Powerlifting und fitness?
Hallo liebe Community,
Ich möchte bis ende 2024 die 100Kg auf Bank drücken. Mein PR liegt bei 65Kg, also müsste ich 35Kg steigern. Dafür möchte ich Powerlifting in mein "Bodybuilding" Training einbauen ohne den Muskelaufbau zu stören. Habt ihr Vorschläge wie ich das machen könnte? Ich möchte dabei nicht nur im Bankdrücken stärker werden (auch wenn das mein Hauptziel ist), sondern auch im Squat und Deadlift (mache momentan kein Deadlift)
Ich hatte vor, vor dem klassischen Training immer one rep max versuche zu machen und dann normal weiter zu trainieren, bin mir aber nicht sicher, wie effektiv das ist. Schreibt mir gerne eure Vorschläge.
Danke im Voraus
4 Antworten
Maximalversuche zu Beginn jedes Trainings ist Käse! Das wird dich nicht weiterbringen!
Das mache ich etwa alle zwei Monate mal, um zu sehen, ob das hauptsächliche Training in die richtige Richtung geht.
Mein Training ist um die Übungen des Kraftdreikampf aufgebaut. Also immer erst Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Danach kommen die dazugehörigen Assistenzübungen.
Wichtig sind auch die Pausen, denn selbst Kniebeugen und Kreuzheben mit max 5 oder 6 Wiederholungen fordert das Nervensystem enorm!
Schaffe ich bei einer Gründung 6 saubere Wiederholungen, wird beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge um 5 und im Bankdrücken um 2,5kg gesteigert.
Lass dir aber Zeit! Wichtiger als ein Kraftzuwachs ist immer eine korrekte Technik und ich sehe immer wieder schlimme Dinge gerade bei jungen Athleten, die meinen, das Studio abreißen zu können!
Am Besten als Neujahrsvorsatz anfangen, Gewichte zu stemmen und im Sommer aussehen wollen wie Rühl! 💁🏻♂️
Ein 1RM kannst du alle 2-3 Monate mal machen zum testen.
Wenn du die Kraft steigern willst leg die Übungen an den Anfang des Trainings und mach in den ersten 2-3 Sätzen nur 3-5 Wdh danach dann noch 2-3 Sätze mit 10-15Wdh.
LG
Ein maximalkrafttest ist nur zum überprüfen gedacht, von dem leitet sich auch das künftige Arbeitsgewicht ab, wenn man möchte (zb 60, 70, 80% usw davon, je nach plan). Aber zum kraftsteigern ist das keine geeignete Methode, sondern lieber alles ab 5 wh. Trainiere also ganz normal, such dir ein system aus wie etwa 5x5 oder normale sätze mit hausnummer 4x 6-8 wh und versuch dich zb wöchentlich um 2,5-5kg zu steigern, oder mehr wh zu machen. Auch mal im kraftausdauerbereich zu trainieren kann auch helfen (12-30 wh). Hilfsmuskel wie die vordere Schulter und trizeps extra zu trainieren ist auch hilfreich.
Nach maximalkrafttests zu trainieren ist wie mit angezogener Handbremse zu fahren.. das saugt dir nur die Leistung für das eigentliche Training.
Informiere dich mal über Powerbuilding, dass ist eine Mischung aus Powerlifting und Bodybuilding, also perfekt für dich. Im Internet findest du dazu auch Trainingspläne.
One rep Max Versuche jedes mal zu machen ist sehr kontraproduktiv, dadurch wirst du auf dauer kaum Fortschritte machen. Fast alle Powerlifter machen One Rep Versuche nur auf einem Wettkampf. Besonders als Powerlifter ist es wichtig, auf die Regenerationskapazitäten zu achten und Übungen wie Kreuzheben können das ZNS ordentlich belasten. Im Powerlifting arbeiten man deshalb häufig mit RPE/RIR
Schwer und Falsch !
Wer hochkrüppelt gewinnt 👍🏼