Fitnesstrainingsplan 2er Split - Ohne Arme?
Hallo,
ich wollte gerne eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören und vllt habt ihr ja Verbesserungsvorschläge.
Vorab, ich habe den Trainingsplan mit einem Mitarbeiter aus dem Fitnessstudio erstellt. Dieser meinte, Arme müssen erstmal nicht mit eingebaut werden, da ich noch relativer Anfänger bin. Dazu würde mich auch eure Meinung interessieren, ob ich nicht doch Arme mit einbauen sollte. Für die Schulter wurde mir gesagt, es reicht vorerst eine Übung.
Training A: Oberkörper
Brust:
- Bankdrücken
- Kruzhantel Schrägbank
- Brustpresse (Maschine)
Rücken:
- T-Bar Rudern (Bin ich noch nicht so überzeugt von und weiß nicht ob langhantelrudern nicht besser wäre)
- Rudern am Kabelzug
- Latziehen
Schulter:
- Schulterdrücken Langhantel
Training B: Unterkörper
Beine:
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
Bauch:
- Crunches
- Seitliche Crunches
Alle Übungen 3 Sätze 8 - 12 Wiederholungen.
Ich gehe in der Regel 3 mal die Woche ins Fitnessstudio, ab und zu 4 mal.
Eure Meinung würde mich interessieren
Vielen Dank im Voraus:)
4 Antworten
Hi. Das ist mal ein überaschend ordentlicher Plan. Man könnte jetzt drüber diskutieren ob ein Anfänger einen Split braucht oder ob ein Ganzkörperplan besser wäre. Kann man aber durchaus so machen, deine Disziplin und regelmässigen Sessions vorausgesetzt
- Die Brustpresse ist IMHO zu viel des Guten. Mit Bankdrücken und Shcrägbank hast du da doch schon genug
- T-Bar ist OK für einen Anfänger, ist einfacher als Barbell Row und dennoch sehr gut
- Schulter passt absolut mit einer Übung (ein wenig arbeitet der Delta ja auch beim Schrägbankdrücken)
- Ich würde statt der Beinpresse Kniebeugen mit Langhantel machen, allerdings ist da das Thema Technik ein Problem
- Fehlen tut der untere Rücken noch. Bzw. Hüftstrecker
- Arme sind drin. Das du keine Isolationsübungen dafür brauchst stimmt absolut (Trizeps bei allem Drücken und Bizeps bei allem Rudern und Latziehen)
Guter Plan. Ein paar Kleinigkeiten.
Erstmal, strebe an, 4x pro Woche zu trainieren. Damit du jede Muskelgruppe 2x hast. Wenn du 3x gehst, würde ich dir zu einem alternierenden GK raten. Der bringt dir mehr.
Nimm Schrägbankdrücken raus. Wenn du Bankdrücken und Schulterdrücken drin hast, bringt dir das nix mehr. Statt dessen mach lieber eine fliegende Bewegung, zB Butterfly.
Nimm noch was für die hintere Schulter rein. ZB Facepulls.
Dann ist er top.
Die Arme brauchst du nicht zwingend extra zu trainieren. Die werden ja generell mit trainiert.
Für den anfang kann man das auf jeden Fall so machen.
Brust würde ich aber mind. eine Übung streichen.
Du solltest sobald du dich sicherer fühlst, auf Grundübungen wechseln.
Latzug durch Klimmzüge ersetzten
Beinpresse durch Kniebeugen
Und Kreuzheben dazu.
Arme musst du nicht unbedingt extra trainieren, kannst aber in TE A noch jeweils 2-3 Sätze einbauen. Z. B curls + French press
Leg deinen Fokus erstmal nur auf Kniebeugen, Kreuzheben und eine Wadenübung.
Das reicht an sich schon vollkommen.
Bei den Grundübungen in einem Wiederholungsbereich von 5-8 bleiben
Wenn du merkst dass du noch mehr machen könntest, trainier entweder schwerer oder bau noch Beinbeuger/strecker mit ein
Sieht gut aus!
Aber ich würde bei Bankdrücken immer 4x8 machen
und aufjedenfall noch Kreuzheben einbauen!
Arme musst du wirklich nicht Trainieren, das reicht für den Anfang!
Für den Anfang ist der Plan gut.
und aufjedenfall noch Kreuzheben einbauen
Sehe ich genauso, vermutlich aber das gleiche Problem wie bei Kniebeugen (und warum die nicht drin sind): Technik
Ohne ordentliche Ausbildung kann das echt schnell zu Problemen führen
Ja das stimmt aber ohne die Grundübungen, wird das ja auch mit den anderen Übungen nichts :/ Eig. reichen für den Anfang auch nur die Grundübungen.
Bin ich absolut bei dir. Aber ohne entsprechenden Trainer und Anleitung ist das mehr Gefährlich als Hilfreich. Daher würde ich sagen: Wenn er einn Trainer hat der ihn anleitet gehören Squat und Deadlift definitiv rein, wenn nicht dann erst mal Grundstärke aufbauen und Anleitung suchen
Wie sollte ich denn kreuzheben einbauen? Durch welche Übung am besten ersetzen`?
Durch Kreuzheben kriegst du ein starken unteren Rücken, der hilft dir jetzt beim Fitness und auch im hohen Alter. Außerdem ist der ganze Körper beteiligt.
Also ich habe letztens mit jemanden gesprochen im Fitnessstudio, der meinte ich soll noch Waden und unteren Rücken einbauen. Wir haben eine Wadenmaschine und dann Hyperextensions. Somit habe ich doch eigentlich dann alles abgedeckt, was mir kreuzheben auch bieten würde oder?
Waden kannst du auch mit der Beinpresse trainieren. Hyperextensions kann Kreuzheben nicht ersetzten, aber du kannst es separat machen. Vielleicht als Anfänger zuviel. Kreuzheben ist eine Grundübung und Hyperextensions eine Isolationsübungen, da Kreuzheben den kompletten Körper beansprucht. Also nicht vergleichbar.
dem ist nichts hinzuzufügen ausser vielleicht, dass explizites Wadentraining IMHO nur für Fortgeschrittene Bodybuildder interessant ist. Jeder andere hat dahingehen genug training mit Kreuzheben und Squat
Durch was sollte ich denn kreuzheben z.B. ersetzen bzw. wie sollte ich das mit einbauen. Einfach zusätzlich zu Beinpresse/Kniebeuge und Beinstrecker und Beinbeuger? ODer dafür wieder was streichen?