Ich nutze iso whey mit vanille (Am liebsten esn iso whey hardcore 2,5kg). Von normalen whey kriege ich bauchschmerzen. Nutze es dann für alles mögliche. Porridge, frozen joghurt, oatmeal, overnight oats oder einfach mal als shake. Die meisten riegel enthalten viel kollagen und sojalecitin was unwichtige aminosäuren für muskelaufbau ist. Außerdem haben sie dann meistens nur whey drin wodurch ich auch hier magenprobleme bekomme. Wenn überhaupt sind diese riegel als beste alternative zu einer Süßigkeit anzusehen weil man die kontrolle übe appetit verliert, aber als tolle eiweißquelle eher nicht. Als snack nutze ich daher eher sachen wie kochschinken oder thunfisch, studentenfutter, eier, beef jerky, hartzer roller oder Brot mit frühlingsquark. An trainingstagen trinke ich eaa in mein creatin monohydrat 30 min vorm training. Nutze da das billige eaa mit lemon geschmack von der rossmann hausmarke (2,19 im angebot). Eaa ist absolut nicht notwendig wenn man alles andere im griff hat. Aber es schmeckt mir ganz gut und bringt mal Schwung in meine Ernährung. Ich nutze diese snacks und shakes nur ergänzend bei heißhunger oder wenn ich mein proteinziel sonst nicht erreiche mit 3 vollwertigen Mahlzeiten. Nen iso findet jeden Morgen Platz damit der Körper gleich einmal alle wesentliche Aminosäuren bekommt und ich gerne süß frühstücke.

Weil sein Eigentum zerstört wurde!

Kein Rechner kann das exakt bestimmen. Nimm den Richtwert der dir logisch erscheint. Teste ihn 21 oder besser noch 28 Tage. Nimmst du die ausgerechnete Menge zu oder ab ist klasse. Beachte das du am anfang viel Wasser ausspülen wirst. Ab der 2en oder 3en Woche sollte der Rechner dann genauer sein. Nimmst du da immernoch 2-3kg pro woche ab, hast du entweder einen großen kfa (über 30%) oder dein kaloriendefizit ist zu hoch. Für jeden kg den du zu schnell oder zu langsam abnimmst isst du die woche 7000 kalorien mehr oder weniger. Sprich willst du 500 gr abnehmen aber Nimmst 1kg ab, dann musst du 3500 kalorien mehr essen. 3500÷ 7 = 500 kalorien am Tag mehr. Näher kommst nicht dran an ein genaues Ergebnis. Deine Daten und Erfahrungen die du über deinen Körper und die kommenden Jahre mit kraftsport machst und der daraus resultierende Mittelwert.

Pulver?

Das ist ziemlich nichtssagend. Es gibt ohne Ende Produkte alleine im fitnessbereich die es in Pulverform gibt.

Davon ausgehend das du 15 km/h halten willst für 20 Minuten solltest du das Ziel wahrscheinlich mit deinem trainer für leistungssport besprechen. Willst du auf dem Niveau laufen sollte dies dein voller Fokus sein.

https://upsidestrength.com/running-pace-calculator/#:~:text=Generally%2C%20from%20a%20base%20endurance%20development%20perspective%2C%20men%20run%20between,up%20to%20about%2016km%2Fh.

Also... ja

Aber so sehr ins defizit gehen ist nicht gesund

Die ca 500 kalorien einer Tafel sind ja Höchstens 30% deines grundumsatzes. Den grundumsatz sollte man nicht unterschreiten zum abnehmen. Man muss seinen leistungsumsatz unterschreiten. Zudem hält ne Tafel Schokolade nicht satt. Da fährt einmal der blutzucker Achterbahn und dann geht das gedankenkarussel in Runde 2 obwohl du in Runde 1 schon k.o. gegangen bist.

Also musst du zum "gesünderen" abnehmen eher 3-4 Tafeln schokolade essen.

Was dann wieder banane wäre. Kannst besser 300 gr hühnchen mit el olivenöl anbraten (300 kalorien 80gr Protein, 15gr fett), 500 gr kartoffeln (300 kalorien 90gr kohlenhydrat) 500 gr quark (300 kalorien, 60 gr protein) 250 gr obst (200 kalorien 50gr kohlenhydrat), 500 gr gemüse dampfgaren (150 kal 40gr kohlenhydrat), ne handvoll nüsse (200 kalorien 30gr fett 15 gr kohlenhydrat 10gr protein) und eine Tafel Schokolade (500 kalorien 50 gr kohlenhydrat 25gr fett) essen. Dazu 3 liter zero getränke, wasser, Kaffee und tee, sowie ein paar süßstoffe für den quark. Denn dann sind wir bei ~1800-2000 kalorien ~170gr protein ~ 200 gr kohlenhydrat und ~80gr fett. So kann man leben, dauerhaft abnehmen und keine Mängel bekommen.

Alles andere kann man nur phasenweise aufrecht halten. Sobald du mit der Variante zunehmen willst kommen haferflocken, nudeln, reis und ofenchips/russisch brot ins Spiel.

Hey. Ich hab durch psychopharmaka auch so viel zugenommen.

Erstmal musst aus der akutphase raus. In der akutphase hat die kopf gesponnen und dir die Infos vermixt. Jetzt musst du das erstmal alles ordnen und in die Realität zurück. Dazu muss auch ein Medikament und eine Dosierung gefunden werden in der du nicht permanent sediert bist aber auch kaum Symptome einer wahrnehmungsstörung hast. Das ist immer schwer zu beurteilen, sowohl selber als auch von Dritten. Das dauert ne Weile.

Danach hilft es neue Angewohnheiten zu schaffen. Iss 3 gesunde Mahlzeiten am Tag. Bewege dich jeden Tag zu Fuß oder mit fahrrad. Guck wenig in tv/handy/PC. Trink weniger koffein und Rauch weniger. Ansonsten sowieso nen Bogen um härtere Sachen. Schließ dich evtl einem neuen Club an oder pflege alte Hobbits die dir gut getan haben.

Und ansonsten hilft nur Sport und Ernährung. Kraftsport funktioniert sehr gut um Glücksgefühl auszulösen und zu viel gegessene nahrungsmittel für Muskulaturaufbau zu nutzen anstatt für fettdepots.

Woher soll er das denn wissen? Ihr sagt ihm das es nicht geht wegen Schmerzen und dann dürft ihr auch spielen. Ansonsten sagt den Eltern bescheid. Körperkräftigung durch Krafttraining ist kein Teil vom amateur-fussballtraining. Klar kann man als trainier bisl was einfließen lassen, aber er hat es gewiss nicht als Arbeitsanweisung bekommen in den trainiersitzungen. Da sein persönliches Ding durch zu pressen schießt am ziel vorbei.

Man muss immer einen steigenden reiz setzen. Am leichtesten geht das mit Gewicht und noch leichter mit einer Maschine die den Körper zwingt sich richtig zu bewegen um einen isolierten muskel oder eine muskelgruppe zu reizen.

Also hilft ein gym oder ein trainingsgerät natürlich enorm muskeln zu treffen und zu überladen.

Mit freiem körpergewicht fälscht man schnell ab oder nutzt Schwung. Das kann ein junger Mensch gut machen und baut trotzdem mit der Zeit auf. Ein älterer Mensch verletzt sich so sehr leicht. Also ja es ist möglich wenn man voll bei der sache ist und sich clever anstellt.

Würde ich daheim muskeln aufbauen wollen und startete bei 0 würde ich sehen das ich einen gk umsetzen kann. Zb 3x12 bulgarian split squats oder kniebeuge, 3x12 hip thrust oder rumänisches kreuzheben, 3x12 bankdrücken oder Liegestütze, 3x12 Rudern weit tischkante oder mit gewicht und irgendwo abstützen, 3x12 Schulterdrücken mit gewicht oder pike pushup, 3x12 latzug/klimmzug... dann noch 2 iso deiner wahl hinten dran gerne jedes mal was anderes. Gute kombinationen wären: 2x15 wadenheben stehend & crunches, bizeps & trizeps, seitheben & vorgebeugtes seitheben. Das machst du 2-4 mal die woche und lässt immer mindestens 48 Std bis maximal 96 Std zeit zwischen den trainingseinheiten. Sehen das man alle Übungen mit der Zeit steigern kann. Man setzt sich zb einen Rahmen von 8-12 wdh. Schafft man alle Sätze innerhalb dieses Rahmens erhöht man nächste Einheit kleinstmöglich. Das macht man jede trainingseinheit bis man nicht mehr in dem zielbereich landet bei sauberer technik. Dort arbeitet man dann hoch. Kann man dort nicht weiter hoch arbeiten macht es evtl Sinn anzufangen zu splitten.

Essen: fühlst du dich zu dick dann 250-500gr die woche abnehmen. Bist du zu dünn dann 250-500gr die woche zunehmen. Iss dein körpergewicht x 2gr in protein und x 1gr in nahrungsfett. Kohlenhydrat schraubst je nach Ziel hoch und runter.

2er Torso ex.

Generell trainiert jeder trainingsplan schultern und arme ausreichend. Wenn 9 sätze schulter (1 mal 3 sätze schulterdrücken, 1-2 mal 3 sätze seitheben und 1 mal 3 sätze reverse flies) die woche drin sind und 9 sätze bizeps sowie 6 sätze trizeps iso, wachsen die stellen schon.

Aber richtig viel volumen ist torso ex. Weil am Ende vom ok machst schultern und am anfang oder ende von beine machst arme. Dafür kann man dann aber nur alle 2 Tage zum training. Also on/off/on/off.... Rest zieht dann also nach. Aber wenn man das so will passt das

Bau noch dips, schulterdrücken, chinups und klimmzüge ein.

Liegestütze trainieren die brust sowie den Trizeps und schulter.

Mit den anderen Übungen hast den Oberkörper soweit abgedeckt komplett.

Natürlich wird das sportlicher aussehen als jeder der nichts tut aber bodybuilding Show gewinnen würde schwer.

Mfg

Das ist nicht kompliziert. Fett ist ein botenstoff. Moleküle docken an das fettmolekül und erreichen im Körper das was sie erreichen sollen. Vitamine, Spurenelemente und mineralien sind zb fettlöslich. Isst du kein fett kommt das was du isst nicht dort an wo es soll. Die meisten proteine brauchen auch fettmoleküle um im körper das zu erreichen, was sie erreichen sollen. Dadurch führt nahrungsfett nicht nur zu besserem geschmack am essen, sondern auch zu einer besseren Sättigung. Es regelt hormone (also testo statt cortisol und für frauen östrogen), es regelt immunsystem (weniger krank und vitaler im alltag), es regelt den schlaf (regeneration und lebensqualität), es regelt die darmaktivität und somit die Gesundheit des mikrobioms... Die Liste ist endlos. Viel heißhunger und gelüste kommt zustande, da der körper nach Spurenelementen ruft. Ruft er zb ständig nach schokolade fehlen ihm nüsse. Man muss das nur zu deuten wissen und kann man das nicht, dann einfach sicher stellen, das durch die nahrung alles gedeckt ist und es nicht so weit kommt. Die meisten Produkte die die fitnessindustrie und gesundheitsindustrie verkauft : vitamine / melatonin / omega 3 / cbd / zink / selen / low fat / low sugar.... kommen dadurch zustande, das sie den Leuten oft empfehlen hauptsächlich proteine, unmengen gemüse und komplexe kohlenhydrate zu essen. Also wurde uns seit weight watchers und Brigitte diäten der Kopf gewaschen. Aber kompliziert ist da eigtl garnichts dran. Das gute Zeug was du isst kommt nämlich ohne fett nicht dort an wo es soll. Omas Oma hatte recht : lebertran statt sanostol.

Man sollte halt drauf achten nicht zu viel gesättigtes fett und transfett zu essen. Also nicht Wurstwaren, chips, frittiertes und kinder riegel als quelle nehmen. Diese fettquellen sind bekannt die sauerstoff- und blutqualität zu stören. Das macht dann krank wzb schlaganfall, bluthochdruck, diabetes, herzinfarkt... Diese sind halt leider hauptsächlich in der modernen Nahrung wenn man nicht aufpasst. Bestenfalls kombiniert mit zucker und einfachen kohlenhydraten wie mehle/pulver/püriertem und co für maximalen geschmack. Der Industrie ist der Völkermord egal. Es zählt der Umsatz und verkauft wird am besten was den Leuten am besten schmeckt.

Ein Mann sollte 0,8-1gr je kg körpergewicht essen (egal ob diät, maingain oder aufbau) und eine Frau 1,2-1,5gr je kg körpergewicht. Die Zahl ist Fix. Für einen gesunden Geist in einem gesunden Körper, gibt es daran nichts zu rütteln. Protein und Kohlenhydrat sind flexibel je nach persönlichen Zielen.

Gutes Nahrungsfett ist zb in:

Nüsse und saaten, vollfett milchprodukte, rind, lachs, makrele, forelle, avocado, eier, butter, creme fraiche, kokosnuss, olivenöl, dunkle schokolade 80%+, schlagsahne, leinöl, kichererbsen, lebertran oder fischkapseln... Die Liste ist natürlich länger, aber dies deckt schonmal alles ab was man braucht und es sollte regelmässig variieren im ernährungsplan.

Einfach hinten drauf gucken bei verarbeiteten lebensmitteln. Ist da 20% fett drin ist das ein akzeptables Nahrungsmittel. Ist das fett aber zu 100% aus gesättigtem fett, dann stellst es zurück ins Regal.

Wenn du 4 Mahlzeiten am Tag isst sollte in jeder Mahlzeit 20-25 gramm fett sein. Bei 3 Mahlzeiten in jeder 33 gr fett. Ich persönlich werde aber nach 30gr fett müde und träge. Also teile ich meine Mahlzeiten auf 3x 800 kalorien und 3 mal 300 kalorien auf. Also 3x20gr fett und 3x10gr fett. Diese dann so ungesättigt wie es geht. Also weder stark erhitzt (pflanzliches fett geht da schneller kaputt als tierisches) noch endlos verarbeitet.

1. Mehrgelenkübungen sollten 80% des plans ausmachen.

2. Keine Angst vor schwerem gewicht.

3. Nimm dein proteinziel und dein ernährungsziel ernst.

4. Vergleich dich nicht mit anderen

5. Viel hilft nicht viel. Finde deine goldene mitte.

6. 10-15% kfa für meisten muskelzuwachs bei 250gr-500gr die woche zu- abnehmen. 15%-25% kfa für meisten kraftzuwachs bei 250gr-500gr die woche zu- abnehmen.

7. Masse ist Macht. Aber Dummheit frisst.

8. Bleibe deiner jeweiligen Zielsetzung treu und hüpf nicht alle paar Wochen auf neuen ernährungs- oder neuen trainingsplan.

9. Mache regelmässig nacktfotos ohne Filter von dir. Weiß wer du warst und weiß wer du bist. Das ist wichtiger als die Zahl auf der Waage.

10. Lass dir nichts verkaufen, was dir verspricht irgendwas wäre dann "perfekt" oder "schnell". Am besten funktioniert es langweilig die basics hoch und runter rasseln. Dies in einer Frequenz und einem Volumen das du regenerieren kannst.

11. Disziplin ist mehr wert als Motivation. Am Ende zählen die Tage der guten Workouts und die Regelmässigkeit.

12. Schließ dich nicht von sozialen Events aus. Iss deine Eiscreme und deinen Burger. Geh zu feiertagen und Geburtstagen. 80 -20 regel ist viel leichter aufrecht zu halten, als eine elite Bodybuilder Ernährung.

13. Intervall Fasten, carnivore und low carb funktionieren. Aber am Ende zählt das du genug protein isst und dein kalorienziel erreicht hast. Also viele kleine Mahlzeiten sind oft besser. FDH in diäten.

14. Nüchtern cardio ist klasse zum fettabbau. Aber ganz easy bisl Kreislauf anregen. Keine rekorde brechen wollen. Also Gassi gehen > Joggen gehen.

15. Lerne den unterschied zwischen pump , cardiovaskuläres versagen, technisches versagen und muskelversagen.

16. Wenn du deine lieblingsübungen gefunden hast dann überlade sie häufig. Aber in normalen Schritten. Kleinste Einheit erhöhen reicht aus für isos und 2,5 kg ist genug für Mehrgelenksübungen.

17. Führe notiz ob du dich in deinen übungen im aufbau steigerst oder in der diät wenigstens kraft erhalten kannst.

18. Schlaf viel, lache viel, liebe viel und esse fürs Herz. Wenn du das nicht kannst verlangst du dir irgendwo zu viel ab.

Im Moment ist Fastenzeit. Also ist er gerade gelb

Ochs am Berge

Gefängnisausbruch (Wer hat Angst vorm schwarzen mann - darf man nicht mehr sagen)

Zimmer aufräumen

Plumpssack

Reise nach Jerusalem

Völkerball

4 Ecken fangen

Wie groß ist der Postbote?

Du brauchst 1,8-2gr je kg im aufbau und 2-2,5gr je kg im cut. Folglich brauchst du mindestens 180gr protein pro tag in der diät sowie im aufbau. Gerne auch ne ecke mehr im cut um sicher zu gehen.

Hier habe ich das ausführlich erklärt.

Verliere ich meine muskeln beim abnehmen? (Körper, Fitnessstudio, Krafttraining) - gutefrage https://www.gutefrage.net/frage/verliere-ich-meine-muskeln-beim-abnehmen#answer-586325096

Edit: Ach Gott du bist der fragesteller meines links ..... Vertrau mir einfach. Was hast zu verlieren!!! Muskeln wenn du es nicht für dich selbst rausfindest. Ansonsten nix

Gib mal hier deinen bedarf ein. 1600 hört sich wenig an. Evtl hast nen rechenfehler.

https://science-fitness.de/kalorienrechner

Versuche auch deine Makros zu erreichen. Wenn du zu wenig protein und fett isst klappt auch nix. Guck mal in meinen Beiträgen. Hab gerade erst ganz ausführlich den stoffwechsel für jemand anders beschrieben und hab da auch sofort alles für frauen rein geschrieben um es ganzheitlich zu haben.

https://www.gutefrage.net/frage/verliere-ich-meine-muskeln-beim-abnehmen#answer-586325096

Da gehst du bitte zu deinen Eltern und die dann mit dir zum Arzt oder auch nicht. Evtl musst einfach mal wieder richtig aufs Klo und musst dafür weniger ballaststoffe und proteine essen.

Wahrscheinlich regelt dies ne Portion cini minis und nen Apfelmus. Ansonsten beerensaft , sauerkrautsaft trinken. Davon räumt man auch durch.

Aber lass die Eltern drüber gucken. Wenn du keine Schmerzen hast ist halt einfach essen im darm. Da kann schonmal nen paar Kilo drin sein

In einer diät ist der stoffwechsel hauptsächlich katabol. Der körper zersetzt sich um den Energiebedarf runter zu fahren und mit dem nahrungsmangel klar zu kommen. Wir wollen das zersetzen manövrieren das er möglichst ans körperfett geht. Der Körper braucht eiweiß für alles. Immunsystem, zellregeneration wie haarwachstum und nägel, er kann auch bei kohlenhydratmangel protein als energiequelle wie kohlenhydrate verwenden.... Man isst das nicht nur für muckis wachsen lassen. Geht man in ein großes defizit über 600 kalorien pro tag und isst dann auch noch zu wenig eiweiß, dann nimmt er das eiweiß (protein) aus den eigenen lagern. Die proteinlager sind die Muskeln. In einer Diät muss man bis zu 2,5gr je kg körpergewicht essen um dies zu vermeiden. Im Aufbau ist das anders. Man ist im kalorienüberschuss und meistens ist der stoffwechsel anabol, folglich will der Körper nichts abbauen sondern wachsen. Dann braucht man 1,8-2gr x sein körpergewicht und mehr Mahlzeiten am Tag, damit man möglichst oft insulin ausschütten kann und anabol bleibt.

Hinzu kommt das der muskel hauptsächlich mit Wasser als Energie betrieben wird (muskelglykogen). Dies füllt man primär auf durch kohlenhydrate essen. Dadurch sieht der muskel schonmal dicker aus. In der diät sind die kohlenhydrate begrenzt. Also schwillt auch der muskel ab.

Als letztes neigen viele dazu in diäten fett fast gänzlich zu streichen. Aber nahrungsfett ist nach protein der wichtigste Baustein. Er ist für sämtliche Kommunikation im körper zuständig. Ohne fett kommt nichts dort an wo es soll. Proteinmoleküle docken an fettmoleküle und werden so durch den körper transportiert. Fett liefert also nicht nur mehr Geschmack im Mund. Fett ist ultra wichtig damit protein ankommen kann wo es soll. Fett regelt vieles auch die hormone. Isst man deutlich zu wenig mangelt es bald an Schlaf, dann an kraft, dann libido. Das liegt daran weil dann das hormon cortisol (stresshormon) stärker im körper vertreten ist als testosteron (anaboles männliches hormon). Am anfang fühlt sich der fight or flight dadurch an wie endlose Power. Aber das trügt. Die Wahrnehmung ist halt auf nahrungssuche und das ist keine power sondern geistiger stress der einen bald ausbrennen wird. Man tut gut daran den fettstoffwechsel immer bei Laune zu halten.

Halte in der diät dein tägliches defizit also zwischen 250 und 500 kalorien und lass dir selbst Zeit. Dann klappt das auch und du brennst nicht aus.

Also kalorien bestehen aus:

2gr x kg im bulk und 2,5gr x kg im cut für protein

0,8-1gr je kg für männer und 1-1,5gr je kg für frauen in nahrungsfett. Das ist immer das selbe. Egal ob cut oder bulk. Das bleibt so.

Der Rest ist kohlenhydrate. So wenig wie nötig um ein 500 kal defizit zu erreichen in diät und bis zu 6gr x kg im aufbau

Mfg