Kann mir jemand meinen Trainingsplan zu verbessern?
Montag: Arme (Bizeps Trizeps, Schultern)
Dienstag: Rest Day
Mittwoch: Brust, Rücken
Donnerstag: Legday
Freitag: Arme
Samstag: Brust, Rücken
Sonntag: Legday
3 Antworten
Mach Push-Pull-Leg draus.
Du machst zuerst Arme, dann einmal mit einem Tag Pause (Mo/Mi) und dann noch mal ohne Pause (Fr/Sa) direkt danach Brust/Rücken.
Ich gehe mal davon aus, dass du dabei nicht nur Isolationsübungen für Brust und Rücken drin hast, sondern auch Verbundübungen, die die Arme mit einschließen. Sprich sowas wie Brustdrücken/Bankdrücken oder Rudern.
Wenn du nun Arme zuerst machst, sind diese noch nicht vollständig regeneriert. Erstens unterbrichst du damit deine Regeneration der Arme, was dir Gains kostet, zweitens ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Arme durch ihre noch nicht vollständig zurückgewonnene Leistung in den Verbundübungen schon vor Brust und Rücken versagen.
Wenn du aber jetzt Brust/Rücken und Arme umdrehen würdest, würdest du die Arme auch schon in den Verbundübungen stark beanspruchen und auch hier wieder eine Regeneration haben, die du unterbrichst.
Wenn du Push (vom Körper weg, also Brust, Schultern, Trizeps)/Pull (zum Körper hin, also Klimmzüge, Rudern, Bizeps) machst, erst mit den Verbundübungen und dann mit den Isolationsübungen, dann hast du die jeweiligen Muskeln immer frisch. Klar, du wirst z.B. bei der Armisolation wie dem Trizepsstrecker oder den Bizeps-Curls etwas weniger schaffen, weil die schon vorermüdet sind, weil die Muskeln ein paar Minuten vorher schon in den Verbundübungen gearbeitet haben, aber du bringst sie halt in die maximale Erschöpfung.
Und am Legday ist hoffentlich zum Abschluss noch der Rumpf, also Bauch und unterer Rücken drin. Wenn nicht: Da mit einbauen.
Falls du es in deinem Alltag einbringen kannst würde ich nachdem Legday den Restday machen
Trainiere Rücken und Brust getrennt voneinander, kombiniert einmal mit Bizeps einmal mit Trizeps. Für die Arme brauchst du keinen einzelnen Tag.
Schultern kannst du zb. am Legday trainieren (so mache ich es auch). Außerdem reicht 1 mal die Woche die Beine zu trainieren (vorausgesetzt du trainierst sie sehr intensiv). Somit hättest du auch einen weiteren Restday, denn 6 mal die Woche ist schon ziemlich viel. Bedenke, dass der Muskel nur in der Ruhephase wächst. Bauch trainierst du gar nicht?
Jo also schon seit 1,5 Jahren. Mit 55kg habe ich angefangen, wiege jetzt 81kg. Möchte dieses Jahr die 90kg schaffen.
Und was ist mit Schultern?