Wie oft sollte ich in der Woche meinen Körper trainieren und welche Muskeln?
Und zwar hab ich einen Problem und hoffe das mir da jemand helfen kann. Undzwar habe ich Montag, Mittwoch, Freitag kickboxen und ich habe mich beschlossen zusätzlich bisschen Muskeln aufzubauen (Oberkörper, Unterkörper) nun weis ich nicht wann ich die trainieren soll welchen Muskel an welchen Tag ? Weil ich habe gemerkt wenn ich z.b Dienstag Krafttraining betreibe und meine Arme trainiere und direkt am nächsten Tag kickboxen habe dann fühlen sich meine Arme echt schlapp an und kraftlos weswegen ich kaum Kraft habe. Kann mir da jemand einen Trainingsplan machen? Nur kurz sagen wann an welchen Tag ich Arme und usw trainieren soll damit die Muskeln sich regenerieren
Danke voraus
3 Antworten
Die Frage ist zwar schon älter aber gerade in meine Übersichtsseite gespült worden. Vielleicht hilft es dir ja noch.
Erst mal wäre spannend, was ihr im Kickboxen an Kraftübungen macht. Generell ist es ja in Schlag- und Trittsportarten schon mal eine gute Idee, Explosivkraft zu entwickeln, weil ein Schlag ja eine Kombination aus Gewicht und Geschwindigkeit ist. Der typische Boxer macht ja deshalb auch das Klischee-Training aus den Rocky-Filmen mit explosiven Liegestützen (schnell ausgeführt) auf den Fäusten (damit die Handgelenke stabil werden) und Russian Twists für Core-Spannung und Core-Rotation.
Macht ihr sowas als Warm-Up oder als Workout nach dem Training? Dann brauchst du sowas nicht mehr.
Was allerdings dann nicht ganz unwichtig ist, sind die Antagonisten. Wenn du immer nur in eine Richtung trainierst, bleibt die Gegenseite immer gleich stark oder wird wegen Nichtbenutzung sogar schwächer, und das ist gerade beim Thema Brustmuskel (den du bei Liegestützen aber natürlich auch bei den Schlägen trainierst) fatal - denn wenn der Rücken dagegen nicht mehr ankommt, muss er sich immer stärker anspannen, was du dann als Muskelverspannungen spürst oder kannst irgendwann nicht mehr gerade stehen. Die Antagonisten sind Trapez und Latissimus und da sind wir im Bereich Klimmzüge und Inverted Rows/Australian Pull-Ups.
Generell ist es so: Muskeln müssen regenerieren und wachsen auch nicht im Training sondern durch den Trainingsimpuls in der Regenerationspause. Zu oft aufeinander zu trainieren bremst sogar das Muskelwachstum, da es ständig die Regeneration unterbricht und die noch nicht regenerierten Muskeln ohne volle Leistungsfähigkeit wieder triggert. Was aber die Regeneration nicht schädigt, ist ein Trainingssplit (und da wären wir z.B. wieder bei den Antagonisten - wenn du den Push in Form von Schlägen aber auch den erwähnten Kraftübungen wie explosiven Liegestützen schon beim Kickboxen drin hast, kannst du Dienstags und/oder Freitags trotzdem Klimmzüge und Inverted Rows machen) oder Active Rests, also Ausdauertraining oder Mobility an Tagen, wo du keine Kraft machst - selbst wenn es die gleichen Muskeln sind.
Da Kickboxen aber Kraftausdauer ist und du ja auch sagst, dass du nach einem Krafttraining im Kickboxen schwach bist, würde ich das nicht als Active Rest nach einer Krafteinheit rechnen.
Daher wäre denkbar:
- Mo: Kickboxen
- Di: Kraft Pull
- Mi: Kickboxen
- Do: Pause
- Fr: Kickboxen
- Sa: Kraft Ganzkörper (Push, Pull, Beine)
- So: Pause
Bei Kraft rate ich zu Körpergewichtsübungen auf Schnellkraft, da zu dicke Muskeln eher träge sind und dir Geschwindigkeit rauben. Also "Rocky-Calisthenics" sozusagen.
Kickboxen ist in der Regel eher ein kraftausdauer Training, da dort ja auch mal gerne Übungen wie Liegestütze, Kniebeuge o.ä. zur kräftigung vorkommen. In meinem Kurs damals war es jedenfalls so.
Das kann leider erstmal kontraproduktiv sein, wenn man am nächsten Tag oder am tag davor krafttraining machen will.
Wenn du richtig Muskeln aufbauen willst solltest du dir also eine andere Aufteilung überlegen. Oder beim Kickboxen die kräftigungs-übungen auslassen.
Muskeln wachsen nur in den Pausenzeiten diese dauern beim Wachstum ca 1-3 Tage in denen man NICHTS tut mit diesen Muskeln. Sonst reißen sie und alles tut weh, Magneisum hilft.
Es hat keinerlei Sinn extra Muskeltraining für die Arme zu machen wenn du die sowieso im training benutzt.
Hier trainiert man also im Ausgleich, das was du zu wenig benutzt. Zum Beispiel an der Hüfte oder die Seitmuskeln bei den Achseln, wenn man die zu wenig trainiert kannste die zusätzlich machen. Das genügt als kleine Einheit vorm training oder danach mal zb.