Muskelaufbau [Ernährungsplan/Makros]?

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2 Antworten

2800 Kalorien sind bei deinem Ausgangsgewicht ein guter Startwert. Eiweißzufuhr passt. Die Fettzufuhr würde ich im Aufbau bei ca. 20-30% der Gesamtkalorien belassen bzw. einfach mit 1g pro kg Körpergewicht einpendeln (also ca. 80g). Die Kohlenhydrate entsprechend auf 380g anheben.

Sollte sich vom Gewicht her in den nächsten 2-4 Wochen nichts tun, dann kann man die Kalorien leicht anheben (200kcal rein über Kohlenhydrate).

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von zSharK
03.11.2016, 20:41

Danke🖒

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Kommentar von zSharK
03.11.2016, 22:46

Und mein Körperfettanteil wird durch trotz so einem Hohen Kohlenhydraten und Muskelaufbau sinken??? Momenten liegt mein KFA bei 22~23 ca. Mfg

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Ja, klingt alles sehr gut.

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Kommentar von zSharK
03.11.2016, 14:01

Wirklich? 

wenn ja dann DANKESCHÖN ;)

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Kommentar von ScharldeGohl
03.11.2016, 14:02

ja, das war kein Scherz, ich habe mich selber sehr lange mit dem Thema beschäftigt und tue es noch, weil ich das bin was man einen Hardgainer nennt. Und ich habe mit einer recht ähnlichen Zusammenstellung innerhalb von 8 Monaten nahezu 20 Kilogramm zugenommen.

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Kommentar von ScharldeGohl
03.11.2016, 14:10

naja da ist schon auch ne Menge Fleisch dabei ;-) in 8 Monaten kann man keine 20 kg Muskelmasse aufbauen.

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