weißmehle/...)ernährst, dann biegen diese immer sofort bei der ersten Abfahrt nach dem Magen ab in dein System. Das kann mit gewissen sportlichen Absichten und richtigem Timing sogar sinnvoll sein, aber ist dann komplett durchdacht. Oftmals aber isst man viel zu viel davon und verbraucht die schnelle Energie eben nicht direkt, was dafür sorgt das der Körper den Überschuss einlagert und sehr bald wieder nach neuer Energie verlangt. Außerdem schläft dein Stoffwechsel ein ,weil der Großteil deines Darms nicht anständig arbeitet und das mikrobiom anstatt Nahrung, deine darmschleimhäute frisst. Wenn du aber jetzt viele Dinge isst, die der darm langsamer aufnimmt (also balasststoffreich wie: mehrkettige öle/saaten/haferflocken/quark und joghurt/vollkornprodukte/Nüsse/irische butter/fleisch&fisch/Obst&Gemüse/Hülsenfrüchte/...), dann arbeitet dein darm über einen langen zeitraum und verteilt von Anfang bis Ende Energie an deinen Körper. Man kriegt also keine Gelüste oder zuckertief, weil du permanent Energie hast,bis du Tatsächlich leer bist am ende des tages. Den Speicher Füll mal alle 3 Std mit einem gesunden Lebensmittel auf, während du ausreichend Wasser trinkst. Achte nicht zwingend auf kalorien, aber stell sicher das du 20-40 verschiedene obst und gemüsesorten pro woche isst. Ich will nicht sagen das der Schlaf dann mehr wird ,weil ich empfinde ihn jetzt schon als normal. Aber deine Energie über den Tag wird besser verteilt. Wirkliche Energie, weil dein Körper richtig arbeitet. Das muss folglich gute Wirkung auf den Schlaf und die psychische gesundheit haben.

MfG

Iss deine 3-4 vollkost Mahlzeiten am Tag. Habe Energie für den Tag. Versuche nicht in ein Zucker auf und tief zu fallen, weil du dir die Hauptmahlzeiten abverlangt hast.

Hab nen paar Nüsse zur Hand. Falls doch der Ruf nach Schoki kommt, fehlt meist Mineralstoff aus Nüssen und Hülsenfrüchten.

Zudem trinke genug Wasser/tee/Kaffee. Wenn du die ungesüßten Dinge garnicht runter kriegst, nimmst halt irgendwas das dir taugt in zero version. Oft verkennt der Körper den ruf nach Hydrierung, als ruf nach kohlenhydrat. Vor allem dann wenn man einen Zuckerzahn hat.

Für die permanente kaubewegung des Mundes, wodurch Stress kompensiert wird, empfehle ich Kaugummi. Oder halt Obst als zwischenmahlzeiten.

Wenn dir das alles nicht gelingt und du echt direkten Zucker brauchst um die hirnaktivitat oben zu halten, dann nimm etwas das langsamer zu essen ist. Nimm 2 (für paar vitamine aber isst man schneller) oder Bonbons deiner wahl, Lakritz (seemannskraut/türkisch Pfeffer haben gute Wirkung auf Geist und Körper), lollies von nimm2.... Irgendwas das halt dafür sorgt, das du auch 15 min dafür brauchst Deine Portion zu vertilgen. Man überfrisst sich ja auch an Süßigkeiten, weil man so viel Energie in so kurzer Zeit essen kann. Das man danach 1 Std später wieder Hunger hat ist ja erstmal nebensächlich. Wenn du aber 12 Std auf den Beinen warst und dort deine 3 vollkost Mahlzeiten hattest. Aber immer zwischendurch Hunger hast. Dann hilft es einfach jede Std an einem 20-40 kalorien Bonbon zu nuckeln. Das macht dann am Ende des Tages nicht 10x400 kalorien riegel sondern 8x30 kalorien Bonbon.

Ansonsten kann ich noch sagen bau Bewegung in den alltag. Wenn man eine sitzende Tätigkeit hat, schläft der Stoffwechsel ein. Mit genug Wasser und Bewegung kann man dem entgegen wirken. Lauf zur Arbeit oder nimm das Fahrrad. Anstatt direkt heim und aufs Sofa geh doch schwimmen / spazieren oder einem Sport deiner wahl nach. Oder geh halt direkt heim und kauf dir auf Kleinanzeigen nen gebrauchtes rudergerät oder Crosstrainer und dann stellst dich halt direkt dort drauf (Wintermonate).

64 Sätze an einem Tag geht garnicht.

10 pro muskelgruppe pro tag ist so ziemlich das höchste was ein Körper braucht für muskelaufbau. Da reden wir aber von medizinischer Unterstützung in den besten Jahren. Natural braucht 3 oder 6 Sätze (Je nach trainingsstand) pro muskelgruppe. Ich bin 3 Jahre im muskelaufbau dabei und ich mache keine 64 Sätze in der woche bei 3 trainingseinheiten hypertrophie (63 mach ich). Du machst 12 Sätze auf den beinbeuger allein in der Einheit. Wenn man das anständig macht, könnte man danach 78 Std kein lauftraining betreiben. Treppenstufen sind dann schon endgegner. Also machst es dann nicht gescheit, weil du Gewicht bewegen willst und nicht Muskeln. Das hat dann zur Folge das dein laufen endet wegen Gelenkverschleiß. Dein trainingsplan wird dich ausbremsen. Mental sowie körperlich wird er einen hohen Tribut zollen.

Ich rate dir mal über folgende Pläne zu gucken :

WKM

Masscode

XplodeOne

DZA trainingspläne

Und da suchst dir was gutes raus. Ich denke 2 mal die woche wkm wird dir sehr weiterhelfen. Im Endeffekt musst du dich dann entscheiden. Du kannst kein Läufer sein, der nebenbei aussieht wie Arnold Schwarzenegger. Viel hilft NICHT viel!

Hallo.

Ich bewohne mittlerweile einen 40 jährigen Körper. Hab Anfang 30 von 180 Kilo auf 100 runter cardio betrieben und genau aus diesem Grund krafttraining angefangen. Mir ist das so nicht geglückt.

Ich kann dir sagen, das wenn ich viel trinke mein Bindegewebe straffer ist und es besser aussieht. Auch meine Körperhaltung spielt mir entweder in die Karten oder eben nicht. Aufrecht stehen ist besser als wie ein Sack zu hängen. An den armen / Achseln / po / innenschenkel ist mir das gut geglückt Muskeln aufzubauen um alles verschwinden zu lassen. dank pump sind sogar ein paar neue dehnstreifen hinzu. Da hängt auf jeden Fall nichts mehr. Am Bauch konnte ich nicht so viel muskel aufbauen, das man es nicht mehr sieht und ein sixpack glänzt. Deswegen steht da jetzt ein Pelz anstelle einer Landebahn. Im Endeffekt finde ich es nicht mehr so schlimm wie zu Beginn. Ich stelle mittlerweile die meisten Männer in meinem alter mit meinen sportlichen Leistungen mit dem Rücken zur Wand. Das ist mir deutlich mehr wert. Wenn da noch was hängt, was verdeutlicht, das ich auch einen weiteren Weg hatte, ist es doch noch besser, oder?

Ich würde sagen : mach weiter so. Unters Messer legen geht auf jeden Fall, aber evtl kommst du mit deinen jungen Jahren mit nem blauen Auge davon.

Ich kann das nicht konkret beantworten. Aber ich muss einfach sagen das "forcepulls" der geilste Rechtschreibfehler seit langem ist. Will mich nicht lustig machen über dich, aber du hast mir echt den Tag aufgehellt. Weil, wenn man facepulls ruckartig und mit Schwung ausübt, wächst evtl der Bizeps aber auf keinen Fall Trapez / hintere delta. Bester Rechtschreibfehler ever! Wird Direkt in meinem Plan umbenannt!!!!!

Ansonsten zur Antwort. Gewichttraining verbraucht zwischen 300-800 kalorien die stunde. Liegt auch dran wieviel gewicht man bewegt und was man nutzt. Ich habe freie gewichte und keine Maschinen. Muss also immer umstecken zwischen Übungen. Bewege dann um die 12 Tonnen die Std in meinen Übungen + Aufwärmsatze +Gewicht hin und herschleppen. Mein Verbrauch ist Sa eher 1200+ kalorien. Man macht aber kein hypertrophietraining um kalorien zu verbrennen. Irgendwann kennt man seinen zusätzlichen Bedarf. Er wächst ja nicht von heute auf morgen von 0 auf 1200. je nachdem ob man gerade steigert, erhält oder abnimmt geht das mit den Jahren immer leichter von der hand. Ich würde dir raten ziemlich schnell ein natürliches Gefühl dafür zu kriegen und wegzukommen davon das Apps und Co die Verantwortung für dich übernehmen.

Ich habe dich gerade mal durchforstet und geguckt was du so an Fragen stellst.

Zum Wochenende Drogen, unter der Woche möglichst schnell Muskeln aufbauen, ab und an kampfsportler werden wollen, mittendrin immer die Frage : "was kann ich konsumieren, das..... mit mir passiert?".

Es tut mir sehr leid, das du nicht findest wer du bist. Ich kann dir sagen, daß in Substanzen, in social media und sonstigen Dingen die du dir reinziehst, nicht die Antwort für dich sein wird.

Sich selbst kennenzulernen, sich selbst zu akzeptieren, schätzen und respektieren, ist ein weiter Weg. Den muss jeder gehen, jeden Tag egal welchen Alters. Den Weg kriegt man auch in 99% der Fälle nicht vom Elternhaus mitgegeben. Sehr selten unterstützen die Eltern ihr Kind genau in dem wo es das größte Talent hat. Kommunikation und/oder Akzeptanz fehlt. Auch Schulen sind nicht danach ausgelegt einen zu fördern. Die wichtigen Fächer sind Deutsch, Mathe, Englisch,.... Wer will schon nen Musiker, nen Priester, Künstler, einen gamer, Schriftsteller oder Sportler als Sohn. Aber wenn man eben genau darin ausgezeichnet ist, dann dauert es lange um als Erwachsener den Mut zu haben seinen Stärken zu folgen.

Wenn du zb eine klare Aussage zum bodybuilding für dich treffen willst, dann musst du das auch 3 Jahre durchziehen. Und das Konsequent, diszipliniert und progressiv. Kein Bodybuilder ist am Wochenende auf mdma. Auch kein boxer. Wenn du nur Drogen ballern willst, dann werde halt darin der beste (wie auch immer das geht).

Du kannst nicht am Wochenende ballern, jeden Tag bis Mitternacht wach sein und dir die Gelenke mit deinen 10 kg gewichten Anaerob wund schruppen. Da gehst du auf Dauer vor die katz.

Ich sehe das du weißt etwas läuft falsch. Aber du kannst dich nicht finden indem du die Verantwortung über dich an andere abgibst oder dich auf deinen Konsum verlässt. Das dein Selbstbild gestört ist und du dich selbst suchst ist mies. Haben die meisten irgendwann. Du findest dich aber nicht in subjektiven Meinungen von fremden im Internet. Du musst stark von den Bewusstseinsverändernden Substanzen weg (tilidin/gras/mdma) und mehr Struktur in deinen alltag bringen. Das hast du evtl schon erkannt. Aber das musst du auch durchziehen. Danach kannst du dich selber finden. Wahrscheinlich brauchst du dafür andere Freunde oder mehr Vertrauen in dich selbst. Erwachsen werden wird einem oft falsch verkauft. Man wird nicht 18, schmückt sich mit einem geilen Job, einem lieblingsauto aus der Werbung, einem lieblingstelefon aus der Werbung, einem flat-screen aus der Werbung, einem six pack aus der Werbung und einer perle aus der Werbung und ist dann ein Mann. Dann ist man lediglich ein Abbild eines Gefühls das einem durch Werbung versprochen wurde. Erwachsen sein heißt Verantwortung zu übernehmen. So viel Verantwortung über dich und deine Mitmenschen das es dich erdrückt. Und das machst ein paar Jahrzehnte. Dann hat man eine Präsenz wo andere Männer den Blick senken werden.

Worüber du letztendlich Verantwortung nimmst ist dein Ding. Am besten erstmal für dich selbst, deinen Konsum und deine Bildung. Danach wohl sowas wie : Selbstständigkeit, eine Familie, ein Hobby, eine leitende Position,.... Du wirst schon wissen worin du gut bist. Aber du kannst nicht direkt am Ziel von anderen anfangen. Wenn du dein Talent herausgefunden hast gib 100% darin. Danach grüßen dich alle(andere frage von dir gewesen) .

Im bodybuilding und fitnessbereich macht man nur ein bisl bauchtraining , weil der Bauch statisch sehr viel mitarbeitet bei grundübungen mit freiem Gewicht. Er muss ja stets ausbalanzieren und angespannt sein. Die meisten machen dann maximal 2mal die woche 3x12 für die Vorderseite wo sie jeweils vorne einrollen von unten und von oben (hängendes beinheben/Kerze und crunches) für die Rückseite macht man 1 mal streckung (hyperextensions, supermans oder bird dog).

Du musst sehen das ein dicklicher Bauch viele Faktoren haben kann. Es kann das gefährliche viszeral Fett seit (Fett an den Innereien, weil man viel Zucker und gesättigtes Fett isst), es kann eine gesunde bis ungesunde Portion bauchfett sein, aber es kann auch sein das du einfach viel Zeug isst was unheimlich bläht oder schwer verdaut.

Wenn du den Bauch schnell verschwinden lassen willst durch krafttraining dann musst du einen Kelche aus deinem Körper Formen. Da heißt der Oberkörper muss ein bisl breiter werden und der unterkörper ebenso.

Daheim kannst du das wie folgt machen. Al Gewicht reicht wahrscheinlich die ersten Wochen ein paar Widerstandsbänder oder zwei leere bis voller Wasserkanister.

Unterkörper

3x12 bulgarian Split Squats, goblet Squats oder ausfallschritte (vordere Beinmuskeln, Waden + po)

3x12 rumänisches kreuzheben (unterer rücken, hintere Beinmuskeln + po, aber teile des oberen Rückens)

3x12 hip thrust oder glute bridge (po)

3x12 Wadenheben im stehen (Wade)

3x12 bird dog (unterer rücken)

3x12 hängendes beinheben, Kerze oder einrollen (Bauch von unten)

3x12 crunches (Bauch von oben)

Ein Tag Pause

Oberkörpertag

3x12 Liegestütze (Brust, Trizeps)

3x12 negative Liegestütze (irgendeine tischkante wo du dich horizontal hochziehen kannst) (oberer rücken, Bizeps)

3x12 dips (Brust, vordere schulter, trizeps)

3x12 chin up (irgendwas wo du du vertikal hochziehen kannst) (latissimus, Bizeps)

2x15 seitheben (seitliche Schulter)

2x15 vorgebeugtes seitheben (hintere Schulter)

Ein Tag Pause und dann wieder Unterkörper.

Wenn du dabei auf die Ernährung achtest geht das schnell. In 4 Wochen werden die Leute dich auf ein Veränderung ansprechen. Du solltest wenig gesättigtes fett und Zucker essen. Morgens sind Eier mit Gemüse gut, mittags eine vollkost mit Fleisch und Abendessen Roggenbrot mit frischkäse und magere Aufschnitt oder Fisch. Vor dem Bett gehen gerne noch 250 gr quark mit beeren und Haferflocken um über die Nacht mit protein und mineralien gedeckt zu sein (mach noch irgendwie Geschmack dran, mit süßstoff und Spritzer Zitrone oder diese unzähligen flavour Drops.). Wennst dann noch zu siehst das du jeden Tag ausreichend Wasser trinkst damit deine Haut strafft, deine Muskeln sich füllen und dein Stoffwechsel aktiviert ist, dann bist schon gesünder unterwegs als die meisten da draußen. Zieh das mal 28 Tage durch. Was hast zu verlieren. Teuteuteu

Jegliche Art wo jemand von außen Kraft auf einen schwächeren Menschen ausübt und ihm dadurch die Kontrolle über sein Handeln nimmt ist falsch.

Wenn ein großer deine Hände festhält und dich mit deinen Händen boxt, ist falsch.

Wenn dein Vater nciht möchte das du dies und das tust und dich schlägt, ist falsch.

Wenn jemand einen Abhang runter fährt und du ihn von der Piste schubst weil du schneller bist, ist falsch.

Wenn du Kohle brauchst um dir Stoff zu kaufen oder google play und jemanden bedrohst und ihn was abziehst ist falsch.

Wenn eine Frau nicht von dir berührt werden will und du weiter machst, ist es falsch.

Wenn jemand sich zurück zieht aus einem Chat und du fängst an zu stalken, ist es Falsch.

Bis zu einem gewissen Grad ist Kontrolle wichtig. Um einen menschen zu schützen der die Konsequenzen nicht überblicken kann, um das Gesetz zu schützen oder um sich selbst zu schützen.

Ich verstehe das so kleine reibereien und raufereien bei den jungbullen wichtig ist. Auch das ihr mal Frauen berührt, findet ihr ganz toll. Vor allem wenn sie so wenig tragen wie im Bad. Da brodelt der Hoden. Aber kontrollier dein Verhalten. Frag dich: Wäre es noch OK sowas zu tun, wenn du 30 oder 40 bist? Fändest du es OK wenn dein Vater oder dein Opa es tun, mit den selben Kribbeln den Gedanken die du hast? Kannst du dir wirklich sicher sein das sie es will? Oder ist sie nur ängstlich vor einer Horde jungs. Ich als Mädchen hätte da Angst und würde den Mund halten.

Also wenn du dich zu viel auf diese cardio Workouts und laufen verlässt, dann wird dein Körper auch diese Anpassungen machen. Das wird halt etwas muskulatur sein und endet dann wenn dein Körper der Belastung gewachsen ist (3-6monate). Muskeln baut man auf, durch mechanischen Stress. Es wird ja immer behauptet man macht Risse im muskel und dann isst man viel protein und die Muskeln reparieren sich und sind dann ganz toll. Das stimmt nur bedingt. Es ist ein Teil des Ganzen aber nicht der ausschlaggebende. Eine Progression ist ausschlaggebend. Also das du mehr wdh bis zum muskelversagen schaffst und das du mehr Gewicht bewegen kannst innerhalb deines gewählten wdh Bereiches. Das dein Körper also gezwungen wird, eine Anpassung zu machen um stärker zu werden. Wenn du heute 5 kg bankdrücken machst, dann sieht deine muskulatur danach aus. Wenn du in 1 Jahr 40 kg bankdrücken machst, dann hat sie sich dahingehend entwickelt und sieht danach aus. Das aber nur dann, wenn an diesem wert diszipliniert, sauber und progressiv gearbeitet wird. So verhält es sich dann mit jedem muskel. Der Körper muss also einen Reiz haben um zu wachsen. Inwiefern soll dann eine dauerbelastung wie Schritte sammeln und hit Workouts langfristig dabei helfen. Tut es nicht. Es ist eine andere Art Reiz. Es ist aerobic. Ein cardiovaskulärer Reiz. Er treibt deinen tagesumsatz hoch und dein Körper wird entsprechende Anpassungen nehmen um dieser Belastung gewachsen zu sein. Du wirst also besser im spazieren und hüpfen. Quasi darin deinen Körper mit Sauerstoff und Nahrung zu versorgen unter Belastung. Und das ist gut. Eine Mischung aus beidem, muskelhypertrophietraining und etwas cardio ist ja das, was du ja erreichen willst. Aber es ist nicht endlos progressiv steigerbar. Außer du bringst 3 Stunden mit burpees zu. Es wird bei sauberem Training und guter Ernährung ca 2 Monate dauern bis die Menschen eine Veränderung bei dir feststellen. Sie werden dich als vitaler wahrnehmen, du bist lebendiger, besser durchblutet, fröhlicher. Eventuell sehen Leute auch schon eine optische Anpassung. Das du echt 5 kg Muskeln aufgebaut hast und danach aus siehst, wird schon eine lange Zeit dauern (es hört sich jetzt nicht nach viel an aber das ist es). Rechne mal mit 2-3 Jahren hypertrophie, das dein Umfeld dich als sportlichen Menschen identifiziert. Dies wird schwer sein ohne zusatzgewicht. Dann muss man mit intensitätstechniken arbeiten. 3 mal die woche die grundübungen im gym abarbeiten ist da etwas leichter.

Es wird halt im selben frittenfett gebraten wie alles andere. In Kontakt kommt es also schon, oder? Mehr weiß ich nicht. Viel wichtiger ist ja deine gewissensfrage. Weil vegan bei Mc kaufen ändert nichts.

Für mich persönlich wäre das nicht so wichtig, ob es vegan ist oder nicht. Esse ja nur Mischkost. Aber ich denke vegan oder nicht vegan ist bei Mc Donalds komplett unwichtig. Auch dort zählt : so billig wie möglich produzieren und so teuer wie möglich verkaufen. Also kann man enorm davon ausgehen, daß das vegane Produkt schwer zu Lasten Der Umwelt und ausgebeuter Arbeiter in deinem Bauch landet (ohne das ich das beweisen kann). Außerdem unterstützt du ja weiterhin MC Donalds als Unternehmen. Die kriegen also dein Geld, um genau das zu machen was sie immer machen. Die gehen nicht her und verändern die Welt damit, weil du da einen veganen Bürger gegessen hast. Dein Geld geht zurück in Werbung und masthaltung.

2 Geflügelkochschinken a 7 gramm = 20 kalorien (Kochsalz / Natrium)

1 gurkenscheibe 15 gramm = 2 Kalorien

Toasties weißbrot 65 gramm =105 kalorien (Kochsalz / einfache kohlenhydrate / erhitzte fett aus dem Teig wird transfett / verbrannt)

Frischkäse light 20 gramm = 25 kalorien (das gute gesättigte fett aus Milch wurde genommen und dafür Zucker hinzugefügt damit es wieder Geschmack kriegt. )

125 gr geräucherter lachs =150 kalorien (glaub mir ich habe lachs in Norwegen in einer Fabrik geschlachtet für 4 Jahre. Ess den zuchtlachs besser nicht. Nen bodenhaltungshuhn strotzt vor Freiheit und Gesundheit gegen diesen Fisch. Wahrscheinlich das ungesündeste auf deinem Teller)(außerdem. Wer isst bitte Geflügel und Fisch in einem Rutsch?????)

Also deine ungesunde und zu kleine Mahlzeit, war viel zu teuer und hat 302 Kalorien.

Klimmzug und latzug ist Overkill. Es zielt beides auf den selben Teil des latissimus ab. Besser chinup oder am latzug eine engere Übung ausführen. Kreuzheben soll weites Rudern ersetzen. Kann man so machen. Ich persönlich mache kreuzheben lieber 1 maximalen Satz und dann vorgebeugtes rudern zusätzlich. Einem Anfänger ohne Rumpf Stabilität würde ich kreuzheben nie raten. Aber 1 Satz Max kreuzheben zusätzlichen zum weiten Rudern, Ist für mich der bessere Weg maximalkraft und hypertrophie zu kombinieren. Das einarmige Rudern soll dann das enge Latziehen ausgleichen und ist nur ein Kompromiss. Für mich gehört Bizeps Training, dann an den pull tag um das maximale aus der Regeneration zu holen. Am pushtag ist der trizeps im Spiel. Dort Bizeps zu machen kostet halt Zeit. Aber darf schonmal sein wenn man Schwachstellentraining als fortgeschrittener betreibt.

Es ist sehr viel Fokus auf lat, pec und bizeps dort (ist ja gewünscht) , was nach jahrelangem Training zu heftigem einrunden führen wird. Für den oberen Rücken wird viel zu wenig gerudert (eigtl wird da garnix richtig gemacht. Facepulls, vorgebeugtes rudern, vorgebebgtes seitheben.). Es ist nichts für schultergesundheit oder seitlichen / hinteren delta dabei. Lediglich vordere schulter ist drin als Stützmuskel beim drücken. Macht man den Plan so ein paar Jahre, ist man eingerundet wie ein profigamer, den man mit einem gorilla gekreuzt hat und seinen letzten Lebensabschnitt nach einem Leben auf Baustelle beschreiten lässt. Einen Plan zu erstellen der genau diese Muskeln priorisiert ist sehr unerfahren. Mach das nicht.

Die push Kette ist : (frequenz von 2-3 pro Woche, Tages Volumen 3-5 pro Tag, Intensität 1x4 Sätze schwere grundübung, 1x3 Sätze assistenzübung auf hypertrophie und 1x3 Sätze isolationsübung für pump und Volumen hoch.

Schulter : (deltamuskel = vorderer delta: Schulterdrücken / bankdrücken, Seitlicher delta: seitheben / hinterer delta ist in pullkette)

Brust : bankdrücken / schrägbankdrücken / flies

Trizeps : inner Kopf stirnpressen / äußere Köpfe enges bankdrücken, dips, Seilzug oder zb kickbacks .

ALSO LIEGESTÜTZE REICHT NICHT!

Pull :

Gleiches Volumen und frequenz wie push.

1 x 3 x 5 aus den kreuzhebevariationen

2 mittelschwere grundübung = 4x8 weighted ChinUps und 4x8 vorgebeugtes rudern

2 x für hypertrophie 3x10-12 = klimmzug oder weiter latzug und einarmiges rudern

1x 3x15 hinterer delta = vorgebeugtes rudern oder facepulls.

1x 3x10 Bizepscurls

...

Mit Beine und bodyweight will ich garnicht erst anfangen.

Du begehst folgenden fehler: sehr viel Volumen bei medium frequenz mit ganz wenig Intensität. Für den Oberkörper sollte MANN eine frequenz von 2 erreichen als beginner. Für den uk eine frequenz von 2. Das ganze mit einem Volumen von 10+ Sätzen pro muskel und Zug- / druckkette muss ausgeglichen sein. Da bleibt dann nur 3 mal alternierend gk, oder 2 mal GK mit grundübungen oder 2 mal GK / 1 mal OK. Besonders viel errreicht man mit deine Vorgehensweise nicht. Aber wenn man mal nen bisl Fitter aussehen will und sich auch fühlen will kann man das schonmal bis zum Sommer machen. Es ist allemal besser als garnichts zu tun aber weit fern von reicht aus für maximale hypertrophie. Wirst schon was sehen und merken. Aber irgendwann wird aber zusätzliches Gewicht als Widerstand nötig sein um zu erhalten oder weiter voran zu kommen.

Da steh ich. Klopp mir jeden Tag für muskelaufbau bis zu 15 Eiweis und 5 vollei rein (meine Familie kann Butterplätzchen schon nimmer sehen) und lese dies. Aus meiner Sicht : du übertreibst. Wir reden hier von 40 kalorien ohne das Fett aus dem eigelb. Wennst so fährst, klappst du auf kurz oder lang zusammen und dann haust du dir auf einmal Sachen rein, die auf messerspitze 120 kalorien haben. Das ganze wird dir dann auch noch ein schlechtes Gewissen machen, obwohl dein Körper lediglich nach Essen verlangt. Du solltest dich besser so verhalten, daß deine Ernährungsform zu deinem Leben passt und langfristig tragbar ist, als das sie dein Leben bestimmt.

Zu mir:

16-26j. abhängig von marihuana-gebrochenes Elternhaus etc

26-36j. rehabilitation und klinikaufenthalte wegen Schizophrenie und 2 haschpsychosen. Symptomfrei und clean, aber trotzdem musste ich meinen Weg finden Behinderung und Gesellschaft zu kooperieren.

36- jetzt. eigene Verantwortung für mich tragen und keinen mehr kopieren. Leben! Haus gebaut, 2 gesunde Kinder, wunderbare Frau, arbeite beim Metzger, sozial bedingt integriert weil ich keine Vereine oder ähnliches besuche aber die Kinder schon, homegym gebaut und fern von Symptomen oder Problemen. Erreiche meine Ziele wieder. Auch wenn diese für andere kleine Brötchen sein mögen.

Verbesserung:

Omega 3

Vit d

Vit b 12 (metformin verbraucht b12 und deswegen unterstütze ich meinen Körper dort. Klärt sich weiter unten.)

Magnesium

Creatin

Genügend Wasser

genügend protein (tierisch, ausschließlich gehobene Qualität. Auf keinen Fall zucht und stallhaltung.)

Gemüse: gehobene qualität. Auf keinen Fall verarbeitet, stark erhitzt oder getrieben.

Sonnenlicht, Bewegung zum Bauern und frische Luft.

Als sportlicher Mann meine wichtigsten supps. Bei allen merke ich auch eine Verbesserung des Geistes.

Verschlechterung :

Viel gesättigtes fett macht müde

Zucker macht kurz glücklich aber ziemlich bald wird man der wandelnde Albtraum. Auch um Fructose mache ich deshalb einen Bogen. Wirkt auf mich und meine Stimmung ziemlich ähnlich wie industrieller Zucker.

Es gibt sehr viele Abhandlungen darüber das psychische Krankheiten damit zusammen hängen wie der Körper und Geist kohlenhydrate verwerten kann. Die meisten Menschen mit Psychopharmaka Assistenz nehmen zu und werden adipös. Die meisten Kinder mit einer schlechten Ernährung und viel Zucker, werden im Alter schneller krank an seelischen Krankheiten. Menschen verlieren komplett die Kontrolle über das Essen beim Konsum von psychopharmaka, weil der Geist einfach permanent kohlenhydrat fordert, weil man durch die sedierung eigtl generell kurz vorm einschlafen ist. Da die moderne Medizin aber Symptomorientiert ist und der Klient zwar dick aber glücklich scheint, wird das nicht weiter hinterfragt, weil Symptom behoben. Ich nehme deswegen zusätzlich zu Psychopharmaka noch metformin. Ein medikament für diabetiker mit Einfluss darauf wie kohlenhydrat im Körper verwertet wird. Das fahre ich so seit 2018 und es hat sehr viele meiner Probleme gelöst. Damals gab es die ersten Versuche in den Staaten, mit adipösen Rentnern und Teenagern welche quetiapin bekommen. Dort ist metformin auch nicht rezeptpflichtig. Die meisten reagierten super, wenn metformin hinzu kam und eine Ernährungsumstellung passierte. Sie alterten langsamer, waren klarer, hatten keinen heißhunger und hatten mehr Energie. Also ging ich diesen weg zum Arzt als ich die Studien las, hatte meine Gespräche mit dem Mann, hab mich durchgesetzt weil ich eh prädiabetes erreicht hatte und seitdem läuft mein Leben rund. 80 kg abgenommen, sportlich und kann mir wieder aussuchen was ich esse. Meine goldenen Regeln sind halt : mache was du immer machst und guck auf die Packung beim einkaufen, nach gesättigten Fetten und Zucker. Alles über 5% wird nicht mal erdacht zu essen, so gut es auch aussieht.

Welches Obst 🤣.

Weil bei dem meisten Obst kannst auch oft weingummi nehmen und es hat den selben Effekt auf Appetit und Blutzucker.

Wenn wir von beeren reden hab ich nichts gesagt.

Kurz? Also 1 Std?

Tag A (Mo)

4x8 Kniebeuge

4x8 bankdrücken

3x12 weites rudern

3x12 Schulterpresse

3x15 facepulls

(optional 2 Übungen aus Bauch, Bizeps, waden oder trizeps für 2x12 abwechselnd zum Vortag)

Tag B (Mi)

3x6 kreuzheben

4x8 Schulterdrücken im stehen

3x12 latzug breiter og

4x10 beinpresse, bulgarian Split Squats, hip thrusts oder ausfallschritte)

3x15 flies

(Optional 2 Übungen azs Bauch, bizeps, waden oder trizeps für 2x12 abweichend zum Vortag)

Tag C (Fr)

4x8 Kniebeuge

4x8 ChinUps

3x12 schrägbankdrücken

3x12 einarmiges rudern

3x15 seitheben

(optional 2 Übungen aus Bauch, Bizeps, Waden oder trizeps für 2x12 abweichend zum Vortag)

Du hast den falschen Ansatz. Du machst keinen muskelaufbau um kalorien zu verbrennen. Muskel und fett baut man auf und ab durch ein kaloriendefizit oder einen kalorienüberschuss. Das Training ist zum kraftaufbau gedacht. Also will man nicht 1800 dips machen, sondern 8 technisch saubere, so Schwer wie möglich.

Wenn du einfach nur abnehmen willst dann reicht einen kalkulierbares Progressives krafttraing im wechsel mit cardiotraining.

Mit deinem gesammelten wissen über dich weißt du eines Tages wie du zunimmst und wie du abnimmst. Keine app kann dir das sagen. Du guckst in den Spiegel. Du siehst dich. Daraufhin entscheidest du ob du mehr Muskeln und Fett willst oder weniger. Daraus folgt das du dann gesättigte fette, sowie transfette und einfach kohlenhydrate wie Zucker von der einkaufsliste streichst oder nicht.

Vergleich dich besser von vornherein nicht mit anderen und lege die Verantwortung über deine Gesundheit nicht in die Hände von irgendwelchen Apps. Die app weiß nicht ob du krank bist, oder schlecht drauf, vllt schlecht geschlafen oder sonst beinschmerzen. Da hilft dir nur dein Menschenverstand wenn sie dir sagt du musst aber jetzt 10.000 Schritte laufen und 100 PullUp machen, während du 2 Eier, 1 joghurt und 50 gramm Haferflocken essen darfst.

Es hilft auf jeden fall nicht den Fehler zu machen und sämtliche kohlenhydrate vom Teller zu streichen. Sondern halt lediglich jene einfachen die den Blutzucker stark beeinflussen und somit heißhunger fördern.

Also Sachen wie weißmehl und alles was auf "ose" endet ne Weile vom essensplan streichen. Dann wird dein Blutzucker nach ein paar Tagen automatisch stabiler und dein Geschmackssinn regeneriert sich was zu natürlichem Appetit und natürlichem Geschmack führen wird. Ich verspreche dir das Karotten dann auf einmal süß schmecken.

Gegen die Kopfschmerzen, schlafstörungen und die schlechte Stimmung, kannst erstmal nichts machen. Naja Kopfschmerzen hilft noch ne Tablette. Schlafstörung stehst halt dann eben auf und trinkst nen Glas warmes Wasser. Ich hab auch Albträume beim Entzug. Fügt sich alles mit der Zeit. Die schlechte Stimmung ist dir ja bekannt. Lass deine Mitmenschen wissen das du gerade zuckerentzug machst. Viele wissen damit umzugehen. Die Leute die es nicht verstehen musst halt ne weile meiden. Lass dir nicht sagen es sei Schwäche während sie ihr nutellabeot essen. Dein Geist macht einen Kokain Entzug.

Geh nicht hungrig einkaufen. Ess vorher nen Roggenbrot oder sowas. Wenn du den Einkauf selber machst, dann geh nach dem Gemüseteil schnell durch Zucker- und salzkram durch oder wenn man es skippen kann, dann mach es so. Bei uns ist der Aldi so aufgebaut, daß man erst in Brot läuft, dann in süßkram und Alkohol. Aber man muss nicht. Man kann nach dem Brot die schlechte Ecke skippen und direkt zum Gemüse / kühlfach / tk / Konserven. Lidl sind auch so konzipiert das man süßkram skippen kann auf seiner route.

Ich persönlich meide beim zuckerentzug auch Kochsalze, hefeextrakte, Glutamate und Co (Geschmacksverstärker). Das hilft dem Blutzucker und auch dem geschmackssinn.

Es fügt sich alles nach ein paar Tagen. Trink genug Wasser und streiche nicht alle kohlenhydrate vom essensplan, sondern nur die einfachen.