Da Krafttraining nicht gleich Krafttraining ist, erst mal erklärt, wie verschiedene Trainingsmethoden zu verschiedenen Ergebnissen führen.

Drei Brüder, eineiige Drillinge, starten unter absolut gleichen Bedingungen mit Krafttraining. Der erste geht ins Gym und geht an die Maschinen, der zweite legt seinen Schwerpunkt auf Hanteln und Kabelzüge, der dritte trainiert nur mit dem Körpergewicht.

Alle bauen Muskeln auf, der mit den Maschinen am schnellsten, der mit den Hanteln ein bisschen langsamer, und der mit dem Körpergewicht noch mal ein bisschen langsamer.

Jetzt fliegen die drei Brüder in die USA in den Urlaub und warten am Gepäckband auf ihre 30kg Koffer. Der Hantel-Bruder hebt seinen locker-flockig mit einer Hand vom Band, weil die Hebebewegungen Teil seines täglichen Trainings sind. Der Körpergewichts-Bruder muss beide Hände nehmen, und der Maschinen-Bruder seine Brüder um Hilfe bitten.

Dann stehen die drei vorm weißen Haus und sagen sich: Lasst uns doch mal ein Stars&Stripes T-Shirt anziehen und hier am Laternenmast vorm weißen Haus eine Human Flag machen. Donald Trump sieht das und bietet dem Körpergeichts-Bruder eine US-Staatsbürgerschaft an, weil er patriotisch und sauber die Human Flag im US-Flaggen-T-Shirt hält und das so easy, dass er dabei auch noch die US-Hymne singen kann. Dem Hantel-Bruder bietet er eine Greencard, weil er immerhin die Human Flag so lange halten kann, dass es auf einem Screenshot aus einer Videoaufnahme so aussieht, als könne er die Human Flag, weil sie mal für den Bruchteil einer Sekunde sauber ist. Und den Maschinen-Bruder belegt er mit einer Wiedereinreisesperre, weil er nicht mal die Füße vom Boden bekommt und so Schande über die US-Human-Flag gebracht hat.

Dann wollen die drei unbedingt mal zu Planet Fitness, der US-Gym-Kette mit den lustigen lila lackierten Geräten, Gratis Pizza und seltsamsten Trainingsstilen. Dort steckt der Maschinen-Bruder alle in die Tasche und macht jeden Gewichts-Stack voll, weil große Muskeln natürlich stark sind, aber isoliert trainiert auch nur isoliert funktionieren. Der Hantel-Bruder muss schon ein paar Kilo runternehmen und der Körpergewichts-Bruder noch mal ein paar.

Will heißen, kommt es dir wirklich nur auf Masse an, geh an die Maschinen, wenn du eine Funktion willst, trainiere diese Funktion, wenn du heben willst, Hanteln, wenn du Körperbeherrschung willst, egal ob du vom Urlaubsfoto mit der Human Flag träumst oder zu Ninja Warrior willst, trainiere mit dem Körpergewicht, und wenn du kombinieren willst, am Besten Hanteln und Körpergewicht.

Und jetzt zum Rage-Bait Trainer vs. Youtuber.

Trainer haben schon Ahnung. Sie liefern aber auch in der Regel nur das, wofür sie bezahlt werden. Für eine 08/15 Bezahlung gibt es einen 08/15 Trainingsplan. Für eine große individuelle Zahlung gibt es einen großen individuellen Trainingsplan, heißt dann Personal Training. Aber jeder Trainer hat eine ganz besondere Fähigkeit: Er kann neben dir stehen und deine Ausführung begutachten. Das kann kein Fitness-Youtuber auf deinem Handy. Ist aber enorm wichtig.

Es gibt viele gute Fitness-Youtuber, deren Content muss man aber auch erst mal einordnen können.

Und da Muskelaufbau eh etwas sehr langfristiges ist, wäre mein Ratschlag daher:

• Melde dich im Gym an und buche dir die Anfangsstunde mit dem Trainer. Der zieht irgendeinen fertigen Trainingsplan aus der Schublade passend zu deinen Zielen, passt vielleicht 2, 3 Sachen an und geht dann mit dir rum. Dann bekommst du die Trainingsgewichte eingestellt, die Technik gezeigt, darfst selbst mal dran und wirst begutachtet und ein bisschen korrigiert... bis es sauber sitzt.
• Dann fange an zu trainieren. Solltest du mal nicht sicher sein, ob alles richtig ist, es laufen immer Trainer rum, die du fragen kannst.
• Mach das erst mal drei Monate. Und dann kannst du auf Youtube mal ein bisschen gucken, was auf Youtube so rumschwirrt. Für Muskelmasse z.B. Gotti Fitness, Simon Teichmann oder Zitronenquark, für Lifting Pascal Su, für Körpergewichts- und Hantel-Mix Sascha Huber oder Coach Stef, für Calisthenics z.B. Robin Stoltze, Dennis Schwarz oder im englischen Bereich Hybrid Calisthenics, Calisthenicsmovement, Gymnastics Method, ... und fang an, dir Wissen aufzubauen
• Und dann kannst du mit dem Wissen und dem Gefühl, wie sich Übungen anfühlen müssen nach 6 Monaten langsam deinen Trainingsplan eigenständig optimieren.

Okay, erst mal das Thema Abnehmen:

Früher hat man gerne propagiert "Friss die Hälfte" und "Mach Ausdauersport". Ließ sich jedes Jahr gut verkaufen, weil es kurzfristig enorm erfolgreich ist (geht nämlich relativ schnell), aber nicht nachhaltig (führt zum Jojo-Effekt).

Du musst deine Ernährung nachhaltig anpassen. Heißt Zucker (wie Süßigkeiten - Alternative: Protein-Pudding, auch kein Quell der ewigen Gesundheit, aber weniger ungesund als ein Schokoriegel, gezuckerte Softdrinks - Alternative, die Zero-Variante, aber bitte auch in Maßen, nicht in Massen, sowie Fruchtsäfte - lieber ganzes Obst, wo der Fruchtzucker in den Ballaststoffen gebunden ist) so gut es geht reduzieren, proteinreich (Protein sättigt) essen. Derartige Gerichte lassen sich relativ gut durch minimale Anpassen auf langsames, schonendes Abnehmen mit kleinem Kaloriendefizit, Gewicht halten mit schwarzer Null und leichtes Zunehmen z.B. beim Muskelaufbau anpassen. Solche Rezepte haben Fitness-Youtuber wie Sascha Huber und Simon Teichmann zwischen ihren Workout-Tipps versteckt.

So, und da kippst du jetzt Sport drauf. Du solltest "irgendwas mit Ausdauer" und "irgendwas mit Kraft" machen. Das sind beides Belastungsformen, die noch in unserem genetischen Code verankert sind und die wir im Alltag kaum noch haben und deshalb mit Sport kompensieren müssen. Ausdauersport stärkt dein Herz-Kreislauf-System, aber wenn du nichts für die Kraft machst, verlierst du Muskeln und gerade die Kombi "Abnehmen mit Ausdauersport" vernichtet besonders viele Muskeln (teilweise nimmst du mehr Muskeln als Fett ab). Der Kraftsport trägt zu deinem Muskelerhalt bei, wenn du ihn intensiver betreibst, baust du auch Muskeln auf. Außerdem strafft er das Gewebe, damit nach dem Abnehmen keine Hautlappen hängen und hält den Stoffwechsel nachhaltig hoch.

Das heißt deine Idee mit dem Kraftsport war schon mal nicht schlecht, weil der beim Abnehmen sogar der wichtigere ist, "Elite" ist aber Kraft und Ausdauer, idealerweise an getrennten Tagen.

Was das Thema Abnehmen und Muskelaufbau angeht: Muskelaufbau braucht in der Regel einen Kalorienüberschuss, Abnehmen ein Kaloriendefizit. Deshalb sind Bodybuilder ja auch immer im Wechsel zwischen Bulk (Muskelaufbau, wobei aber durch den Überschuss auch Fett dazu kommt) und Cut (Abnehmen, um die Muskeln freizulegen, natürlich weiter trainieren, um die Muskeln zu schützen). Es gibt aber eine Ausnahme und das ist die Körperrekomposition. Du trägst also deine "Lebensmittelschwangerschaft" im 5. Monat vor dir her - und während die immer kleiner wird, deckt die deine Lücke zwischen Kaloriendefizit und Überschuss. Das heißt, abnehmen und Muskelaufbau ist bis zu einem gewissen Punkt möglich. Nicht ganz so effektiv, aber nimm den Effekt mit und gehe danach gerne wieder in einen Bulk, wenn du weiter aufbauen willst.

Und jetzt die Frage nach dem Split:

Die Idee ist ja folgende: Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regeneration, wenn du ihnen vorher im Training ordentlich Input gegeben hast. Heißt wenn du einen Ganzkörperplan machst, ist erst mal 2-3 Tage Pause angesagt.

Jetzt sind clevere Leute auf die Idee gekommen, man könne ja in Muskelgruppen trainieren, also Oberkörper und Unterkörper, oder Zugübungen (Pull), Drückübungen (Push) und Beine und Rumpfmuskulatur (Legs). Das ermöglicht es auch, mehr Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen in einen Plan zu packen und genug Energie für diese zu haben, sprich den Muskeln noch härter auf die Mütze zu geben, damit sie in der Regeneration noch stärker wachsen.

Die Sache ist die: Man sagt ja häufig "Split lohnt für Anfänger nicht". Anfänger schaffen in der Regel für jede Muskelgruppe nur die Grundübungen. Noch mal zweite Runde, oder irgendwelche Spezialübungen für den und den Muskelkopf eines Muskels und was es sonst noch so gibt drauf zu packen, dafür ist gar nicht genug Energie da. Die Basis passt aber problemlos in einen Ganzkörper-Tag, der nimmt dann aber auch eine bis eineinhalb Stunden Netto-Trainingszeit Plus An- und Abfahrt plus umziehen in Anspruch.

Wenn du jetzt splittest, kommst du auf 20-30 Minuten Netto-Training - der Overhead, sprich hin fahren, umziehen, nachher wieder umziehen, nach hause fahren, ist trotzdem noch da und nimmt mehr Zeit in Anspruch, als das Training selbst. Wenn du jetzt aber z.B. das Gym direkt nebenan hast (zuhause oder auf der Arbeit) oder es 5 Minuten Umweg auf deinem Heimweg von der Arbeit liegt, dann reduziert sich der Overhead dramatisch. Und dann ist durchaus eine Überlegung: Was liegt dir eher? Jeden Tag ein bisschen oder zwei, drei mal die Woche Vollgas und sonst frei haben? Effektivität ist die gleiche.

Wenn du nachher aussehen willst, wie der Glöckner von Notre Dame ist das ein guter Plan.

Okay, was ChatGPT gut gemach hat ist eine Mischung aus einem Kraft- und Ausdauerplan und dabei sogar "Steady" (der korrekte Begriff wäre wohl Zone 2, also 60-70% des Maximalpulses) und "HIIT" zu mischen. Allerdings reicht auch einmal Zone 2 und einmal HIIT pro Woche. Und wenn du wirklich derart ballerst (Frage: Schaffst du das? Du musst nicht fragen "schaffe ich das", sondern das kannst du nur selbst rausfinden, weil das sehr individuell ist), dann sollte auch, so sehr ich auch ein Freund von Active Rest mit Mobility-Training bin, der Ruhetag auch ein Ruhetag sein und da wäre selbst ein Spaziergang oder Yoga schon grenzwertig. Wobei ich evtl. eher den Cardio Frei Tag als komplett sportfreien Restday opfern würde, als den Active Rest mit Yoga/Mobility.

Wo ChatGPT allerdings schwach angefangen und dann ganz stark nachgelassen hat (ChatGPT ist halt Glückssache, da kann von wirklich guten Plänen bis Kernschrott alles rauspurzeln und manchmal braucht es auch gezielte Nachfragen), ist der Kraft-Plan. Da fehlt einfach mal die Hälfte und deshalb auch mein Einwurf mit dem Glöckner von Notre Dame.

Dieses "nur Liegestütze" ist einer der bösesten Anfängerfehler überhaupt. So nach dem Motto "ich will irgendwas machen weil irgendwas ist bessre als nichts und für Liegestütze braucht man nur Boden und den habe ich zuhause" (wäre auch schlecht, wenn nicht ;-)).

Die Sache ist allerdings die: Muskeln arbeiten immer in Paaren und Gruppen. Wenn ein Muskel ein Körperteil bewegt, kontrahiert er. Wird er danach nicht wieder von seinem Gegenspieler, Fachbegriff Antagonist, auseinandergezogen, bleibt er für immer in dieser Position. Wenn die Antagonisten ungleichmäßig stark sind, spricht man von einer Dysbalance, die die Beweglichkeit stark einschränken kann. Besonders kritisch ist so eine Dysbalance im Bereich Oberkörper, denn hier arbeiten die Antagonisten nicht nur gegeneinander, um sich gegenseitig auseinander zu ziehen, sondern auch miteinander gegen die Schwerkraft, damit du gerade stehen kannst.

Wird nun die Brust immer stärker, du machst aber nichts für den Rücken, dann muss der Rücken immer stärker arbeiten, damit er gegen die Brust ankommt. Am Anfang sind das Nackenverspannungen (viele dehnen dann oder lassen sich massieren - das bringt kurzzeitig Linderung und danach ist es noch schlimmer, tatsächlich hilft da besser, den Rücken zu kräftigen), später kommt der Rücken gar nicht mehr mit und deine Haltung kippt aus den oberen Wirbeln nach vorne (Hyperkyphose, oder umgangssprachlich Geiernacken oder Glöcknerbuckel). Und als wenn es nicht schon kompliziert genug wäre, gibt es zwei Rückenmuskeln (Latissimus und Trapez) und neben der Brust auch noch die Schulter, die dich ebenfalls gerade stehen lässt. Daraus resultieren 4 Trainingsrichtungen: Nach vorne drücken, nach oben drücken, von oben ziehen und von vorne ziehen.

In den Armen werden wird bei den Drücken-Übungen der Trizeps trainiert, bei den Ziehen-Übungen die verschiedenen Armbeuger, wozu auch der Bizeps gehört, der eigentlich erst das Hauptvolumen der Arme ausmacht - heißt für muskulöse Arme musst du ziehen (damit der "Will-Haben-Muskel" Bizeps wächst), aber auch drücken (weil der Trizeps auch Armumfang macht und am Schulteransatz zudem auch der Schultermuskel).

Ziehen geht nicht ohne Hilfsmittel. Am universellsten sind Turnringe, weil die sowohl die großen Verbundübungen wie Klimmzüge (weil sie höhenverstellbar sind auch mit Bodenunterstützung, wenn du noch keine freien kannst) aber auch Isolationsübungen zulassen. Einen Trainingsplan dafür findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Wie kannst du jetzt aus dem schlechten ChatGPT Plan einen guten machen?

• Montag machst du aus meinem Turnringe-Plan die Oberkörper und Unterkörper Übungen.
• Dienstag behältst du den Vorschlag von ChatGPT mit HIIT bei.
• Mittwoch machst du das Bein- und Core-Training aus meinem Plan
• Donnerstag behältst du das Zone 2 Cardio bei
• Freitag machst du eine reduzierte Form meines Plans Ganzkörper - lasse die Isolationsübungen (Bizeps-Curls, Trizeps-Strecker, Face Pulls, Chest Flys und Reverse Flys raus) und mache nur die Verbundübungen und den Core. Solltest du komplett platt sein, mache einen Ruhetag draus.
• Samstags ein Active Rest, gerne wie von ChatGPT angedeutet mit Schwerpunkt Mobility (Stretching, Yoga)
• Sonntag lässt du den lieben Gott einen guten Mann sein. Und wenn es dich doch juckt zu trainieren, freie Wahl aus Stretching/Yoga, Zone 2 oder HIIT.

Okay, erst mal das Thema Abnehmen:

Früher hat man gerne propagiert "Friss die Hälfte" und "Mach Ausdauersport". Ließ sich jedes Jahr gut verkaufen, weil es kurzfristig enorm erfolgreich ist (geht nämlich relativ schnell), aber nicht nachhaltig (führt zum Jojo-Effekt).

Du musst deine Ernährung nachhaltig anpassen. Heißt Zucker (wie Süßigkeiten - Alternative: Protein-Pudding, auch kein Quell der ewigen Gesundheit, aber weniger ungesund als ein Schokoriegel, gezuckerte Softdrinks - Alternative, die Zero-Variante, aber bitte auch in Maßen, nicht in Massen, sowie Fruchtsäfte - lieber ganzes Obst, wo der Fruchtzucker in den Ballaststoffen gebunden ist) so gut es geht reduzieren, proteinreich (Protein sättigt) essen. Derartige Gerichte lassen sich relativ gut durch minimale Anpassen auf langsames, schonendes Abnehmen mit kleinem Kaloriendefizit, Gewicht halten mit schwarzer Null und leichtes Zunehmen z.B. beim Muskelaufbau anpassen. Solche Rezepte haben Fitness-Youtuber wie Sascha Huber und Simon Teichmann zwischen ihren Workout-Tipps versteckt.

So, und da kippst du jetzt Sport drauf. Du solltest "irgendwas mit Ausdauer" und "irgendwas mit Kraft" machen. Das sind beides Belastungsformen, die noch in unserem genetischen Code verankert sind und die wir im Alltag kaum noch haben und deshalb mit Sport kompensieren müssen. Ausdauersport stärkt dein Herz-Kreislauf-System, aber wenn du nichts für die Kraft machst, verlierst du Muskeln und gerade die Kombi "Abnehmen mit Ausdauersport" vernichtet besonders viele Muskeln (teilweise nimmst du mehr Muskeln als Fett ab). Der Kraftsport trägt zu deinem Muskelerhalt bei, wenn du ihn intensiver betreibst, baust du auch Muskeln auf. Außerdem strafft er das Gewebe, damit nach dem Abnehmen keine Hautlappen hängen und hält den Stoffwechsel nachhaltig hoch.

Wie könntest du das jetzt anstellen?

Probiere doch, Ausdauer in deinen Alltag zu integrieren. Alltagswege mit dem Fahrrad und auf dem Heimweg gerne mit Umweg und etwas schneller gefahren, mit dem ÖPNV ein paar Halte früher aussteigen und den Rest joggen oder die Inliner, die du im Rucksack dabei hast anziehen und den Rest auf Inlinern, oder wenn dir Joggen alleine zu langweilig ist und du aber auf Youtube schon mal Freerunner oder Parkour-Läufer gesehen hast und das feierst, lauf doch und bau ein paar Hindernisse und einfache Tricks von denen mit ein, damit es mehr Spaß macht. Oder zuhause kannst du dir auf Youtube ein paar Tanz-Workouts suchen. Achte aber darauf, dass das kein "Stummfilm" ist, sondern die Moves angesagt werden (während bei der oft genannten Pamela Reif die Kraft-Workouts totaler Unsinn ist, kann man ihre Tanz-Workouts wohl machen, die treiben schon den Puls hoch - aber sie sagt halt in den meisten Videos nichts an, was echt nicht zuträglich ist, wenn man immer nur auf den Bildschirm starrt und versucht, "Monkey see, Monkey do" zu kopieren, statt sich voll auf die Bewegung konzentrieren zu können - gibt also auch da sicher besseres).

Was die Kraft angeht: Sei kreativ. Es muss nicht das Fitnessstudio sein, wenn du eher auf Muskelerhalt oder leichten Aufbau aus bist und nicht darauf, demnächst auf der Bodybuilding-Bühne zu stehen. Dafür gibt es viele Disziplinen, die sogar richtig Spaß machen können.

Mit dem niedrigsten Budget (draußen in einem Trainingspark wenn du einen in der Nähe hast gratis, zuhause mit einer kleinen Investition wie Turnringen) kannst du in Richtung Calisthenics starten. Calisthenics ist eine Mischung aus Elementarkraftübungen mit dem Körpergewicht (z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen, ...), Figuren aus dem Bodenturnen (z.B. Handstand, Planche, Maltese, ...), dem Geräteturnen (z.B. Skin The Cat, Back Lever, Front Lever, Iron Cross, ...) sowie Poledance (Dragon Flag, Human Flag - beides ursprünglich Figuren aus der Pole-Akrobatik, die in Varianten ins Calisthenics eingezogen sind). Du fängst zwar an mit relativ langweiligen Elementarkraftübungen, aber guck dir die Leute an, die es können und sei dir klar, jeder Liegestütz zahlt auf die Planche ein, jeder Klimmzug auf den Front Lever und jede einzelne Übung auf die Human Flag. Ein Tipp für einen Calisthenics-Elementarkraft-Einstieg mit Turnringen findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage - und darin lernst du auch, wie man Klimmzüge lernt, ohne welche zu können, durch vereinfachte Varianten.

Ansonsten ist Klettern und Bouldern (Begriffstrennung: Klettern mit Seilsicherung und Bouldern auf Absprunghöhe über dicker Matte - aber eigentlich ist beides klettern) ein toller Kraftausdauer-Sport, der zwar jetzt nicht groß Muskeln aufbaut, aber zum Muskelerhalt mehr als genug ist. Oder du gehst in irgendeine akrobatische Schiene, die ebenfalls sehr kraftintensiv ist, wie z.B. Boden- und Geräteturnen, eine Aerial Sports Disziplin (Poledance, Aerial Hoop, Vertikaltuch, Flying Pole) oder wenn du einen Mitmachzirkus in der Nähe hast Zirkusakrobatik. Oder wenn dir Ninja Warrior gefällt und du dem gerne nacheifern willst, derartige Elemente findest du in so mancher Boulderhalle und Trampolinhalle - wobei die schon recht viel Kraft zum Einstieg brauchen, weshalb eine der zuvor genannten Sportarten als Vorbereitung schon Sinn macht. Oder bei dir in der Nähe ist ein Verein, der Highland Games trainiert, geh bei denen ein paar Baumstämme werfen - halt irgendwas, wobei du schwere Dinge oder dein Körpergewicht bewegst und was halt irgendwie auch Spaß macht, damit du gerne hingehst.

Ich habe folgende Ausrüstung: Kabelbaum, Klimmzugstange, Hanteln,

Fangen wir mal damit an - das ist schön vielfältig. Nehme an, das ist die Ausrüstung von deinen Eltern, bei denen du wohnst?

Sind drei Tage pro Woche genug

Als nächstes das: Denn wie oft du trainieren solltest, hängt ein wenig davon ab, wie du dein Training einteilst.

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern durch den Trainingsimpuls in der Ruhepause und das sollten 2-3 Ruhetage sein. Du merkst: So viel Training pro Woche ist das gar nicht.

Was du machen kannst ist:

• Trainingsplan splitten - hierbei sortierst du deine Übungen so, dass du einen Tag bestimmte Muskeln und am anderen Tag andere Muskeln, die du vorher nicht trainiert hast, trainierst. Zum Beispiel Oberköprer-Unterkörper oder Push-Pull-Beine. Es heißt zwar, Split ist nichts für Anfänger, das liegt aber eher daran, dass Anfänger nur relativ wenige Übungen pro Muskelgruppe schaffen und dann für die paar Übungen ins Gym fahren, umziehen, aufwärmen und danach wieder umziehen, nach hause fahren müssen, was heißt, der Overhead braucht mehr Zeit als das Training. Wenn du aber die Sachen zuhause hast und sagst "Jeden Tag 20-30 Minuten passt mir viel besser als alle drei Tage eine bis ein-einhalb Stunden", dann kannst du natürlich splitten.
• Active Rest Days, also an den Regenerationstagen Mobilität (z.B. Yoga) oder Ausdauertraining (kann sogar deinen Muskelzuwachs steigern, deine allgemeine Fitness steigert es auf jeden Fall) machen.
• Und natürlich auch ganze Ruhetage nie ganz weglassen.
• Oder aber eben trainieren und zwei Tage Pause - was 2-3 mal pro Woche ergibt.

Was du nicht machen solltest, ist jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren, egal ob mit der gleichen Übung (100 Tage Liegestütz-Challenge und so ein Blödsinn) oder mit anderen Übungen (z.B. einen Tag Liegestütze, Bankdrücken oder sowas und am nächsten Tag Butterfly am Kabelzug).

Welche Übungen würden ihr mir empfehlen, um Muskeln aufzubauen? Gibt es einen fertigen Trainingsplan?

Das kommt jetzt erst mal drauf an, was du für Ziele hast. Mal schnell erklärt, Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Mit allen Methoden baut man Muskeln und Kraft auf, aber unterschiedlich.

• Wenn du im Gym an die geführten Geräte gehst (keine Option für dich, wenn du schon ein gut ausgestattetes Homegym hast), baust du dort aufgrund der Isolation am schnellsten Muskeln auf - aber dein zentrales Nervensystem lernt auch nur Isolation, wodurch wenig funktionale Kraft entsteht.
• Hanteltraining, relativ vergleichbar auch die Nutzung von Kabelzügen, ist etwas langsamer im Muskelaufbau, aber dein zentrales Nervensystem lernt bestimmte Bewegungen besser, dadurch entsteht mehr funktionale Kraft, in dem Fall primär im Bezug auf "Heben"/"Bewegung schwerer Gegenstände".
• Körpergewichtstraining ist noch mal ein bisschen langsamer (kommt aber auch immer drauf an, wie man trainiert), dafür ist das, was das zentrale Nervensystem lernt auch am komplexesten, was eine enorme funktionale Kraft und Körperbeherrschung erzeugt, die dich fit macht für was auch immer du in Zukunft vielleicht mal vorhaben magst.

Natürlich kannst du das auch kombinieren, gerade die Kombi Hanteln/Kabelzüge/Körpergewicht ist was Kraft angeht sehr mächtig. Und du hast das Zeugs ja da, also nutze es.

Was den Trainingsplan angeht: Ich empfehle immer gerne den, den ich in meiner Antwort zu dieser Frage verfasst habe, weil der den ganzen Körper trainiert und keinen Muskel auslässt: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Nun ist der auf Turnringe getrimmt, weil das wirklich das universellste Tool ist, wenn man sich kein Homegym einrichten kann. Jetzt hast du Zugriff auf eines und kannst die Übungen natürlich flexibler gestalten.

Will heißen, sowas wie Chest Fly/Butterfly, Reverse Fly und Face Pulls kannst du natürlich auch mit dem Kabelzug machen statt mit Ringen, Bizeps-Curls, Trizeps-Strecker und Ruderzüge mit Hanteln statt Ringen, für die einbeinigen (und hier würde ich dennoch, weil die besser korrigieren und somit gesünder sind, bei einbeinig bleiben) Romanian Deadlifts kannst du mit Hanteln statt "was schweres aus dem Haushalt" machen und statt Liegestützen kannst du auch Bankdrücken machen (oder mal das, mal das). Bei den Core- und Beinübungen würde ich weiter auf Körpergewicht setzen plus ggf. Hanteln als Zusatzgewicht.

Ringe sind natürlich trotzdem ein grandioses Tool, gerade wenn du Schwerpunkt auf Körpergewichtstraining legst und du könntest sie an der Klimmzugstange aufhängen, was für die meisten Übungen hoch genug sein sollte. Wären 30 Euro, über die man noch als Ausstattung nachdenken könnte.

Worauf sollte ich beim Essen achten?

Und zum Schluss noch das: Du bist sehr leicht - und bei dir funktioniert Muskelaufbau nur im Kalorienüberschuss. Den brauchst du (muss jetzt nicht hoch sein, sonst wirst du primär fett, aber ein bisschen Überschuss schon) und vor allem halt Proteine (müssen keine Shakes sein, erst mal mit proteinreicher Nahrung anfangen).

Schwer zu sagen. Auf jeden Fall bist du durch die Erhöhung deutlich mehr in den Maximalkraftbereich gerutscht, weil du noch nicht stark genug bist, um das Ganze im Hypertrophiebereich zu halten. Wenn du noch Anfänger bist und die Bewegung noch nicht so fühlst, ist das auch nicht so ganz unkritisch, weil das stärker zum Abfälschen verleitet und abfälschen plus hohes Gewicht immer ein Garant für erhöhten Gelenkverschleiß und Verletzungen ist. Je höher, desto wichtiger ist es, dass es sauber ist.

Letztlich musst du ja auch nicht eine feste Wiederholungszahl schaffen, sondern dich in einem Bereich aufhalten. Es geht ja auch gar nicht, immer im gleichen Wiederholungsbereich zu bleiben, hast du mal einen schlechten Tag, ist es vielleicht eine weniger, hast du mal einen besonders guten Tag, ist es vielleicht eine mehr und da du ja auch generell besser wirst.

Und progressiver Overload heißt ja nicht "erhöhe einfach blind das Gewicht" sondern "Gebe immer das Maximum, egal ob auf Wiederholung und Gewicht". Heißt, schaffst du eine Wiederholung mehr, mache sie, schaffst du zwei mehr, mache sie und mache dir dann langsam mal Gedanken darüber, das Gewicht zu erhöhen.

Mir persönlich geht es so, dass im Hypertrophiebereich an den Maschinen eine Platte rund 3 Wiederholungen ausmacht. Außerdem gibt es ja noch diese Zwischenschritte (bei manchen so ein Pin, der noch eine halbe Einheit dazu legt, z.B. 0,5kg wenn der Stack aus 1kg Platten besteht, 0,25kg wenn es ein 0,5kg pro Platte Stack ist, ...) oder bei manchen Geräten, oftmals bei Matrix zu finden, ein Drehhebel, der sogar noch mal 4 Stellungen macht (z.B. nichts, 0,25, 0,5 und 0,75 bei einem 1kg Stack). Will heißen, bleibe einfach in deinem Gewichtsbereich. Mache alle Reps, die du schaffst plus der allerletzten, die unvollständig ist - sie wird immer vollständiger, heißt alles, was du obendrauf packst, ist Overload. Irgendwann wird es eine vollständige Wiederholung. Dann kommt irgendwann eine weitere Half Rep dazu, die zur Full Rep wird. Und dann kannst du langsam mal überlegen, ob du nicht einen Zwischenschritt zuschaltest oder ob du noch eine Rep mehr machst und wenn die sitzt eine weitere Platte hinzu packst.

Die Sache ist halt die - du willst die Regeneration nicht stören, machst aber jeden Tag Kraftübungen - das ist nicht kompatibel.

Es gibt durchaus Menschen, die schallern über 100 Liegestütze am Stück raus. Für die ist das eine Ausdauer-Übung. Aber was für ein Übermensch muss man sein, um aus Klimmzügen eine Ausdauer-Übung zu machen?

Selbst wenn du durchaus an die 20-30 Klimmzüge am Stück kommst und auch nicht ans Muskelversagen gehst - es ist immer noch ein Kraftreiz - und der stört deine Regeneration.

Die andere Sache ist, ich kenne jetzt einen restlichen Trainingsplan nicht. Aber das könnte sich schnell zum "Umgekehrten Liegestütz-Fehler" entwickeln. Als Liegestütz-Fehler bezeichne ich gerne die Herangehensweise "Ich will irgendwas machen, also fange ich mit Liegestützen an, denn dafür brauche ich nur den Boden, und den habe ich zuhause" (wäre schlecht, wenn nicht). Das führt dann irgendwann zu einer Dysbalance zwischen zu starker Brust und zu schwachem Rücken und somit Nackenverspannung und Fehlhaltung - der umgekehrte Fehler wäre aber genauso falsch, wenn die Brust keinen Input bekommt und dann zu schwach wird.

Lieber dem ganzen Körper einmal die volle Packung geben und dann zwei, drei Tage Pause - oder aber wenn du jeden Tag was machen willst, splitten. Wenn du Inspiration brauchst, wie man zuhause quasi alles trainieren kann, siehe meine Antwort zu dieser Frage Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Okay, machen wir mal einen kleinen Ausflug in die menschliche Anatomie und gehen mal den Oberkörper von unten nach oben durch.

Der Po hat eine relativ große Muskulatur, die in der Regel auch bei Menschen, die wenig Workout machen, relativ ausgeprägt ist, weil sie ja täglich beim stehen und gehen arbeiten muss. Die fordert ihren Platz und holt ihn sich nach hinten raus. Heißt, dass da ein Po rausguckt, ist normal.

Dann biegt die Wirbelsäule einmal nach vorne und weiter oben wieder nach hinten ab in die Lordose, also ein leichtes, von der Natur als Stoßdämpfer der Wirbelsäule so gewolltes Hohlkreuz. Wird das zu groß, z.B. aufgrund eines verkürzten (durch vieles Sitzen) Hüftbeuger oder eines zu schwachen Po-Muskels, dann kippt die Hüfte nach vorne, der Po guckt noch weiter raus und der Oberkörper richtet sich aus dem Rückenstrecker noch stärker auf, dann entsteht eine Hyperlordose, also ein krankhaftes Hohlkreuz.

Den umgekehrten Schwung macht die Wirbelsäule dann im oberen Oberkörper dann noch mal (Kyphose), womit die Wirbelsäule insgesamt ein sehr flaches, lang gestrecktes S bildet. Eine Dysbalance hier (meist ein verkürzter oder zu starker Brustmuskel) führt zu einer Hyperkyphose, also einer zu weiten Neigung nach vorne im Oberkörper.

Und jetzt kommt der Witz: Ist dein Po zu schwach, kippt er nach hinten. Trainierst du ihn, wird er zwar größer, kippt aber nicht mehr so weit raus. Kleiner Test: Gerade hinstellen, Hüfte bewusst nach vorne kippen, Arme gestreckt hinter den Rücken (Hände hinterm Po zusammen bringen) und mit geradem Oberkörper (die Arme hinterm Rücken helfen dabei ein wenig) nach vorne kippen so weit wie es geht. Dann Arme lösen und gucken, ob du den Boden berühren kannst. Kommen nicht mindestens die Fingerspitzen zum Boden ohne dass du den Rücken rund machst, sind deine Hamstrings verkürzt. Und das sind sie, weil sie neben der Beinbeugung auch dafür sorgen müssen, deine Hüfte nach vorne zu bringen, weil dein Po zu schwach ist, dessen Aufgabe das normalerweise wäre. Das wäre der Indikator für den paradox klingenden Trainings-Input "Po trainieren, damit er weiter nach vorne kommt" und somit wären Hyperextensions, falls du ins Gym gehst (such dir mal eine Erklärung, wie man die als Training für den Gluteus und nicht als Rückenkiller macht auf Youtube). Alternativ für zuhause einbeinige Romanian Deadlifts (einbeinig deshalb, weil das gestreckte Bein es leichter macht, den Rücken gerade zu halten und somit rückenschädigende Fehler, die viele bei normalen RDLs machen vermeidet, und weil du so weniger Gewicht brauchst und somit dein Zusatzgewicht schon in Alltagsgegenständen finden kannst). Im Prinzip ist ein einbeiniger RDL eine Standwaage mit Zusatzgewicht und gebeugtem Standbein und dann wieder zurück ins Stehen.

Im unteren Rücken kannst du nicht viel machen. Da ist zwar der Rückenstrecker, aber der wird nie Volumen erreichen. Stattdessen solltest du Struktur und Masse in deinen oberen Rücken geben, wenn du za "wenig zuhause" ist. Das wären Ruderzüge und Klimmzüge - und damit du nicht den umgekehrten Fehler der Anderen machst (man hat ja häufig diese "ich mach nur Liegestütze" Leute, die sich so eine Dysbalance in eine zu starke Brust und somit Nackenverspannungen und die oben erwähnte Hyperkyphose antrainieren), natürlich auch Liegestütze/Bankdrücken/Brustdrücken, um Power und Masse in die Brust zu bringen.

Und wenn du schon mal gerade dabei bist, trainiere einfach den ganzen Körper, du wirst wohl eh immer den richtigen Muskel treffen. Falls du Low-Budget zuhause trainieren willst, wären Turnringe die sinnvollste Anschaffung, und einen Ganzkörper-Plan dafür findest du in meiner Antwort zu dieser Frage Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Nö. Außer vielleicht, du kannst dich gar nicht halten, dann mag das am Anfang eine leichte Linderung für den Anfang bringen.

Was du trainieren musst, ist Kraftausdauer im Halten - das kann, wenn der limitierende Faktor deine Griffkraft ist, tatsächlich deine Klimmzüge limitieren.

Das hieße:

• Dead Hangs an der Klimmzugstange, so lange es geht. Stufe 1: Einfach so, Stufe 2 so lange wie möglich im Active Hang mit runter und nach hinten gezogenen Schultern (Active Hang), bzw. Scapula Pulls auf Wiederholung, Stufe 3 den False Grip ins Spiel bringen (Handrücken im Griff weiter nach oben bringen, sodass sich das Handgelenk um die Stange wickelt, macht es dir später wenn die Klimmzüge gut sitzen im Muscle-Up leichter), Stufe 4 Wechsel von einarmigen Dead Hangs (also eine Hand loslassen, wieder dran, dann andere Hand loslassen und wieder dran), Stufe 5 lange gehaltene einarmige Dead Hangs, Stufe 6 Dead Hang am Fingerboard/Beastmaker, bei dem nur noch die Finger aufliegen
• Farmers Walk, also links und rechts eine superschwere Hantel und damit rumlaufen (das rumlaufen bringt Bewegung ins Spiel, was es erschwert, den Griff zu halten und stärkt zudem den Core)

Ansonsten ist wichtig:

• Vor dem Hochziehen die Schultern aktivieren, sprich Schultern runter, Schulterblätter nach hinten - Da kommen die Scapula Pulls und der Active Hang ins Spiel. Sind die Schultern nicht aktiviert, machst du dir den Klimmzug schwerer und limitierst zudem anatomisch deine Range of Motion (mit Schultern neben den Ohren kannst du rein anatomisch gar nicht die Brust zur Stange ziehen)
• Beim echten Klimmzug (Obergriff, also der, den du auch für den Muscle Up und weitere spätere Calisthenics-Progressionen wie den Front Lever, aber auch fürs Hochziehen an einer Kletterwand, fürs Mauer überwinden bei Parkour und Ninja Warrior, ... brauchst) kommt der Großteil der Arbeit der Arme aus dem Unterarmbeuger,dem Brachioradialis. Der ist bei den Meisten schwächer, als der Bizeps, der den größten Arm-Anteil im Untergriff übernimmt, weshalb viele den Untergriff als leichter empfinden. Ist das bei dir der Fall, wäre dein Finisher nach Klimmzügen neben den Dead Hangs auch der sogenannte Reverse Curl mit Kurzhanteln, bei dem du wie bei einem Bizeps Curl arbeitest, aber im Obergriff mit dem Handrücken nach oben.

Das Herz trainierst du mit Ausdauersport. Hier gibt es zwei Disziplinen:

Das eine ist Zone 2 Training - hier versuchst du über lange Zeit deinen Puls bei 60-70% deines Maximalpulses (bei gesunden Leuten jüngeren und mittleren Alters grob gesagt 125-135) zu halten. Das geht durch gleichmäßige Bewegungen wie Joggen, Radfahren, Trampolin, Seilspringen, Inlineskating, Schwimmen, Rudern, ... - und ein paar davon gibt es auch als Gerät für zuhause, wie en Laufband (gute Laufbänder kosten allerdings viereckig Geld, billige Laufbänder auf Dauer aber auch, weil sie ständig kaputt gehen und ersetzt werden müssen), Fahrradergometer oder Ruderergometer. Die günstigste Variante (hier bekommt man schon für übersichtliche Preise eine einigermaßene Qualität) wäre ein Fahrradergometer. Zudem ist das Fahrradergometer wohl das mit der wenigsten Schallübertragung und somit in Mehrfamilienhäusern am nachbarschaftsfreundlichsten - denn die allgemeine Rechtsprechung ist: Die Wohnung ist zum Wohnen da und nicht für Sport und wenn sich ein Nachbar gestört fühlt, kann er dir durch Vermieter, Hausverwaltung oder Ordnungsamt/Polizei das Trainieren untersagen lassen, und zwar nicht nur während der Ruhezeiten 22-6 Uhr, sondern ganztägig - während Instrumente üben okay ist, wenn du joggen willst, geh gefälligst raus, sagen die deutschen Gerichte (und sollte auch die Vernunft sagen, denn frische Luft tut auch ihr Gutes, gerade wenn es Waldluft ist - ein Nadelwald riecht nicht nur verdammt gut, was da so gut riecht, sind Polyphenole, die auch das Immunsystem stärken). Wohnst du in einem Mehrfamilienhaus: Laufband, Springseil und Fitnesstrampolin sind wohl der absolute Horror für deine Nachbarn, Rudergerät mag noch gehen, Fahrradergometer oder Crosstrainer wenn einigermaßen schwer und stabil sowie leicht im Lauf wohl noch das beste.

Das Andere ist HIIT-Training - und tatsächlich solltest du beides machen, Zone 2 und HIIT. Bei HIIT treibst du deinen Puls brutal hoch bis an die Maximalpuls-Grenze und lässt ihn dann in einer gemächlicheren Phase wieder etwas abfallen und das immer im Wechsel. Das kann z.B. Sprint und Gehen statt gleichmäßigem Joggen sein, auf dem Fahrrad Vollgas bergauf und gemütlich bergab (auf dem Ergometer Widerstand hoch und brutal reintreten und dann Widerstand runter und langsam und gemütlich treten), oder auch Schnellkraft-Übungen wie Box-Jumps (oder wenn du keine Plyo-Box hast, so hoch springen wie es geht, dass du dir sicher bist, dass du auf deiner imaginären Box landest), Plyo-Push-Ups (mit Flugphase), Burpees, all sowas.

Ich nehme an, dass du in deinem alten Gym gerade aus dem Vertrag nicht raus kommst, dass du da so am überlegen bist?

Mitgliedschaft teilen würde ich nicht. Im glücklichsten Falle bist du deine Mitgliedschaft los (was in dem alten Gym ja vielleicht sogar gar nicht so unvorteilhaft wäre, wobei hier die Frage ist, ob du die restlichen Beiträge nicht noch als Vertragsstrafe zahlen musst), im blödesten Falle wird Betrug unterstellt und Strafanzeige erstattet.

Das Angebot von McFit ist jedenfalls ziemlich unschlagbar. Da ich ja in einer anderen Antwort schon Urban Sports Club gelesen habe - einerseits total geil, vor allem weil du deutschlandweit (mal ist die Abdeckung besser, mal was lückenhafter, aber mittlerweile gibt es überall was in Schlagdistanz) alles mögliche machen kannst - und sogar teilweise europaweit, Belgien, Österreich, Frankreich, ... einige Metropolen mittlerweile auch vertreten. Aber das ist halt verdammt teuer und wenn du ein reiner Gym-Gänger bist bzw. den Rest, wie du schreibst, über Unisport abdecken kannst, eher überflüssig. Du hast ja bei McFit auch deutschlandweit mit drin.

Wenn du bereit bist, für die Verbesserung (McFit ist zwar günstig - aber die Ausstattung ist sehr gut) bereit bist, doppelt zu zahlen, nimm das auf jeden Fall mit und guck, dass du so schnell wie möglich aus dem alten Vertrag raus kommst.

Was deine Frage zum Abnehmen angeht... Deine Herangehensweise mit dem Mix aus Kraft und Ausdauer ist auf jeden Fall richtig, auch wenn sich dein Plan schon nach ziemlich viel liest (da ist nicht wirklich ein Ruhetag drin, wenn man die Minima nimmt, wenn man die Maxima nimmt, trainierst du an manchen Tagen zweimal - hui, klingt nach Übertraining, so oder so). Nur so ganz ohne Ernährungsanpassung wird es evtl. nicht gehen. Ich weiß ja nicht, wie weit du drüber bist (im Gewicht und der Ernährung), aber der Kalorienverbrauch von Sport wird oftmals überschätzt (nicht zuletzt, weil die meisten Kalorienzähler an Cardio-Geräten und Pulsuhren/Smartwatches den Gesamtverbrauch angeben, von dem der Grundverbrauch abgezogen werden müsste). Wenn du bei den Kalorien ohne Sport in der schwarzen Null oder leicht drüber bist, kommst du mit Sport in ein sanftes Defizit, wodurch du langsam, schonend und nachhaltig abnimmst - aber wenn du massiv drüber bist, kommst du auch mit Sport nicht ins Defizit.

Fangen wir erst mal mit einem kleinen Detail an, das oftmals unter den Tisch fällt: Füße aktiv flexen! Setz dich mal auf die Maschine, lege mal eine Hand auf die Knie-Innenseite und lasse die Füße mal lose baumeln und zieh sie mal aktiv hoch, den Fußrücken schön Richtung Polster. Und dann fühl mal, was sich da im Knie tut. Sind die Füße lose, sind auch die Knie locker, wenn du die Füße flext, solltest du merken, dass sich da im Knie ein bisschen was tut (nicht viel, muss man sich auch erst mal ertasten, aber irgendwann merkst du, wie die Kniescheibe und das Gelenk schön fixiert werden). Und das ist eigentlich das, was du willst - ohne die Fixierung des Kniegelenkes durch Füße flexen ist die Beinstrecker-Maschine aufgrund ihrer unnatürlichen Charakteristik (du streckst die Beine mit etwas, das gegen dein Schienbein drückt) ein absoluter Knie-Killer, egal, wie weit du gehst und wie viel Gewicht du drauf hast. Mit geflexten Füßen - relativ ungefährlich.

Und wo wir das haben: Range of Motion ist zwar normalerweise durch nichts zu ersetzen, außer durch noch mehr Range of Motion - allerdings gibt es Übungen, bei denen der Gelenk-Lockout entweder die Effektivität kompromittiert (z.B. Überkopf-Drücken - sind die Arme im Lockout, müssen die Muskeln kaum mehr arbeiten, besser die isometrische Phase mit leicht angebeugten Armen halten), oder aber halt eben gelenkschädlich sind (und das wäre auch mit geflexten Füßen der Fall beim Beinstrecker - die Entlastung durch den Lockout hast du hier nicht, weil der Kraftvektor ja ein anderer ist) oder sogar beides (z.B. Beinpresse - Lockout kostet Effektivität und schadet den Gelenken).

Also Füße flexen und fast in die Streckung, aber nicht ganz. Lieber jedes Training 1% liegen lassen als irgendwann 100% liegen lassen zu müssen, weil Schluss ist mit Training durch eine Verletzung.

Bloß Frage ich mich, ob ich mit meinem Trainingsplan überhaupt was erreichen kann (auf längere Zeit)

Da kommt gleich noch ein bisschen Kritik, aber das bauen wir mal Schritt für Schritt auf, damit du auch verstehst, was du schon gut machst und wo noch Fehler sind.

Tipp vorab: Besorge dir ein paar Turnringe. Bei Decathlon 30 Euro für ein Set, musst nur gucken, woran du sie aufhängst, evtl. muss ein haken in die Decke gebohrt werden (sprich mal mit deinen Eltern), oder du hast irgendwo einen stabilen Deckenbalken oder draußen im Garten noch aus Großmutters Zeiten eine Teppichklopferstange oder im Sommer kannst du auch in einen Trainingspark gehen und die Gerüste dort alleine oder mit deinen Turnringen nutzen.

Ich mache alle 2 Tage folgendes Workout:

Reicht das an Regenerationszeit? Könnte grenzwertig sein. Denke dran, Muskeln brauchen zwar das Training als Input um wachsen zu können, wachsen aber in der Regeneration. Wenn du die Regenerationszeit zu kurz fasst, wachsen die Muskeln sogar langsamer.

-Liegestütze bis zum Muskelversagen

Auch wenn ich nicht der Freund von "Du musst unbedingt (hier beliebige Zahl zwischen 6 und 12 einsetzen) Wiederholungen schaffen, bis das Muskelversagen einsetzt, sonst wächst nichts" bin, hilft zwar, aber der Bereich ist was breiter, eine gewisse Intensität muss da sein. Und Liegestütze skalieren gerade am Anfang relativ schnell, weil die Kraft meist schon da ist und du nur die korrekte Technik und Ansteuerung der Muskeln lernen musst.

Werden dir die Liegestütze zu leicht, sprich steht bei der Anzahl der Wiederholungen eine 2 oder vielleicht sogar eine 3 vorne, musst du sie schwerer machen. Das kannst du entweder durch andere Armpositionen erreichen (Beispiele sind z.B. Archer, bei denen du die Hände relativ breit aufstellst und immer zu einer Seite runter gehst bis du an einer Hand nah dran und von der anderen ganz weit weg bist, Diamond, bei denen du die Hände eng wie einen Diamanten geformt vor die Brust nimmst oder Pseudo-Planche, bei denen du die Hände unter den unteren Rippen platzierst) oder mit Hilfe der Turnringe (die sind ja höhenverstellbar und du kannst sie knapp über den Boden hängen - dadurch kannst du noch weiter runter gehen und bekommst noch mehr Stretch in die Brust und durch die leichte Instabilität müssen die Muskeln auch mehr arbeiten, oder du machst sogenannte Bulgarian Push-Ups, bei denen du beim Runtergehen die Arme auseinander nimmst, sodass du in der unteren Position die Oberarme seitlich vom Körper weg streckst und die Unterarme 90° nach unten gehen, und beim hochgehen ziehst du die Hände zusammen, sodass du sie oben gerade runter unterm Körper hast, das bringt noch mal mehr für die Brust).

Eine weitere Übung für die Brust und den Trizeps sind Dips, die du zwischen zwei stabilen Stühlen oder an den Turnringen machen kannst, frei oder wenn du es frei nicht kannst mit ein wenig Unterstützung von den Beinen (nur so weit aus den Beinen drücken, wie du musst).

Es fehlen außerdem drei weitere wichtige Richtungen für einen ausgeglichenen Oberkörper. Merke dir: Du musst nach vorne drücken (das sind Liegestütze), nach oben drücken (das wäre am Ende der Handstand-Push-Up, der ist aber schon eine Elite-Übung, weshalb du die Degressionen Pike-Push-Up, also eine Art Liegestütze nach oben gedrückt in der Yoga-Pose herabschauender Hund oder Elevated Pike Push-Up, also Liegestütze nach oben gedrückt mit den Füßen hochgelegt z.B. auf einen Stuhl machen kannst), von oben ziehen (Klimmzüge - mit den Turnringen hast du auch die Möglichkeit, sie so niedrig zu hängen, dass du auch mit den Beinen leicht unterstützen kannst, oder wenn du irgendwann besser bist, z.B. beim hochgehen mit den Beinen helfen, Beine anziehen und ohne Unterstützung runtergehen) und von vorne ziehen (das sind Ruderzüge, Fachbegriff sind Inverted Rows oder Australian Pull-Ups, die du an Turnringen oder unter einer Tischkante eines stabilen Tisches - kein Glas, kein wackeliges Pressholz-Gestell - machen kannst).

Wenn du die Gegenrichtung nicht trainierst, langweilen sich dein Bizeps und deine obere Rückenmuskulatur (Lat und Trapez), was aber noch viel schlimmer ist, als dass sie klein bleiben ist, dass dadurch eine muskuläre Dysbalance entsteht, die auf Dauer zu Nackenverspannungen oder gar Fehlhaltungen führen kann.

-1min Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Auch hier kommt es wieder mehr auf die Wiederholungszahl als auf die Dauer an. Statt oder zusätzlich zu Zusatzgewichten kannst du dir die Übung auch schwerer machen, indem du sie einbeinig ausführst, Stichwort Lunge Squat (Squat im Ausfallschritt), Bulgarian Split Squats (einen Fuß legst du hinter dir auf einem Stuhl ab), Hawaiian Squat (ein Bein auf dem anderen abgelegt) oder Pistol Squats (ein Bein gerade nach vorne abstrecken).

-1min Plank-Shoulder taps

Nicht schlecht, gibt aber effektiveres für den Core (Bauch und unterer Rücken beide beteiligt)

-1 Ausfallschritte mit Zusatzgewicht

Kann man machen, finde ich aber relativ überflüssig

-1min Mountain-climber

Überflüssig

-1min Superman-hold

Gute Gegenübung zum Bauchmuskeltraining - wenn du denn welches für nur Bauch drin hättest. Tipp: Die Supermans kannst du super kombinieren mit dem Hollow Body Hold, also auf dem Rücken liegend Schultern und Hüfte leicht nach oben ziehen. 15 Sekunden halten, im Halten über Links auf den Bauch drehen, Superman, 15 Sekunden halten, über Rechts zurück auf den Rücken, wieder 15 Sekunden Hollow Body Hold, über Rechts auf den Bauch, 15 Sekunden Superman, über links zurück auf den Rücken, ... und so weiter, bis du nicht mehr kannst.

Diesen "cycle" mache ich insgesamt 5 mal, mit Pausen zwischen den Übungen (20sek).

Die Idee ist gut - auch in deiner Anordnung, weil du nicht zweimal den gleichen Muskel hintereinander machst. Der Vorteil von Zirkeltraining ist, dass es nicht so stark erschöpfend ist. Allerdings geht etwas Effizienz verloren. Bodybuilder trainieren immer drei bis vier Sätze die gleiche Übung, machen dann aber auch 2-3 Minuten Satzpause. Oder zum Zeit sparen, mit sogenannten Supersets, bei denen man die Satzpause nutzt, um die Gegenrichtung zu trainieren (z.B. Liegestütze-Klimmzüge 3 Sätze, dann Pike-Push-Ups und Inverted Rows 3 Sätze - ja ich weiß, das ist nicht ganz die Gegenrichtung, aber es sind die Gegenspieler, in dem Fall aber sogar sinnvoll weil Liegestütze und Klimmzüge härter sind, als Pike-Push-Ups und Inverted Rows und deshalb an den Anfang gehören, wo du noch viel Energie hast).

Vor dem Workout wärme ich mich noch auf und nach dem Workout dehne ich mich

Das ist gut. Übertreibe es nur nicht mit dem Warm-Up, um noch genug fürs Krafttraining übrig zu haben. 5-10 Minuten leichtes Cardio und Gelenkmobilisierung.

Das zusatz Gewicht und die Zeiten steigere ich immer, wenn die übung leichter wird (ungefähr jede 3-4 Trainings).

Das ist gut - sofern du, nachdem du dich mit Progressionen (Änderung der Übung ins nächste Level Richtung schwerer) überhaupt noch Zusatzgewicht brauchst.

Zum Abschluss noch: Guck dir mal meine Antwort zu dieser Frage an: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Da ist ein vollständiger Trainingsplan für alle Muskelgruppen drin.

Du bist jetzt mit den Eckdaten nicht brutal übergewichtig, aber etwas Luft ist da schon. Viel wichtiger als abnehmen ist es aber, den Körper in eine gute Form zu bringen.

Du hast vielleicht mal den blöden Spruch, den man bei jedem Kind/Jugendlichen mit etwas Übergewicht macht, gehört, "das wächst sich aus" - das ist einerseits wahr, andererseits nicht. Natürlich funktioniert das nicht, wenn die Ernährung nicht passt - mit einem Kalorienüberschuss wächst du weiter in die Höhe und die Breite. Mit einem Kaloriendefizit nimmst du ab, allerdings solltest du hier nicht übertreiben. Übertreiben sollten auch Erwachsene nicht, denn ein zu hohes Defizit führt immer zu einem sogenannten Hungerstoffwechsel (unsere Hormone verstehen das mit dem Abnehmen nicht und vermuten eine Hungersnot und versetzen den Körper in einen Energiesparmodus), was bei der Rückkehr zu mehr Kalorien unweigerlich zum Jojo-Effekt führt, bei dir kommt dazu, dass du in der Höhe noch Luft nach oben hast und zu viel Kaloriendefizit dein noch kommendes Wachstum bremsen könnte.

Was du auf jeden Fall tun solltest: Hinterfragen, wo du "leere Kalorien", also Kalorien ohne sonstigen Mehrwert hast, sprich Süßigkeiten, Limo, Cola, ... - die weglassen und es wächst sich dann in der Tat aus. Das mag hart sein, schließlich schmeckt das Zeugs ja gut und Zucker hat in der Tat auch ein hohes Suchtpotential, sodass du dich anfangs sogar schlechter fühlen wirst (tatsächlich Entzugserscheinungen vom Zucker), im Gegensatz zu anderen Genussdrogen ist ein kalter Entzug von Zucker aber zwar hart, aber nicht gefährlich. Heißt einmal durchbeißen und danach wirst du dich ohne Süßigkeiten und Zuckergetränke sogar besser fühlen, als mit.

Was noch dazu kommt, ein Körper, gleiche Höhe, gleiche Breite, kann einerseits ungesund und somit (weil wir gesund als ästhetisch empfinden) unästhetisch oder gesund und ästhetisch wirken. Und zwar bei "Schwabbel" vs. "Fest".

Und da sind wir beim zweiten wichtigen Punkt. Es gibt zwei Arten von Sport, Ausdauersport bei dem du den Puls lange und dauerhaft hochtreibst und Kraftsport, bei dem du Gewichte (egal ob Gegenstände oder dein eigenes Körpergewicht) mit hoher Intensität bewegst. Beides ist aus gesundheitlicher Sicht wichtig. Wenn du nichts für die Ausdauer tust, vernachlässigst du deinen wichtigsten Muskel, das Herz. Wenn du nichts für die Kraft tust, bauen alle anderen Muskeln ab und du wirst schwach aber auch instabil und verletzungsanfälliger. Beschleunigt wird derartiger Muskelabbau, wenn du kein Krafttraining machst, durch Abnehmen und noch mehr durch Abnehmen mit gleichzeitig Ausdauersport. Die Kombi aus leichtem Kaloriendefizit (eigentlich reicht hier, deinen Kalorien-Tagesbedarf ohne Sport zu decken und dann durch Sport das leichte Defizit herzustellen), Ausdauersport und Kraftsport ist absolut unschlagbar zum nachhaltigen Abnehmen und dabei fit werden. Der Kraftsport sorgt dafür, dass du dabei deine Muskeln behältst, vielleicht sogar welche aufbaust, und dein Gewebe straffst, damit nach dem Abnehmen die Haut nicht so hängt.

Wie könntest du das jetzt anstellen?

Überlege doch mal, ob du die Ausdauer nicht in deinen Alltag integrierst. Fahr mit dem Rad zur Schule und auf dem Heimweg einen kleinen Umweg. Oder wenn du den Bus nimmst, steige zwei, drei Halte früher aus und jogge den Rest. Und wenn Joggen zu langweilig ist, hast du schon mal von Freerunning oder Parkour gehört? Nicht ganz das gleiche aber ähnlich, dabei läuft man und springt über Hindernisse, rollt sich danach ab, hangelt sich irgendwo hoch... Einfach mal auf Youtube suchen.

Und für die Kraft? Da gibt es viele Möglichkeiten:

• Calisthenics: Hieß früher mal "Ghetto Workout" oder "Street Workout", da sich Jugendliche in den USA, die kein Geld fürs Gym hatten, an allen möglichen Sachen, die man so auf der Straße finden konnte fit gemacht haben - Klimmzüge an Mauervorsprüngen oder Gerüsten auf dem Spielplatz, Liegestütze, bis hin zur Human Flag an Straßenschildern. Letztlich ist Calisthenics "Make Turnen Cool Again", denn letztlich ist es nichts anderes als eine Mischung aus Elementarkraftübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips) und Elementen aus Bodenturnen (Planche, Handstand, Maltese, ...), Geräteturnen (Muscle Up, Front Lever, Back Lever, Iron Cross, ...) und Poledance (Dragon Flag, Human Flag, ...). Aber neu kombiniert und mit einem coolen neuen Namen. Kannst du in Trainingsparks, die ja immer mehr aus dem Boden sprießen, tatsächlich auch total ursprünglich an allem, was du so auf der Straße findest, oder zuhause (braucht nicht mehr als den Boden und was zum Hochziehen, am Besten ein paar Turnringe, die sind mit ab 30 Euro sehr günstig und sehr universell) durchführen. Der Anfang mag langweilig sein, weil du primär in den Elementarkraftübungen hängst - aber gucke dir die an, die es können und denke dran: Jeder Liegestütz zahlt auf die Planche ein, jeder Klimmzug auf den Front Lever und alles zahlt darauf ein, dass du am Ende die Human Flag kannst. Und auch, wenn du im Ausdauerbereich deine Liebe zum Parkour oder Freerunning entdeckst, um eine Mauer zu überwinden, brauchst du evtl. einen Muscle Up und der braucht Klimmzüge und Dips als Kraftübungen.
• Und weil Calisthenics ja so viel Turnen beinhaltet, ist Turnen natürlich genauso gut - allerdings gibt es für Spätjugendliche und Erwachsene relativ wenige Angebote für Anfänger-/Hobby-Gruppen.
• Ähnlich gelagert wie Calisthenics und Boden-/Geräteturnen ist Zirkusakrobatik z.B. in einem Mitmach-Zirkus
• Klettern und Bouldern: Letztlich ist beides klettern. Man macht den Unterschied deshalb: Geht man eine Felswand (oder in der Halle eine künstliche Wand mit Höhe, dass man eine Seilsicherung braucht) hoch, redet man von Klettern, geht man nur einen kleinen Felsbrocken (englisch Boulder, bzw. sein künstlich geschraubtes Gegenstück in der Halle) hoch, bei dem man keine Seilsicherung braucht sondern nur eine dicke Matte, redet man vom bouldern. So weißt du aber, gehst du Bouldern, brauchst du nur Schuhe, gehst du Klettern brauchst du zusätzlich Gurt, Sicherungsgerät und Seilpartner zum gegenseitig sichern. Beinhaltet Kraft und Ausdauer
• Aerial Sports: Eine Sammlung von akrobatischen Sportarten, die u.A. beinhalten Poledance, Vertikaltuch und Aerial Hoop sowie (leider mit dem geringsten Kursangebot, aber gerade bei den Männern beliebter als die stehende Pole) die Flying Pole, die lose an der Decke, einem Baum oder einer Brücke hängt und hin und her schwingt. Hat aufgrund der Tatsache, dass Poledance mal eine Zeitlang in Richtung Stripclubs abgebogen ist (obwohl das echte Poledance eine extrem harte und kraftintensive akrobatische Kunstform ist) und weil es im Moment noch primär bei Frauen beliebt ist, gerade bei Männern ein kleines Image-Problem - aber immer mehr Männer gehen aktiv in diese Disziplinen rein und stellen fest, wie viel Spaß es machen kann und dass man danach Muskelkater an Stellen hat, von denen man vorher nicht mal wusste, dass man da Stellen hat, und dass da auch kein Mindestalter "Ab 18" gilt, weil da auch nichts böses dran ist.
• Ninja Warrior: Wenn du da mit fieberst: Fast jede Boulderhalle hat einen Ninja Warrior Übungs-Parkour. Die meisten Ninja Warrior Teilnehmer der ersten Stunde kamen aus dem Kletter- und Boulder-Sport, daher sind diese Sportarten noch sehr eng verwoben. Allerdings sind die Elemente ohne Grundkraft sehr schwer zu bewältigen. Aber jede der oben aufgelisteten Sportarten taugt hervorragend als Vorübung dafür, weil du in jeder davon die Kraft und die Körperbeherrschung aufbauen wirst.

Ich musste erst mal etwas suchen, um herauszufinden, welche Kollagen-Typen in dem Pulver enthalten sind. Stand nämlich bei Amazon nicht dabei. Scheint laut einer anderen Webseite Typ 1 und 3 zu sein. Typ 2 scheint nicht drin zu sein, aber wenn man sich schon daran probieren will, solltest du auch auf Typ 1, 2 und 3 achten.

In dieser Antwort zu einer anderen Frage hat Proteins/Kollagen Pulver jemandem gut getan? (Körper, abnehmen, Haut) - gutefrage hatte ich das Ganze mal aufgedröselt, ob Kollagen überhaupt Sinn macht und wenn man es mal probieren will, auf was man achten sollte.

Hier noch mal die Passage für dich:

Kollagen finde ich jetzt zumindest mal etwas strittig. Kollagene sind ja auch nur bestimmte Proteine mit bestimmten Aminosäuren. Proteine gehen nie als ganzes ins Blut (außer du hast es geschafft, durch ein Muskeltrauma deine Muskeln komplett zusammenbrechen zu lassen, was zu einer krankhaften Rhabdomyolyse führt), sondern zerfallen auch bei der Nahrungsaufnahme in Magen und Darm immer in ihre einzelnen Aminosäuren, die dann ins Blut aufgenommen werden, und aus denen dann wieder neue Sachen wie Muskeln, Hautkollagen, Gelenkkollagen, Immunsystem, Hormone und vieles mehr gebaut werden. Nun sind die gleichen Aminosäuren, die du in Kollagen-Präparaten hast auch hast, auch in Whey vorhanden. Und sie werden auch für verschiedene Funktionen im Körper genutzt, du weißt also nicht, ob sie überhaupt in der Haut, in den Gelenken und Co ankommen, egal, woher sie kommen.

Während Whey eine recht appetitliche Quelle hat, nämlich Molke, die bei der Käseherstellung abfällt und die wir auch schon immer von Müllermilch getrunken haben, klingt die Quelle von Kollagen eher unappetitlich - man bezeichnet es gerne als Schlachtabfälle. Pflanzliches Kollagen oder eine andere Quelle gibt es nicht.

Andererseits - als wir noch nicht so fimschig waren, hat Oma ja auch einen Rinderknochen in der Suppe ausgekocht (im Grunde das Gleiche, was da für Kollagenpulver verarbeitet wird). Oma wird schon gewusst haben, warum, es galt als sehr gesund. Es gibt Anhaltspunkte, die aber noch nicht 100% verifiziert sind, dass genau diese Kollagene beim Zerfallen in ihre Aminosäuren im Verdauungstrakt hormonelle Signale im Körper generieren, die sagen "Achtung, neues Kollagen im Anmarsch" und dass dann diese Aminosäuren auch primär für neue Kollagensynthese im Körper genutzt werden. Das heißt, Kollagenpulver könnte tatsächlich mehr bringen, als Whey, könnte aber auch sein, dass Whey für deine körpereigene Kollagensynthese genauso gut ist, weil an der These mit den Hormonen am Ende doch nichts dran ist und du die Aminosäuren auch aus Whey bekommst. Mehr als probieren kannst du es nicht, im Zweifel hast du Geld verschwendet für etwas, das dir keinen Mehrwert bietet.

Wenn du es mit Kollagen probieren willst, es gibt viele verschiedene Arten, die wichtigsten sind die Typen 1, 2 und 3. Viele Präparate haben Typ 1 und 3, achte drauf, dass du Typ 1, 2 und 3 drin hast. 1 ist primär für die Haut, 2 für die Gelenke und 3 für die Elastizität der Blutbahnen. Welche Präparate welche Kollagen-Typen enthalten, kannst du wieder googlen.

Die meisten Whey-Proteine sind für Hobby-Athleten (sofern sie diese überhaupt brauchen und das nicht schon durch eine gute Ernährung abdecken können) recht vergleichbar. Es gibt noch weitere Verarbeitungsschritte wie Isolat (das Molkeprotein noch weiter konzentrieren, Fett entfernen, was die Aufnahme verlangsamt), Isoclear (Isolat, bei dem noch mehr Milch-Bestandteile entfernt werden, falls man lieber einen fruchtigen oder Softdrink-Geschmack statt einem Milchgetränk-Geschmack hat) und Hydrolysat (Isolat oder Isoclear, bei dem die Proteine schon durch einen Hydrolyseprozess vorgespalten wurden in die einzelnen Aminosäuren und so schneller aufgenommen werden können), was aber alles das Produkt teurer macht und in der Regel nicht nötig ist. Ob du Whey brauchst, hängt auch an deiner Ernährung - ernährst du dich proteinreich und bist Hobbysportler, vermutlich nicht. Drehst du beim Muskelaufbau voll auf oder ernährst dich eher protein-arm (Achtung, Whey bzw. Protein selbst hat auch Kalorien und das nicht zu knapp, deshalb lieber erst mal gucken, was du mit der Ernährung machen kannst), dann kannst du gerne Whey drauf kippen. Solange deine Gesamt-Kalorien zum Ziel (Gewicht halten, zunehmen, abnehmen) passen, absolut legitim, und die vielen Aminosäuren in Whey nutzen ja nicht nur den Muskeln, sondern der Gesundheit (Knochen, Gelenke, Immunsystem, Hormone, ...) insgesamt.

Kleine Unterschiede gibt es. Da solltest du aber selbst ein wenig Recherche anstellen. Gucke auf das Aminoprofil (wie viel mg Aminosäuren pro Portion, je höher desto besser), Süßungszusätze (Zucker vermeiden, Aspartam auch nicht so geil, wenn gesüßt dann Sucralose) und sowas. Durch Geschmackszusätze kann der Protein/Aminosäurengehalt pro Portion etwas sinken, Schoko-Whey mit echtem Kakao hat etwas weniger als Vanille mit naturidentischen Geschmacksstoffen, und komplett absurd, nämlich nur knapp die Hälfte der Aminosäuren wie in anderen Produkten, war das Aminoprofil der als Limited Edition erhältlichen Geschmacksrichtung Dubai-Schokolade, die es mal bei Lidl gab) - aber meist kannst du günstiges Whey genauso gut kaufen, wie teureres, wirst auch du feststellen, wenn du mal auf die Nährwerte und das Aminoprofil guckst.

Kollagen finde ich jetzt zumindest mal etwas strittig. Kollagene sind ja auch nur bestimmte Proteine mit bestimmten Aminosäuren. Proteine gehen nie als ganzes ins Blut (außer du hast es geschafft, durch ein Muskeltrauma deine Muskeln komplett zusammenbrechen zu lassen, was zu einer krankhaften Rhabdomyolyse führt), sondern zerfallen auch bei der Nahrungsaufnahme in Magen und Darm immer in ihre einzelnen Aminosäuren, die dann ins Blut aufgenommen werden, und aus denen dann wieder neue Sachen wie Muskeln, Hautkollagen, Gelenkkollagen, Immunsystem, Hormone und vieles mehr gebaut werden. Nun sind die gleichen Aminosäuren, die du in Kollagen-Präparaten hast auch hast, auch in Whey vorhanden. Und sie werden auch für verschiedene Funktionen im Körper genutzt, du weißt also nicht, ob sie überhaupt in der Haut, in den Gelenken und Co ankommen, egal, woher sie kommen.

Während Whey eine recht appetitliche Quelle hat, nämlich Molke, die bei der Käseherstellung abfällt und die wir auch schon immer von Müllermilch getrunken haben, klingt die Quelle von Kollagen eher unappetitlich - man bezeichnet es gerne als Schlachtabfälle. Pflanzliches Kollagen oder eine andere Quelle gibt es nicht.

Andererseits - als wir noch nicht so fimschig waren, hat Oma ja auch einen Rinderknochen in der Suppe ausgekocht (im Grunde das Gleiche, was da für Kollagenpulver verarbeitet wird). Oma wird schon gewusst haben, warum, es galt als sehr gesund. Es gibt Anhaltspunkte, die aber noch nicht 100% verifiziert sind, dass genau diese Kollagene beim Zerfallen in ihre Aminosäuren im Verdauungstrakt hormonelle Signale im Körper generieren, die sagen "Achtung, neues Kollagen im Anmarsch" und dass dann diese Aminosäuren auch primär für neue Kollagensynthese im Körper genutzt werden. Das heißt, Kollagenpulver könnte tatsächlich mehr bringen, als Whey, könnte aber auch sein, dass Whey für deine körpereigene Kollagensynthese genauso gut ist, weil an der These mit den Hormonen am Ende doch nichts dran ist und du die Aminosäuren auch aus Whey bekommst. Mehr als probieren kannst du es nicht, im Zweifel hast du Geld verschwendet für etwas, das dir keinen Mehrwert bietet.

Wenn du es mit Kollagen probieren willst, es gibt viele verschiedene Arten, die wichtigsten sind die Typen 1, 2 und 3. Viele Präparate haben Typ 1 und 3, achte drauf, dass du Typ 1, 2 und 3 drin hast. 1 ist primär für die Haut, 2 für die Gelenke und 3 für die Elastizität der Blutbahnen. Welche Präparate welche Kollagen-Typen enthalten, kannst du wieder googlen.

Die Frage hört sich auch schon sehr gestresst an.

Die Sache ist die, so wird das nicht funktionieren.

Irgendwo aus deinen Zeilen interpretiere ich, du arbeitest an einer Transformation - Fett weg, Muskeln her - das ist auf jeden Fall schon mal gut. Du hast dich für den korrekten und nachhaltigen Weg des Fett verlieren entschieden.

Aber sonst... Totales Chaos und wo andere vielleicht ein etwas zu weiches Mindset haben, überdrehst du total, was auch wieder kontraproduktiv ist und auch deinen Trainingserfolg bremsen wird.

Versuche es erst mal mit aktivem Stress-Management. Du wirst ja sicher in deinem Trainingsplan Restdays vorsehen - Gestalte sie als Active Rest und besuche einen Tai Chi Kurs. Tai Chi kann beim Stressmanagement und Einfangen von Puls und Hormonen enorm helfen. Aktive Tai Chi Tage, an denen du einen ganzen Kurs besuchst und immer, wenn du im Alltag oder im Training steigenden Stress spürst, Augen zu und ein, zwei Tai Chi Übungen machen um wieder runter zu kommen.

Dann überlege, warum das Training für dich Stress ist. Ist das Gym für dich nur Mittel zum Zweck und stresst es dich schon dahin zu gehen? In dem Fall solltest du überlegen, ob du nicht auf eine alternative Trainingsmethode umstellst, an der du evtl. mehr Spaß findest. Denn auch wenn Hanteln oder verschiedene Formen von Körpergewichtstraining die Muskeln langsamer aufbauen, als es isoliert mit den Maschinen ginge, wenn es dir mehr Spaß macht, kann sich das paradoxerweise sogar umkehren - denn wenn du die ganze Zeit nur rumfluchst, was du da wieder machst, hast du Cortisol bis Oberkante Unterlippe und Cortisol drückt dein Testosteron, und bei dem Stress tatsächlich so weit runter, dass du vielleicht noch Reste von Testosteron an deinen Fußsohlen findest, mehr aber auch nicht. Wenn du hingegen was machst, wo du sagst "kann ich nicht, macht trotzdem Spaß", ist es weniger Stress und somit weniger Cortisol und somit in der Regel auch wieder mehr Testosteron. Zudem werden bei komplexeren Übungen mit Hanteln und Körpergewicht mehr Verbindungen im zentralen Nervensystem geknüpft, woraus eine deutlich bessere Ansteuerung der Muskeln und somit mehr funktionale Kraft entsteht. Sollte man bei der Wahl des Zieles halt auch wissen.

Sollte der das Gym zwar prinzipiell Spaß machen, aber du machst es dir jedes mal wieder durch Übereifer zu Stress, kommen wir noch mal zum ersten Punkt, dem Stressmanagement, wenn mal wieder gar nichts geht, Augen zu, tief durchatmen und ein paar Tai Chi Moves und dann noch mal probieren, aber auch zu einem strukturierten Trainingsplan. Dreieinhalb Stunden Latziehen klingt zwar nach einem enormen Eifer und einer enormen Motivation, bringt aber gar nichts, auch nicht zum Lernen. Denn du wirst immer schwächer, immer unkonzentrierter und somit kann es gegen Ende einfach nicht mehr besser werden. Besser an den Plan halten, wenn etwas nicht klappt, nicht eskalieren und die Übung über Stunden ziehen sondern lieber in der Satzpause noch mal aktiv entspannen mit Atemübungen und wenn du den letzten Satz hast, weiter zur nächsten Übung. Man muss die Übung nicht zwingend spüren, damit sie wirkt. Klar ist das hilfreich aber es zählen auch so viele andere Faktoren. Es kann sogar sein, dass du mit der Latzug-Eskalation so viel Schaden angerichtet hast, dass die beteiligten Muskeln nicht mal vollständig regeneriert, geschweige denn hyperkompensiert werden konnten und damit sogar geschrumpft und schwächer geworden sind.

Und natürlich musst du dir auch immer wieder vor Augen führen: Kraftzuwachs fühlt man schnell, sowohl wenn du mehr Reps oder mehr Gewicht schaffst oder noch krasser im Bereich der Körpergewichtsübungen und funktionaler Kraft - aber Muskelzuwachs sieht man erst spät und sehr langsam. Übe dich also in Geduld. Freue dich also über den Kraftzuwachs, der sagt dir, dass es weiter geht und und die Muskeln kommen dann von alleine.

Mit Trapez meinst du die kurze Reckstange die zwischen zwei langen Seilen hoch über dem Boden schwingt? Die gehört zwar nicht zum Line-Up der olympischen Turngeräte, sondern eher zur Zirkus-Artistik, ist aber auf jeden Fall ein krasses Ganzkörper-Workout (mit gewissem Schwerpunkt auf den Oberkörper). Und wenn du fragst, weil du an einer Zirkusschule vorbei gekommen bist und dachtest "voll geil, das muss ich lernen" - Go for it, macht sicherlich Spaß (habe es nie ausprobiert, sieht aber spannend aus) und für funktionale Kraft sehr effektiv.

Schwerpunkte sind:

• Unterarme/Griffkraft - du musst ein Vielfaches deines Körpergewichtes (ein Vielfaches deshalb, weil beim Schwingen Beschleunigungskräfte auftreten) die ganze Zeit an dieser Stange halten
• Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken, Hüftbeuger, Po): Spannung halten, denn ohne krasse Körperspannung kollabiert jede Figur, die du am Trapez machen willst und oftmals muss dich diese Muskulatur auch aktiv in die nächste Figur reinziehen
• Brust und oberer Rücken (Trapezmuskel - ja, das Trapez trainiert den Trapez :-) und Latissimus) aufgrund der Armrotations-, Zug- und Drückbewegungen bei den Übergängen
• Die drei Armbeuger Brachioradialis (Unterarmbeuger), Brachialis (kleiner Oberarmbeuger) und Bizeps Brachii (großer Oberarmbeuger) sowie der Armstrecker (Trizeps Brachii) und der Schultermuskel (Delta)

Der komplette Oberkörper bekommt also die volle Packung.

Nebenschauplätz sind die Beine. Klar müssen auch die die ganze Zeit angespannt sein, das ist aber eher kein hypertropher Reiz, der bei den Turnfiguren im Oberkörper durchaus entstehen kann, und ab und zu müssen die Beine auch mal was härter arbeiten, z.B. wenn du dich mit den Kniekehlen in die Stange hängst statt dich mit den Händen festzuhalten.

Der hypertrophe Reiz kann durchaus vorhanden sein, ist aber kleiner, als bei isolierten Kraftübungen, heißt es wachsen Muskeln aber langsamer als bei den Kraftmaschinen im Gym. Trotzdem reicht es für eine beeindruckende, aber für den Mainstream-Geschmack sogar deutlich ästhetischer empfundene weil nicht ganz so krasse, sehr definierte Muskulatur. Dafür sorgen die hochkomplexen Bewegungen, bei denen eigentlich immer und überall alle Muskeln gleichzeitig angesteuert werden, für eine enorme Leistungsfähigkeit des zentralen Nervensystems, welches für die Ansteuerung der Muskeln verantwortlich ist. Daraus resultiert eine enorme funktionale Kraft, die größer ist, als bei in Isolation stärkeren aber nicht als Teamplayer trainierten Bodybuilder-Muskeln, und wenn du am Trapez turnst und gehst danach mal in eine Kletterhalle, um dich an der Kletterwand und/oder einem Ninja Warrior Parkour zu probieren, musst du nur noch die Technik lernen und das wird dir deutlich leichter fallen und deutlich schneller gehen, als bei reinen Sportanfängern oder bei Bodybuildern, deren zentrales Nervensystem nur Isolation kennt.

Wenn du Ins Gym gehst, werden dir sicherheit nach zwei, drei Videos bei Pamela Reif folgende Mängel auffallen:

• Kraft-Workouts sind meist Cardio-Workouts - Hyprtrophie-Impuls fehlt
• Teilweise werden Übungen ausgeführt, die gar nicht zur abgezielten Muskelgruppe passen, ein Rekord liegt bei einem Booty-Workout ohne einen einzigen Po-Muskel zu treffen - was kommt als nächstes? Bizeps-Curls mit Heilium-Ballons als Bein-Workout?
• Durchgängig No-Equipment-Workout - ist unvollständig, weil immer der Pull fehlt, weil der Equipment braucht (und wenn es nur ein stabiler Tisch ist, der nicht gleich zusammenbricht, wenn man daran Ruderzüge macht). Okay, das mag jetzt bei ein paar Wochen Urlaub nicht schaden, aber führt auf Dauer zu Dysbalancen
• Die Abfolgen sind oftmals relativ schnell (Cardio halt), aber die Anleitungen sind Stummfilme - man ist ständig damit beschäftigt, auf dem Bildschirm zu gucken, was sie da am Bildschirm (und manchmal sogar falsch) vorhampelt und ohne Ansage, was zu tun ist, nach dem Motto "Monkey see, Monkey do" nachzuahmen. Das kann nur zu Fehlausführungen führen, die zumindest mal das Training ineffizient machen, schlimmstenfalls aber den Gelenken schaden.

Wie sie ohne Kamera trainiert ist viel langweiliger aber effektiver, als das, was sie vor der Kamera zeigt und wurde bei Weitem nicht so viele Klicks erzielen, weil das schon hunderte Andere vorher sonst gemacht haben. Zielgruppe sind also eher junge Frauen, die noch keine Trainingserfahrung haben und auf diese Scam-Workouts reinfallen und sich von der guten Laune der Pseudo-Workouts ansprechen lassen, und vielleicht noch junge Männer, die bei dem Anblick amouröse Gefühle kriegen - das reicht aber auch, um gut Abos und Klicks ohne Content mit Mehrwert zu generieren.

Aber: Wer sonst regelmäßig trainiert (und das scheinst du laut deiner Antwort auf die Nachfrage zu tun) verliert in einer 2-3 Wochen Pause weder Kraft noch Muskulatur. Zwar gibt es in der Zeit keinen Kraft- und Muskelzuwachs, aber die sonst unter Dauerstress stehenden Muskeln und Sehnen können endlich mal vollständig regenerieren und nicht nur "so, dass es fürs nächste Training reicht, um effizient zu sein". Dadurch entfaltest du nach einem Urlaub ohne Training deine wahre Kraft, die höher liegt, als die, die du sonst unter ständiger Trainings-Anspannung hast, kehrst somit stärker zurück und kannst nach dem Urlaub noch intensiver trainieren, was auch deine Fortschritte boostet, wenn du wieder loslegst.

Gönn dir einfach eine Pause und genieße den Urlaub und baller danach wieder richtig.

Durch häufiges und intensives Fahrradfahren habe ich recht ausgeprägte Beinmuskulatur,

Trotzdem solltest du Beintraining nicht außenvor lassen.

an Armen, Schultern, Brust und eventuell auch ein wenig am Bauch - einfach etwas breiter werden (Sixpack wäre schön, ist aber kein Muss).

Ist möglich. Einzig das Sixpack, was aber für dich kein Muss ist, ist noch mal eine andere Hausnummer. Das braucht schon einen enorm geringen Körperfettanteil (weswegen die meisten Bodybuilder/Sportler generell nicht ganzjährig ein Sixpack haben, da sie mit diesem Körperfettanteil schon Leistung verlieren würden und das nur für Shows freilegen). Außerdem ist es stark von der Genetik abhängig, ob nur ein flacher Bauch oder 4, 6 oder gar 8 Segmente sichtbar werden können.

 ohne spezielle Geräte, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Ganz ohne Ausrüstung geht es nicht, die ist aber überschaubar.

Die Sache ist halt die, dass du ziehen musst. Das hat zwei Gründe. Dysbalancen und überhaupt erst die "Will-Haben-Muskeln" zu treffen.

Was du z.B. mit dem Boden (und den hast du ja hoffentlich zuhause ;-)) machen kannst, sind Liegestütze und Pike Pushups (eine Art Liegestütze in der Yoga-Pose Herabschauender Hund), womit du die Brust triffst, sowie die Schulter (Deltamuskel, ganz oben in den Oberarmen) und im Hauptbereich der Arme den Trizeps (und auch der trägt zu definierten Armen bei). Nun ist es aber so: Wenn du den Rücken nicht trainierst, bekommst du so auf Dauer eine Dysbalance (Brust viel stärker als Rücken), womit sich der Rücken, damit du gerade stehen kannst, immer stärker anspannen muss und das spürst du als Nackenverspannungen - oder schlimmstenfalls als nach vorne geneigte Fehlhaltung, wenn der Rücken gar nicht mehr mitkommt. Außerdem ist der Muskel, der den dicksten Arm macht der Bizeps. Beides, die Rückenmuskeln (Lat und Trapez) und der Bizeps müssen ziehen, also Klimmzüge und Ruderzüge.

Meine Empfehlung: Kaufe dir ein paar Turnringe. Die kosten 30 Euro bei Decathlon und sind höchst universell, nicht nur zum Turnen (ich weiß, viele sind davon noch vom Sportunterricht traumatisiert und du steckst mit 16 noch mitten drin im Trauma), sondern auch für Kraftübungen allgemein, aufgrund der Tatsache, dass sie höhenverstellbar und (im Gegensatz zum Schlingentrainer/TRX, der sich weiter unten teilt und somit viele Übungen, die an Ringen gehen, nicht zulässt) auch einzeln aufgehängt sind.

Zudem kannst du dich mal umgucken, ob du einen Trainingspark in deiner Gegend findest. Beim Radfahren mal die Augen aufhalten, aktive Suche bei Google Maps (Suchbegriffe Trainingspark, Calisthenics-Park, Trimm-Dich-Pfad) oder mit der App Sportbox (anmelden darfst du dich erst ab 18, aber du kannst die Karte sehen - Sportboxen sind so Kisten, die per App geöffnet werden, die neben den Trainingsparks stehen und noch etwas Trainingsequipment enthalten - wo eine Sportbox ist, ist auch ein Trainingspark, aber nicht neben jedem Trainingspark ist eine Sportbox). In dem Park kannst du auch deine Ringe an dem Gestell aufhängen, du kannst sie also zuhause wie dort benutzen, um noch mehr Funktion aus den Gestellen rauszuholen.

Einen guten Anfänger-Plan, wo du auch Infos zum Trainingsmodus findest, aber auch Infos, wie du z.B. Klimmzüge üben kannst, wenn du noch keine Klimmzüge kannst, findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Das Ganze ist auch die Grundlage für alles, was weiter geht, selbst wenn du irgendwann ins Skill-Bases Calisthenics (bis irgendwann zu Elite-Skills wie dem Maltese oder Iron Cross oder zur legendären Human Flag - okey, die macht man nicht an Ringen, sondern an der Sprossenwand oder einer vertikalen Stange wie einer Poledance-Stange oder einem Straßenschild) oder Weighted Calisthenics (mache weiter die Übungen, zieh dir aber eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel an) willst - ohne diese Grundlagen geht nichts, aber wenn du sie kannst, wird dein Training immer cooler und du wirst immer cooler.

Klassisches Krafttraining liegt mir nicht, weil ich Übungen oft falsch mache

Körpergewichtstraining hat zumindest mal den Vorteil, dass die Verletzungsgefahr bei falschen Ausführungen recht gering ist - Falsche Ausführungen mindern nur den Erfolg - aber je mehr du übst, desto korrekter wirst du. Gucke dir Tutorials auf Youtube an (gerade in dem Bereich z.B. Calisthenicsmovements, Sondre Berg oder Hybrid Calisthenics - alle englisch aber top) und filme deine Ausführungen, um nachher zu gucken, ob sie dem entsprechen, was du machen sollst und was du verbessern kannst

oder sie mir zu aufwendig sind.

Okay, das ist ein kleiner Fehler in der Mentalität. Aufwendig ist alles.

Meine Ernährung ist außerdem eher einseitig und recht monoton – ich achte nicht besonders bewusst auf Nährstoffe. Gibt es in dieser Hinsicht einfache Empfehlungen, wie man trotz vegetarischer Ernährung den Muskelaufbau unterstützen kann?

Du musst schon auf Proteine kommen und wenn du schlank bist auch auf einen leichten Kalorienüberschuss. Vegetarisch macht es zwar schwerer, weil tierische Proteine den menschlichen am ähnlichsten sind und deshalb am besten verwertet werden können, als Ovo-Lacto-Vegetarier hättest du im Gegensatz zu Veganern aber immer noch Eier und Milchprodukte (vom Käse bis zu Supplements wie Whey) als Fallback. Das beste pflanzliche Produkt sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. Tipp: Wenn Pasta für dich durch nichts zu ersetzen ist, als noch mehr Pasta und du selbst kocht oder deine Eltern kochen, schlage doch vor, die normalen Nudeln durch Erbsen- oder Rote-Linsen-Nudeln zu ersetzen, die es auch recht günstig bei Aldi gibt und die auch kaum anders schmecken, als normale Nudeln, das merkst du mit der Soße dran gar nicht.

Ich möchte das eben so nebenbei machen, sonst verliere ich die Lust/führe die Übungen falsch aus/etc. Nichts wie Liegestütze oder sowas. Sondern eher sowas wie Rudern/Klettern/oder ähnliches, wo man eben "nebenbei" Arm und Oberkörpermuskulaur aufzubauen kann

Okay, einerseits verstehe ich das, andererseits verstehe ich es nicht.

Spaß treibt an und ist viel besser als ein abstraktes oder auch zu langfristiges (Muskelaufbau dauert) Ziel.

Rudern oder Klettern sind Kraftausdauer-Sportarten. Der Muskelaufbau sind hier deutlich kleiner, als bei intensivem Krafttraining. Sehr gut für den Muskelerhalt (für Leute, die schlank werden wollen aber dabei ihre Muskeln schützen), aber für Aufbau eher mäßig. Klettern ist toll, mache ich selbst, hat auch die Initialzündung für meine Sportbegeisterung gegeben. Vielleicht merkst du auch im Klettern, dass du Kraftdefizite kompensieren musst (idealerweise durch die weiter oben von mir vorgeschlagenen Calisthenics-Übungen) und weil du sofort besser kletterst (drei mal Krafttraining, schon spürst du was, während du Muskeln erst nach Monaten siehst), gewinnst du auch mehr Spaß an dem Krafttraining.

Aber der Aufwand beim Klettern ist halt enorm. Du brauchst für die Halle mindestens mal Kletterschuhe, wenn es mehr als Bouldern (auf Absprunghöhe) ist, einen Klettergurt, ein Seil, Sicherungsgerät, Kletterpartner, der dich sichert, sowie draußen auch Sicherungselemente wie Expressschlingen, um in die von jemand anders in die Wand gebohrten Haken zu hängen oder Klemmkeile, um bei Nichtvorhandensein von Haken noch Zwischensicherungen zu legen, und vor allem auch das Wissen, wie man korrekt sichert und Zwischensicherungen legt, weil es sonst enorm gefährlich ist. Auch fürs Rudern brauchst du ein Boot, einen Fluss, und musst da erst mal hin. Der ist doch beides brutaler Aufwand.

Calisthenics mit Turnringen... Schwing dich im Sommer aufs Fahrrad und fahr in den Trainingspark, dann bist du draußen, im Winter bei schlechtem Wetter häng die Ringe zuhause hin, dann kannst du (würde ich nicht empfehlen, weil du auf das Training fokussieren solltest, aber es geht) nebenher fernsehen oder Musik hören... weniger Aufwand geht doch gar nicht.

Wenn du damit meinst "ich will nicht explizit Krafttraining machen, sondern schon einen Sport, der darf auch mit Aufwand verbunden sein, aber der Sport steht im Mittelpunkt und dabei entstehen halt zufällig Muskeln", dann wären am geeignetsten:

• Calisthenics: Ja, du musst durch das Tal der Tränen der Elementarkraftübungen, sonst funktionieren die Skills am Ende nicht. Bedenke aber, aus einem Klimmzug wird irgendwann ein Front Lever, Back Lever und ähnliches, aus einem Liegestütz eine Planche oder ein Handstand, ... und aus all dem irgendwann sogar eine Human Flag
• Geräteturnen: Gesetzt den Fall, du findest einen Verein, der eine Erwachsenen-Anfänger-Hobby-Gruppe hat (mit 16 würde ich sagen, bist du am ehesten in der Erwachsenen-Gruppe), wäre auch das denkbar - Vermutlich wird dich aber der Trainer auch erst mal durch das Tal der Tränen der Elementarkraftübungen jagen, denn die Skills sind ähnlich bis teilweise die gleichen wie im Calisthenics (Calisthenics ist ja auch nur eine Verkettung von Skills aus dem Bereich Elementarkraftübungen, Bodenturnen, Geräteturnen und Poledance und ohne Elementarkraft klappt das Meiste nicht)
• Aerial Sports Disziplinen wie Poledance, Vertikaltuch, Aerial Hoop oder Flying Pole. Viele haben mittlerweile verstanden, dass Poledance nichts mit Stripclub zu tun hat, sondern ein extrem krasser akrobatischer Kraftsport ist (und man fängt gleich mit den Tricks/Skills an) und auch wenn die Frauen noch in der Überzahl sind, gibt es in allen Disziplinen auch immer mehr Männer. Der größte Exot (am seltensten als Trainingsangebot zu finden) aber zugleich mit der größten Gruppe an Männern ist die Flying Pole, die nicht zwischen Boden und Decke eingespannt ist (komplett feststehend oder um die eigene Achse drehend), sondern lose an der Decke, einem Baum oder einer Brücke aufgehängt ist und hin und her schwingt. Deutlich anstrengender als die feste Pole, aber auch unglaublich spektakulär und vor allem auch anstrengend. Zudem konditioniert Poledance am Besten für die Human Flag, weil du her etwas hast, was Calisthenics fehlt, einfachere Vorstufen der eigentlichen Figur.