Welchen Split im Gym empfiehlt ihr?
Hallo, ich würde gerne mehr ins Gym gehen als derzeit, weiß aber nicht so ganz wie..
Ich habe jeden Mittwoch einen ausgiebigen Schwimmkurs wo ich meine Kraft ganz gut brauche.
Ich will alles beim Körper trainieren außer den Nacken
Also oberkörper, unterkörper, bauch, rumpf, etc. Beim Nacken sehe ich nicht so wirklich Sinn dahinter, oder macht der auch Sinn?
Derzeit trainiere ich immer nur 2 Tage die woche + die Cardio Schwimmeinheit am Dienstag - Oberkörper am Freitag, Unterkörper am Samstag. Die Einheiten sind meistens ca 1.5-2h lang weil ich schon schaue, dass ich insgesamt 8 übungen mit je 4 Sätzen mache)
Ich bin nach den Trainings sehr erschöpft und würde deshalb gern einen Split haben wo ich nur 1 mal die Woche die Muskelgruppe trainiere, dafür aber auch gerne für 4-5 Sätze - ist das möglich? Oder würdet ihr eher dazu raten, einfach 2 mal die woche oberkörper/ unterkörper zu machen? Ich habe nämlich irgendwie das Gefühl, dass meine Muskeln länger als 3 Tage brauchen (eher so 4 Tage) um wieder auf dem besten Stand zu sein.
Habt ihr irgendwelche Split-Empfehlungen?
3 Antworten
Es ist immer das Ziel, wonach sich Art und Umfang des Trainings richtet und das fehlt in deiner Frage!
Brauchst du ein unterstützendes Training für bessere Kraft-Ausdauer beim Schwimmen oder soll dies nur als Cardioeinheit gesehen werden?
Welche Ansprüche hast du und wie soll sich der Körper und die Leistungsfähigkeit durch das Training verändern?
Naja der Schwimmkurs ist eher Hobby mit nem Freund - der Schwimmkurs soll eher zum Ziel beitragen..
Ich will einfach generell Allround Power haben also ich will nicht zu muskulös sein um nicht mehr schnell laufen zu können will aber schon auch viele muskeln bei wenig körperfett haben
ob ich jetzt 20kg 40kg oder 60kg curlen kann ist mir komplett egal aber ich hab mir als ziel vorgenommen in 2-3 jahren so stark zu sein, dass ich eine human flag und sowas schaffen
Also ich würde ganz gerne einen sehr athletisch definierten körper haben wollen wie beispielsweise ein chris heria
Das du nach 2 Std gym am Wochenende erschöpft bist und dich davon nicht binnen 48 Std erholen kannst, liegt an dem ganzen junkvolumen. Du machst zu viel an einem Tag, dafür machst du es nicht schwer genug. Es macht keinen Sinn alles zum mv zu treiben oder sogar darüber hinaus zu gehen. Man baut muskel auf in einem bereich von 5-0 rir. Man will evtl mal im finalen satz mv erreichen. Erreicht man es früher, macht man längere satzpause und die letzten sätze mit backoff sätzen voll. Man kann mal nen quartal einrichten wo man richtig frisst und richtig schwer trainiert und alles ans mv haut. Aber dann muss man wieder nen paar monate halblang machen. So beginnt man auch nicht die ersten jahre. Sowas macht man evtl am ersten Plateau, nach Rücksprache mit einem Trainer oder guten trainingspartner der einen betreut.
Was du machst ist: Du erschöpfst den muskel immer weiter ohne einen zusätzlichen wachstumsreiz. Ein wachstumsreiz setzt du, wenn du signalisiert hast, das du ein Gewicht nächstes mal schwerer bewegen musst und dich dementsprechend ernährst. Auf dem brennen im muskel rumpulen hilft dabei nicht. Anfänger bringen myo reps, pyramidensysteme, partials und dropsets dreimal garnichts außer das sie unnötigerweise die regeneration in die Länge treiben. Aber das hast du ja schon beobachtet nur falsch gedeutet.
Ein split der funktionieren kann wäre wohl ok uk 2er wenn du dicke Beine haben magst oder push pull 2er wenn der oberkörper mehr im Fokus sein soll.Dann montags,dienstags die beiden Einheiten, Mittwoch schwimmen und Donnerstag, Freitag wieder die beiden Einheiten.
Für eine 3er frequenz könntest du alternierende gk machen welche für dein Ziel: kräftig und athletisch vollkommen ausreichend sind. Zb wkm, starting strength, xplode one, masscode oder den dza musterplänen schrittweise folgen.
Wenn du nur 2 mal die woche gehen kannst würde ich einen gk am anfang und einen gk am ende der woche machen. Auch das reicht aus für einen kräftigen Körper und setzt immerhin eine 2er frequenz auf jeden muskel.
Dein ganzes wochenvolumen auf 2 aufeinander folgende Tage reinholen ist auf jeden fall komplett am ziel vorbeigeschossen und wird, wenn überhaupt, für erhalt Funktionieren, sobald du irgendwo im oberen anfänger Bereich bist. Das geht definitiv leichter und effektiver. Kannst mir doch nicht sagen das du nach 45 min brust und schulter noch richtig was binnen 45 min für den Rücken rausholen kannst und dann 30 min arme hinterher sinnvoll isolieren kannst. Dann schlafen gehst und das selbe mit den Beinen leistest. Danach hätte wohl jeder sein zns zerlegt und das ist nicht krafttraining. Zns schulen ist krafttraining.
Lies dich mal in der lifters lounge bei den dza plänen ein. Da ist gewiss was dabei. Wenn das nichts ist kannst noch den xplode one plan von science fitness hernehmen.
Wenn du Hilfe brauchst weil du manche Übungen nicht fühlst oder machen kannst melde dich bei mir wenn du was für dich gefunden hast und hilfe brauchst.
Hmm wie würdest du denn den Split aufbauen wenn ich am Dienstag immer Schwimmen gehe? Ich würde gerne zumindest einen Tag am Wochenende einen Rest Day haben und am Mittwoch auch einen.. Was würdest du denn empfehlen?
Hab ich oben beschrieben.
2er, 3x alternierend gk oder 2 mal gk.
Guck hier:
https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74
Das sind die alten dza musterpläne. Wähle einen nach deinen kraftwerten
würdest du bei 2er eher push pull oder oberkörper unterkörper empfehlen?
Bzw. was hältst du von der Idee:
OK Donnerstag:
3 Sätze Brustpresse
3 Sätze Butterfly-Maschine
3 Sätze Latzug
3 Sätze Ruderzugmaschine
3 Sätze Schulterpresse
3 Sätze Reverse Butterfly
3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Bizepsmaschine
UK Freitag:
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Leg Extensions
2 Sätze Leg Curls
3 Sätze Hyperextension
2 Sätze Abduktorenmaschine Außen
2 Sätze Abduktorenmaschine Innen
3 Sätze Wadenmaschine
3 Sätze Bauchmaschine
3 Sätze Leg-Raises
Samstag: Restday
OK Sonntag:
3 Sätze Brustpresse
3 Sätze Butterfly-Maschine
3 Sätze Latzug
3 Sätze Ruderzugmaschine
3 Sätze Schulterpresse
3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Bizepsmaschine
UK Montag:
3 Sätze Beinpresse
2 Sätze Leg Extensions
2 Sätze Leg Curls
3 Sätze Hyperextension
2 Sätze Abduktorenmaschine Außen
2 Sätze Abduktorenmaschine Innen
2 Sätze Wadenmaschine
3 Sätze Bauchmaschine
3 Sätze Leg-Raises
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Restday
Glaubst du würde das so passen / kann man da deiner Meinung nach irgendwas kürzen was eher nicht so sinnvoll ist?
Ja. 4x8 Brustpresse für kraft dafür 2x12 butterflys auf den pump. Den zweiten ok tag schrägbank brustpresse 4x10 mit 2x12 butterfly. Schulterpresse nur 2 sätze weil die vordere schulter eigtl sehr viel durch brustpresse/schräge brustpresse/butterfly und auch sonst viel abbekommt. Am zweiten ok tag machst keine schulterpresse und dann seitheben anstatt reverse flies. Reverse flies übrigens 2x15. Am zweiten Tag dann 4x12 seitheben. Da darfst du gerne deine dropsatz Technik anwenden. Also 4 mal seitliche schulter ausbrennen. Wenn du am ok tag was kürzen willst, dann jeweils nen satz aus den Arm-isos raus oder den butterfly rausschmeißen. Die anderen sachen sind fix so.
Wadenheben würde ich generell im stehen machen. Zumindest 1 mal. Ansonsten sieht der beintag so ok aus für mich. Nichts wildes aber wird wohl passen. Irgendwann würde ich mich da mal an grundübungen trauen, wzb rumänisches kreuzheben statt hyperextensions an einem Tag beginnen und kniebeuge statt beinpresse am anderen Tag beginnen. Eine bauchübung reicht. Es empfiehlt sich den oberen Bauch mit der crunch maschine oder cable crunch zu machen und den anderen Tag dann evtl leg raise oder nochmal crunch
Was du irgendwann einbauen kannst ist die rückenübungen an den anfang packen. Vorzugsweise 2en Tag mit klimmzug und engem kabelrudern anfangen, danach brustpresse, flies , seitheben. Der zweite Tag bietet sich dafür an weil dann möglichst viel Zeit verstreichen kann bis zum nächsten schwimmtraining. Tag a würde ich dann nach der brustpresse/flies mit weitem maschinen rudern und engem latzug untergriff durchziehen.
Sonst sieht das gut aus so vom Volumen.
Achso. Hab die erste frage nicht beantwortet. Push pull finde ich nicht so gut sobald man grundübungen mit den Beinen macht. Man kann die beine schlecht isolieren auf vorne und hinten und dann kommt man zwangsläufig mit den Beinen ins regenerations-defizit. Auch die regenerations schwachstellen von jedem menschen (vordere schulter und untere rücken) kriegen bei push pull einfach zu wenig pause. Wenn push pull 2er trainiert wird dann muss man on/off/on/off/on/off... trainieren, aber das ist auch nicht so optimal verteilt wie ok uk. Ich finde es sinnvoll Agonist und antagonist in einer Einheit abzuarbeiten, weil es der regeneration hilft und ein doppelter Reiz gesetzt wird bei halber zeitverschwendung. Wenn du vom ok uk mal ne Abwechslung brauchst und dickere arme erzwingen willst im on/off/on/off Stil, dann nimmst besser einen torso/ex plan. Aber ok uk kannst du geschmeidig mehrere Jahre machen. Konzentriere dich darauf die 6 grundbewegungsmuster und dazu gehörigen verbungübungen zu lernen. Hier und da mit einer übung anfangen und sie trainieren. Die 6 grundübungen sind squat, kreuzheben, bankdrücken, vorgebeugtes rudern, überkopfdrücken und klimmzug. Ich würde mir als Ziel setzen in den nächsten 2 Jahren diese Übungen zu können und evtl auch schon gut gesteigert zu haben.
Eine sache noch wegen der Vollständigkeit. Wenn du mit grundübungen anfängst dann mach an beintag a eine kreuzhebevariante, weil du ja am ok tag a brust machst und rudern/latzug gestützt ist (untere rücken). Und an den Tagen b dann squat und rücken grundübungen. Aber lass dir Zeit dafür. Wenn du jeden 2. Monat ne neue grundübung lernen kannst ist das schon perfekt. Wenn du zuletzt schulterdrücken einbaust muss man nochmal genau gucken wo wegen dem unteren Rücken. Wahrscheinlich direkt nach bankdrücken am tag a
also erstmal den Nacken seperat zu trainierern braucht man auch nicht unbedingt, der Nacken wird bei allen Rückenübungen v.a. bei Ruderübungen eh schon genug beansprucht
Es gibt keinen richtigen oder falschen Split, dass wichtigste ist erstmal das er Spaß macht! Denn ohne Spaß am Training zieht man auch den "besten" Split nicht durch auf Dauer
Wenn du Bock hast jede Muskelgruppe 1x die Woche richtig ranzunehmen spricht auch nix dagegen, wurde seit 40+ Jahren so gemacht und hatte und hat auch Erfolg. Es ist zwar wahrscheinlich wissenschaflich gesehen besser jede Muskelgruppe 2x die Woche zu trainieren, allerdings ist Wissenschaft und Praxis dann doch nochmal oft 2 unterschiedliche Paar Schuhe
Bei 1x die Woche Muskelgruppe würde ich einfach nen klassischen Oldschool 4er Split machen, damit ist man relativ flexibel, die Muskeln bekommen genug Ruhe und 4er oder 5er Splits sind auch relativ "idiotensicher" heißt man kann eigentlich nix falsch machen. Bei 2x die Woche muss man halt besser planen, bei 1x die Woche kann man einfach ballern im Training und muss sich keine Gedanken machen obs zu viel war
wie teilst du denn den 4er split gut auf?
Und bei dem mehrmaligen trainieren in der woche.. geht man da auch immer bis zum muskelversagen?
weil ich kann nicht anders als immer so viel zu trainieren wie möglich, ich mach teilweise auch noch wenn ich dann nicht mehr kann noch reps wo ich immer mit den gewichen runter geh 2-3 mal bis ich wirklich gar keine kraft mehr hab..
Klassische Aufteilungen bei nem 4er Split wären:
Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine
Schultern/Arme
oder
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine
Schultern/Arme
oder
Brust/vordere Schulter
Rücken/hintere Schulter
Beine
Arme/seitliche Schultern
das ganze dann am besten On/on/off/on/on/off etc
Ja bei 1x die Woche muss man sich schon wirklich abschießen im Training sonst bringts nix
Wenn man sich komplett im Training zerschießt mit Muskelveragen etc sind Splits wie OK/UK sogar relativ schlecht weil man das ganze nicht regeneriert bekommt
Eben aber ich bin verwirrt, weiter oben meinte wer, dass man nicht immer zum muskelversagen trainieren soll - ich schau dass ich meistens 1 set so weit es noch angenehm ist (ohne muskelversagen) zweites set bis kurz vor muskelversagen, 3tes set muskelversagen und 4tes set muskelversagen und dann danach noch partial reps mach - ist das wirklich zu viel?
also macht man normalerweise gar keine trainings bis zum muskelversagen? 🥲
Doch macht man wenn man intensiv trainieren will
Das Problem beim Training zum nicht-Muskelversagen ist, dass man genau abschätzen muss wann die letzte Rep wäre und das ist fast unmöglich v.a. für Anfänger, ich halte gar nix davon mit Wiederholungen im Tank zu arbeiten
Muskelversagen ist idiotensicher und wird und wurde seit 50 Jahren so praktiziert, funktioniert immer
ich bin sehr verwirrt mit den vielen abkürzungen aber danke für die antwort :)
Naja also ich trainiere seit ca. einem Jahr - ich spüre bis auf beim brustdrücken überall die muskeln, am stärksten sogar bei den butterflys weshalb ich das brustdrücken eher als 'aufwärmen nehm'
Aber fühlst du dich nicht irgendwo demotiviert wenn du nicht bis zum muskelversagen kommst? Also woher weiß ich dann das es n gutes Training war und nicht nur herumblödeln mit den Gewichten? haha