Wann kann ich erste Erfolge im Gym sehen?
Hi zusammen,
ich gehe jetzt seit ca 3-4 Wochen ins Gym und habe bis jetzt noch keine Veränderung bemerkt - deshalb würde ich gerne mal so eine Einschätzung haben, nach welcher Zeit ich mit den ersten sichtbaren Erfolgen rechnen kann.
Zu mir: weiblich 21 Jahre alt, 1,80 m groß, 74 Kilo schwer
Ich trainiere dreimal die Woche im Gym 1x Oberkörper 2x Unterkörper achte darauf, dass zwischen den zwei Unterkörper Tagen mindestens 3 Tage Pause dazwischen sind. Ab und zu trainiere ich auch mit Kurzhanteln, noch ein bisschen Oberkörper zwischendurch zu Hause.
Meine Statur ist von außen eigentlich recht normal, also man denkt nicht, dass ich dick bin oder so. Aber ich habe wirklich überhaupt gar keine Muskelmasse und alles ist halt ziemlich undefiniert, weil ich jetzt die letzten Jahre kaum Sport gemacht habe. Neumodisch würde man das jetzt Skinnyfat nennen.
Ich achte jetzt auch seit diesen 3-4 Wochen extrem auf meine Ernährung. Da ich ein Bürojob habe und den meisten Tag sitze, habe ich einen täglichen Kalorienbedarf von 1700 zur Verfügung, an die ich auch täglich rankomme und alles tracke. Proteine esse ich immer zwischen 110-150gramm am Tag.
Mein Ziel ist es Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen um definierter auszusehen.
Ich meine auch, dass ich immer bis ans Muskelversagen trainiere. Also so viel Gewicht, dass ich 6-8 Wiederholungen schaffe und dann wirklich nichts mehr geht am Ende.
Ich wäre euch sehr dankbar für Tipps oder eure Einschätzung :)
Ich beantworte auch gerne noch weitere Fragen.
4 Antworten
3 Tage Pause ist wahrscheinlich schon etwas zu lang. Als Anfänger und mit dreimal Training die Woche würde ich dir Raten, mit 60 bis max. 90 Minuten Ganzkörper anzufangen. Und dann ein bis zwei Tage Pause dazwischen.
Gewicht erstmal etwas weniger, so dass du bei 12 bis 15 langsamen und kontrollierten Wiederholungen landest.
An den Restdays kannst du spazieren gehen, mobilitätsübungen, blackoll, Massage gun nutzen.
Nach 4 bis 6 Wochen Ganzkörper könnte man dann wieder anfangen zu splitten.
Am Anfang Muskelkater zu haben ist okay und eher ein gutes Zeichen. Der sollte spätestens nach zwei Tagen Pause aber vorbei sein. Wenn nicht war die Intensität, Volumen oder das Gewicht zu hoch.
Schau dir einfach mal das Prinzip der Superkompensation an. Das Ist die wichtigste Theorie hinter dem Muskelaufbau. Das müsstest du für dich in der Praxis individuell und bestmöglich umsetzen.
es ist bei jedem anders, aber erste erfolge solltest du eigentlich schon sehen, und wenn nicht dann spätestens in 1-2 wochen. Es sind am anfang halt eher kleinere veränderungen, und du merkst es eher daran dass du fitter bist/mehr gewicht heben kannst als dass du sofort extrem muskulös bist. gerade als frau. frauen können nicht musekelmasse aufbauen im selben umfang wie das bei männern geht. Und du siehst mehr, wenn du mehr oberkörper machen würdest, weil bei den beinen gibts generell nicht so ur viel zu sehen, außer man ist wirklich durchtrainiert
klingt so, als würdest du alles richtig machen. 1x die Woche Oberkörper und auch nur ab und zu Zuhause wird dazu führen, dass du langsamer aufbaust. Wenn aber ohnehin die Unterkorper viel wichtiger ist als Oberkörper, kann man das schon so machen.
Musst einfach nur abwarten. Wenn du gar nicht abnimmst, Kalorien weiter runter
Ja der Oberkörper ist mir eigentlich nicht so wichtig. Mir wäre es dort eigentlich nur wichtig eine Stabilität für den Körper aufzubauen, da ich HH häufig Rückenschmerzen habe und etwas Fett zu verlieren
Hab Geduld....Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Das mit dem Extra-Protein kannst Du dir sparen....wenn Du dich ausgewogen ernährst reicht das völlig aus....Du willst ja nicht einen Wettkampf auf der Bühne bestreiten. Mit 4-6 Monaten für sichtbar Ergebnisse bei gleichbleibendem Training musst Du aber rechnen....Mach auch Ganzkörperübungen....Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeuge (Anleitung durch den Trainer...Achtung...die mögen das nicht...weil sie es selbst meist nicht gut können und verweisen deshalb auf die Maschinen......aber Du solltest das im Gym fordern...schließlich zahlst Du dafür) ...dazu Eigengewicht Übungen....Klimmzüge, Dips und Liegestütze....
du hast keinen Plan. Ein erhöhter Protein intake ist grundsätzlich sinnvoll. Hier umso mehr. Hast keine Ahnung. Auch sind Übungen mit körpereigenem Gewicht völlig unnötig
Weiß nicht, ich bin noch neu und möchte meinen Fokus nicht auf den Oberkörper legen. Solange mein Rücken einigermaßen stabil ist, dann reicht mir das. Also sowas wie bankdrücken sind eher Übungen für Männer finde ich persönlich, wenn ich schlanke Arme haben möchte.
Nach so einer kurzen Zeit hätte ich aber noch Muskelkater :/ ist dann trainieren denn auch okay?