Eure Erfahrungen mit dem "WKM Plan"?

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5 Antworten

Hi,

 

dieser Trainingsplan sieht sehr gut aus. Es wird alles abgedeckt. Es werden auch gute Reize gesetzt, vor allem durch die Squats und Deadlifts. Mit der richtigen Ernährung(viel Eiweiß) ist das ein Plan der nicht zu toppen ist.

 

lg

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Kommentar von ELOQUENZE
08.11.2016, 12:21

Danke für die rasche Antwort. Hast du selbst je danach trainiert ?

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Top Plan für Anfänger. Ich hab anfangs nach dem FEM Plan trainiert, der dem WKM ja sehr ähnlich ist.

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Kommentar von ELOQUENZE
08.11.2016, 13:56

Was bedeutet "Anfangs"? Warum letztlich dann doch gewechselt?! Hattest du mit diesem gleichmäßig aufgebaut?

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Arme trainiere ich nicht einzeln. Ich möchte nicht auf der Bühne Posen. Die werden beim Klimmzug/Dip mit trainiert. Aber ich benutze noch einen Gürtel + 20kg scheibe. Ich wiege derzeit 77 kg und mit dem Gewicht brennt das auch ordentlich.

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Aktuell trainiere ich im 3er Split 5 mal /Woche ( also 5 mal in 7 Tagen).

Könntest du deinen 3er Split bitte noch posten?

Ob sich ein GK-Plan wie der grundsolide WKM tatsächlich bei deiner Trainingserfahrung rentiert hängt meiner Meinung nach auch von den Kraftwerten in den Grundübungen ab (vielleicht teilst du uns noch die Kraftwerte in den WKM-Übungen mit).

Sinn und Zweck eines GK-Plans ist ja grundsätzlich die Möglichkeit der progressiven Steigerung in Kombination mit einer hohen Trainingsfrequenz. Aus diesem Grund sind GK-Pläne auch optimal für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene Athleten haben hingegen deutlich öfter mit Leistungsplateaus und mit einem entsprechenden Regenerationsbedarf durch die hohen Trainingsgewichte zu kämpfen. Das sind die Hauptgründe wieso man die Körperpartien im Bodybuilding irgendwann splittet.

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von ELOQUENZE
08.11.2016, 16:44

Danke für deine durchaus umfangreiche Antwort.
Mein Plan sieht aktuell wie folgt aus:

MO: BRUST / ARME
DI : BEINE
MI : -
DO: RÜCKEN / SCHULTER
FR : -
SA : REPEAT

Meine Kraftwerte sind in den Grundübungen eher dürftig: so beuge ich gerade mal 85 Kg, Hebe 115 kg. Bankdrücken habe ich nie gemacht. Stattdessen vorgebeugte Dips mit 30 Kilo zusatzgewicht.
Mir sind zahlreiche Thesen bekannt, welche schlussfolgern, dass mit Kraft Masse kommt, und das gerade Natural maßgeblich ist. Allerdings gibts ebenso zahlreiche Studien, welche dagegen sprechen. Ektos schlagen wohl auch oft auf hohe Wiederholungszahlen an.

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Kommentar von ELOQUENZE
08.11.2016, 20:25

BRUST: KH Schrägbankdrücken - 3 x 6-8
              Vorgebeugte Dips mit Gewicht 3 x 8-10
               Butterfly - 2 x 12-15

ARME: Bizeps CURLS SZ aufgelegt - 2 x 8-10
             Frenchepress: 3 x 6-10

             Kh CURLS eingedreht: 2 x 8-10

Beine : Frontkbiebeugen:  3 x 8-10
             Beincurls: 3x 10-15
            Beinpresse: 3x 10-12
             Wadenheben: 3 x 6-10
             Bauch

RÜCKEN:  Kreuzheben : 2 x 6-8
                  Rudern Maschine: 3x 10-12
                   Klimmzüge : 3 x 8-10
                   Kabelrudern : 3x 8-12

Schultern:  Schulterdrücken 3x 8-10
                   Facepulls : 2 x 10-12
                   Seitheben:  3x 10-12

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Kommentar von Crones
09.11.2016, 11:35

Guten Vormittag,
bei einem Körpergewicht von 87kg und den angegebenen Kraftwerten wäre meiner Meinung nach ein GK, ggf alternierend oder GK Split, das sinnvollste.

Allerdings kein 3er Split, wofür denn auch?
Mit seinen Kraftwerten kann er ohne Probleme jeden zweiten Tag Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen machen.
Wofür also Zeit mit überschwelligen Reizen und unnötig länger Regeneration vergeuden?

Mein Beitrag soll niemanden beleidigen.

Grüße

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Kommentar von ELOQUENZE
09.11.2016, 12:52

@Grulemuck

Danke für deine Bewertung. Kreuzheben habe ich drin, weil es die wirklich einzigste Übung ist, bei welcher ich den oberen rücken sowie den Nacken sehr spüre. Man ließt ja immer wieder, dass man auch ohne Kreuzheben die gleichen Erfolge in Bezug auf Optik erreichen kann, nur hätte ich Angst, meinen Nacken nur durch ruderübungen zu vernachlässigen. Shruggs oder ähnliches wurden den Plan wieder überladen, wie ich finde.

@Crones

Den WKM hab ich bestimmt 2 Jahre gemacht. Ich fande nur wie gesagt, dass einzelne muslelgruppen wie seitliche deltas und arme etwas zu kurz kamen. Diese dann noch zu ergänzen, wäre dann wieder Zuviel des ganzen gewesen. Zum hatte ich das Gefühl, das die Körpermitte, wie Bauch und Arsch überproportional zugenommen haben. Ich weiß halt einfach nicht, ob in Sachen Ästhetik ein gk/ WKM am optimalsten ist...

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Kommentar von Crones
09.11.2016, 13:29

Mit statisch/isometrischen Training kannst du deinen Nacken mit mehr Gewicht überladen als bei einem dynamischen Training.
Solltest du ihn weder über die volle Amplitude trainieren oder Dehnen wird es irgendwann zwangsläufig zu Verkürzungen und ggf. Schulterproblemen kommen.

Entgegen der Meinung einiger Leute auf Team Andro bin ich der Meinung, dass der WKM plan kein direkter Anfängerplan ist, vorher sollte nach einem klassischen GK mit einer hohen Frequenz aller Hauptgrundübungen trainiert werden.
Der WKM wäre der dritte Schritt.

Die klassischen überkopfdrück- Schulterübungen belasten in der Tat hauptsächlich die vordere Schulter, besonders am Anfang reichen sie dennoch aus, um deine mittlere zu überladen.
Aus Ästhetik Gründen kann ab einem gewissen Level Seitheben eingebaut werden,
um eine Übung für die hintere Schulter wirst sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ästhetischer Sicht auf Dauer nicht herumkommen

Den Kritikpunkt zu wenig arme kann ich nicht nachvollziehen. Wenn du in Klimmzügen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern etc. power hast, hast du in seltensten fällen keine gut ausgeprägten Arme.

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Kommentar von ELOQUENZE
09.11.2016, 14:15

Also wäre im umkehrschluss in meinem Falle ein "erweiterterer WKM Plan" am sinnvollsten?
Möglicherweise könnte ich ja auch das überkopfdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzen und stattdessen am Ende seitheben machen ?! In t1 entsprechend facepulls.

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Kommentar von ELOQUENZE
09.11.2016, 14:44

Danke vielmals an euch Beide. Ich werde das ganze nochmal überdenken, und dann nochmals auf den WKM, oder alternierenden DZA GK wechseln. Ergänzend werde ich Seitheben, sowie Facepulls (hintere Schulter), sowie arme hinzufügen. Sofern mich das armtraining in der jeweils nächsten TE beeinflusst, werde ich dieses sofort einstellen.

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Hallo! Überlege mal ob eine solche Frage Sinn macht.Alter, Trainingsstand, Geschlecht ( auch viele Frauen trainieren so )  - alles fehlt. 

Anfänger sollten nicht splitten, alles Gute.

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Kommentar von ELOQUENZE
08.11.2016, 14:24

30 Jahre alt, ca. 4 Jahre Trainingserfahrung, 87 Kilo auf 1,85. ca. 17% fett.
Ich hatte beim WKM das Gefühl, dass die seitlichen deltas, sowie die Arme zu wenig abbekommen. Als tendenzieller ektomorph habe ich durch das permanente schwere Training sehr schnell zugenommen, und wirkte aufgeschwemmt. Dieses Phänomen las ich schon in vielen anderen Foren. Ich war zwischenzeitlich auf 96 Kilo. Aktuell trainiere ich im 3er Split 5 mal /Woche ( also 5 mal in 7 Tagen).

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