Ist der 2er Splitt gut?

Hallo,

ich bitte um eine Bewertung meines 2er Splittes nach dem Torso/Ex Prinzip.

Mein Ziel ist Muskelaufbau.

Trainingsplan A:

1. Brustpresse 3x8 35KG
2. Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10 22,5KG
3. Latzugmaschine breit zur Brust 4x 10 35KG
4. Ruderzugmaschine 4x10 32,5 KG
5. Schulterpresse an der Maschine 2x10 15KG
6. Reverse Butterfly 3x15 12,5KG
7. Bauchmaschine 3x12 40KG

Trainingsplan B:

1. Leg Curl 3x8 27,5KG
2. Beinpresse 4x12 60KG
3. Rückenstrecker Maschine 4x10 30KG
4. Beinstrecker 2x15 17,5KG
5. Konzentrations KH Curls 6x8 8KG
6. Trizepdrücken am Kabelzug 3x12 15Kg

Habt ihr vorschläge?

Danke

Answer 1

[ozz667]

Der DZA Trainingsplan ist an sich gut. Allerdings habe ich Bedenken, generell am Trainingssystem Torso/Ex. Da du im Bereich Torso auch zB dir Arme mittrainierst - Bizeps bei Rücken und Trizeps bei Brust. Da zweifle ich, ob du die Regenerationszeiten halten kannst.

Auf der anderen Seite, da jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainiert werden soll, müsstest du nämlich 4 Einheiten pro Woche trainieren - also zwei Durchgänge.

Das stellt meiner Meinung nach einen unlösbaren Konflikt da.

Deshalb finde ich eigentlich die Aufteilung Push-Pull oder OK / UK besser.

Und: Wenn du mit dem 2er Split trainierst, solltest du in der Lage sein, einiges im Freihantelbereich zu machen. Also, Geräte für Grundübungen wie Bankdrücken, Squats etc. Das fällt aus!

Woher ich das weiß: Hobby – Wissen über den Körper (Beruf) sowie Erfahrung im Gym

Comments

[Roderick364]

Also mit 4x pro Woche habe ich keine probleme.

[ozz667]

@Roderick364

Dann bleibt aber der Konflikt, dass du die Regeneration nicht einhalten kannst.

ZB. Du trainierst Mo + Do Plan A.

Plan B könntest du Di oder Mi trainieren. Bei Di stimmt die Regeneration nicht, weil Mo schon die Arme bei Brust und Rücken beteiligt waren. Bei Mi kannst du, weil die Arme sich noch nicht regeneriert haben, das Training am Do vergessen.

[Roderick364]

@ozz667

Okay, ich werde dann ein OK/UK Plan machen. Wie sieht es mit hier aus? Soll ich lieber Schrägbankdrücken nehmen und Schulterpresse weglassen oder Butterfly nehmen und Schulterpresse drinne lassen. Steht bei DZA so : „ Möchte man in der OK TE gerne zwei Brustübungen im Plan haben, so kann man entweder wie in der Push TE des Push/Pull Plans noch Fliegende einbauen, oder aber Schrägbankdrücken zusätzlich machen. In diesem Fall würde ich dann aber das Schulterdrücken raus lassen oder als Trizepsübung die French Press wählen. Andernfalls wird das zu viel Gedrücke für die Schulter.“

1. Brustpresse 4x8
2. Schrägbankdrücken an der Maschine oder Butterfly 2x10
3. Latzugmaschine breit zur Brust 3x10
4. Ruderzugmaschine 3x10
5. Schulterpresse an der Maschine 2x10 (Bei Schrägbankdrücken wird die Übung weggelassen)
6. KH Curls 3x8
7. Trizepdrücken am Kabelzug 3x12

[ozz667]

@Roderick364

1. Bankdrücken! 4x6-8
2. Butterfly 3x10
3. Latzug 3x8
4. Rudern am Kabel 3x10
5. KH Schulterdrücken 3x12
6. Curls
7. Trizeps

Wenn du splittest, solltest du in der Lage sein, mit freien Gewichten zu arbeiten.

Wenn du das nicht kannst, lerne erst die Übungen!

[Roderick364]

@ozz667

Okay ich werde es versuchen mit Freien gewichten

[ozz667]

@Roderick364

Lass dir die Übungen zeigen!

Answer 2

[Rishek]

DZA Trainingsplan? :D

Alles okay so wie du es aufgeführt hast, kann man eigentlich nichts dran aussetzen.

Nur eine Frage hätte ich. Wieso machst du die Übungen alle noch an der Maschine? Mit Kniebeugen/Kreuzheben und Klimmzüge, sprich den Grundübungen, wäre das nochmal einen Schritt optimierter.

Grüße

Comments

[Roderick364]

Ja, DZA Trainingsplan :D Ich mag die Grundübungen nicht so. Kann man das mit den Wiederholungen und Sätzen bei den Maschinen so lassen?

[Rishek]

@Roderick364

Kann man lassen, ich persönlich lege aber immer Wert auf die Grundübungen. Sprich hier mach ich wesentlich mehr Sätze und nehme die weitere Übung dann noch als Zusatz mit weniger Sätzen mit auf. Damit hab ich beste Erfahrungen gemacht mit Muskel -und Kraftaufbau. Werde ich in den Grundübungen stark, werde ich in allen Übungen stark.

Beispiel:

Bankdrücken 5-6 Sätze

Schrägbank/Flys 2-3 Sätze

Gleiches gilt dann:

Kniebeugen 5-6 Sätze

Beinstrecker/Beinbeuger 2-3 Sätze

Da du aber die Grundübungen ersetzt hast, spricht hier eigentlich gegen eine gleiche Einteilung nichts dagegen.

Wiederholungen kommt auch drauf an was du anstreben willst. Zwischen 8-12 WH bist aber denk ich ganz gut aufgehoben. Darüber wäre dann Kraftausdauer, darunter Maximalkraft.

[Roderick364]

@Rishek

Ok. Das mit den sätzen habe ich nicht so verstanden. wie ist es mit meinem Trainingsplan bei diesen Passagen. Soll das so bleiben oder soll dies angepasst werden. Ich habe den ja von hier den Trainingsplan https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743539

1. Latzugmaschine breit zur Brust 4x 10 35KG ( Vorher Klimmzüge)
2. Ruderzugmaschine 4x10 32,5 KG (Vorher LH Rudern)
3. Schulterpresse an der Maschine 2x10 15KG

und

1. Beinpresse 4x12 60KG
2. Rückenstrecker Maschine 4x10 30KG ( Vorher Kreuzheben)
3. Beinstrecker 2x15 17,5KG

[Rishek]

@Roderick364

Ich versuche eben bei den Grundübungen, oder insgesamt bei Übungen die große Muskeln oder auch Muskelgruppen belasten mehr Sätze auszuführen.

Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken sind alles Verbundübungen und hier versuche ich einfach mehr Volumen rein zu bringen in Form von mehreren Sätzen. Hinterher, gerade bei einem 2er-Split, passt dann meist eh nur noch eine Isolationsübung, ansonsten würde der Plan ja irgendwann platzen. Das ist aber mein persönlicher Trainingsstil und damit habe ICH die besten Erfahrungen gemacht.

Du kannst die Sätze und Wiederholungen vom DZA Plan so 1:1 übernehmen, gerade am Anfang, daran ist absolut nichts verkehrt und ich wollte dir nur aufzeigen, dass man das auch anders angehen könnte.

Grüße

Answer 3

[AlexSquarra]

Hi Roderick,

jeder muss testen, welcher Plan für Ihn am besten funktioniert. „Den perfekten Plan" gibt es nicht. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders und reagiert dementsprechend unterschiedlich auf die jeweiligen Übungen.

Mir persönliche sind in diesem Plan zu viel Maschinen aufgeführt. Ich persönliche bin eher der Fan von freien Gewichten und kombiniert mit Maschinen. Brust, Schultern, Rücken trainieren ich zu 80% mit freien Gewichten.

Ich trainiere nach einem 2er Splitt (Push/Pull/Beine).

Hier eine Möglichkeit die ich verwende und super bei mir anspricht. Beachte bitte das die jeweilige Muskelgruppe alle paar Wochen eine andere Übung erhält. Dies ist nur ein Beispiel.

Liebe Grüße

Alexander

Comments

[LuckyJack1986]

Ganz schön wenig Beintraining im Verhältnis.... und dann noch vorne hinten gesplittet...

Recht unorthodox, wenn es für dich funtkioniert ok, aber sicher nichts für die meissten Anderen

[AlexSquarra]

@LuckyJack1986

Ja das war nur ein mögliches Beispiel. Oftmals wird Push/Pull/Beine gemacht. Die Beine dann an einem separaten Tag alleine trainieren.

Answer 4

[Senbu]

Mir ist unverständlich wieso sie nicht einfach einen guten Ganzkörperplan machen...

Für einen Anfänger zu viel Volumen...

Wenn du Plan A am Montag (Bsp) hattest und am Dienstag Plan B machst, dann trainierst du deine Arme unnötigerweise doppelt...

Wie kommt man auf die Idee den Bizeps auf 6 Sätze a 8wdh zu trainieren?...

Ich persönlich würde dir zu einem guten Ganzkörpertraining(bestenfalls mit freien Gewichten) raten der deinem „Level“ entspricht...

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[Roderick364]

Ich trainiere schon seit 12 Monaten und habe bis jetzt immer einen GK durchgefürht. 6Sätze, weil 1 Satz ist ein Arm und dies wechselcht sich ab. Sprich der Linke arm hat 3 Sätze und der rehcte hat 3.

[Senbu]

@Roderick364

Zu den Armen, für mich ist ein Satz, wenn man die Übung 1 mal vollständig gemacht hat(also beide Arme). So das Missverständnis ist beseitigt.

Zum GK: Ich würde dir mal empfehlen Dir einen guten GK rauszusuchen, diesen gut ausführen und dazu genug essen. Ich will dich jetzt nicht niedermachen oder so aber deine Werte hören sich nicht nach viel Training an... meiner Meinung(und Erfahrung) nach würde da ein guter GK besser reinpassen. (Wozu 2 mal Brust, wenn ein schwerer Satz genau das gleiche bringen würde?) (warum noch Reverse Butterfly, wenn man schon 3 Rücken-Übungen hatte?)(...) jemand der schon dementsprechend „Kapital“ hat könnte damit evtl effizient arbeiten, ein Anfänger aber nicht wirklich.