Ist mein derzeitiger Trainingsplan ok?

5 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

In der Frage fehlen wichtige Angaben wie z. B. das Alter.

Davon hängt nämlich ab, ob es sinnvoll ist, derzeit Hypertrophietraining oder Kraftausdauertraining zu machen.

Bis zum 20. Lebensjahr sollte Hypertrophiertraining oder gar Maximalkrafttraining tabu sein, da in jungen Jahren die Knochenstruktur noch nicht ausreichend stabil ist.

Nicht destoweniger kann man in dieser Zeit im Zuge von Kraftausdauertraining erster grundlagen legen, die es gestatten mit erreichen der Altersschwelle die Belastung relativ rasch hochzufahren.

Beim Trainings selbst kommt es weniger darauf an, als dass man einem bestimmten starren Trainingsmuster folgt.

Wichtiger ist vielmehr die die Muskelgruppen zyklisch und funktionell irgendwie belastet werden, welche Übungen das konkret sind, ist zweitrangig.

Zwischen den Traiingseinheiten sollte stets mindestens 1 Tag Regeneration liegen.

Ich bin ein Verfechter von Ganzkörpertraining/Trainingseinheit.

Bei mir ist jedes Training anders gestaltet in Anlehnung an die Trainssturktur von Crossfitworkouts, so komt nie Monotonie rein.

Günter

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Erfahrungen im Functional Training, Step-Aerobic, Radsport

okey danke

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Diese Kraftwerte sprechen nach 5 Monaten Training für eine zu geringe Kalorienzufuhr - das könntest du defintiv noch optimieren. Gut wäre es pro Monat 1-3 Kg zuzunehmen, falls es nichtmal ein Kilo Ist, isst du ganz sicher viel zu wenig.

Außerdem würde ich dir empfehlen, nicht über 15 WDH zu trainieren. Studien haben ergeben dass der Reiz über 15 WDH suboptimal für Muskelaufbau ist.

Trainiere am besten in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen, und versuche die negative etwas langsamer zu machen, die positive explosiv.

Wähle bei den Grundübungen das Gewicht so, dass du im ersten und vielleicht auch zweiten Satz die gewünschten Wiederholungen locker erreichst - beim letzten Satz sollte es schon anstrengend werden aber niemals übers Muskelversagen trainieren, also wenn du die letzte Wdh nicht mehr sauber hinkriegen würdest lass sie sein.

Wenn du in den ersten 2-3 Sätzen deine angestrebten WDH erreichst erhöhe die Gewichte um 2.5Kg (Oder weniger wenn möglich). Solltest du im ersten Satz die angestrebten wdh nicht schaffen war die Erhöhung zu groß- geht sie nicht kleiner trainierst du dann einfach trotzdem weiter.

Der Plan an sich geht besser- das kann ich sehen. Leider reicht mein Wissen nicht aus dir einen besseren auf deine Situation passend zu erstellen. Was ich weiß ist, dass ein GK Plan sinnvoller wäre, am besten mit den Grundübungen wenn du sie kannst. Ansonsten suche dir auf Team-andro.de 2er Split Musterpläne raus.

danke für die Antwort aber ich bin Endomorph und darf ja nicht viel essen

weil ja an sich Endomorphen schnell zu nehmen

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@213Leon213

So darfst du nicht denken. Wenn du pro Monat nichtmal 1 Kilogramm zunimmst, wie sollen sich denn da Muskeln aufbauen, die wiegen ja immerhin was.

Als Anfänger kann man bis zu ein Kilo Muskelmasse pro Monat aufbauen, vorrausgesetzt Ernährung, Training und Regeneration stimmt. Die Relation von Fett zu Muskeln im Aufbau liegt am Anfang bei ungefähr 1 zu 1, das heißt, um für den Muskelaufbau ausreichend zu essen, würdet du pro Monat 1 Kilo Fett und 1 Kilo Muskeln dazubekommen.

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Hallölle, kommt auf deinen Körper an, Falls du Muskeln aufbauen möchtest ist neben einem Trainingsplan auch ein perfekten Ernährungsplan seeeehr wichtig. (Kalorienüberschuss...?)Außerdem solltest du auch immer am Limit trainieren mit meiner Meinung 10 wdh... So hat das bei mir geklappt...

okey danke für den tipp

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Hallo! Zunächst fehlt mit dem Aber die wichtigste Info - aber :

 ich gehe ja schon seit 5 Monaten ins Fitnessstudio

Gerade dann solltest Du noch nicht splitten. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert.

Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.

Also 2 - 3 x die Woche Ganzkörpertraining mit Pausentagen

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

ich hab den Trainingsplan mit einem Trainer aus Mcfit gemacht und der hat auch Ahnung davon und ist Ausgebildet und ich glaub mal ich trainiere jeden Muskel

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Aufteilung ist absolut sinnlos!
Hypertrophie Bereich ist zwischen 8-12 und nicht 20!?
Reduzier den Plan auf Verbundübungen und lass die Isos weg, bringen dir eh nichts!
Mach einen Ganzkörperplan und Versuch erstmal stärker zu werden!!! 40kg Kreuzheben ist schon wirklich wenig!!!

hey danke für die Antwort aber ich wollte mehr auf Masse gehen statt auf Kraft

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Ist mir klar, wenn du auf Kraft gehen würdest, wären 1-5 Wiederholungen empfehlenswert. Du gehst auf Masse? Ich denke du meinst damit, dass du aufbauen möchtest? Dann wäre der Hypertrophie Bereich ideal!! 8-12 Wiederholungen und du setzt den perfekten Reiz! Auch wenn du 15 bist, 40kg Kreuzheben ist wirklich nicht viel!! Ich hatte in deinem Alter die 100 gepackt.. Mach einen GK Plan und Versuch in den Grundübungen stärker zu werden, die Masse kommt dann automatisch!! Aber hör auf mit dem oben genannten Trainingsplan, wenn du was erreichen willst, der ist absolut Schrott!

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@Johannes0M

Okey hättest du vlt eine Idee was für ein trainingsplan ich brauch? oder könntest du mir einen erstellen?

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Kniebeuge 3x8 Kreuzheben 3x8 Bankdrücken 3x8 Klimmzüge 3x Max Schulterdrücken 2x10. So würde ich ihn an deiner Stelle durchziehen, konzentrier dich auf die Ausführung und versuch jedes Mal stärker zu werden!

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2-3 drei Mal in der Woche kannst du den Plan ausführen.

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@Johannes0M

okey danke ich weiß blöde frage aber baue ich damit auch masse auf?

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Ich weiß nicht was du mit Masse meinst... Muskelmasse baust du mit genügend Eiweiß und nem Kalorienüberschuss auf. Körpermasse baust du auf, wenn du isst, egal was hauptsache kalorienreich, ist dann natürlich hauptsächlich fett, aber du hast dadurch mehr Körpermasse..

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