Ich würde aus Erfahrung heraus nicht in der Weihnachtszeit mit dem cutten beginnen, sondern erst im Frühjahr voll durchstarten. In erster Linie ist die Fettreduktion eine reine Kalorien IN / Kalorien OUT Geschichte, d.h. du musst weniger Kalorien zuführen als dein Körper verbraucht. Laut vorangegangen Post kennst du deinen genauen Kalorienbedarf nicht, daher solltest du diesen erstmal herausfinden (siehe u.g. Guide). Wenn du deinen Bedarf kennst, dann kann für die Fettreduktion ein Defizit von 20-25% gefahren werden, wobei die vorhandene Muskulatur durch das Krafttraining in Kombination mit einer eiweißbetonten Ernährung bestmöglich erhalten wird.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe ist für dieses Vorhaben erstmal nebensächlich. Grundsätzlich macht es zwar Sinn die Kalorienzufuhr vorrangig durch herabsetzen der Kohlenhydrate anzupassen, aber low bzw. no Carb Diäten sind für den "Ottonormal"-Kraftsportler nicht automatisch der heilige Gral des Fettabbaus. Wer sich nicht komplett ketogen ernährt, sollte immer ein moderates Kohlenhydratlevel in der Defintion halten.

Eine genauere Anleitung zur Kalorien- und Makroberechnung findest du hier: http://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
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Kommt darauf an für was und wo man den Magerquark einsetzt. Wenn der Magerquark als Caseinquelle genutzt wird (also vorzugsweise in Kombination mit einer Fettquelle als letzte Mahlzeit vor dem schlafengehen), dann wäre körniger Frischkäse / Hüttenkäse eine optimale Alternative.

MfG
GRULEMUCK

Aktuell trainiere ich im 3er Split 5 mal /Woche ( also 5 mal in 7 Tagen).

Könntest du deinen 3er Split bitte noch posten?

Ob sich ein GK-Plan wie der grundsolide WKM tatsächlich bei deiner Trainingserfahrung rentiert hängt meiner Meinung nach auch von den Kraftwerten in den Grundübungen ab (vielleicht teilst du uns noch die Kraftwerte in den WKM-Übungen mit).

Sinn und Zweck eines GK-Plans ist ja grundsätzlich die Möglichkeit der progressiven Steigerung in Kombination mit einer hohen Trainingsfrequenz. Aus diesem Grund sind GK-Pläne auch optimal für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene Athleten haben hingegen deutlich öfter mit Leistungsplateaus und mit einem entsprechenden Regenerationsbedarf durch die hohen Trainingsgewichte zu kämpfen. Das sind die Hauptgründe wieso man die Körperpartien im Bodybuilding irgendwann splittet.

MfG
GRULEMUCK

Rezept 1 -> Porridge: https://www.team-andro.com/pimp-my-porridge.html

Rezept 2 -> Overnight-Oats: http://overnight-oats.de/

Rezept 3 -> Haferflocken-Shake:

50g Instant-Haferflocken
150ml Milch
350ml Wasser
5g Kakaopulver (kein zuckerhaltiger Kaba !!!)
Eine Prise Zimt
Optional: Püriertes Obst nach Wahl
Optional: 20g Eiweißpulver mit Geschmacksrichtung (z.B. Haselnuss)

Die Mengen dienen rein zur Verhältnisangabe und können nach Belieben angepasst werden.

MfG
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Hi,

wenn dir keine Geräte zur Verfügung stehen bzw. du erstmal zu Hause trainieren möchtest, dann wäre Calisthenics eine Alternative zum Studio: https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Ich würde dir dennoch ein Training im Studio mit freien Gewichten und unter Aufsicht eines Trainiers anraten.

Zum Thema Ernährung findest du hier alle wichtigen Informationen:
http://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
GRULEMUCK

Hi,

erstmal gute Besserung an der Stelle. Für die seitlichen Abs kannst du Russian Twists ausführen (bei Bedarf extra Gewicht über einen Medizinball oder Hantelscheibe):

https://youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI

Als Bodyweight "Ab-Killer" kann ich die Dragon Flag empfehlen (sofern das mit deinen Beinen klargeht):

https://youtube.com/watch?v=kICxJien7xM

MfG
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2800 Kalorien sind bei deinem Ausgangsgewicht ein guter Startwert. Eiweißzufuhr passt. Die Fettzufuhr würde ich im Aufbau bei ca. 20-30% der Gesamtkalorien belassen bzw. einfach mit 1g pro kg Körpergewicht einpendeln (also ca. 80g). Die Kohlenhydrate entsprechend auf 380g anheben.

Sollte sich vom Gewicht her in den nächsten 2-4 Wochen nichts tun, dann kann man die Kalorien leicht anheben (200kcal rein über Kohlenhydrate).

MfG
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Hi,

von welchem Plan wurde denn auf den 4er Split gewechselt und wie sieht die Wochenaufteilung der Muskelpartien jetzt aus?

Persönlich halte ich bei deiner Trainingserfahrung wenig von einem so hohen Split mit zusätzlichem Brustfokus, weil man einfach zu leicht Gefahr läuft sich die Schultern zu zerschießen. Rein von der Frequenz her würde sich ein auf die Brust fokusierender 2er Split besser anbieten (z.B. 3-4 Einheiten Torso/Extremitäten).

MfG
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Ich vermute mal du meinst vom Körperbau her eine X-Form, oder? Um diese visuell wegzutrainieren muss vorallem der Oberkörper bearbeitet werden, d.h. die "obere" Rückenmuskulatur, der Latissimus, die Schulterpartie und ggf. noch die seitliche Bauchmuskulatur.

Es kann zwar mit dem Übergewicht zu tun haben, aber in den meisten Fällen ist einfach die Beckenbreite im Verhältnis zur Taille sehr stark ausgeprägt. Hier würde eine reine Gewichtsabnahme die X-Form möglicherweise noch stärker zur Geltung bringen (was sicherlich nicht erwünscht ist). Ein Foto vom Beckenbereich wäre nicht schlecht um das abschätzen zu können.

MfG
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Spiele mit dem Gedanken, ins Fitnessstudio zu gehen (2x die Woche), oder solle ich es besser bleiben lassen?

Ein Training im Studio macht in der Regel immer Sinn, wenn man seinen Körper in Form bringen möchte. Der große Vorteil liegt eben an der begleitenden Betreuung durch einen Trainer (für absolute Anfänger auf dem Gebiet ist das auf jeden Fall anzuraten).

Welche Übungen sollte ich durchführen?

Ganzkörpertraining mit Verbundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, etc.). Nicht mit dem Vorhaben ins Studio gehen, dass man dort nur an den Bauchmaschinen rumkaspert.

http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

Was sollte ich beim essen beachten (evtl. auch ein paar Tipps für
Gerichte oder ganze Tagesmenüs), worauf ist sonst noch zu achten?

https://www.gutefrage.net/frage/masseaufbau-kochen-fuer-die-schule-den-tag?foundIn=list-answers-by-user#answer-198271919

http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
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Also die Ausführung auf dem Foto kann ich nicht wirklich verstehen. Was soll denn der einseitig angehobene Fuß bringen???

Ein sauber ausgeführter "Goblet Squat" bringt einen massetechnisch zwar nicht weiter, aber er hilft beim Erlernen einer sauberen Kniebeuge-Technik bzw. um die nötige Mobilität dafür zu erreichen:

https://youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4

MfG
GRULEMUCK

Ich denke mal du meinst Proteinshakes, oder?

Eine eiweißreiche Nahrung ist für den Körper nicht schädlich (solange man mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr arbeitet und keine Krankheit/Vorbelastung der Nieren hat).

Braucht man Proteinshakes? Nein, solange man seinen Eiweißbedarf über die normale Ernährung decken kann. Im Hobby/Amateurbereich in dem sich gefühlt 99% aller Trainierenden befinden sind Proteinshakes bzw. Eiweißpulver meiner Meinung nach nicht nötig.

MfG
GRULEMUCK

Erstmal Gratulation zur bisherigen Gewichtsreduktion. Je nachdem welches Ziel du verfolgst, kannst du bedenkenlos 8-12 Wochen (Obergrenze 16 Wochen) im Defizit arbeiten. Das gilt allerdings nur für Leute die wie du mit Krafttraining gegen den unweigerlichen Muskelabbau in einer kalorienreduzierten Diät arbeiten.

Das Problem ist übrigens nicht die reduzierte Kalorienaufnahme, sondern die Abdeckung sämtlicher Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, etc.). Aus diesem Grund ist es enorm wichtig neben hochwertigen Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratquellen, auch eine großzügige Menge an Gemüse und Obst aufzunehmen.

Siehe in folgendem Guide unter Punkt 3 (Micronutrition): http://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
GRULEMUCK

Wer hat dir denn 4.000kcal bei einem Ausgangsgewicht von 57kg empfohlen? Wenn du nicht auf dem Bau arbeitest und dazu noch fast täglich im Studio Gewichte stemmst, dann ist die Kalorienmenge viel zu hoch angesetzt.

Hier findest du einen Ansatz für die richtige Kalorien- und Makronährstoffberechnung: https://www.gutefrage.net/frage/wie-richtig-massephase-starten#answer-214309729

Hier findest du einen Beispielernährungsplan´und eine Lebensmittelliste: https://www.gutefrage.net/frage/masseaufbau-kochen-fuer-die-schule-den-tag?foundIn=list-answers-by-user#answer-198271919

Hier findest du ein Rezept zu einem selbstgemachten Shake für morgens oder zwischendurch: https://www.gutefrage.net/frage/hallo-kann-man-durch-manchmal-schlechte-ernaehrung-auch-masse-aufbauen#answer-182409550

MfG
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Jedoch werde ich langsam Schlapp da das 80min pro Training geht. 

Poste bitte mal deinen genauen GK-Plan mit Satz- und Wiederholungsschema (ggf. mit Arbeitsgewicht).

MfG
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Die Wassereinlagerungen durch die Kreatineinnahme können einen schwammiger erscheinen lassen und sind völlig normal. Wenn du übrigens nicht vor hast die Kreatinsupplementierung weiterzuführen und nur die kostenlose Beilage aufbrauchst, dann kannst du es eigentlich auch gleich weglassen.

MfG
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Woran kann das liegen ???

Die Kraftleistung hängt auch einfach von der Tagesform ab und daher sind leichte Leistungsschwankungen völlig normal (erst bei längerfristiger Stagnation sollten Veränderungen gemacht werden). Wenn die Übung mit den 60kg sauber ausgeführt wurde, dann kannst du erstmal bei dem Gewicht bleiben und arbeitest dich weiter mit den Wiederholungen nach oben.

Wird der angestrebte Wiederholungsbereich erreicht bzw. überboten, dann kann man die Gewichte wieder erhöhen.

MfG
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Da ich mitbekommen habe, dass "Thunfisch Salat" bereits fertig in der Konserve nichts gutes ist / Der Thunfisch im eigenen Saft krieg ich selbst mit etwas Brot oder ähnlichen nicht runter.

Also einen Thunfischsalat kann man auch ohne viel Aufwand selbst
zubereiten (zudem frische Beilagen und keine Konservierungsstoffe):

http://www.chefkoch.de/rezepte/1333841238334741/Thunfischsalat.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/874171192783115/Thunfischsalat-mit-Tomaten.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1088731214805504/Annikas-fruchtiger-Thunfischsalat.html

MfG
GRULEMUCK

Als Anfänger geht es primär erstmal um das Erlernen der richtigen Technik und dem Aufbau einer starken Rumpf- und Stützmuskulatur (Grundvoraussetzung für die spätere Belastung). Ein Ganzkörperplan hat sich in beiden Fällen bewährt, da man überwiegend mit Grundübungen arbeitet und diese in kurzen Abständen wiederholt trainiert.

Mit 4 Wochen Trainingserfahrung brauchst du dir keine Gedanken über einen Planwechsel machen (schon gar nicht über einen 3er Split). Effektiv ist übrigends der Trainingsplan, welcher sich am besten mit deinem Alltag vereinbaren lässt. Je weniger Tage man im Studio verbringen kann, desto niedriger sollte der Split gewählt werden (Frequenz ist das Zauberwort).

MfG
GRULEMUCK

Die Argumentation "die anderen machen´s ja auch" werde ich ehrlich gesagt nie verstehen und da weint mein Sportlerherz. Kann mich den Äußerungen über die möglichen Langzeitfolgen von kami nur anschließen.

Jedoch ist es ja so, dass in dieser Szene wirklich keiner mehr NATURAL
ist. Von dem Niveau her kann ich als Natural Athlet logischerweise nicht
mithalten.

Ich war mittlerweile doch schon auf recht vielen DBFV-Veranstaltungen als Zuschauer unterwegs (kenne zudem aus dem südlichen Raum einige Athleten persönlich) und kann dieser Aussage nicht wirklich zustimmen. In der Physique-Klasse ist der Anteil an sauberen Athleten allein deshalb schon deutlich höher, da man massetechnisch einfach nicht die Grundvoraussetzungen wie im Classic-BB stellt. Der Fokus liegt ja rein auf der Oberkörpersymmetrie.

betreibe seit ca.5.5 Jahren Krafttraining / Auf naturaler Ebene würde es einfach zu lange dauern und viel viel viel Zeit kosten

Wie würdest du selbst deinen Prozess innerhalb der 5,5 Jahre Krafttraining einschätzen? Erfahrungsgemäß kann man davon ausgehen, dass gerade in den ersten 2 Jahren sicherlich nicht alles perfekt ablief was die Ernährung und das Training angeht. Wirklich effektiv hast du also vermutlich erst seit 3 Jahren trainiert und das ist in diesem Sport ehrlich gesagt nicht viel. Ohne Fotos von dir gesehen zu haben ist es nicht einzuschätzen, aber ich denke du bist weit davon entfernt von einem genetischen Limit zu sprechen. Klar minimieren sich die Zuwächse zunehmend über die Jahre hinweg, aber einen Dopingmissbrauch rechtfertigt das meiner Meinung nach noch lange nicht.

Ich möchte in dieser Fitnessszene etwas erreichen sprich Wettkämpfe im Men's Physique Bereich.

Kann man also davon ausgehen, dass du noch keinen Wettkampf bestritten hast?

Was soll ich tun?

Rein aus gesundheitlicher Sicht würde ich dir definitv davon abraten, aber du bist ein erwachsener Mann und musst das mit deinem Gewissen selbst vereinbaren.

MfG
GRULEMUCK