Krafttraining erst gesteigert, jetzt schwächer?
Hi, ich (m/22 -1,78m- 75 Kg) mache seit einem halben Jahr regelmäßiges Krafttraining (Mo/Mi/Fr) und habe auch an meiner Ernährung einiges getan. Fortschritte sieht man schon deutlich. Allerdings habe ich eine Sache die mich richtig ärgert und demotiviert. Beim Bankdrücken habe ich mich schnell gesteigert. Habe mit 40 Kg angefangen und langsam gesteigert. Ich mache 3 Sätze mit 10/8/6 Wiederholungen. Irgendwann kam ich von 50 Kg auf 55 Kg ohne Probleme. Eine Woche später konnte ich 60 Kg drücken, ohne Probleme. Das ging ziemlich schnell ich weiß. Im letzten Satz habe ich meist noch 7 selbst geschafft + 1 bis 2 mit Hilfe. So und nach 2 Trainingstagen konnte ich die 60 Kg nicht mehr wirklich bewältigen. Im ersten Satz 9, im zweiten 6 bis 7 und im Dritten 4 bis 5. Woran kann das liegen ??? Und sollte ich dann das Gewicht lieber wieder zurückschrauben ???
6 Antworten
Hallo! Zunächst solltest du die Belastung immer der Leistung anpassen.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Und trainierst Du nicht komplex rennst Du irgendwann gegen die Wand. Vorwiegend Bankdrücken oder Bizeps sind besonders häufige Fehler. Und schon entstehen auch Dysbalancen.Darunter versteht man die Verkürzung einer aktiven Muskelgruppe (Agonisten) bei gleichzeitiger Erschlaffung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten).
Und viele vergessen die wichtigen Beine, alles Gite.
Ich würde dir empfehlen, dass du mind. 8 Wiederholungen sauber machst und dann bei die letzten mit Hilfe. Und das ganze 3 mal. Wenn das nicht möglich ist, geh mit dem Gewicht runter.
Du kannst das Gewicht ja alle 2 Wochen steigern. (nie mehr als insgesamt 5kg!)
Mach vielleicht einfach mal ein paar Tage Pause. Regeneration ist wichtig. Außerdem ist es nicht so, dass man genrell ständig Steigerungen hat. Wird dir noch öfter passieren, solche Plateaus auf denen es mal ne Weile nicht vorwärts geht.
Wenn dir Bankdrücken so wichtig ist, baue unterstützende Übungen ein. Baue mit Liegestützen usw. Brust und Schultern auf. Dann wirds auch beim Bankdrücken mehr.
Trainiere ab und an mal mit niedrigerem Gewicht, höherer Wiederholungsrate.
Stagnation kann viele Gründe haben. Hast du einen Ernährungsplan den du konstant durchziehst?
Aber um es mal kurz und bündig zu machen, hier was helfen könnte:
- Gewicht reduzieren und von da an wieder steigern
- 1 Woche Trainingspause
- Übung mal wechseln ( zB von normalem Bankdrücken auf Kurzhantelbankdrücken)
- Trainingssystem wechseln ( 4x6, 5x5 ect)
Desweiteren kann es auch simple Gründe geben, zu wenig Schlaf, zu viel Stress, Nährstoffmangel
Woran kann das liegen ???
Die Kraftleistung hängt auch einfach von der Tagesform ab und daher sind leichte Leistungsschwankungen völlig normal (erst bei längerfristiger Stagnation sollten Veränderungen gemacht werden). Wenn die Übung mit den 60kg sauber ausgeführt wurde, dann kannst du erstmal bei dem Gewicht bleiben und arbeitest dich weiter mit den Wiederholungen nach oben.
Wird der angestrebte Wiederholungsbereich erreicht bzw. überboten, dann kann man die Gewichte wieder erhöhen.
MfG
GRULEMUCK