Ich würde noch einen Schritt weiter gehen und Beine bis Rumpf kräftigen.

Was die Füße angeht, da ist nicht wirklich viel Muskulatur vorhanden, primär die einzelnen kleinen Muskeln zum Ansteuern der Zehen. Hier würde ich eher auf Stretching und Mobilisierung setzen. Also den Fuß im Ganzen strecken und flexen, aber auch die Zehen einzeln strecken und flexen. Und natürlich gerne auch die Fußstreckung etwas forcieren, indem du in Schläppchen/Socken über Halbspitze und Spitze in die Überstreckung rollst und vorsichtig etwas Gewicht auf die nun auf dem Boden aufliegenden Zehenoberseiten drauf gibst. Außerdem kannst du noch mal überlegen: Weiche Schläppchen helfen besser, den Fuß zu artikulieren, feste stärken ihn. Leder ist fester als Leinen, ganze Sohle fester als geteilte Sohle - heißt der Anfänger-Klassiker Leder mit ganzer Sohle könnte wieder total angesagt sein, für etwas mehr Fußkraft.

Was dich nach oben auf Halbspitze und in letzter Konsequenz auf Spitze bringt, sind eigentlich die Waden. Die trainierst du eigentlich schon relativ gut in den Ballettstunden, denn das, was der Bodybuilder ganz einfach Wadenheben nennt, sind im Ballett die Relevés. Es geht aber noch eine Stufe besser, nämlich indem du deinen Bewegungsradius erhöhst und aus der Überstreckung (Ferse tiefer als Ballen) startest. Stelle dich dazu auf eine Kante wo du dich festhalten kannst, z.B. neben einem Treppengeländer auf eine Treppenstufe oder draußen neben einer Straßenlaterne oder einem Schild auf den Bordstein, mit dem Ballen auf die erhöhte Stufe und lasse die Fersen runter hängen. Und jetzt, ganz einfach Wadenheben/Relevés, nur dass du nicht mit den Fersen am Boden sondern mit den Fersen unter dem Boden startest. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, mache die Übung einbeinig, Achte nur darauf, das mit etwas Abstand zur Ballettstunde zu machen, ein Pausentag, besser 2 Pausentage zwischen deinem Krafttraining und der Ballettstunde sollte schon drin sein.

Wenn du mehr Stabilität in die Beine bringen willst, würde ich empfehlen, primär die Innen- und Außenseiten zu treffen. Die erste Übung wären Plié-Squats. Die heißen so, weil das aussieht, als würdest du einem Sumoringer versuchen, Ballett beizubringen. Du stehst sehr breitbeinig, wie bei einem sogenannten Sumo-Squat im Bodybuilding/Lifting. Füße ca. 45° auswärts, also kein Ballett-Auswärts mit vollen 90° pro Fuß/180° über beide Füße. Dann gehst du aber nicht wie bei einem Squat mit dem Po nach hinten, sondern hältst wie bei einem Plié den Oberkörper gerade und aufrecht. Die zweite Übung nennt sich Cossack Squats, weil die untere Position ein wenig aussieht wie ein Kosake bei dem lustigen russischen Volkstanz. Du stehst noch breitbeiniger als beim Sumo-/Plié-Squat und gehst mit einem Bein gestreckt und einem Bein gebeugt jeweils zu einer Seite runter, hier schiebt der Po aber zwangsweise nach hinten. Genial, weil es die Oberschenkel-Innenseiten stärkt und zugleich (für den Seitenspagat) dehnt. Für die Außenseiten, mache einmal seitliches Beinheben (also auf die Seite legen, Hüfte am Boden, Oberkörper auf den Unterarm gestützt und dann gestrecktes oberes Bein hoch) sowie besorge dir diese kleinen Widerstandsband-Schlaufen, die man um die Knie legt, lege dich auf den Rücken, Beine mit einem 90°-Winkel aufgestellt, Band um die Kne und dann immer ein Bein stehen lassen und eines bis zum Boden auswärts drehen - stärkt die Außenseiten für mehr Stabilität und verbessert zugleich deine Kraft, die Auswärtsdrehung auch im Stehen zu halten.

Und wenn du merkst, dass du in der Balance im Oberkörper weich wirst, gebe ich dir auch noch eine Übung aus dem Calisthenics mit, nämlich die Dragon-Flag. Lege dich hierzu auf den Boden und greife etwas, das stabil steht und nicht verrutschen kann überkopf. Das kann z.B. eine Sprossenwand sein, oder auch irgendeine vertikale Stange/Ein Pfosten. Tip: Wenn es eine Stange wie z.B. dein Bettpfosten ist, lege alle 5 Finger inkl. Daumen in der gleichen Richtung darum. Gehe hoch in die Kerze und probiere erst mal die einbeinige Variante (also ein Bein gestreckt, ein Bein angewinkelt. Tipp hierzu: Lege das angewinkelte Bein nicht nur an wie in einem Passé, sondern trete mit der ganzen Fußsohle gegen das Knie vom gestreckten Bein, so kannst du noch mal mehr helfen, dass der Körper über die ganze Ausführung gerade gestreckt bleibt - und so senkst du dich langsam mit gestrecktem Körper gegen Den Boden ab. Das heißt wenn dein Körper ein Uhrzeiger ist, bist du in der Kerze bei 12 Uhr, gehst dann langsam Richtung 1 Uhr, 2 Uhr (immer noch gestreckt aber schon nahe am Boden) bis du irgendwann bei 3 Uhr abliegst. Je weiter du runter kommst, desto schwerer wird es zu halten. Wenn das gut klappt, kannst du auch mal versuchen, auf halber Strecke wieder mit gestrecktem Körper hochzugehen oder aber auch beide Beine gestreckt zu halten.

Das war jetzt mehr, als du ursprünglich gefragt hast, aber die Punkte sind ja alle wichtig und du kannst dir hier deine Defizite raussuchen und angehen.

Mit 18 bist du voll geschäftsfähig und brauchst für Verträge keine Einverständniserklärung deiner Eltern, eine eventuelle Bürgschaft deiner Eltern für Mitgliedsbeiträge und das andere juristische Zeugs und das Gym kann dich nicht mehr per AGB ausschließen.

Mit der körperlichen Entwicklung hat das Alter nichts zu tun, nicht umsonst sind manche Genussdrogen wie Alkohol und Tabak in manchen Ländern sogar erst ab 21 oder noch später zugänglich.

Aber das soll dich nicht vom Training abhalten: Wäre Krafttraining schädlich, dürfte Geräteturnen gar nicht im Lehrplan für den Schulsport stehen. Und ein Klimmzug am Reck ist heftiger, als vieles, was du im Gym machen wirst.

Es gibt nur eine Sache zu beachten: Während du im Wachstum bist, sind deine Knochen weich. Aber auch, wenn das Wachstum abgeschlossen ist, wird nicht sofort ein Schalter umgelegt und zack, deine Knochen sind hart, nein, sie fangen gegen Abschluss der Wachstumsphase langsam an, härter zu werden und härten, nachdem du ausgewachsen bist, noch über Jahre nach.

Was bedeutet das für dich? Trainieren ja, weil gesund (starke Muskeln, vorausgesetzt du trainierst den ganzen Körper und lässt nicht unliebsame Übungen weg, verbessern die Haltung und eine gute Haltung ist auch gut für die Knochen, sodass diese, wenn sie aushärten, auch richtig stehen). Aber achte auf korrekte Ausführung. Das ist auch für Erwachsene wichtig, auch mit vollständig ausgehärteten Knochen kann man sich mit falscher Ausführung die Gelenke, Sehnen und Muskeln reichlich kaputt machen - bei weichen Knochen wird es halt noch mal ein ganzes Eck unangenehmer.

Dass Kraftsport das Wachstum bremst, basiert auf einer falschen Beobachtungsstudie. Dort wurde beobachtet, dass Kinder, die harte körperliche Arbeit verrichten, in der Regel kleiner sind. Daraus wurde hergeleitet, dass das an der harten, kraftintensiven Aktivität liegen muss. In Wahrheit lag es aber daran, dass es die Ärmsten der Ärmsten waren, sonst hätten die Kinder ja nicht arbeiten müssen, um mit für den Familienunterhalt aufzukommen, und dass sie unterernährt waren - und Unterernährung hemmt das Wachstum.

Deshalb: Leg los, gerne im Gym, und wenn die Erststunde mit dem Trainer, der dir die Geräte zeigt und einen Trainingsplan erstellt, nicht mit drin ist, buche sie auf jeden Fall dazu. Dann bekommst du einen sicheren Plan für den ganzen Körper, der keinen Muskel vernachlässigt und alle korrekten Ausführungen gezeigt - und dann kannst du gesund trainieren und damit gesünder und stärker werden. Auch und gerade als Jugendlicher.

Zum Thema Workout:

Mein Hauptsport ist klettern/bouldern. Immer in verschiedenen Hallen, sodass ich immer in unterschiedlichen Routenstilen von unterschiedlichen Schraubern unterwegs bin. Zusätzliches Krafttraining bediene ich mit Körpergewichtstraining (Calisthenics und Poledance), früher auch im Gym (was eine Zeitlang geholfen hat, aber irgendwann kontraproduktiv wurde, zu viele Muskeln sind auch nicht gut). Ausdauer ist im Klettern mit drin, wird aber auch ab und zu eher zufällig mit anderen Sportarten bedient.

Darüber hinaus, da ich vermute, dass du neu bist und Inspiration suchst:

Tipp: Wenn du nur Ausdauer machst, verlierst du Muskeln, wenn du nur Kraft machst, vernachlässigst du das Herz-Kreislauf-System und wenn du Kraft und Ausdauer machst, kannst du sogar besser Muskeln aufbauen. Da Kraft aber nicht gleich Kraft ist, sondern unterschiedliche Trainings zu unterschiedlichen Resultaten führen: Mit Maschinen im Gym kommst du am einfachsten an dicke Muskelmasse, dein Körper weiß aber nichts mit der Kraft anzufangen. Mit Hanteln passt dein Körper sich primär an die Hebe- und Drückbewegungen an und mit Körpergewicht auf Körperbeherrschung (wodurch eine Körpergewichts-Sportart auch einen enormen Übertrag auf andere Körpergewichts-Sportarten machst, heißt egal ob du kletterst, Calisthenics, Poledance, Ninja Warrior oder Geräteturnen machst, du hast es immer einfacher in jede andere dieser Sportarten einzusteigen, als jemand der mit Hanteln oder Maschinen trainert). Und egal, wofür du dich entscheidest, trainiere immer den ganzen Körper. Wenn du z.B. was für die Brust machst (Bankdrücken, Liegestütze, ...) musst du auch immer was für den Rücken machen (also Klimmzüge, Ruderzüge an der Maschine oder mit Körpergewicht, ...) damit Brust und Rücken gleich stark bleiben, sonst bekommst du Nackenverspannungen und eine Fehlhaltung. Das kannst du am gleichen Tag (alle Körperteile und dann ein paar Tage Pause) oder verteilt (nennt sich Split, einen Tag z.B. die Brust, wo dann auch der Armstrecker Trizeps drin ist, einen Tag den Rücken, wo dann auch der Armbeuger Bizeps drin ist, einen Tag die Beine) machen. Zum Beispiel auch wenn du bei Youtube mit Workouts z.B. von Sascha Huber trainierst, such dir ein Video für ein Brust-Workout, ein Rücken-Workout und ein Beine/Po-Workout... passt. Aber nicht nur eines davon machen.

Zur Frage zu den Sätzen

Stelle dir das so vor:

• Du hast ein Training - z.B. für den ganzen Körper oder aber auch für ein Körpersegment (wie oben erwähnt z.B. Brust, Rücken und Beine).
• Ein Training besteht aus mehreren Übungen - also z.B. Liegestütze für Brust und Trizeps oder Klimmzüge für den Rücken und den Bizeps.
• Jede Übung machst du nicht nur einmal. Du machst mehrere Wiederholungen bis nichts mehr geht - das war dann ein Satz. Und dann machst du etwas Pause (2-3 Minuten, die Satzpause) und machst noch einen Satz, vermutlich mit etwas weniger Wiederholungen weil du ja schon etwas erschöpft bist. Der Satz ist also eine Einheit von mehreren Wiederholungen einer Übung und die Wiederholung ist am Ende die kleinste Einheit, also die einzelne Ausführung.

Im Prinzip ist das der Superman/Swimmer. Der Primärmuskel hierbei ist der Rückenstrecker, ein kleiner Muskel der parallel zur Wirbelsäule läuft ungefähr auf der Höhe knapp unter wo auf dem Shirt GER steht. Ein bisschen arbeitet die Pomuskulatur auch mit, aufgrund der sehr limitierten Range of Motion allerdings so marginal, dass da nicht viel passiert.

Wenn du dabei auch noch Kurzhanteln in den Händen hältst und statt die Arme wie im Superman nach vorne zu strecken immer ranziehst (Swimmer), dann ist das maximal eine minimale isometrische Last in der Schulterrotation, die ein wenig variiert, je nachdem, ob du die Arme vorne (langer Hebel, hohe Last) oder hinten (kurzer Hebel, lange Last). Die Annahme, dass diese Armbewegung, die einem Latzug/Klimmzug sehr ähnlich ist, aber irgendwas im Lat oder Trapez bewirkt ist genauso falsch wie die Annahme, dass der Around the World eine Übung für die Brust ist.

Der obere Rücken lebt primär von Zugbewegungen von oben nach unten (also Latzug/Klimmzug) und von vorne nach hinten (Upright Row/Australian Pullup). Nur da kommt auch Last auf den Lat und den Trapez.

Die Frage ist zwar schon älter aber gerade in meine Übersichtsseite gespült worden. Vielleicht hilft es dir ja noch.

Erst mal wäre spannend, was ihr im Kickboxen an Kraftübungen macht. Generell ist es ja in Schlag- und Trittsportarten schon mal eine gute Idee, Explosivkraft zu entwickeln, weil ein Schlag ja eine Kombination aus Gewicht und Geschwindigkeit ist. Der typische Boxer macht ja deshalb auch das Klischee-Training aus den Rocky-Filmen mit explosiven Liegestützen (schnell ausgeführt) auf den Fäusten (damit die Handgelenke stabil werden) und Russian Twists für Core-Spannung und Core-Rotation.

Macht ihr sowas als Warm-Up oder als Workout nach dem Training? Dann brauchst du sowas nicht mehr.

Was allerdings dann nicht ganz unwichtig ist, sind die Antagonisten. Wenn du immer nur in eine Richtung trainierst, bleibt die Gegenseite immer gleich stark oder wird wegen Nichtbenutzung sogar schwächer, und das ist gerade beim Thema Brustmuskel (den du bei Liegestützen aber natürlich auch bei den Schlägen trainierst) fatal - denn wenn der Rücken dagegen nicht mehr ankommt, muss er sich immer stärker anspannen, was du dann als Muskelverspannungen spürst oder kannst irgendwann nicht mehr gerade stehen. Die Antagonisten sind Trapez und Latissimus und da sind wir im Bereich Klimmzüge und Inverted Rows/Australian Pull-Ups.

Generell ist es so: Muskeln müssen regenerieren und wachsen auch nicht im Training sondern durch den Trainingsimpuls in der Regenerationspause. Zu oft aufeinander zu trainieren bremst sogar das Muskelwachstum, da es ständig die Regeneration unterbricht und die noch nicht regenerierten Muskeln ohne volle Leistungsfähigkeit wieder triggert. Was aber die Regeneration nicht schädigt, ist ein Trainingssplit (und da wären wir z.B. wieder bei den Antagonisten - wenn du den Push in Form von Schlägen aber auch den erwähnten Kraftübungen wie explosiven Liegestützen schon beim Kickboxen drin hast, kannst du Dienstags und/oder Freitags trotzdem Klimmzüge und Inverted Rows machen) oder Active Rests, also Ausdauertraining oder Mobility an Tagen, wo du keine Kraft machst - selbst wenn es die gleichen Muskeln sind.

Da Kickboxen aber Kraftausdauer ist und du ja auch sagst, dass du nach einem Krafttraining im Kickboxen schwach bist, würde ich das nicht als Active Rest nach einer Krafteinheit rechnen.

Daher wäre denkbar:

• Mo: Kickboxen
• Di: Kraft Pull
• Mi: Kickboxen
• Do: Pause
• Fr: Kickboxen
• Sa: Kraft Ganzkörper (Push, Pull, Beine)
• So: Pause

Bei Kraft rate ich zu Körpergewichtsübungen auf Schnellkraft, da zu dicke Muskeln eher träge sind und dir Geschwindigkeit rauben. Also "Rocky-Calisthenics" sozusagen.

Es ist anders.

Generell musst du wissen, was deine Ziele sind. Außerdem, dass es unterschiedliche Arten von Calisthenics gibt.

Generell ist es beim Muskelaufbau so, dass viele bei Calisthenics am Anfang das PRoblem haben, dass in der Vielzahl der Muskeln in jeder Übung immer der schwächste Muskel zuerst versagt. Das gleicht sich aber an, was für die Funktion und Muskelbalance sogar besser ist. Die anderen Muskeln langweilen sich aber in der Zeit und wachsen deshalb erst mal langsamer. Im Gym kannst du gleich jeden Muskel isoliert ins Versagen treiben, weshalb du von Anfang an mehr Gains an purer Muskelmasse machst.

"Hinten raus" gibt es eigentlich kaum Limits - klar, irgendwann kommst du in einen Bereich, wo die Ausführungszahl nicht mehr in der Hypertrophie liegt, aber Ausführungsvarianten, unilaterale Varianten oder Weighted Calisthenics, also mit Gewichtsweste oder Gewichtsgürtel regeln hier.

Jetzt muss man aber auch dazu sagen, die meisten Calisthenics-Athleten trainieren auf Static Skills (also Dinge wie Front Lever, Back Lever, Planche und Human Flag, die primär in der isometrischen Haltephase stattfinden und wo es prestigetechnisch möglichst lange gehalten werden) oder Freestyle (das ist dieses schnelle akrobatische Rumwirbeln an den Gestellen und am Boden, das ein bisschen aussieht wie eine Mischung aus Reckturnen, Poledance und Breakdance, je nachdem, woran du deine Figuren und Skills in schneller Abfolge abspulst). Die trainieren ohnehin in einem ganz anderen Modus und zwar auf Maximalkraft und Skills und nicht auf Muskelvolumen - denn Muskelvolumen heißt nicht zwingend Kraft (man kann Muskeln auch verdichten und deren Ansteuerung durch das zentrale Nervensystem trainieren, dafür müssen sie aber nicht unbedingt dick werden) und voluminöse Muskeln wiegen viel und sind auch tendenziell eher zwar stärker aber dafür auch träger, was gerade bei Skills mit langen Hebeln wie Front Lever, Back Lever, Planche, Maltese und Human Flag und auch bei der Schnellkraft-Ausführung im Freestyle enorm hinderlich ist.

Wenn du aber Street Lifting/Weighted Calisthenics als Ziel hast, dann baust du ähnlich gut (vielleiht etwas langsamer wegen der Problematik Verbund vs. Isolation) auf, wie im Gym. Und auch ohne Zusatzgewichte hast du noch lange Zeit Luft nach Oben um im Hypertrophie-Bereich zu bleiben, wenn du auf dicke Muskeln aus bist, z.B. durch die asymmetrischen Ausführungen wie Archer-Ausführungen bei Liegestützen und Klimmzügen.

Das einzige, was bei Calisthenics schwierig ist, ist die Oberschenkelrückseite und der Po. Ja, Squats und auch die asymmetrischen Varianten machen gut was für den Po, aber ein Ersatz für Hyperextensions und Hip Thrusts, einige der Killer-Po-Übungen schlechthin im Gym, findest du dort eher nicht. Und für den Biceps Femoris, also den Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite, gibt es natürlich die Nordic Curls im Calisthenics - aber die sind so sauschwer, da ist doch so eine Beinbeugermaschine eine sehr dankbare Alternative.

Dann wäre da aber noch das Thema "spezifisches Training". Muskeln sind zwar immer stark, aber das nützt dir nichts, wenn dein zentrales Nervensystem damit nichts anfangen kann. Will heißen:

• Wenn du im Gym isoliert trainierst, bist du isoliert auch sehr stark. Deine ersten Ausflüge an freie Langhanteln oder in en Körpergewichtstraining lässt dich schnell aussehen, wie ein Anfänger, der ein verdammt gutes Muskel-Kostüm angezogen hat.
• Wenn du gleich an Langhanteln gehst, wirst du darin besonders gut - da hier aber die Muskelgruppen größer sind (ähnlich wie im Calisthenics) ist das eher ein Funktionstraining mit relativ viel Muskelaufbau - aber evtl. langsamer als in der Isolation. Du wirst auch nicht so gut in Körpergewichtsübungen sein, wie jemand, der mit Calisthenics anfgefangen und es durchgezogen hat, aber besser, als nach reiner Isolation
• Und im Calisthenics wirst du halt darin am besten. Wie oben erwähnt, Muskeln evtl. was langsamer wachsend als an Maschinen. Langhanteln sind für dich neu, wenn du mal einen Ausflug zu diesen machst, du wirst schlechter abschneiden, als ein Lifter, aber besser als jemand, der nur isoliert trainiert hat. Du hast aber einen großen Übertrag in Sportarten, wo es auch auf Körperbeherrschung und Bewegung des Körpergewichtes ankommt, Geräteturnen oder Poledance sind ja eh sehr ähnlich mit Calisthenics (Front Lever, Back Lever, Iron Cross und Maltese kommen aus dem Reck- und Ringturnen, Planche aus dem Bodenturnen, die Human Flag und Dragon Flag -- letztere in diesem Fall nicht am Boden sondern im Shoulder Mount an der Pole - aus der chinesischen Pole-Akrobatik und dem modernen Poledance), aber auch z.B. wenn du später mal Bock hast, ins Ninja Warrior Training einzusteigen.
• Kombinieren kann man sowas natürlich, egal ob Calisthenics und Isolation, Calisthenics und Lifting oder Lifting und Isolation, du nimmst aber neben Vorteilen (wie mehr Muskelmasse und zugleich mehr Körperbeherrschung) auch die Nachteile (die Muskelmasse wiegt was und macht dich bei Skill und Freestyle schwerer und behäbiger) mit - deshalb immer noch mal Zielsetzung hinterfragen.

Fangen wir mal mit dem Drucken an.

Es gibt im Heimbereich ja zwei Arten von Druckern. FDM, im Prinzip das uneheliche Kind einer CNC-Fräse und einer Heißklebepistole, bei dem ein dünner Kunststoff-Filamentfaden Schicht für Schicht aufgeschmolzen wird und einmal SLA, bei dem Kunstharz mit UV-Licht ausgehärtet wird.

FDM ist bei größerem Bauraum etwas günstiger und sehr gut geeignet für funktionale Teile, allerdings ist die Auflösung nicht sonderlich gut. Würde ich für Figuren, egal ob ein "Mini-Me" oder Tabletop-Rollenspiel-Figuren nicht nehmen. FDM ist zwar theoretisch sogar in der Lage mehrfarbig zu drucken, allerdings beschränkt sich das auf 2 (Dual Extruder Drucker), 4 (Bambu Lab mit einem AMS), 8 oder 9 (Voron mit ERCF) oder max. 16 (Bambu Lab mit 4 kaskadierten AMS, das Maximum). Auch gibt es sowas wie Hautfarben eher nicht und viele Farbwechsel innerhalb eines Layers verschwenden durch das ständige Durchspülen der Nozzle auch viel Material - also müsstest du vermutlich auch bei FDM die Figur nachher anmalen.

SLA-Drucker gibt es auch für kleines Geld, aber halt bei gleichem Preis mit kleinerem Bauraum als bei FDM. Dafür sind die Modelle enorm detailliert. Zum Drucker musst du aber auch noch die Curing Station, eine UV-Box zum Nachhärten der Modelle und Isopropanol zum Reinigen der Modelle zwischen Druck und Nachhärten einplanen. Zudem Handschuhe und Atemschutzmaske, weil das Kunstharz nicht unbedingt gesund ist. Kunstharzreste und zum Reinigen benutztes Isopropanol müssen in der Schadstoffsammlung entsorgt werden. Es ist nur eine Farbe möglich, für Figuren würde ich weiß nehmen, die kann man am Besten selbst anmalen - das ist dann so als wenn du in den Games Workshop gehst und dir Warhammer-Figuren als Rohlinge kaufst, die kann/muss ja auch selbst anmalen.

So, jetzt ist die Frage, wie kommst du zum Modell - hier wäre 3D-Scan angesagt.

Dafür muss das Modell erst mal lange Zeit still stehen und idealerweise auch vor einem neutralen Hintergrund. Einem Menschen bekommt man das ja noch einigermaßen vermittelt (ob das dann am Ende auch klappt, ist eine andere Frage - aber es ist machbar). Einem Tier zu sagen "Sitz mal 15 Minuten still" und dann mit einer Kamera drumherum zu laufen wird schwierig.

Es gibt von den üblich-verdächtigen aus dem 3D-Drucker Markt wie z.B. Creality auch 3D-Kameras die mit Stereo-Linsen (also wie der Mensch zwei Augen und somit in der Lage, Tiefe wahrzunehmen) und/oder Laserabtastung arbeiten. Im günstigen Bereich aber wohl eher Stereo-Kameras. Damit kann man einigermaßen verlässlich ein 3D-Modell rausrechnen. In der Regel funktionieren die aber auch eher in ihrem Ökosystem mit der Kamera und einem kleinen Drehteller und einer kleinen darum gebauten halboffenen Fotobox worin du dann kleine Objekte scannen kannst - für Menschen wohl nicht kompatibel, für eine schlafende Rennmaus vielleicht noch.

Es gibt auch Handy-Apps - da ein Handy aber in der Regel keine Tiefe aufnehmen kann, musst du hier ein Video aufnehmen, einmal rund um das Objekt, in deinem Fall ein Mensch oder Tier (sofern das still stehen bleibt) drum herum, mit verschiedenen Abständen, einmal rundherum - und dann wird das in der Regel, weil die Berechnung fürs Handy zu viel wäre, irgendwo hochgeladen und mit KI analysiert und aufgrund der perspektivischen Verschiebung beim vor/zurück und drumherum in ein 3D-Modell umgerechnet - ist allerdings in der Regel wenig brauchbar, trotz des Aufwandes. Manchmal klappt es aber auch.

Am ehesten geht es wohl mit der Handy-App - und wenn du daraus ein passables Ergebnis erhältst, kannst du immer noch gucken, ob du das zu einem 3D-Druck-Service gibst oder dir einen SLA-Drucker kaufst.

Mach Urlaub.

In den 2 Wochen (oder auch in 3 oder 4 Wochen) geht noch keine Muskelmasse verloren. Erst nach einem Monat würde ich mir mal langsam Gedanken über ein Ersatztraining machen. Ganz davon abgesehen, es wird zwar etwas passiert sein in 3 Wochen Training aber auch noch nicht so viel.

Es gibt allerdings zwei Möglichkeiten, wie du zurück kommen könntest:

• Stärker - das ist allerdings eher ein Ding von Leuten, die schon länger trainieren. Bewegungsmuster sitzen im Schlaf, Muskeln und zentrales Nervensystem sind ordentlich antrainiert - aber in den 2, 3 oder 4 Wochen Pause hatten die Muskeln, die sonst nur das nötigste an Regenerationszeit von 2-3 Tagen hatten, endlich mal die Chance, komplett durch zu regenerieren - ja, viele, die vorher noch um ihre Gains gezittert haben, wunderten sich nachher, dass sie einen neuen PR (Personal Record) aufgestellt haben.
• Schwächer - Das ist aber eine Sache von 1-2 Trainings und könnte dir durchaus passieren, weil du noch Anfänger bist und die Muster noch nicht so ganz eingeschliffen sind. Und dann brauchst du halt nach diesem einen Urlaub noch mal 1-2 Trainings um wieder rein zu kommen, bist dann aber auch wieder voll drin und mindestens so leistungsfähig, wenn nicht leistungsfähiger, als vor deinem Urlaub. Und wenn es in einem Jahr in den nächsten Sommerurlaub geht und du bis dahin fleißig durchgezogen hast, wirst du, wie die Anderen, auch stärker aus dem Urlaub zurück kommen.

Jain.

• Generell Kompensation von fehlender Bewegung: Was uns in einem sitzenden Alltag (Schule, Uni, Bürojob) fehlt ist mehr als nur Ausdauer. In unserem genetischen Code steckt noch alles drin, was unser (Ur*20)-Großvater Ritter Kunibert und unser (Ur*50)-Großvater Captain Caveman tun mussten - Schnell laufen, weite Strecken wandern, schwimmen, klettern, irgendwo hochhangeln, schwer heben... - So extrem muss man es jetzt nicht treiben, aber irgendwas mit Ausdauer (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inlinern, aber auch Tanzworkouts etc. - gerne auch mal das, mal das, muss aber jetzt nicht jeden Tag was anderes sein) und irgendwas mit Kraft (bevorzugt naturnahe Ausführungen wie Klettern, Calisthenics oder andere Körpergewichtstrainings wie Geräteturnen, Poledance oder Ninja Warrior, Lifting, ... aber auch Gym und Co) sollte drin sein. Also ein Ausdauer- und ein Kraftsport.
• Beim Training, sowohl Ausdauer wie auch Kraft, steigen Atmung und Puls und mehr Sauerstoff kommt ins Blut, das macht das Hirn fit - sättigt sich aber irgendwann auch, mehr hilft mehr, noch mehr hilft aber nicht noch mehr.
• Training, egal ob Ausdauer oder Kraft, steigert den Stoffwechsel, wovon auch das Gehirn profitiert - zu viel davon kann allerdings das Gegenteil bewirken, weil du alle deine Energiereserven aufbrauchst und in ein Loch fällst
• Neue Bewegungsmuster verknüpft neue Synapsen im Gehirn, die allerdings nicht zweckgebunden sind - Funktioniert mit jedem Sport, aber je vielseitiger er ist (beim Laufen z.B. wenn du anfängst, Parkour/Freerunning-Elemente einzubauen, neue Schritte im Tanz-Workout, beim Klettern das Lösen von Routenproblemen, beim Calisthenics neue Skills) desto mehr Synapsen werden geknüpft. Und die helfen dir auch beim Lösen von Mathe-Aufgaben, Sprachen lernen oder Instrumente üben. Fahrradfahren oder Gym-Maschinen sind jetzt nicht soooo vielseitig aber selbst die knüpfen neue Synapsen.
• Trainierst du draußen mitten am Tag wenn dein Schatten noch kürzer ist als du selbst, bildest du Vitamin D, was auch wach macht (und stärkt das Immunsystem und kann auch viele andere tolle Sachen) - schaffst du es in dieser Zeit nicht, rauszukommen, lohnen Supplements.

Das kommt auf dein Ziel an.

Tai Chi hat nichts mit "alte Leute Sport" zu tun. Bei uns vielleicht, weil es eine sanfte Bewegung ist, die "rostige" Gelenke wieder geschmeidig macht.

Tai Chi ist letztlich Kung Fu in Zeitlupe (oder wie Master Ken mal sagte, entwickelt um gegen eine Armee von Faultieren zu kämpfen).

Baust du damit Muskulatur oder Kraft auf? Nö. Treibst du damit deinen Puls hoch? Nö. Eher sogar runter, weil es eine enorm effektive Entspannungstechnik ist, eine Art aktive Meditation, bei der man sich so stark auf die ausgeführte Bewegung konzentriert, dass man alles drumherum ausblendet.

Auf Dauer wird das nicht reichen, um die bei "Büromenschen" oder in deinem Fall Schülern fehlenden Kraft- und Ausdauer-Komponenten, die noch in unserem genetischen Code verankert sind (unsere Vorfahren mussten zum Überleben schnell laufen, lange Strecken wandern, schwimmen, klettern, hangeln, schwer heben... - und wir tun das kaum noch bis gar nicht mehr in unserem Alltag, aber die Evolution hat das noch nicht mitbekommen und deshalb brauchen wir eine Kompensation dafür) zu kompensieren, aber für den Anfang oder aber eben auf Dauer auch als Ergänzung zu z.B. Calisthenics für die Kraftkomponente und z.B. Jogging für die Ausdauerkomponente ist es eine tolle Sache - und in China machen das auch Kinder, in Vorbereitung auf Kung Fu.

Wenn es dir danach ist, ist es nicht zu früh.

Worauf du aufpassen solltest: Du bist vielleicht ausgewachsen, aber nach den Auswachsen dauert es noch ein paar Jahre, bis die Knochen vollständig ausgehärtet sind. Korrekte Ausführungen sind auch bei "durchgehärteten Erwachsenen" noch wichtig wegen der Gelenke, aber bei weichen Knochen noch mal wichtiger - heißt kein Ego-Lifting und auf die korrekte Ausführung achten. Wenn du das beachtest, schadet Krafttraining selbst in noch jüngeren Jahren genau null, hat aber den Benefit des Muskelaufbaus. Korrekt ausgeführt ist gesund gilt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, falsch ausgeführt ist ungesund gilt für Erwachsene (wobei hier nicht die juristische Volljährigkeit, sondern die gehärteten Knochen, die mit ca. 20-24 Jahren, individuell unterschiedlich, fertig sein sollten, zählen) aber für Kinder und Jugendliche noch mehr.

Die Endgegner sind jetzt noch die AGBs (manche Gyms schließen unter 18 kategorisch aus), wenn die AGBs bezwungen sind evtl. noch eine Einverständniserklärung der Eltern und zum Schluss die Mitgliedsgebühren. Wenn alles überwunden ist - los geht's.

Du kannst im Urlaub auch ruhig mal Urlaub vom Training machen. 2-3 Wochen ohne Aktivität kosten keine Gains - und können sogar dazu führen, dass sich die Muskeln abseits ihrer sonstigen auf Kante genähten Regenerationszeit einmal komplett durch regenerieren können und du sogar stärker wieder zurück in dein gewohntes Training, das du sonst machst, gehst.

Wenn du aber unbedingt was machen willst - Liegestütze und Klimmzüge ist schon mal eine gute Kombi, ein Push, ein Pull - es gelten aber trotzdem die gleichen Regeln wie fürs Training im Gym - und gerade Klimmzüge sind ja sogar eher noch härter, als Maschinentraining wie Latziehen. Sprich auch im Urlaub und ohne Maschinen/Geräte brauchen die Muskeln Regeneration und zwar genauso lange, wie beim Maschinentraining - jeden Tag ist also zu viel.

Liegestütze brauchen ja nichts aus dem Boden, Klimmzüge kannst du an allem machen, woran du vorbei kommst - der Türrahmen im Hotelzimmer (wobei das wohl eher ein Ding für Kletterer ist, die ja auch Hände haben, die für schmale Leistengriffe trainiert sind), an Gestellen auf Spielplätzen oder Calisthenics-Parks oder sogar an Masten von Straßenschildern (solltest dann abwechseln, welche Hand oben ist, weil der Griff an einer vertikalen Stange natürlich asymmetrisch ist, aber auch das geht).

Aber tendenziell, eher seltener als häufiger im Vergleich zum Gym-Training - ich würde wie oben gesagt eher empfehlen, mach auch Trainings-Urlaub, aber wenn du mal total Power-Überschuss hast, alle paar Tage mal ein paar Liegestütze, Klimmzüge und vielleicht noch Kniebeugen... passt schon irgendwie.

Ich hab zwar solche Dinger rumliegen weil gab es mal irgendwie im Sonderangebot...

Aber ganz ehrlich - begeistern tun die mich nicht. Die abgebildeten sind auf jeden Fall schon mal besser. Es gibt ja auch einstellbare, die können aber auch nicht ganz ungefährlich sein (oftmals Plastiknasen an der Einstellung, die mit der Zeit, wenn die Weichmacher aus dem Plastik rausgehen, brechen können, wodurch die Federn zu unkontrollierbaren Geschossen werden können), die mit festen Gewichten sind jedenfalls schon mal solide, und die von Captain of Crush gibt es auch in vernünftigen Gewichten.

Die Frage ist nur, was willst du trainieren? Es gibt für alles spezifisches Training.

Dicke Unterarme bekommst du davon nicht. Die Griffmuskulatur liegt dafür zu versteckt, für das Aussehen ist es besser, den Brachioradialis, also den Unterarmbeuger an der Untarerm-Außenseite (Übung Reverse Curls).

Finger sind auch normalerweise keine Muskeln und Gelenke, die dauerhaft öffnen-schließen oder stark quetschen müssen - du willst ja keine Rohrmuffen mit den Händen quetschen. Das Einzige, wo ich mir einen funktionalen Vorteil von den Dingern versprechen würde, wäre evtl. bei Kampfsportarten, wo es auf einen festen Griff am Arm oder dem Revers eines Gi ankommt (Ringen, Judo, ... irgendwie sowas).

Fürs Halten ist besser... halten. Klingt so einfach, dass es schon wieder blöd und banal klingt, aber ist halt die ganze Wahrheit. Heißt wenn es dir auf Griffkraft ankommt egal ob beim Klettern oder fürs Gewichtheben, sind Deadhangs oder der Farmers Walk (der nebenher auch noch Körperspannung trainiert, weil du mit den irre schweren Hanteln auch noch spazieren gehst) deutlich effektiver. Je nach Griff den du trainieren willst auch Zangengriff (gerade im Trainingsbereich von Kletterhallen findet mal oftmals Holzbretter mit Ketten zum Gewichte anhängen, um den Zangengriff zu trainieren) oder Finger-Auflieger (auch so ein Kletter-Ding, Stichwort Campusboard).

Für stabile Handgelenke z.B. fürs Boxen wären Liegestütze auf Fäusten oder Liegestützgriffen sinnvoller.

Oha...

Ganz schönes Altertümchen. Was hast du damit vor? Retro-Look Videos?

Die Kamera basiert auf der JVC GR-C1: JVC GR-C1 - Wikipedia

Die hat keinen CCD sondern eine Saticon-Röhre. Und ich glaube, da liegt der Hund begraben. Wie bildgebende Bildröhren müssen auch bildnehmende Bildröhren abgestimmt werden und nutzen sich auch ab, und das durchaus auch abhängig von der Farbe unterschiedlich stark. Möglicherweise kann man die Röhre noch mal abstimmen, aber finde mal jemand, der dieses Handwerk noch beherrscht. Evtl. Meister Jambo (siehe auf Youtube), ein Rentner und ehemaliger Radio-Fernseh-Techniker der alten Schule. Ich weiß aber nicht, ob der Aufträge annimmt. Aber sonst ist das Wissen nahezu ausgestorben (entweder sprichwörtlich weil in Rente oder wörtlich weil tatsächlich schon tot).

Selbst fummeln würde ich nicht. Bildnehmende Röhren haben wie Bildröhren in Monitoren/Fernsehern Hochspannung, die, wenn man nicht weiß, was man tut, verdammt weh tun kann und dich im Zweifelsfall sogar lebensgefährlich umbringen könnte (wenn nicht sogar tödlich umbringen).

Kann sein, dass der Kassierer etwas doof guckt, aber in der Regel wollen die ja auch nur verkaufen. Und Supplements dieser Art sind nicht verkaufsbeschränkt, auch wenn die Dosis schaden könnte.

Aber das ist ein anderes Thema: Was auch immer du vorhast, das wird nichts. Kalzium ist so ziemlich das einzige, was man nicht supplementieren muss, weil es nämlich ausreichend in der Nahrung ist. Du musst dafür sorgen, dass du es in die Knochen bewegt bekommst und dafür ist die Kombi Vitamin D3 und K2 erforderlich. Kalzium alleine in hohen Dosen führt zu Nierenverkalkung, die Kombi Kalzium überdosiert plus hohe Dosen Vitamin D3 kann noch kritischer werden. Wenn du dich aber aufs Kalzium aus der Nahrung verlässt und stattdessen auf eine ordentliche Dosis D3+K2 (D3: 80IE pro kg Körpergewicht - gerne einen Tag leicht drüber einen leicht drunter, weil exakt dosieren kann man es eh nicht, K2 ist in Kombipräparaten immer abgestimmt enthalten), tust du nicht nur deinen Knochen was gutes (weil das ohnehin schon reichende Kalzium in der Nahrung dann dahin geht), sondern auch deinem Immunsystem, deinem Hormonhaushalt und vielem mehr. Übrigens ganz ohne Nierenschäden, auch wenn die Medien gerne was anderes behaupten (das basiert nämlich auf einer einzigen falschen Studie, wo eine D3+Kalzium Kombi mit Kalzium in einer toxischen Dosis gegeben wurde - in allen anderen Studien gab es bei 80IE pro kg Körpergewicht keine Nebenwirkungen).

Aber lass die Finger von Kalzium, das ist eines der überflüssigsten und in Überdosis gefährlichsten Supplements überhaupt.

Turnringe regeln.

Der einzige Nachteil ist, du musst gucken, wie so sie aufhängst. Evtl. müssen da ein oder besser zwei Haken in die Decke gebohrt werden. Aber abgesehen von evtl. den Deckenhaken, wenn du nicht trainierst, sieht man davon nichts, weil abhängen und ab in die Schublade damit.

Du denkst vielleicht jetzt "ich will doch kein Geräteturnen machen", aber Turnringe sind tatsächlich in Universal-Instrument, weil du sie für alles mögliche einsetzen kannst. Für Basis-Übungen wie Klimmzüge (z.B. auch, wenn du noch gar keine Klimmzüge kannst, Stichwort bodengestützte Klimmzüge, wo du dir die Ringe auf Brusthöhe hängst und ein bisschen aus den Beinen nachhilfst), für erschwerte Versionen von Basisübungen wie z.B. Liegestütze nicht am Boden sondern sogenannte Bulgarian Push-Ups, bei denen du auf fast am Boden hängenden Ringen Liegestütze machst und beim Runtergehen die Arme auseinander und beim hochgehen zusammen ziehst), Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Face Pulls und Trizeps-Strecker mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch die akrobatisch-turnerischen Calisthenics-Elemente wie den Muscle-Up oder Front Lever und Ringturnen-Elemente.

Grundlagen und einen Basis-Trainingsplan, auf den du mit weiteren Übungen und Progressionen aufbauen kannst, findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Schönen Sport hast du dir ausgesucht. Unterstütze ich auf jeden Fall, denn besser kannst du Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Eleganz und Körperbeherrschung nicht vereinen.

Was dein grandioser Vorteil ist: Aufgrund des Vorurteils "Stripclub" fangen viele mit seriösem Poledance erst relativ spät an - und du kannst in deinem jungen Alter vermutlich viele Bewegungen noch deutlich besser und schneller lernen, als Erwachsene und solltest du es als Wettbewerbssport betreiben wollen, hast du einen grandiosen Vorsprung und zeigst es allen (zumindest bis die Osteuropäer kommen, wo man teilweise noch deutlich früher anfängt).

Auch wenn du deine Eltern schon überzeugt hast, vielleicht musst du deine Entscheidung ja auch mal anderweitig verteidigen, daher mal kurz ein kleiner historischer Abriss wo das Vorurteil "Stripclub" herkommt: Eigentlich war Poledance eine chinesische Zirkusperformance, die mittlerweile mehr als 500 Jahre auf dem Buckel hat, in Indien hat man daraus ein Krafttraining und Kraftmessen für Ringkämpfer namens Mallakhamba abgeleitet, welches allerdings im Gegensatz zum chinesischen Vorbild nicht an einer Stange ähnlich unserer heutigen, sondern an einem relativ dicken Holzpfahl stattfindet - die Figuren in beiden kommen aber auch im heutigen Poledance vor. Was das schon mit dem modernen Poledance gemeinsam hatte: Die Kleidung war knapp aber anständig (du brauchst Haut, um an der Stange zu halten - außer du trainierst an einer silikonbeschichteten Stange, an der kann man aber bestimmte Übungen wie sogenannte Static Spins, also drehen um eine nicht-drehende Stange, nicht machen - mit der knappen Kleidung musst du dich natürlich komfortabel fühlen, knappe Shorts und Sport-BH regelt). Anfang der 1900er in der Wirtschaftskrise war Poledance in den USA auch eine beliebte Zirkusperformance - so beliebt, dass auch Bars Stangen aufgestellt haben. Darunter normale Bars mit Bühne (wie Musik- und Tanzgruppen drauf auftreten), aber auch welche, wo man sich wohl dachte "So viel Geld werfen Männer auf die Bühne, wenn Frauen sich ausziehen - und so viel, wenn sie halbnackt um eine Stange laufen und mit dem Po wackeln - wie viel werfen sie wohl, wenn wir beides in eine Show kombinieren?". Das war die weniger rühmliche Ära, die aber auch zur weiten Verbreitung beigetragen hat - denn es waren zwei Stripperinnen, eine aus den USA und eine aus Kanada, die eine deutlich krassere Show als nur rumlaufen, mit dem Po wackeln und ausziehen geliefert haben und gemerkt haben, wie fit sie damit geworden sind, und dann die Idee hatten, daraus wieder einen seriösen Breitensport zu machen - mit Erfolg, wie es aussieht. Merkst du auch, wenn du dir die Namen der Figuren so anguckst - die Chinese Flag (eine Human Flag Variante im anderen Griff) stammt noch aus dem hunderte Jahre alten Chinese Pole, die Figur namens Titanic, die aussieht, wie Jack und Rose am Bug des Schiffes (wenn man es kann - wenn nicht, eher wie das Schiff kurz bevor es beim Sinken durchbricht ;-)) stammt eher aus der modernen Popkultur. Mittlerweile hat sogar der Circe du Soleil wieder Pole-Performances im Programm.

Auf jeden Fall begrüße ich deine Idee, in einem Pole-Studio zu trainieren. Der Sport ist sehr gesund, wenn du es richtig machst, weil du enorme Kraft im ganzen Körper aufbaust - Falschausführungen gehen hier aber stark auf die Gelenke, deshalb ist Kontrolle wichtig. Außerdem fühlen sich manche Überkopf-Figuren anfangs etwas gruselig an, weshalb ein Spotter (Trainer/Trainerin, Trainingskollege/Kollegin), der einen im Zweifel auffangen würde, sehr hilfreich sein kann. Sollten alle Stricke reißen, da du ja eh die Unterstützung deiner Eltern hast, vielleicht will deine Mutter - oder sogar dein Vater, der vielleicht auch den gemeinsamen Endgegner im Poledance und Calisthenics, die Human Flag, lernen will, die man über Poledance sogar besser und schneller als im Calisthenics lernt, Bock mit zu trainieren - dann stellt euch eine Pole nach hause und lasst euch gemeinsam von Youtube-Kanälen wie Aneta Blaua oder Nadja Nero inspirieren - aber das wäre für mich immer noch ein Plan B, wenn Plan A absolut gar nicht aufgeht. Und bitte auch nur, wenn aus der Familie oder dem Freundeskreis wer mitmachen will, damit ihr euch gegenseitig kontrollieren und spotten könnt. Und da die Trainerin nur über den Bildschirm flimmert und ein Haufen Anfänger nun was daraus interpretiert, ist es immer noch nicht ganz das gleiche, wie im Studio.

Nun wohne ich leider ein paar hundert km von Berlin weg und kenne die dortigen Pole-Studios nicht. Wenn du nicht das Glück hast, dass hier jemand aus Berlin was genaues weiß, bleibt dir nur, suchen, abtelefonieren und fragen. Entweder haben sie Jugendgruppen oder du bist mit 14 vielleicht auch schon berechtigt, in die Erwachsenengruppen zu kommen. Ich denke aber, irgendwas wird da machbar sein.

Um Klimmzüge und Liegestütze zu können, musst du Klimmzüge und Liegestütze trainieren. Das klingt erst mal etwas doof, denn wie kann man etwas trainieren, das man nicht kann, aber das geht.

Der Trick dabei lautet "Progression" bzw. "Degression".

Bei Liegestützen heißt das: Du kannst dir das Leben einfache machen als bei der Original-Übung. Das ist eine Degression. Du kannst die Liegestütze auf den Knien beginnen, du kannst die Liegestütz-Plank (also angespannter Körper auf ausgestreckten Armen trainieren), die Liegestütze etwas erhöht machen z.B. auf der Bettkante... und wenn du mit diesen Degressionen durch bist, kannst du irgendwann richtige Liegestütze. Und wenn du die kannst und sie werden immer mehr, machst du dir mit anderen Handpositionen und Ausführungen das Leben schwerer, das sind die Progressionen.

Bei Klimmzügen genauso. Degressionen sind der Dead-Hang (nur an die Klimmzugstange hängen), der Active Hang (Schultern runter und nach hinten ziehen, Bauch anspannen, Beine leicht nach vorne ziehen, aber so nur hängen bleiben), bodengestützte Klimmzüge (sieht total gemogelt aus, wenn du an einer Low-Bar im Trainingspark stehst oder dir zuhause z.B. Turnringe oder eine Türrahmen-Klimmzugstange auf Brusthöhe hängst und im Stehen so greifst, als hättest du es geschafft und dann mit den Beinen mit hilfst - aber wenn du aus den Beinen nur genau so viel drückst, wie du brauchst, um langsam runter und wieder hoch zu kommen, ist das enorm effektiv), negative Klimmzüge (reinspringen und langsam ablassen oder an der Low-Bar z.B. Beine anziehen, runtergehen, Füße absetzen und beim Hochgehen leicht aus den Beinen helfen, beim Runtergehen wieder Füße hoch...), unterstützte Klimmzüge mit Widerstandsband... und irgendwann kannst du richtige - und irgendwann kannst du sie so gut, dass du anfängst, sie dir schwerer zu machen mit Progressionen wie anderen Griffweiten, asymmetrischer Ausführung (Archer-Pull-Ups) oder einarmigen Klimmzügen.

Das geht alles.

Faulheit ist aber immer ein großer Feind. Was da immer gut ist: Ein Ziel haben.

Solche Körpergewichtsübungen fallen in den Bereich Calisthenics. Wenn du dir Calisthenics anguckst, denkst du vielleicht zuerst an akrobatische Meisterleistungen wie den Front Lever, die Planche oder die Human Flag. Aber die Basis sind Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen (oder "neudeutsch" Squats). Ohne Liegestütze keine Planche, ohne Klimmzüge kein Front Lever und ohne intensives Core-Training (Bauch und Rücken) keine Human Flag. Die Übungen sind Calisthenics-Basics. Guck dir doch mal bei Youtube die Profis an, wenn dich das abholt, hast du dein Ziel. Vielleicht musst du dich die ersten Male ein wenig zum Training zwingen. Aber wenn du merkst, im zweiten Traiing schaffst du schon mehr kniende Liegestütze als im ersten, im Dritten kannst du vielleicht schon gestreckt aber erhöht auf die Bettkante, oder aus den bodengestützten Klimmzügen werden langsam welche mit Widerstandsband... feiere jeden Erfolg und das wird dich antreiben.

Oder: Kannst du bei was anderem, was dir total Spaß macht, von den Fähigkeiten profitieren? Bei mir war es ein anderer Sport, ich habe irgendwann angefangen zu klettern und festgestellt "kann ich nicht, macht trotzdem Spaß". Und das Krafttraining hat mich neben dem Klettertechnik-Training noch mal richtig nach oben katapultiert in der Leistung - und deshalb hat das Krafttraining auch Spaß gemacht. Das war so "instant" spürbar, dass mir das vorher langweilige Krafttraining Spaß gemacht hat.

Fangen wir mal an mit dem Muskelversagen.

Es gibt "Bro Science" - also Beobachtungen, die Gym-Bros untereinander machen. Die sagt "Muskelversagen" und es funktioniert offensichtlich ziemlich gut. Und es gibt "Science-Based" basierend auf (teilweise auch nicht korrekt ausgeführten) Studien und die sagt, man kann "Reps in Reserve" lassen und die funktioniert... manchmal, aber manchmal auch nicht so gut.

Das liegt aber daran: Tatsächlich ist eine Rep in Reserve kaum weniger effektiv, als voll ins technische Muskelversagen (so der korrekte Begriff, der Muskel versagt ja nicht vollends, sondern kann nur die Übung mit diesem Gewicht nicht mehr ausführen, weniger ginge aber noch). Etwa 90% des Effektes vom Muskelversagen hast du bei einer Rep in Reserve. Bei zwei sind es aber nur noch 70%, bei drei nur noch 30% und ab 4 kannst du es ganz sein lassen. Allerdings haben Reps in Reserve nur selten Vorteile. Seltene genetische Sonderfälle regenerieren sehr schlecht - hier können Reps in Reserve tatsächlich helfen, schneller wieder trainieren zu können und somit auf ein ordentliches, wirkungsvolles Trainingsvolumen zu kommen, während Muskelversagen einfach mal eine Woche oder mehr brutalen Muskelkater und kein sinnvolles Training bedeuten kann. Bei den Meisten gilt aber die 2-3 Tage Regenerations-Zeit, egal ob mit oder ohne Reps in Reserve. Das Problem bei Reps in Reserve ist: Wann ist diese eine Wiederholung, wo noch genau eine Wiederholung im Tank ist? Die Meisten glauben es fühlen zu können, würden aber noch 2, 3 oder mehr schaffen - und da die Effizienzkurve stark abfällt, wird viel Potential verschenkt. Selbst wenn du es auslotest - heißt eine Einheit ins Muskelversagen und bei der nächsten einfach eine Wiederholung weniger - du wirst ja besser - heißt wenn 12 noch bei einem Training ins Muskelversagen geführt hat, könnte im nächsten Training 12 mit dem gleichen Gewicht schon eine Rep in Reserve sein - und 11 wären somit schon 2, und somit verschenktes Potential. Wenn du nicht gerade zu den schlecht regenerierenden Hardgainern gehörst (das würdest du spüren - wenn du nach 3 Tagen Pause ins nächste Training gehst und die Muskeln immer noch brennen und nicht die Leistung vom letzten Training bringen), ist das absolut unnötig.

Die ganz harten Jungs gehen sogar noch tiefer ins Muskelversagen, mit Dropsets, heißt machen bis nichts mehr geht, Gewicht senken, ohne Pause weiter machen. Und oh Wunder, das wirkt.

Was halt wichtig ist:

• Die Wiederholungsanzahl muss stimmen. Der Sweetspot liegt irgendwo bei 12 Wiederholungen plus-minus.
• Da Muskeln aber nicht zählen können, muss nach diesen 12 Wiederholungen aber auch das Muskelversagen oder der Punkt der letzten Rep in Reserve (falls du dich doch für dieses Konzept entscheidest) erreicht sein. Heißt 12 Bizeps-Curls mit einem Helium-Ballon bringen weniger, als 12 Bizeps-Curls mit einer Kurzhantel, die du in der 12. Wiederholung auch kaum mehr hoch bekommst. Das Trainingsgewicht muss stimmen.
• Progressiver Overload - wenn nach der 12. noch eine 13. Wiederholung geht, mache sie. Wenn nach der 13. noch eine 14. geht, mache sie. Und wenn nach der 14. noch eine 15. geht, mache sie und setze dann beim nächsten Training mal das Gewicht hoch.
• Mehr als 3 Sätze sind nicht nötig, weniger als 2 sollten es nicht sein - 3 sind immer noch besser, als 2, aber wenn du mal Zeitmangel hast, reichen auch mal 2. Dass im 2. und 3. Satz 1-3 Wiederholungen weniger gehen, als im vorherigen, ist normal.
• Satzpausen: Ruhig 2-3 Minuten - am besten mit der Zeit auf den Körper hören lernen statt zu stoppen
• Regenerationspausen - deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause danach durch den Trainingsreiz. Übermäßiger Trainingseifer kann das Muskelwachstum bremsen oder gar zu Muskelverlust führen. Erlaubt sind Splits (jeden Tag andere Muskelgruppen) oder Active Rests (Cardio oder Mobility an den Pausentagen - was das Muskelwachstum sogar fördern kann). 2-3 Tage solltest du nach dem Training deine Muskeln nicht neuen Kraftreizen aussetzen.
• Kein Cardio vor dem Muskeltraining, besser danach, noch besser an separaten Tagen (womit wir wieder beim Active Rest wären), Cardio kann aber durchaus, sinnvoll eingesetzt, das Muskelwachstum verbessern.
• Ernährung: Proteinreich und wenn du nicht gerade etwas moppeliger bist und eine Körperrekomposition (Muskelaufbau im Kaloriendefizit bei gleichzeitigem Fettabbau - funktioniert bis zu einem gewissen Körperfettanteil, bei schlanken Menschen eher nicht) durchführst ein leichter Kalorienüberschuss
• Geduld (Muskelaufbau dauert) aber auch eine gewisse Selbstkritik (ja, nach 1 Jahr sollte man was sehen und ist das nicht der Fall, macht Hinterfragen Sinn).

Wenn es zu günstig ist, um wahr zu sein, dann ist es vermutlich nicht wahr. Was kostet denn das "Original" dazu?

Du musst eines wissen: Die meisten großen Fahrradmarken lassen ihre Rahmen in China, Taiwan oder Hong Kong nach Spezifikation fertigen, führen eine ausführliche Qualitätskontrolle durch und führen dann in ihrem eigenen Land (z.B. deutsche Marken in Deutschland und somit immer noch "Made in Germany", weil hier die Endmontage stattfand, mit Teilen z.B. aus Taiwan für den Rahmen und aus Japan für die Schaltung und Bremsen wenn es Shimano ist).

Nun kann es sein, dass der Auftragsfertiger "versehentlich" zu viele Rahmen fertigt und unter eigenem Namen verkauft - oder aber, und dann wird es haarig, den Ausschuss mit einem chinesischen Fantasienamen versieht, mit den restlichen Komponenten ausstattet und als Fahrrad verkauft. Und der Ausschuss ist vermutlich Ausschuss, weil er die Spezifikation in der Endkontrolle nicht erfüllt. Dann kaufst du das Original-Fahrrad eines Markenherstellers mit chinesischem Fantasienamen drauf und ggf. einem feinen, nicht sichtbaren, aber im Röntgen-Test gefundenen Haarriss im Rahmen, der sich mit der Zeit vergrößern und zum Rahmenbruch führen kann. Und gerade bei Carbon, das eher sofort bricht, wäre ich noch mal vorsichtiger als bei Alu oder Stahl, wo sich Risse in den Schweißnähten oder Rahmenteilen eher langsam aufziehen und sichtbar werden, wenn man genau hinguckt.