Gewichte Beintraining?
Erste Frage
Da ich was Training und Muskelgruppen angeht nicht die hellste Leuchte im Raum bin, frage ich mich seit langem was für Gewichte ich beim Beinbeuger nehmen sollte.
Eingestellt habe ich bei:
- Beinstrecker: 50 Kg bei 16 wdh. (hochgegangen von 40 über 45 auf 50)
- Abduktoren und Adduktoren 75 Kg 16-24 Wdh. (von 40 auf 50, 60, 64 und dann 75)
- Beinbeuger hatte ich ne Zeit lang auf 45 Kg 12-14 Wdh. stehen aber das war mir dann immer zu anstrengend gewesen und nach einiger Zeit habe ich über einen längeren Zeitraum beim Anspannen schmerzen in Umgebung der linken Kniescheibe gehabt, danach ging es, aber seit ein paar Tagen hab ich da wieder Druck drauf.
Ich habe die Gewichte für den Beinbeuger dann auf 30 Kg runter gestellt, aber reicht das oder sollte ich mich trotz allem zwischen 35-40 Kg bewegen?
Info: Ganzkörpertraining (Zirkeltraining) 2x pro Woche
Zweite Frage
Wie bekomme ich wieder mehr Kraft in den Armen das ich wieder Liegestütze schaffe?
Heute nach langer Unterbrechung festgestellt: Ich schaff kaum noch welche, vor meinem Schulter Impingement habe ich 15-12-10 mit rund 4 Min Pause geschafft, dabei habe ich Trainingsgewichte für Oberkörper alle Erhöht und mehr Sätze/Wdh. eingebaut bei 3 Tagen Pause dazwischen wie vorher auch 😅
2 Antworten
Trainier den beinbeuger schwer. Er ist einer der muskel der gut auf schwere Gewichte reagiert. Mach mal 3-4x6-8 wdh. 1-2 Sekunden konzentrische, 1-2 sek exzentrische. Wenn du sie sitzend machst geht der Reiz mehr vom knie aus. Du kannst sie auch ab und an im Liegen machen um den Reiz mehr von der hüfte zu setzen. Eine andere Alternative wäre hyperextensions oder rumänisches kreuzheben zu machen anstatt die liegende Variante. Rumänisches ist aber eine mehrgelenksübung und sollte so in das erschöpfungsmanagement integriert werden.
Kreuzheben lasse ich lieber mal weg, anfang des Jahres ist mir in 7 tagen 2 mal der Lendenwirbel rausgesprungen.
Es gibt kein bestimmtes Gewicht, das du nehmen musst/solltest :) Wenn du nur mehr schwer die letzten paar wiederholungen schaffst, dann war es genau richtig. Und hierbei keine Schmerzen hattest wo keine sein sollen.
Ich würde dir für ein effektiveres beinworkout allerdings komplexe Übungen wie Kniebeuge, kreuzheben, ausfallschritte und hip thrusts empfehlen. Mit 5-15 wiederholungen. Und kein Zirkeltraining sondern Übung jeweils nach 3-5 Sätzen abschließen und dann erst zur nächsten.
Zirkel Training ist nicht schlecht aber nicht das Mittel zur Wahl wenn du stärker werden willst.
Zu den Liegestützen: einfsch immer machen soviel zu kannst. Du wirst besser :) mach sie zb zu anfangs auf einer Erhöhung (hände auf einem hocker/einer Bank ablegen). Und: immer auf den Körper hören! Bei Schmerzen aufhören!