Wie ermittle ich mein 1 rep max beim Bankdrücken?
Hallo,
ich bin 15 und drücke aktuell normalerweise im Training als Maximalgewicht 60 kg auf 15 Wiederholungen. Irgendwie wird im Internet und auch sonst oft als Maximalleistung eben das Maximum auf eine Wiederholung angegeben, bin aber unsicher wie ich da rangehe. Mach ich mich einfach warm und drücke dann auf gut Glück irgendwelche höheren Gewichte? Und in welcher Gewichtsregion sollte ich mich da ungefähr befinden/bewegen?
Danke im Voraus und viele Grüße!
4 Antworten
Würde dir empfehlen dich erstmal aufzuwärmen nur mit der Stange und dann im ersten satz: 65kg 12x dann im zweiten wenn es nötig ist ein spotter 2 satz: 75kg 6x und im 3 satz: mit 85-90 kg bis zum Muskelversagen zu machen da brauchst du unbedingt ein Spotter.
Mit 15 empfehle ich nicht zu schwer zu trainieren, du bist im Wachstum und in der Pupertät. Deine Bänder und Sehnen wachsen langsamer als die Muskeln, immer bedenken☝️.
Es gibt Online 1repmax-Rechner. Da kannst du Anzahl und Gewicht eingeben und dein Max berechnen lassen. Es gibt im Kraftsport 2-3 gängige Formeln, die dahinterstecken und sehr gute Näherungswerte errechnen. Mach verschiedene Tests und Rechner und nimm den Mittelwert. Dann bist du ziemlich genau dran.
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/one-repetition-maximum.html
Ein echter 1repmax- Versuch erfordert sehr gute Erwärmung (Schulter/Arm Gymnastik und 5 Sätze, z. B. 2x leere Stange 15x, dann 30% 10x, dann 50% 5x, 80% 2x, so ungefähr, ist nicht in Stein gemeißelt). Und du brauchst einen Helfer.
Aber das ist was für Leistungssportler, für alle anderen absolut unnötig.
Das hat mit der körperlichen Entwicklung in der Pupertät zu tun. Du bist noch im Wachstum. Solange du kein Kraftdreikampf machst oder Gewichtheber werden willst, ist hohes Gewicht nicht notwendig und sogar schädlich. Das ist keine Bevormundung, sondern ein absolut sinnvoller Rat.
Am besten machst du dich wie sonst im Training gründlich warm und gehst dann schrittweise mit dem Gewicht hoch und machst eine Wiederholung. Such dir aber unbedingt einen Spotter.
Ja so macht man das; aber mit 15 Jahren? Evtl das gleiche mit 3 oder 5 Wiederholungen? Immer nach 5 guten sauberen Wiederholungen erhöhen (ca 10%)... Wenn du am Ende nur 3-5 Wdh schaffst liegst du vermutlich ca bei 80-85% deiner Max... Ein wirkliches Maximalkrafttraining bis auf über 90% muss man auch länger trainieren und vorbereiten, dabei verletzt man sich sonst echt schnell...
hol dir wen der aufpasst und versuch 70 wenn das auf eins geht 75 wenn das auch 80 und so weiter
Bin inzwischen 16, meine Eltern sagen eig immer noch ich soll nicht über 50kg gehen, aber ich find das lächerlich, ich bin bald erwachsen und darf wählen gehen oder so aber nicht trainieren wie ich will