Schreib erstmal Bizeps richtig...
Der Plan ist absolut sinnlos...
Geh laufen, hast du mehr von.
Der Plan ist komplett sinnlos aufgebaut und führt schnell zu disbalancen...

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Aufteilung ist absolut sinnlos!
Hypertrophie Bereich ist zwischen 8-12 und nicht 20!?
Reduzier den Plan auf Verbundübungen und lass die Isos weg, bringen dir eh nichts!
Mach einen Ganzkörperplan und Versuch erstmal stärker zu werden!!! 40kg Kreuzheben ist schon wirklich wenig!!!

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Schulterdrücken würde ich mit Seitheben tauschen, ansonsten ein guter Plan!

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Eine Mahlzeit beim McDonald's ist schlimmer...

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Überprüf deine Technik!!
Ich würde immer ganz klar die Kniebeuge bevorzugen!

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Viel zu viele Übungen!
Sämtliche Informationen fehlen!
Keine genauen Angaben, keine genauen Antworten! Kraftwerte? Alter? Größe? Körpergewicht? Trainingsort?
1 Übung für Bizeps und Trizeps reicht!
Die Aufteilung von dem Muskelgruppen macht nur Sinn, wenn du zwischen jedem Training 1 Tag Pause machst!
Ich würde an deiner Stelle Push Pull oder OK UK machen! Ich gehe davon aus, dass du 2 Mal hintereinander trainieren willst, da wäre einer dieser Pläne deutlich effektiver!

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BCAAs sind pure Geldverschwendung!
Achte auf eine eiweißreiche Ernährung, dann brauchst du keine Supplements mehr!

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Zur selben Uhrzeit gemessen?
Warst du vorher aufm Klo?
Hast du vorher was gegessen?
Trinkst du seit dem mehr?
Man rechnet mit knapp 1kg Muskelmasse pro Monat (hängt von der Körpergröße ab)

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Deinem Körper ist es sowas von egal von welcher Marke das Whey ist!! Nimm das billigste mit guter Bewertung!

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Eine gesunde eiweißreiche und abwechslungsreiche Ernährung reicht vollkommen aus!

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Wieso denn zec plus? Absolut überteuert! Hol dir n günstiges Whey Protein, wenn du es unbedingt brauchst, von Myprotein oder co. welches es schon Recht günstig für gute Qualität gibt...
Deinen Körper ist es egal von welcher Marke das Zeug ist, drinnen ist eh überall das selbe, ob mans braucht ist die andere Frage...

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Wo sind die Beine und der untere Rücken? Wieso splittest du? Mach GK!

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Definitonsphase in Muskelaufbau einschieben?

Guten Abend,

ich trainiere seit ungefähr Oktober nach einem durchstrukturierten 2er Split und habe auch schon merkbare Fortschritte im Bereich Muskelaufbau und Kraftzuwachs gemacht. Jedoch habe ich etwas zu viel Energie zu mir genommen und deshalb einiges an Körperfett zugenommen. Es ist jetzt noch nicht gravierend, jedoch kann man sagen, dass ich beginne fett zu werden wenn man das so ausdrücken kann.

Meine Frage nun, kann ich eine ca 2 monatige Defiphase in meinen Plan einschieben oder sind die Kraft- und Muskeinbußen zu hoch, da ich ja seit ca Oktober erst richtig dabei bin.

Mein Plan sieht zu Zeit so aus:

TE1

Bankdrücken 65kg 6,6,6,6

Ruder Kabelzug 45kg 10,10,10

Schulterdrücken 17,5kg 8,8,8

Klimmzüge 7,6,5

Trizepsdrücken SZ Stange 17,5kg 8,7,7

Curls 15kg 8,8,7

TE2:

Kniebeugen 90kg 6,6,5

Kreuzheben 90kg 6,6,6

Beincurls für den hinteren Quad 48kg 8,8,8

Wadenheben sitzend 40kg 15,15,15

Crunches 50kg 8,8,8,

Muss ich etwas an meinem Plan ändern innerhalb dieser Zeit und wie sieht es mit der Ernährung aus? Ich nehme genügend Protein zu mir, jedoch zähle ich meine Nährstoffzufuhr nicht, da es oftmals zu umständlich ist. Laut Rechner ist mein Energiebedarf bei ca 2800 Kalorien, was mir zu wenig ist ( Hungergefühle) gibt es eine gute Formel zur Kalorienberechnung oder sollte ich essen wenn ich hunger habe und meine Portionen halbieren? Gibt es vielleicht mehr worauf ich besonders achten muss?

Danke für die Hilfe im voraus :)

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Wie groß, alt und schwer bist du denn?

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