Anfänger? Fortgeschritten? Wie lang trainierst du?

Am anfang machst du wahrscheinlich bessere Fortschritte mit Klimmzügen im UG oder Rudern im UG.

Verbundübungen einbauen, da wird alles mit trainiert. Schon allein deiner Frage nach zu Urteilen bist du Anfänger und da finde ich es sinnfrei den Bizeps isoliert zu trainieren, da du den Muskel wahrscheinlich noch nicht gezielt ansprechen kannst.

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mir ist zu Ohren gekommen, das es am Anfang möglich ist dies parallel zu tun.

Da war mal wieder ein "Experte" am Erzählen...

Um mal deinen Eiweißbedarf zu ermitteln sollte man schon genau wiessen was du isst und wie viel du isst. Das Problem mit dem "die Eltern kochen" ist doch auch nur ne faule Ausrede. Besorg dir Nüsse, Koch dir Eier, kauf Magerquark ein, Thunfisch usw. usf.

Es gibt so viele billige Eiweißquellen die man sich auch leisten kann, wenn man noch zuhause wohnt.

Mach Ausdauersport, das kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an. Kam1a hat das ja bereits ganz gut erzählt.

Ganzkörperplan klingt auf jedenfall vernünftig. Eventuell doch nen Trainer an der Hand der weiß was er macht ;)

Grüße

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Ist das eine Gute Ernährung/Fitness planung für mich?

Hey!

Ich bin 16 Jahre alt, bin ca. 1,88m groß und wiege momenta 88kg.. Ich habe über die ferien/weihnachten 4kg zu genommen und allgemein möchte ich mich verändern.. Ich habe ein Verdacht auf Morbus Crohn / Bauch/Magen-problem seit ich klein bin und ich habe eine Knie verletzung durch fußball vor 6 jahren wo mir wer reingetreten hat (Ich neige zu starker Narbengewebe + es ist über dem Nerv und flüssigkeitseinfluss da..) und es schmerzt teils stark.. Nun möchte ich wegen meinem Bauch problemen die Ernährung von Ungesund auf Gesund ändern und mehr Sport machen, mehr muskeln aufbauen, ripped werden und mein Verletztes Knie stabilieren (muskeln da aufbauen). Naja jetzt zum Punkt: Mein Plan wäre, Montags/Mittwochs/Freitags in Fitnessstudio zu gehen, da ist alles dabei sogar Fahrrad/Joggen was ich auch da beides mache. Nun Wenn ich Mo/Mi/Fr da bin, gehe ich Di/Do mein shuffeln trainieren und Seil springen. Und am WE dann ausruhen/seilspringen/shuffeln trainieren. Ich denke mal das das ok ist oder? Nun zur Ernährung.. ich bin auch sehr wählerisch.. Ich hab gedacht ich werde morgens auch wenn ich eher selten was am morgen esse, Magerquark mit haferflocken essen, dann nach der Schule was großes/warmes z.B. wie Reis und Pute was mein Freund gesagt hat das ich das viel essen sollte PS: er geht lange ins gym und ist arnold schwarzenegger 2.0 xD. Und zum Abend ein Salat. Und natürlich nur Wasser trinken. Ich denke mal das ist eine Gute Ernährung oder? Natürlich auch mal zwischendurch eine Banane und oder Apfel oder bla bla bla..

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wie Reis und Pute was mein Freund gesagt hat das ich das viel essen sollte PS: er geht lange ins gym und ist arnold schwarzenegger 2.0

Mh naja, wer lang ins Fitness geht, muss nicht zwingend Ahnung haben.

Du isst jetzt den ganzen Tag über folgendes:

  • Haferflocken + Magerquark
  • Pute mit Reis
  • Salat
  • ab und zu Obst

Da kann ich dir gleich sagen, das wird zu wenig sein mit deinem aktuellen Gewicht. So gut wie kein Fett, relativ Wenig Eiweiß und insgesamt einfach zu wenig Kohlenhydrate. Ausgewogen ist dann auch was anderes. Gemüse gar nicht erst vorhanden.

Koche dir auch mal Vegetarisches und Fisch und nicht jeden Tag Fleisch..

Iss lieber mehrmals am Tag, dann geht das auch leichter runter, wie wenn ich Mittags dann 500g reis und 500g Fleisch essen müsste.

Ernährung ist kein Hexenwerk, aber man sollte schon etwas darauf achten, dass alles wichtige mit dabei ist.

Zum Frühstück könnte man sich beispielsweise ein gesundes und gutes Öl besorgen und in das Müsli dazu geben.

Zweites kleines Frühstück einlegen. Lowcarbbrot/Eiweißbrot mit Schinken/Käse. Eier, Banane, Apfel usw. usf.

Nüsse bieten auch eine gute Zwischenmahlzeit an, da sie gute Fette besitzen.

Statt Putenbrust, Hähnchenbrust oder sogar Rind essen. Auf jedenfall Gemüse mit dazu.

Abends eventuell nochmal eine gescheite Mahlzeit zu dir nehmen. Hier könnte man beispielsweise Fisch mit Gemüse machen. Oder wenns nen Salat sein soll, kann man hier auch ordentlich was rein packen. Von bisschen Grünzeug bekommst du keine Nährwerte rein. Bohnen bieten sich auch super an.

Vor dem schlafen evtl. noch Casein Eiweiß essen in Form von Magerquark. Somit ist der Körper gut über Nacht versorgt.

Was auch immer geht sind Shakes, wenns mit dem Essen nicht klappt. Milch, Haferflocken, TK-Früchte und etwas Öl und du hast nen leckeren Shake.

Arbeite bisschen an deiner Ernährung, les dich ein und dann leg los.

Training musst du eben schauen und auf dein Körper hören. Wenns zu viel wird, schreib irgendwas runter. Pause ist genauso wichtig wie das Training selber.

Viel Spaß.

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Viel Eiweiß, moderat Fett und weniger KH.

Ich Esse in meiner Aufbauphase ähnlich wie du. 3300kcal, davon 1,5-2,5g Eiweiß, 1g Fett und der Rest Kohlenhydrate.

Wenn ich dann zur Diät umsteige, bleibt mein Eiweiß und Fett gleich, nur ich fahre die Kohlenhydrate runter. Sprich aus 200g Reis wird eben 100g Reis. Aus 300g Nudeln werden 150g Nudeln. Meinen Gemüseverbrauch steigere ich aber gleichzeitig um trotzdem Satt zu werden. So kann ich das perfekt kompensieren und ich muss an meiner Ernährung nicht wirklich was umstellen.

Ich würde nicht direkt ins Extreme gehen. Fange die Diät langsam an. Geh auf 3000kcal runter, schau wie sich dein Gewicht verhält. Nimmst du weiter zu, nochmal 200 runter. Stagnierst du, auch 200 runter. Nimmst du ab, bleib erst mal dabei und passe es nach und nach an. Je leichter du wirst, desto weniger brauchst du natürlich auch. Mit der 200kcal Methode fahr ich ganz gut und ich kann mich langsam an die Diät heran tasten. Wirklich viel Muskelmasse hab ich so noch nicht verloren und funktioniert perfekt. Dann hast du auch kein Problem mit dem Jojo-Effeckt falls du es doch nicht aushältst und mal die ein oder andere Fressattacke bekommst. :D

Ich bin eben auch ein Mensch, der Kohlenhydrate braucht.

Viel Glück!

Grüße

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Schau dir seine Videos an und überleg nochmal. Knebelvertrag lässt grüßen.

Nein, Spaß bei Seite. Ich trete Videos eher skeptisch gegenüber, wenn nur damit geworben wird, was man für Tolle Uhren, Autos und was weiß ich nicht alles hat, und das jeder schaffen könnte und dann auch noch ohne groß Arbeit zu investieren..

Ist ja klar, dass viele darauf anspringen, weil sie genau das auch haben möchten, aber dieser Typ labert so viel um den heißen Brei herum.... Such dir lieber kleine Youtuber die gerade dabei sind, sich eine Community aufzubauen. Die kommen meist mit der Wahrheit daher und haben keine Verträge oder Seminare die sie verkaufen können/möchten.

Ich habe mir selbst alles über Youtube beigebracht. Klar ist viel Müll dabei, aber man erkennt eigentlich an der Person selbst, was dahinter steckt und wie bodenständig einer ist, oder ob man nur die Leute zu Verträgen überreden will.

Natürlich könnte man jetzt sagen, ich mag ihn einfach nicht, doch ich habe den ganzen Prozess zur Selbstständigkeit und eigenem Business bereits hinter mir und kann aus Erfahrungen von Kollegen und meiner selbst sagen, machs nicht, hier wird viel Schwachsinn erzählt und am Ende wollen die eh nur dein Geld.

Besuch gescheite Seminare von Leuten die wirklich was vorzuweißen haben und kauf dir Bücher, da ist dir auf jedenfalls mehr geholfen.

Mein erstes Seminar war beispielsweise von Gary Vaynerchuk. Einfach mal Googlen, dann verstehst du was ich meine. (Mindset-training)

Grüße

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Team-Andro kann ich da ganz gut empfehlen. Einfach mal alle Grundlegenden Sachen durchlesen, dann bist du schon mal ein ganzes Stück weiter.

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Bitte hol dir Hilfe, oder informier dich selbst, wie richtige und gesunde Ernährung funktioniert.

Dass dein Bauch nicht flach ist, oder irgendwas Schwabbelt, muss nicht zwingend was mit deinem Gewicht zu tun haben. Das Zauberwort hier heißt "Sport".

Das was du aber machst, machen willst, ist höchst gradig ungesund. Mit so wenig Nährstoffen, wird dein Körper irgendwann runter fahren und nur noch auf Sparflamme da hin tümpeln. Das bedeutet Organe könnten versagen, du wirst schlechter in der Schule, da auch dein Gehirn darunter leidet usw. usf.

Wie ich aber aus den anderen Fragen herauslese, willst du dich nicht beraten lassen, oder suchst Hilfe.

Ich hoffe wenigstens, dass deine Eltern dir irgendwann einen Riegel vor schieben. Die Magersucht wird nur eines deiner Probleme sein, wenn du so weiter machst.

Nochmal:

Bitte besorge dir Hilfe!!

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Moin moin,

schönen Vorsatz hast du dir da genommen. Vorweg schon mal viel spaß beim Gewichte Stemmen.

Um aber mal auf deine Fragen einzugehen, hier meine Erfahrungen und Ratschläge für dich.

Welche Übungen sind am Anfang (w)richtig?

Zu anfangs wird sehr viel zu den sogenannten Ganzkörperplänen geraten, den ich dir auch ans Herz legen würde. Dein Körper muss sich an die Anstrengung und neuen Reize gewöhnen. Somit wäre es sinnvoll 3-4x die Woche alle Muskelgruppen zu beanspruchen.

Lass dir von einem Trainier in deinem Fitnessstudio die Gerätschaften erklären und trainiere auch die ersten Wochen an diesen. So erlernst du den richtigen Ablauf und du baust eine gute Grundstrucktur auf um mit freien Gewichten zu hantieren. Leider schon oft gesehen, dass neulinge direkt an die freien Gewichten gehen, aber die Ausführung unter aller Sau ist, da sie auch nicht die nötige Körperspannung (Core-Kraft) besitzen. Da hätten wir dann folgende Übungen:

Brustpresse - Latzug - Maschinenrudern - Schulterpresse - (Bizepsmaschine) - (Trizepsmaschine) - Beinpresse - Bauch/Hyperextensions

Wenn das alles soweit sitzt, kann man die Übungen in die Grundübungen austauschen.

Kniebeugen - Kreuzheben - Bankdrücken - Schulterdrücken - Rudern - Klimmzüge - Dips

Damit solltest du erst mal 1-2 Jahre beschäftigt sein.

Welche Geräte sollte ich unbedingt, bzw. jedes mal bei'm Besuch machen?

Unbedingt muss gar nichts sein. Bauch KANN in jedem Training trainiert werden, da die Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationszeit haben, als andere Muskelgruppen. Ansonsten halte dich an deinen Trainingsplan und gönn dir Ruhe. Die Regenerationszeit ist genauso wichtig, wie das Training selber.

Wie sieht ein Trainingsplan aus?

Siehe oben...

Welche Übungen sollte ich zu Hause durchführen?

Wenn du alle Übungen im Gym abarbeitest, brauchst du daheim nichts machen. Dehnen könnte man aber beispielsweise an Trainingsfreien Tagen einbauen.

Was sollte ich bei einer anderen Ernährung beachten, bzw. was sollte ich mir zum Zunehmen & Muskelaufbau "einflößen"?

"Einflößen" schon gar nichts. Fokusiere dich erst einmal auf eine ausgewogene und Gesunde Ernährung. Das wird schon arbeit genug sein. Versuch dich Eiweißhaltig zu Ernähren, sprich in etwa 1,5-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Lass Fett nicht komplett weg, versuche aber auf gute Fette zurückzugreifen. Hier sagt man so im Schnitt 0,5-1g pro KG Körpergewicht. Den Rest kannst du ganz einfach mit KH auffüllen.

Achte einfach drauf wie sich dein Gewicht verändert. Geht es zu schnell und du baust zu viel Fett auf, gehe etwas runter mit deinen kcal. Bleibst du stehen, oder du nimmst sogar ab, erhöhe deine Zufuhr. Alles kein Hexenwerk.

Wenn noch fragen sein sollten, gerne raus damit.

Andernfalls viel Spaß ;)

Grüße

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Ich finde dein Gewicht absolut in Ordnung.

Gerade wenn man viel Sport macht, sollte man nicht auf den BMI hören, da Muskeln einfach auch mehr wiegen als Fett. Daher ist der BMI dann sowieso schon unbrauchbar.

Mich würde einfach mal interessieren wie du die 37kg abgenommen hast. Wie sah deine Ernährung aus? Ich kann mir gut vorstellen, dass da was nicht so ganz gestimmt hat und du daher noch ziemlich "aufgeschwemmt" aussiehst.

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Soweit ich das mal richtig gelesen habe, hat der Mensch mehrere Schlafphasen. Eine kompletter Schlafzyklus dauert ca. 90min.

Einschlafphase - Schlafphase - Leichtschlafphase - Tiefschlafphase

Diesen Zyklus durchläuft der Köprer 4-6x pro Nacht. Sprich 6-9h.

Das Ganze ist dann natürlich auch abhängig vom Alter. Ein älterer Mensch braucht weniger Schlaf als beispielsweise ein Kleinkind.

Im Schnitt kann man so aber ganz gut rechnen.

Grüße

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Ein minimum gibt es hier nicht, aber 2000-2500kcal Defizit ist auf jedenfall viel zu viel.

Diät heißt nicht hungern oder nichts essen. Fahre deinen Tagesbedarf um 200-800kcal runter, je nach dem was du machen willst. Alles was darüber geht, ist ungesund.

Wie willst du deine Muskeln Konservieren, wenn keine Nährstoffe rein kommen?

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Definitiv möglich ;)

Unter deinen 93kg "fett" schlummern wahrscheinlich mehr Muskeln als du denkst.

Gescheide Ernährung + hartes Training und dann wird das schon.

Viel Glück ;)

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Mir ist klar, dass wenn man neu in dem Gebiet ist, man erstmal da reinkommen muss, und das nicht schmerzfrei verläuft

Im Normalfall sollte es aber so sein. Wenn was schmerzt, zieht oder Juckt, dann stimmt was nicht und man sollte dem Ganzen schon auf den Grund gehen, gerade im Kraftsport.

Schwierig ist nur für uns, über eine Ferndiagnose dein Problem zu deuten. Von falscher Ausführung bis hin zu einer Verletzung kann das natürlich alles sein.

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Ein Sixpack wird in der Küche gemacht ;)

Wo sollen Muskeln herkommen, wenn ich nicht genug und das richtige iss?

Von tausenden Situps wirst du keinen Athletischen Körper bekommen. Iss gesund, ausgewogen, Eiweißreich und trainiere deinen ganzen Körper, dann wird das auch was mit deinem Sixpack.

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Der sogenannte "Bulk" ist so eine Sache für sich.

Grundsätzlich funktioniert diese Methode schon, doch wenn ich nicht wirklich 100% hinter dem Sport stehe, dann ist das definitiv die falsche Wahl.

Im "Bulk" werde ich extrem "schnell", im Vergleich zu anderen Methoden, an Gewicht gewinnen. Doch hier sind nicht nur Muskeln dabei sondern auch sehr viel Fett. So muss man wesentlich mehr Zeit und auch Motivation in eine saubere Diät legen.

Bessere Methode wäre hier definitiv, dass ich minimal über meinem Tagesbedarf esse. Sprich ich rechne meinen Tagesumsatz aus und erhöhe diesen nochmals um 200-500kcal. So nehme ich sauber und langsam zu und habe durchweg eine relativ gute From.

In deinem Alter würde ich aber einfach dazu raten, mehr zu essen. Da sich dein Körper noch in der Wachstumsphase befindet, wäre es eher kontraproduktiv genau auf seine Nährwerte zu achten.

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Zuerst sollte man sich einmal informieren was der Grundumsatz wirklich ist...

Wikipedia:

Der  Grundumsatz, auch  Grundbedarf oder  basale Stoffwechselrate, ist die  Energie, die der  Körper pro Tag zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt. Grundlegende Funktionen sind in diesem Zusammenhang etwa Atmung, Blutkreislauf,  Thermoregulation oder Verdauung. Energie, die für körperliche Aktivität oder starkes Schwitzen benötigt wird, ist im Grundumsatz nicht enthalten. Physikalisch gesehen handelt es sich beim Grundumsatz um eine  Leistung, deren  SI-Einheit das  Watt ist. In der Praxis allerdings wird statt mit der gesetzlichen Einheit Joule häufig weiter mit der älteren Einheit  Kalorien (gemeint sind damit meist  Kilokalorien) gerechnet und der Grundumsatz – da er sich stets auf einen ganzen Tag, also 24 Stunden bezieht – dementsprechend in Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24 h) angegeben (wobei auch der Bezug „/24 h“ oft noch einmal weggelassen wird).

So, jetzt überleg nochmal, was du deinem Körper hiermit zumutest.

Folge daraus sollte dann sein, dass du definitiv mehr essen solltest, gerade wenn du zusätzlich noch 1000kcal verbrennst.

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Ägypten is eh so ne Sache mit essen. Mit Salaten und geschälten Früchten wäre ich hier gleich mal vorsichtig. Alles was eben abgewaschen wird.

Grundsätzlich frage ich mich eh, wie man im Urlaub extrem zunehmen kann. Ich komme meistens mit weniger Gewicht heim. Wenn ich jetzt nicht gerade 24/7 am Softgetränke trinken bin, oder Eis in mich reinschaufel, hat man doch meist genug Bewegung.

Schwimmen, Wasserball spielen, in die nächste Stadt gehen usw. usf.

Bewege dich, lass zuckerhaltige Sachen bisschen außen vor und genieße deinen Urlaub.

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Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken/Militarypress, Kreuzheben, Klimmzüge... alles Übungen, die die genannten Muskelgruppen stärken.

Ob du das zu hause machen kannst, weiß hier keiner, da du ja nicht mal dazu schreibst, was dir zur verfügung steht.

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