Selbstverständlich darfst du als 13-Jährige(r) zur Kräftigung der Muskulatur mit einem Theraband arbeiten: http://www.thera-band.de/downloads/uebungsanleitungen.html

Du solltest dich allerdings nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern immer den ganzen Körper trainieren (um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden).

MfG
GRULEMUCK

was die nachteile von einem 6ersplit trainingsplan für anfänger sind

Bei einem 6er Split müsste das Volumen und die Intensität so hoch sein, dass ihn selbst ein fortgeschrittener und vorallem dopingfreier Kraftathlet kaum erfolgreich gestalten könnte. Ich bin der Meinung, dass maximal ein 3er Split für den "Ottonormalpumper" noch sinnvoll wäre (eine entsprechend lange Trainingserfahrung vorausgesetzt).

warum man erst mit ganzkörpertraining anfangen sollte

Das Ganzkörpertraining mit freien Gewichten dient in erster Linie um den funktionellen Bereich abzudecken, d.h. Erlernen der richtigen Technik mit Verinnerlichung sinnvoller Bewegungsmuster (Verbundübungen) und den Aufbau einer starken Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur.

Das Aufbaupotential eines Anfängers ist in den ersten beiden Trainingsjahren zudem so hoch, dass ein mehrfrequentes Ganzkörpertraining (ggf. noch ein 2er Split) die bestmögliche Basis für Kraft- und Muskelzuwächse bietet. Das Training ist allerdings nur eine Seite der Medaille und ohne die entsprechende Ernährung wird man relativ schnell in diesem Sport stagnieren.

MfG
GRULEMUCK

Die Waden sind mitunter die undankbarste Muskelpartie in Hinblick auf gesetzte Trainingsreize und es braucht wirklich enorm viel Zeit und Geduld sie halbwegs auf Masse zu bekommen. Kniebeugen, Wadenheben stehend und sitzend mit schweren Gewichten sollten die Beinmuskulatur bestmöglich trainieren (vollendet wid das ganze noch mit etwas für den Beinbizeps, z.B. rumänisches Kreuzheben).

Massive Waden kommen in der Regel durch ein vollabgedecktes Beintraining und einer allgemein entsprechenden Gewichtszunahme (ähnlich wie bei den Armen).

MfG
GRULEMUCK

Hi,

er hat erst Anfang November bei einem BB-Contest teilgenommen und hatte da ein Wettkampfgewicht von ~106 Kilo -> siehe Video bei 1:42:

https://www.youtube.com/watch?v=TpLzQhJHUsg

MfG
GRULEMUCK

Wieviele Kcal brauche ich für meine Größe und Gewicht?Wann Shakes einnehmen und wieviele?

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/lean-mass-or-total-weight-to-set-calories.html

Die Formeln von Lyle McDonald sind in der Regel ein recht zuverlässiger Ausgangspunkt (umgerechnet auf das metrische System wären das 28kcal pro kg Körpergewicht für den Fettabbau, 35kcal um das Gewicht zu halten und 40kcal für den Aufbau).

65kg x 40kcal = 2.600kcal

Klassische Makroverteilung:
1g Fett pro kg Körpergewicht = 65g (605kcal)
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht = 130g (533kcal)
Rest Kohlenhydrate = 2.600kcal - 605 - 533 = 356g (1462kcal)

Sollte sich in den nächsten 3-4 Wochen am Spiegelbild und auf der Waage nichts tun, dann kannst du nochmal 200kcal (rein über Kohlenhydrate) dazupacken.

Von fertigen Weight Gainer Shakes halte ich persönlich gar nichts. Die angestrebten 2.600kcal sollten ohne Probleme mit vollwertigen Nahrungsmitteln erreicht werden.

Wenn du unbedingt einen "Weight Gainer" in den Ernährungsplan einbauen willst, dann kannst du diesen auch selbst zubereiten:

100g Haferflocken
250g Magerquark
500ml Milch 1,5%
1 Banane

ca. 120g KH, 60g EW, 15g FT, ~ 880kcal

Einfach die genannten Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab bearbeiten und man erhält einen trinkbaren Shake. Mehr Geschmack kann man über Honig oder ein zusätzliches Whey Protein reinbringen. Mehr Kalorien durch entsprechende Zugabe einer Fettquelle (Lein- oder Walnussöl, Erdnussmus, usw.). Die Makronährstoffe und Kalorien müssen natürlich bei weiteren Zutaten neu berechnet werden. Die o.g. Mengenangaben sind rein zur Orientierung und können individuell angepasst werden.

MfG
GRULEMUCK

Hi,

Bankdrücken ist und bleibt Geschmackssache. Wenn du allerdings Probleme mit der vorderen Schulter hast, dann drückst du vermutlich aus dem falschen Winkel heraus -> https://www.youtube.com/watch?v=q31HOsg1uQ8

Solltest du das Bankdrücken trotzdem ersetzen wollen, dann würde ich noch folgende Änderungen am Plan machen:

Push-Tag:
- Wenn möglich sollten hier Kniebeugen als erste Übung eingebaut werden (4 Sätze, 6-8 WH)
- Dips 3-4x10WH ggf. weniger Wiederholungen bei Einsatz von Gewichtsweste/gürtel
- KH-Fliegende reichen 2 Sätze vollkommen aus
- Überzüge würde ich rausnehmen
- Schulterdrücken passt
- Crunches passt, Alternative wäre Beinheben

Pull-Tag:
- Für Kreuzheben zu viele Wiederholungen. Die Übung sollte bei sauberer Technik wirklich sehr schwer und mit maximal 4-5 Wiederholungen trainiert werden.
- LH Rudern passt
- Klimmzüge passt ggf. weniger Wiederholungen bei Einsatz von Gewichtsweste/gürtel
- Falls das Gewicht bei den KH-Curls irgendwann zu schwer wird, dann kann man auf eine SZ-Stange wechseln (zusätzliche Schonung der Handgelenke)

MfG
GRULEMUCK

Hi,

wenn du dich im Aufbau befindest, dann kannst du auf jeden Fall mit den Fetten hochgehen und den Eiweißanteil etwas reduzieren. In deinem Fall kommst du bei 13% Fettanteil auf gerade mal 55g (~ 0,6g pro kg Körpergewicht) und 341g Eiweiß (~ 3,8g pro kg Körpergewicht). Das steht in keinem guten Verhältnis zueinander. Bei deinem doch recht niedrigen Körperfettanteil kannst du im Aufbau die 1g Fett pro kg Körpergewicht als Richtwert anvisieren.

Um zu sättigen wurden ja schon komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten) genannt, aber um den schnell wiederkehrenden "Kohldampf" loszuwerden, sollten unbedingt ausreichend Ballaststoffe in Form von Gemüse in die Mahlzeiten eingebaut werden, z.B. der klassische Brokkoli.

MfG
GRULEMUCK